15-Minuten-Workout: Effektives Ganzkörpertraining in Rekordzeit

Aktuell ist der Besuch im Gym nicht möglich … Ihr seid ohne euer vertrautes Gym aber komplett aufgeschmissen und hilflos, was euer Training angeht?! Damit euer Training trotzdem nicht zu kurz kommt, habe ich was für euch: Ein effektives 15-Minuten-Workout, mit dem ihr euren ganzen Körper in shape bringt und fit werdet oder bleibt. Keine Ausreden – 15 Minuten hat jeder übrig!
Das Beste: Das Training funktioniert immer und überall – dafür braucht ihr nämlich nur euer eigenes Körpergewicht. Ihr könnt das Workout sogar draußen an der frischen Luft durchziehen und dabei noch ein paar Sonnenstrahlen tanken.

Das Workout besteht aus fünf Übungen und funktioniert als Zirkeltraining: Ihr gebt bei jeder Übung 50 Sekunden Vollgas, habt 10 Sekunden Zeit, zur nächsten Übung überzugehen und so weiter. Insgesamt zieht ihr den Zirkel drei Male durch. Macht summa summarum 15 Minuten. Easy!

Diese fünf Übungen bilden eine Runde im Zirkel:

• Jumping Squats: Hier macht ihr klassische Kniebeugen, Squats, drückt euch jedoch bei der Aufwärtsbewegung kräftig vom Boden ab, springt hoch und geht direkt wieder in die Knie und in die nächste Wiederholung. Achtet nur darauf, dass ihr eure Beine parallel haltet.

• Plank: Geht in Liegestützposition und von da in den Unterarmstütz. Euer gesamter Körper bildet eine Gerade. Rumpfspannung ist wichtig, nicht durchhängen! Wem das zu leicht ist: Versucht eine dieser Plank Variationen!

• Jumping Lunges: Dasselbe Spiel wie bei den Squats. Statt normale Ausfallschritte zu machen, baut ihr wieder Sprünge ein. Wichtig: Versucht das Gewicht stets auf das hintere Bein zu verlagern.

• Mountain Climber: Hier geht ihr wieder in die Liegestützposition, stützt euch diesmal aber mit gestreckten Armen ab und bildet wieder eine Gerade. Dann abwechselnd die Knie zur Brust ziehen.

• Push-Ups: Klassische Liegestütze. Dabei immer die Arme eng am Körper halten und schön gerade bleiben (Bauch anspannen!). Nutzt wirklich den vollen Bewegungsradius aus und drückt euch vom Boden bis fast in die volle Armstreckung. Für ein bisschen mehr Abwechselung: Liegestütz Variationen.

Achtet darauf, dass ihr euch vor dem Workout kurz aufwärmt, eine Minute Hampelmänner oder Seilspringen reichen schon aus!

Ein absoluter Vorteil, den ich oben schon erwähnt habe: Ihr könnt das 15-Minuten-Workout überall machen – ohne Geräte, nur mit eurem Körpergewicht!

Wenn ihr gerade erst mit dem Training anfangt, könnt ihr es natürlich etwas langsamer angehen lassen und beispielsweise nur 40 Sekunden trainieren, dafür 20 Sekunden pausieren. Bei den Squats und Lunges könnt ihr auch die Sprünge weglassen, so wird es einfacher. Oder ihr geht bei den Push-Ups auf die Knie. Profis können alles geben, indem ihr die Planks auf nur einem Bein bzw. Arm durchzieht oder einarmige Push-Ups durchführt.

Was sagt ihr zum 15-Minuten-Workout? Hat es euch an eure Grenzen gebracht oder braucht ihr ein krasseres Ganzkörpertraining?

Euer Prinz

PS: Das 15-Minuten-Workout könnt ihr auch gut durchziehen, wenn ihr später fit auf Reisen bleiben wollt!