Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau?

Die einen schwören auf kurze, knackige Einheiten, die anderen ziehen sich für weniger als 60 Minuten Training gar nicht erst ihre Schuhe an – aber wer hat Recht?! Wie lange trainieren – was ist zu viel, wie viel ist zu wenig?! Gar nicht so easy zu sagen, denn die individuelle Trainingsdauer hängt von vielen Faktoren ab. Trotzdem beantworte ich euch hier, wie lange man trainieren sollte, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen und wie ihr eure eigenen, persönlichen Grenzen herausfindet!

Fangen wir mit den kurzen Trainingseinheiten an: Könnt ihr in kürzester Zeit dieselben Effekte beim Krafttraining erzielen wie beim stundenlangen Eisen stemmen?! Um es kurz zu machen: Ja, könnt ihr! Fitnesstrends und -programme wie Freeletics, CrossFit, Tabata oder HIIT machen es vor. Denn: Die Quantität sagt noch lange nichts über die Qualität eures Workouts aus. Bedeutet: Wenn ihr sehr intensiv trainiert, kann das für eure Fortschritte mindestens so wirksam sein wie ein „normales“ oder weniger intensives Training über einen längeren Zeitraum. Denn eins ist klar: Je länger eine Einheit ist, desto geringer ihre Intensität. Ein ganz einfaches Beispiel hierfür sind Squats. Mit eurem eigenen Körpergewicht (= niedrige Intensität) könnt ihr ziemlich viele Ausführungen machen, bis ihr platt seid (= lange Dauer). Packt ihr aber eine Langhantel mit ordentlich Gewichtsscheiben in euren Nacken (= hohe Intensität), zittern eure Beine bereits nach einer Handvoll Wiederholungen (= kurze Dauer). Das kürzere Training kann euch also durch eine entsprechend hohe Intensität genauso schnell oder sogar noch schneller zum Ziel führen. Für ein knackiges, schnelles Workout spricht auch die Tatsache, dass eure körpereigenen Energiespeicher – die Glykogenspeicher – nach etwa einer Stunde intensivem Krafttraining aufgebraucht sind. Das macht das Training nicht nur ineffektiv, da euch die nötige Power fehlt, sondern kann sogar im Übertraining oder Muskelabbau enden. Denn wenn euer Körper keine Energie mehr zur Verfügung hat, sucht er sich eben selbst welche – und greift dazu eure hart erarbeiteten Muskeln an!

Übrigens geht mit fortschreitender Trainingsdauer nicht nur die physische Energie zurück, sondern auch die psychische: Eure Motivation sinkt, ihr könnt euch nicht mehr auf eine saubere Ausführung fokussieren und macht nur noch unkonzentrierte, halbherzige Sätze. Darunter leidet nicht nur die Effektivität der Übungen, im Worst Case verletzt ihr euch auch noch, weil ihr beispielsweise mit rundem Rücken Kreuzheben macht. Gar nicht cool, Leute! Außerdem haben in der Vergangenheit mehrere Studien ergeben, dass etwa ab der 45. Minute des Krafttrainings das katabole Hormon Cortisol zu- und das anabole Hormon Testosteron abnimmt – heißt, die Hormonlage in eurem Körper schwingt von Muskelaufbau auf Muskelabbau um. Last but not least haben insbesondere in den letzten Jahren diverse Studien gezeigt, dass kurze, heftige Trainingseinheiten vor allem für den Fettabbau besser sind.

Passend dazu: Cortisol & Muskelaufbau und Testosteron für Muskelaufbau.

Kommen wir zu den deutlich längeren Trainingseinheiten. Bodybuilding-Legenden wie Arnold Schwarzenegger haben es vorgemacht und praktisch im Gym gewohnt – mehrere Stunden Training täglich waren früher Goldstandard. Ihr fragt euch, wie Arni und Co. ihre krasse Form erreicht haben, schließlich ist da doch das Problem mit den Hormonen?! Hier kann ich euch beruhigen: Es stimmt zwar tatsächlich, dass, je länger das Training dauert, mehr Cortisol und weniger Testosteron ausgeschüttet wird, aber Messungen zeigen, dass sich die Hormonwerte etwa 60 – 90 Minuten nach dem Workout wieder normalisieren. Es gibt keinerlei wissenschaftliche Beweise für die genaue Auswirkung des kurzzeitig ungünstigen hormonellen Milieus auf den Muskelaufbau. Als sicher gilt lediglich, dass ein chronisch (!) erhöhter Cortisolspiegel bzw. chronisch niedriger Testosteronspiegel den Muskelaufbau hemmen oder sogar Gains abbauen kann. Hält dieser Zustand aber nur kurzfristig an – und das ist bei längeren Trainingseinheiten der Fall – hat der Hormonstatus keinen nennenswerten Einfluss auf euren Muskelabbau. Da überwiegen die unten genannten Faktoren. Außerdem können längere Trainingseinheiten helfen, die eine oder andere Isolationsübung in euren Trainingsplan einzubauen. Denn je weniger Zeit ihr habt, desto wichtiger ist es, sich auf die großen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats, Schulterdrücken, Bankdrücken oder Klimmzüge zu konzentrieren. Wer danach aber zeitlich noch Luft nach oben hat, kann natürlich noch eine Bizepsübung anhängen, keine Frage.

Passend dazu: Hantelbank-Übungen, Klimmzüge trainieren und Bizeps Übungen.

Und nicht zu vergessen: Wie lange man trainieren sollte, hängt natürlich auch von eurem jeweiligen Ziel ab. Wenn ihr stärker werden – also Kraft aufbauen – wollt und nicht optisch erkennbare Muskeln, müsst ihr mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen arbeiten. Da ist es völlig klar, dass ihr länger braucht als bei einem High-Intensity-Workout mit kaum vorhandenen Pausen.

Passend dazu: Trainingsgewicht, Krafttraining Wiederholungen, Kraftausdauer und Maximalkraft.

Wie ihr seht, gibt es mitunter recht widersprüchliche Argumente dafür, wie lange man trainieren sollte. Kein Wunder, denn so easy ist das Spielchen nicht. Diese Faktoren müsst ihr individuell berücksichtigen, wenn ihr wissen wollt, wie lange ihr trainieren solltet, um euer Ziel zu erreichen:

• Trainingsvolumen: Das Trainingsvolumen bezeichnet die insgesamt bewältigte Last. Ihr könnt es mit dieser Formel ausrechnen: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Wenn ihr also 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit einer 20-Kilo-Hantel macht, beträgt das Trainingsvolumen 600 Kilogramm. Trainiert ihr 3 Sätze mit 15 Wiederholungen und einer 5-Kilo-Hantel, dann ist das Volumen nur bei 225 Kilogramm.
  Je höher das Volumen ist, desto kürzer sollten eure Trainingseinheiten dauern. Ist klar – eine höhere Belastung kann euer Körper einfach nicht so lange bewältigen!
• Intensität: Um die Intensität zu steigern, gibt es verschiedene Techniken, zum Beispiel Supersätze, Zirkel, kurze Satzpausen oder ein Ganzkörpertraining statt Split Training.
  Je höher die Intensität, desto kürzer solltet ihr trainieren.
  Passend dazu: Trainingsintensität.
• Ernährung: Wie hoch ist eure Eiweißzufuhr? Seid ihr gerade in der Diät und habt sowieso weniger Power? Esst ihr ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die euer Körper unbedingt zur Regeneration nach einem heftigen Workout benötigt? Trinkt ihr genug Wasser?
  Je besser euer Ernährungszustand, desto intensiver könnt ihr trainieren. Für euch sind dann auch kurze Einheiten möglich.
  Passend dazu: Eiweiß, Proteinmangel, gesunde Ernährung, Eisenmangel & Sport, Vitaminwasser, Sportgetränke, Abnehmen mit Wasser.
• Regeneration: Schlaft ihr genug? Habt ihr neben dem Training viel Stress, egal ob psychisch oder physisch? Müsst ihr im Job aktiv sein oder sitzt ihr acht Stunden im Büro? Nicht zuletzt spielt auch die Genetik eine Rolle, wie die individuelle Regenerationsfähigkeit eures Bodys ausfällt.
  Je schlechter eure Regeneration, desto entspannter solltet ihr trainieren. Für Muskelaufbau hieße das: Längere Einheiten.
  Passend dazu: Muskelaufbau & Schlaf, Stresshormone, Adrenalin und schnellere Regeneration.

• Trainingserfahrung: Wenn ihr gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, solltet ihr eine längere Einheit einplanen und die Intensität dafür geringer halten, um eure Bänder, Sehnen, Muskeln und Knochen erst einmal an die neue Belastung zu gewöhnen.
• Verfügbare Zeit: Logisch – wenn ihr einen stressigen Fulltime-Job habt, viele andere Hobbys oder Verpflichtungen, viel Zeit für Freunde und Familie braucht oder möchtet, … Da passen lange Einheiten einfach nicht in euren Terminplaner.
  Aber: Für bestmögliche Erfolge müsst ihr eure kurzen Einheiten umso intensiver gestalten!
• Trainingsziel: Habe ich oben schon kurz angerissen – je nachdem, welches Ziel ihr habt, müsst ihr länger oder kürzer trainieren. Bodybuilder brauchen viele Isolationsübungen, also mehr Zeit, fürs Abnehmen solltet ihr kurze Pausen zwischen den Sätzen machen und euren Puls oben halten und für mehr Kraft macht ihr lange Pausen, dementsprechend lange Einheiten.
• Motivation: Auch nicht unwichtig – könnt ihr euch überhaupt in den Ar*** treten und bei kurzen Einheiten eine entsprechend hohe Performance liefern, oder macht euch das überhaupt keinen Bock? Braucht ihr vielleicht entspannteres und dafür längeres Training, bei dem ihr euch mit euren Trainingsbuddies austauschen könnt?

Viele Neulinge im Gym wollen in möglichst kurzer Zeit möglichst krasse Effekte. Im derzeitigen Hype hin zu immer kürzeren, dafür intensiveren Workouts setzen viele direkt auf HIIT. Typischer Anfängerfehler im Gym. Für Anfänger ist es gleich aus zwei Gründen wichtig, längere Trainingseinheiten durchzuziehen. Erstens müsst ihr euren Körper wie gesagt langsam an die Belastung heranführen und zweitens liegt es in der Natur der Sache, dass Anfänger länger brauchen: Sie benötigen längere Pausen zwischen den Sätzen, müssen mehr Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen machen und die Technik perfektionieren. Außerdem sind ihre Muskeln, ihre Ausdauer und/oder ihre Koordination sowieso noch nicht so weit, ein hochintensives Training durchzuballern. Zu lange sollten sie natürlich auch nicht trainieren, denn dann sinken Fokus und Konzentration. Als Faustregel solltet ihr eine Trainingsdauer von etwa einer Stunde anpeilen und dreimal wöchentlich euren ganzen Körper fordern.

Bei fortgeschrittenen Athleten oder leistungsorientierten Kraftsportlern sieht das Ganze natürlich anders aus. Während Profi-Bodybuilder noch immer häufig mehrere Stunden pro Tag pumpen, trainieren leistungsorientierte Kraftsportler und Fitness-Models in der Regel 5 – 6 mal wöchentlich für 60 – 90 Minuten, je nach Muskelgruppe. Da sie neben mehrgelenkigen viele isolierte Übungen einbauen müssen, um ihre Ziele zu erreichen und durch die hohe Trainingsfrequenz eine vergleichsweise hohe Belastung haben, ist es für sie schwierig, kurze, krasse Einheiten durchzuziehen. Möglich ist es natürlich bei entsprechender Planung trotzdem!

Ansonsten gilt für Fortgeschrittene: Es kommt drauf an. Neben den oben aufgezählten Faktoren müsst ihr eure gesamte Trainingswoche im Blick haben. Ich empfehle euch für bestmögliche Ergebnisse etwa 4 Stunden pro Woche die Eisen zu stemmen. Da ist es egal, ob ihr die auf drei längere, ausgiebigere Einheiten aufsplittet oder eben auf fünf kürzere – es gilt nur, je häufiger ihr trainiert, desto kürzer. Als absolutes Minimum für Muskelaufbau hat sich ein wöchentliches Trainingspensum von zweimal 30 Minuten erwiesen – vorausgesetzt, es ist wirklich hochintensiv! Da das aber eher die Ausnahme ist, wird für die meisten von euch die populäre Faustregel 3 – 4 mal 60 Minuten Training (zusätzlich Aufwärmphasen und Cool Down) besser passen.

Ihr seht: Wie lange ihr trainieren solltet, hängt von einigen Faktoren ab und ist ein Stück weit auch eine Modeerscheinung: Während Bodybuilder und auch Freizeitathleten früher tendenziell nach dem Motto „je mehr, desto besser“ trainiert haben, geht der Trend immer mehr zu verdichteten, kurzen und dafür umso härteren Einheiten. Auch die Wissenschaft hat sich dem Thema mittlerweile gewidmet und die verschiedensten Messungen von Hormonlevel und Co. gemacht. Aber letztendlich haben solche Ergebnisse keinen spürbaren Effekt auf euren Muskelaufbau. Andere Faktoren wie Ernährung, Regeneration und Trainingsziel sind hier viel wichtiger. Wie lange trainieren für euch Sinn macht, müsst also ihr entscheiden – eben so, wie es am besten und vor allem dauerhaft in euren Lifestyle passt! Hauptsache ist, dass ihr immer Wachstumsreize setzt – egal, ob in kurzen oder langen Workouts. Denn dann werden die Gains schon kommen, versprochen!

Jetzt seid ihr gefragt, Leute: Was sind eure Erfahrungen? Wie lange trainieren eure Buddies und ihr? Und habt ihr damit Erfolg? Ich bin gespannt!

Euer Prinz