Zuckeralternativen im Vergleich: 7 Möglichkeiten, Zucker zu ersetzen

Ganze 8 Stunden dauert es, bis eine einzige Zuckerrübe in den feinen weißen, pulverförmigen Haushaltszucker verwandelt wird, den wir kennen. Mineralien, Vitamine und Spurenelemente gehen bei diesem Vorgang fast vollständig verloren, weshalb uns Zucker nichts als leere Kalorien liefert – um die 390 pro 100 Gramm! Noch dazu regt er den Appetit an, macht erwiesenermaßen süchtig und fördert in größeren Mengen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zucker ist einer davon, aber hier findet ihr noch mehr Fitness-Killer.
Grund genug, ihn hin und wieder zu ersetzen – doch welche Zuckeralternativen gibt es und welche sind wirklich die bessere Wahl? Das und mehr erfahrt ihr hier.

Honig ist eine der wenigen Alternativen zu Zucker, die ihr regional bekommen könnt und nicht zwangsläufig einen weiten Import hinter sich hat. Im Gegensatz zum raffinierten Haushaltszucker enthält Honig Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sogar Aminosäuren – jedoch in so geringen Mengen, dass sich das kaum auf eure Gesundheit auswirkt.
Trotzdem ist das Bienenprodukt gerade in der Erkältungszeit eine perfekte Zuckeralternative, da es antibakteriell wirkt und euch schneller wieder auf die Füße hilft.

• Süßkraft: etwa 80 Prozent der Süßkraft von Zucker
• Kalorien: 80 – 100 Kalorien weniger als Zucker auf 100 Gramm
• Nachteile: für das Kochen nicht immer geeignet, denn bei Temperaturen über 40 Grad gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren

Seit einigen Jahren wird das sogenannte Stevia ziemlich gehypt, da es keine Kalorien hat und aus dem amerikanischen Süßkraut hergestellt wird. Viele halten es daher als gesundes Naturprodukt – wenn ihr dazugehört, muss ich euch enttäuschen: Die Lebensmittel, die ihr im Supermarkt kaufen könnt, sowie das reine Stevia sind keine natürlichen Pflanzen, sondern isolierte Steviolglykoside. Das sind süß schmeckende, chemische Verbindungen des Süßkrauts, die durch aufwendige chemische Verfahren gewonnen werden.
Trotzdem bietet Stevia einige Vorteile, beispielsweise hat es einen glykämischen Index von 0 und wirkt sich nicht auf euren Insulinspiegel aus. Daher ist es besonders für Diabetiker und Abnehmwillige eine interessante Zuckeralternative.

• Süßkraft: etwa 300 – 400 x so hoch wie Zucker- Vorsicht beim Dosieren!
  
• Kalorien: keine
  
• Nachteile: gewöhnungbedürftiger, bitterer Beigeschmack.
  Die Obergrenze der empfohlenen täglichen Aufnahme liegt bei 10 mg pro KG Körpergewicht – bei Getränken könnt ihr das easy überschreiten!
  

Bei dieser Zuckeralternative handelt es sich um ein Zuckeralkohol, das natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommt. Beim Kauf solltet ihr auf der Hut sein: Das „gute“ Xylit wird aus Birkenholz hergestellt, das qualitativ minderwertige aus Abfällen von Maiskolben.
Obwohl es ebenfalls süß schmeckt, schädigt Xucker eure Zähne nicht und verursacht kein Karies.

• Süßkraft: identisch mit Zucker
  
• Kalorien: rund 40 Prozent weniger Kalorien
  
• Nachteile: wirkt in größeren Dosen blähend und abführend
  

Nicht nur auf Pancakes oder euren Protein Pancakes eine beliebte Zuckeralternative: Ahornsirup. Er wird aus Bäumen, genau genommen aus kanadischem Ahorn, gewonnen und enthält im Gegensatz zu Zucker noch Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem ist der Fructoseanteil in Ahornsirup sehr gering, was ihn nicht nur für viele verträglicher macht, sondern auch gesund ist: Fructose steht seit einiger Zeit in der Kritik, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen zu fördern.

• Süßkraft: mit 60 – 70 Prozent etwas geringer als die von Zucker
  
• Kalorien: durch den höheren Wassergehalt etwa 40 Prozent weniger Kalorien
  
• Nachteile: je nach Produkt mit einem Kilopreis von 16 – 48 Euro recht teuer

Qualität hat ihren Preis – das gilt für Lebensmittel ganz besonders. Kein Wunder, dass Kokosblütenzucker ein teurer Spaß ist: Er wird aufwendig durch Handarbeit aus Kokospalmenblüten extrahiert. Kokosblütenzucker wirkt sich weniger als Zucker auf den Insulinspiegel aus und liefert euch einige Vitamine und Mineralien, zudem hat er weniger Fructose als viele andere Zuckeralternativen. Auch wenn der Name es vermuten lässt – Kokosblütenzucker schmeckt nicht nach Kokos, sondern hat eine leicht karamellige Note.

• Süßkraft: ungefähr genauso wie Zucker
  
• Kalorien: vernachlässigbar weniger Kalorien
  
• Nachteile: sehr teuer (Kilopreis: 20 – 40 Euro)
  

Wenn ihr auf tierische Produkte verzichtet, fällt Honig als Zuckeralternative für euch weg. Eine andere Möglichkeit ist der vegane Agavendicksaft, der – wie der Name schon sagt – aus dem Dicksaft der mexikanischen Agavenpflanze hergestellt wird. Er hat einen niedrigen glykämischen Index, lässt euren Blutzucker also relativ konstant ansteigen, statt Heißhungerattacken zu schüren.

• Süßkraft: etwa 1,2 mal so hoch wie Zucker
  
• Kalorien: mit 310 Kalorien pro 100 Gramm etwas weniger als Zucker, durch die höhere Süßkraft braucht ihr auch nur wenig – hier könnt ihr also einiges an Kalorien sparen
  
• Nachteile: sehr hoher Fructosegehalt und daher für viele nur schlecht verträglich. Außerdem steht Fructose im Verdacht, Diabetes und andere Stoffwechselstörungen zu fördern
  

Zuckerrübensirup wird genau wie Zucker aus Zuckerrüben hergestellt, wird jedoch bei weitem nicht so stark verarbeitet. Folge: Er enthält einige wertvolle Inhaltsstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalium.

• Süßkraft: etwa 70 Prozent der Süßkraft von Zucker
  
• Kalorien: 270 Kalorien auf 100 Gramm statt fast 400
  
• Nachteile: leicht malziger Geschmack, kann also nicht in allen Fällen Zucker ersetzen
  

Natürlich waren das noch nicht alle Zuckeralternativen, die es gibt, aber die gängisten, die ihr in der Regel im Supermarkt oder Bioladen bekommt. Wenn ihr sie dort nicht bekommt, könnt ihr sie definitiv online kaufen – ich habe euch hier jeweils ein Produkt verlinkt, was ich empfehlen kann. Es gibt natürlich genug andere, schaut einfach mal rein!

• Honig
• Stevia
• Xucker
• Ahornsirup
• Kokosblütenzucker
• Agavendicksaft
• Zuckerrübensirup

Für alle gilt jedoch: Verwendet sie in Maßen und versucht wann immer es geht, ohne zusätzliche Süße auszukommen.

Welche Zuckeralternative schmeckt euch am besten?

Euer Prinz

PS: Hier erfahrt ihr übrigens, wie viel Zucker gesund ist! Und wenn ihr sogar über eine zuckerfreie Ernährung nachdenkt, dann klickt in den Artikel dazu.