Wie viel Zucker ist gesund?

Schokolade, Kekse, Weingummi, Pudding, Limonade  – euer Körper schreit manchmal förmlich nach Zucker. Aber wir alle wissen insgeheim, dass Zucker nicht gut ist. Zucker macht dick, Zucker macht schlechte Zähne, zu viel Zucker ist nicht gut fürs Herz, die Knochen und und und. Aber was genau ist an Zucker so gefährlich und wie viel Zucker ist gesund? Das erfahrt ihr hier!

Vorweg eine wichtige Sache: Zucker ist nicht gleich Zucker – es gibt sogar ziemlich viele verschiedene Zuckerarten:

• Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu gehören Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) und Schleimzucker (Galactose). Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül.
• Zweifachzucker (Disaccharide): Das sind Milchzucker (Lactose) und Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose). Sie bestehen aus zwei Zuckermolekülen.
• Mehrfachzucker (Polysaccharide): Sie bestehen aus mindestens zehn Zuckermolekülen. Mehrfachzucker sind Kohlenhydrate wie in Getreide, Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Vielleicht ist euch ja auch schon mal aufgefallen, dass ein Stück Brot, auf dem ihr lange rumgekaut habt, irgendwann süß schmeckt. Lebensmittel mit Mehrfachzucker enthalten meist auch viele Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Einfach- und Zweifachzucker sind dagegen vor allem in sehr süß schmeckenden Lebensmitteln wie Honig, Schokolade und Marmelade zu finden. Sie haben häufig einen hohen Energiegehalt, beinhalten aber keine oder kaum Vitamine und Mineralstoffe und sind damit „leere Kalorien„. Mit einer Ausnahme: Obst und Gemüse.

Achtung: Bei zu großer Menge ist aber auch Fruchtzucker ungesund!

Dennoch können wir alle den „schlechten“ süßen Sachen irgendwie einfach nicht widerstehen. Wissenschaftlich gesehen sind die Heißhungerattacken auf etwas Süßes sogar in etwa mit dem Verlangen eines Drogenabhängigen nach dem nächsten Kick vergleichbar. Zucker macht also süchtig! Der durchschnittliche Zuckerkonsum liegt in Deutschland bei 35 Kilogramm pro Person pro Jahr! Krass, oder?!

By the way: Was ihr gegen Heißhungerattacken machen könnt, erfahrt ihr in meinen Tipps gegen Heißhunger.

Die Aufspaltung der Zuckermoleküle erfolgt im Magen-Darm-Trakt. Einfach- und Zweifachzucker sind sehr schnell aufgespalten und werden dann aus dem Darm direkt ins Blut geschleust. Euer Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Am schnellsten und einfachsten geht das Einschleusen zum Beispiel mit Glucose. Die Energie ist also sofort verfügbar. Je komplexer die Zuckermoleküle sind, desto mehr Zeit und Energie braucht der Körper für die Verarbeitung, da die Zuckermoleküle nur nach und nach ins Blut abgegeben werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer. Mehrfachzucker garantieren so eine kontinuierliche Versorgung des Körpers mit Energie.

Sind die Zuckermoleküle im Blut vorhanden, wird die Bauchspeicheldrüse aktiv. Diese schüttet Insulin aus, um die Moleküle zwecks Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren – bei Einfach- und Zweifachzuckern viel auf einmal, bei Mehrfachzucker weniger nach und nach. Wird die aufgenommene Energie in Form des Zuckers gerade nicht gebraucht, wird er in Glykogen, die Speicherform der Glucose, umgewandelt. Sind auch die Glykogenspeicher vollständig gefüllt, dann werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.

Wenn im Alltag von Zucker die Rede ist, dann wird damit meistens der handelsübliche Haushaltszucker oder raffinierte Zucker gemeint. Er ist ein Zweifachzucker und ist in diversem Süßkram vorhanden. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder der Zuckerrübe gewonnen. Beim Gewinnungsprozess werden die Rohstoffe so lange aufbereitet, bis der bekannte weiße Raffinade-Zucker entsteht. Bei der Aufbereitung gehen sämtliche Vitamine und Mineralstoffe verloren, die vorher im Zuckerrohr und der Zuckerrübe gesteckt haben.
100 g Haushalts- bzw. Raffinade-Zucker haben insgesamt 400 Kalorien – ohne jegliche Nähr- und Mineralstoffe!

Im Grunde müsst ihr gar keinen Einfach- oder Zweifachzucker zu euch nehmen, da euer Körper Zuckermoleküle aus komplexen Kohlenhydraten selber zerlegen und daraus Energie gewinnen kann. Um euren Bedarf an „Energiematerial“ zu decken, ist eine extra Aufnahme also eigentlich unnötig. Aber alles in allem braucht der Körper Zucker – die Sache ist nur, in welcher Form und woher. Wenn ihr mehr über zuckerfreie Ernährung wissen wollt, dann klickt euch in den Artikel dazu.

Ursprünglich wurde von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegt, dass 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Einfach- und Zweifachzucker bestehen können. Diese Menge wurde mittlerweile auf 5 Prozent gesenkt. Da wird allerdings der in Obst enthaltene Fruchtzucker nicht mit eingerechnet, was er allerdings sollte. Denn Fruchtzucker, also Fructose, ist schließlich auch Einfachzucker. Allerdings stecken im Obst noch reichlich Vitamine und Ballaststoffe, die zu einer gesunden Ernährung dazuzählen.

Wie viel Zucker am Tag ist denn dann erlaubt? Bei einem durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien 25 g Zucker pro Tag. In diesem Maße ist Zucker gesund – oder besser: gesundheitlich vertretbar! ;) Kinder sollten übrigens nur 4 Prozent der täglichen Kalorien durch Zucker abdecken.

Was macht Zucker im Körper, wenn es zu viel wird? Eigentlich ist es einfach erklärt: Dauerhafter, übermäßiger Konsum von Zucker kann insgesamt gesundheitsgefährdende Folgen haben. Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes, Alzheimer, Krebs, Fettsucht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Osteoporose, Arthrose, Arteriosklerose, Leber-, Nieren-, Darm- und Stoffwechselprobleme – um nur ein paar negative Resultate zu nennen. Ihr seht, die Liste ist lang … und könnte noch ein ganzes Stück weitergeführt werden! Alles kommt durch einen chronisch erhöhten Insulinspiegel, die sogenannte Hyperinsulinämie. Und dadurch werden Prozesse im Körper angeregt, die dann diese Krankheiten und Probleme hervorrufen, zum einen durch Entzündungen, Mineral- und Vitaminmangel und zum anderen durch Organüberforderung. Also: In Mengen ist Zucker ungesund!

Also einfach Zucker einschränken und gut ist? Wenn das mal so einfach wäre … Denn in nahezu allen Fertigprodukten der Lebensmittelindustrie verstecken sich Zuckerzusätze. Sie sorgen dafür, dass ihr als Konsumenten schon von klein auf immer weiter auf süße Produkte konditioniert werdet und süß direkt als besser schmeckend empfindet. Erschreckend dabei ist, dass scheinbar gesunde Fruchtsäfte im direkten Vergleich häufig sogar noch mehr Zucker enthalten als Limonade. Und die ist bekanntlich nicht gerade gesund … In einem Glas Apfelsaft, also 250 ml, stecken bereits bis zu 25 g Zucker, also ungefähr euer Tagesbedarf. In 250 ml Limo sind 22,5 g Zucker enthalten. Wenn ihr es nicht schon längst tut, aber checkt unbedingt einfach mal die Inhaltsstoffe der Lebensmittel die ihr regelmäßig esst und vertraut dabei nicht nur eurem Bauchgefühl, dass das schon gesund ist. Bei abgepacktem Müsli zum Beispiel müsst ihr auch auf die Inhaltsstoffe achten, damit ihr nicht in der Zuckerfalle landet. Viele Müslis sind zusätzlich gesüßt! Am einfachsten ist es da mit Haferflocken, Nüssen und Co. sein eigenes Müsli zu mischen. Hier findet ihr Rezepte, wie ihr Low Carb Müsli selber macht. Wenn ihr doch ab und an einen Saft trinken wollt, dann könnt ihr auch gesunde Säfte selber machen!

Aber es reicht leider auch nicht, auf der Zutatenliste nach Zucker Ausschau zu halten. Die Lebensmittelindustrie nutzt zahlreiche Zutatenbezeichnungen für süßende Substanzen. Alle Inhaltsstoffe auf der Verpackung, die mit „-ose“ oder „-sirup“ enden, bezeichnen verschiedene Zuckersorten. Damit wird häufig versucht zu verstecken, wie viel Zucker eigentlich in den einzelnen Produkten enthalten ist. Auch Produkte mit den Kennzeichnungen „ohne Zuckerzusatz“, „zuckerarm“, „zuckerfrei“ und „mit Süße aus Früchten“ enthalten häufig nicht das, was sie auf den ersten Blick versprechen. Und noch eine Falle: Oft wird der Zucker bei Getränken nicht in der Flaschen- oder Dosengröße ausgewiesen, sondern auf 100 Milliliter bzw. Gramm, wodurch ihr die Menge an Zucker, die ihr zu euch nehmt erst gar nicht richtig wahrnehmt.

Auch interessant: Kalorien in Getränken.

Tut euch doch mal den Gefallen und verzichtet eine Zeit lang komplett auf Zucker! Streicht konsequent für eine Woche sämtliche Zuckerzusätze aus eurer Ernährung – denkt dabei auch an den versteckten Zucker. Eine 500-ml-Flasche Ketchup enthält beispielsweise 42 Stück Würfelzucker!

Schafft ihr es nur mit Wehmut am Süßigkeitenregal im Supermarkt vorbei zu gehen? Kreisen eure Gedanken ständig um Süßkram? Sucht euch Alternativen wie Obst, das „nur“ Fruchtzucker enthält und vergesst eine ausgewogene und gesunde Ernährung nicht. Eine konsequente Entwöhnung und Umstellung von Gewohnheiten braucht mindestens 3 Monate. Euch wird es von Tag zu Tag leichter fallen und euer Verlangen nach Süßem wird sinken. Mit der Zeit ändert sich euer Geschmacksempfinden und ihr könnt auch wieder weniger süße Nahrungsmittel genießen. Dann seid ihr wieder in der Lage, etwas Süßes ganz bewusst zu essen – ohne, dass ihr das Verlangen habt, immer mehr essen zu wollen.

Die beste Möglichkeit, Zucker zu umgehen: frische Lebensmittel statt Fertigprodukte! Und wenn ihr wirklich etwas Süßes essen wollt, dann könnt ihr mal diese Avocado-Schokomousse oder andere leckere Fitness-Desserts ausprobieren. Garantiert fitnessgerecht!

Übrigens: Zucker durch künstliche Süßstoffe austauschen ist auch nicht die beste Idee. Die Geschmacksnerven bekommen durch Süßungsmittel trotzdem das Signal „süß“ und der Körper stellt sich auf Kalorienmengen ein. Es kommt aber nichts und das verwirrt euren Körper. Wenn ihr künstliche Süßstoffe zur Gewohnheit macht, könnt ihr euer Gehirn damit programmieren, dass Geschmack und Kalorien nicht unbedingt zusammenhängen. Der Körper wird faul und verarbeitet Sättigungsreize viel langsamer. Das führt dazu, dass ihr vor allem auf kalorienreichen Süßkram wie Torte und Co. mit Heißhunger reagiert und euch Stück für Stück reinschlagt … Außerdem greift der künstliche Zuckerersatz euren Magen und euren Darm an – klar, sind ja Chemiecocktails …

Ich will euch dennoch nicht die Lust an Süßem nehmen. Die Menge macht das Gift! Wenn ihr ohnehin einen gesunden Lifestyle lebt und euch nur ab und an eine Kleinigkeit „gönnt“, dann ist das genau richtig so. Bleibt es aber regelmäßig nicht nur bei einem Schokoriegel oder ein, zwei Keksen, ist das dann nicht mehr gesund. Esst ihr vielleicht aus Langeweile oder Frust? Dann versucht dem bewusst entgegen zu steuern. Die beste „Medizin“ dafür ist übrigens Sport!

Übrigens: Ihr könnt auch mal zu natürlichen Zuckeralternativen greifen!

25 Gramm pro Tag! Merkt euch das. Und achtet unbedingt auf versteckten Zucker und vermeidet es auch, anstatt Raffinade-Zucker Unmengen an Obst zu essen. Fruchtzucker ist auch Zucker – zwar natürlichen Ursprungs und nicht verarbeitet, aber dennoch solltet ihr die empfohlene Tagesmenge von Zucker nicht überschreiten. Außerdem: Bitte greift nicht zu Unmengen an künstlichen Süßungsmitteln!

In welche Zuckerfallen tappt ihr und wusstet ihr schon, wie viel Zucker gesund ist? Schreibt mir!

Euer Prinz

PS: Zucker ist einer davon, aber hier findet ihr noch mehr Fitness-Killer.