Weight Gainer selber machen: So funktioniert's

Egal, ob ihr Hardgainer seid und das eine oder andere Kilo zunehmen wollt oder ob ihr gerade in der Massephase seid und ordentlich Muskeln aufbauen wollt – einfach mehr essen ist gar nicht so easy, wie es auf den ersten Blick scheint. Werdet ihr ganz bald merken, Freunde!
Aber keine Sorge: Hier verrate ich euch, wie ihr Weight Gainer selber machen könnt und eure Fitness-Goals endlich knackt!

Die extra Portion Kalorien ohne Food Koma. Die Instant Oats von foodspring haben eine perfekte Löslichkeit. Kalorienzufuhr erhöhen leicht gemacht – ganz ohne Völlegefühl.

Weight Gainer könnt ihr euch einfach übersetzen: „Gewichtsgewinner“. Im Prinzip sind Weight Gainer also Aufbau-Shakes, die Hardgainern dabei helfen sollen, Gewicht zuzulegen und Muskeln aufzubauen. Alle anderen unterstützen sie in der Aufbauphase. Denn wer neue Gains aufbauen will, der muss mehr Kalorien essen, als er verbraucht – wo soll euer Body sonst das Baumaterial hernehmen?!
Weil es aber keine gute Idee ist, euch einfach mit Fast Food und Schokoriegeln vollzustopfen (Reminder: Ihr wollt kein unnötiges Fett zunehmen, sondern Muskeln!), braucht ihr wertvolle Nahrung mit hochwertigen Inhaltsstoffen und dem richtigen Mix aus Carbs und Protein.
Gerade Hardgainer haben aber das Problem, dass sie ihren erhöhten Kalorienbedarf durch feste Lebensmittel einfach nicht decken können – irgendwann geht einfach nichts mehr rein.

Passend dazu: Kalorienbedarf berechnen.

Die Lösung: Shakes – denn flüssige Ernährung ist leichter aufzunehmen als feste. Euren Shake müsst ihr dann natürlich zusätzlich zu euren Meals trinken. Wenn ihr dafür einfach das Mittagessen weglasst, war’s das mit dem Kalorienüberschuss!

Wichtig: Greift nicht von heute auf morgen zu einer Hammer-Kalorienbombe mit 1.000 Kalorien, sondern fangt bei etwa 300 an und steigert euch langsam. Euer Körper muss seine Aufnahmefähigkeit erst erhöhen und auch eure Verdauung muss sich erst mal anpassen.

Passend dazu: Ektomorph – alles über den Körpertyp.

Der easy Weg: Ihr kauft euch fertige Weight Gainer in Pulverform bei dem Supps-Hersteller eures Vertrauens und rührt ihn in Wasser oder Milch ein – fertig ist die Protein- und Kalorienbombe. Leider stecken herkömmliche Weight Gainer aber oft voller unnötiger Zusätze, Zucker oder anderem Mist und kosten noch dazu eine Menge Kohle. Das trifft natürlich nicht auf alle Nahrungsergänzungsmittel zu – auf meiner Website stelle ich euch unter Supplements beispielsweise nur die vor, von denen ich selbst auch überzeugt bin.
Aber gerade auf dem Fitness-Markt gibt es eine Menge schwarze Schafe. Weight Gainer selber zu machen lohnt sich daher definitiv, zumal ihr mit nur wenigen Zutaten und wenig Mühe in kürzester Zeit einen richtig geilen Shake vor der Nase habt.
Nicht zu vergessen: Ihr spart auch noch bares Geld – denn Weight Gainer haben wie alle Supps ihren Preis!

Idealerweise bestehen Weight Gainer zu rund 60 Prozent aus Kohlenhydraten und je 20 Prozent Eiweiß bzw. gesunden Fetten.
Perfekte Zutaten sind daher Hafer- oder Dinkelflocken, Honig, Obst, Nussmus, Nüsse, Kokosöl, hochwertige Öle, Lein- oder Chia-Samen, Kerne wie Sonnenblumenkerne, sowie Quark oder Whey Protein.
Als Basis solltet ihr zu Milch greifen. Generell klappt’s zwar auch mit Wasser, aber Milch liefert euch nicht nur zusätzliche Kalorien und Makros, sondern sorgt auch für eine cremigere Konsistenz. Wenn ihr auf Kuhmilch verzichten müsst oder wollt, könnt ihr natürlich auch einen Milchersatz wie Reis-, Mandel- oder Hafermilch nehmen. Easy!

Um Weight Gainer selber zu machen, könnt ihr die oben genannten Zutaten ganz easy nach Lust und Laune in euren Mixer hauen.
Wer auf Nummer sicher gehen will, dass das Ergebnis geschmacklich auch nice wird, kann eines meiner Favoritenrezepte ausprobieren – damit bekommt ihr die gesunden Kalorienbomben auch noch richtig lecker runter!
Die Zubereitung der Shakes spare ich mir – ihr wisst, wie’s funktioniert: Mixer auf, Zutaten rein, mixen lassen, fertig!

Zutaten pro Weight Gainer:

• 200 ml Milch
• 1 Banane
• 50 g Beeren nach Wahl
• 50 g Haferflocken
• 20 g gemahlene Mandeln
• 1 EL Leinöl
• 20 g Whey (optimal: mit Haselnussgeschmack)
• 25 g Mandelmus

Nährwerte pro Shake:

• ca. 890 kcal
• ca. 75 g Kohlenhydrate
• ca. 42 g Eiweiß
• ca. 43 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 50 g körniger Frischkäse
• 200 ml Milch
• 40 g Whey mit Geschmack nach Wahl
• 2 EL Erdnussmus
• 50 g Schmelzflocken
• 1 EL Honig
• 1 EL Leinöl

Nährwerte pro Shake:

• ca. 730 kcal
• ca. 52 g Kohlenhydrate
• ca. 57 g Eiweiß
• ca. 31 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 400 ml Milch
• 1 Banane
• 75 g Haferflocken
• 30 g Schoko-Whey
• 10 g Kakaobutter

Nährwerte pro Shake:

• ca. 850 kcal
• ca. 95 g Kohlenhydrate
• ca. 48 g Eiweiß
• ca. 32 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 300 ml Milch
• 1 Banane
• 1 Avocado
• 30 g Vanille-Whey

Nährwerte pro Shake:

• ca. 900 kcal
• ca. 47 g Kohlenhydrate
• ca. 40 g Eiweiß
• ca. 60 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 400 ml Mandel- oder Reismilch
• 1 Banane
• 30 g Haferflocken
• 30 g Nussmus
• 30 g veganes Schoko-Protein, z.B. Reis- oder Hanfprotein

Nährwerte pro Shake (variiert je nach Proteinpulver und Milchersatz):

• ca. 600 kcal
• ca. 57 g Kohlenhydrate
• ca. 35 g Eiweiß
• ca. 28 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 6 EL Haferflocken
• 300 ml Milch
• 100 g Speisequark (10 % Fett)
• 1 – 2 EL Honig
• 1 Banane

Nährwerte pro Shake:

• ca. 401 kcal
• ca. 60 g Kohlenhydrate
• ca. 23 g Eiweiß
• ca. 7 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 200 ml Milch
• 100 ml Sahne
• 100 ml gekochter Kaffee
• 2 EL Mandelmus
• 30 g Whey mit Nussgeschmack
• 70 g Haferflocken

Nährwerte pro Shake:

• ca. 991 kcal
• ca. 57 g Kohlenhydrate
• ca. 48 g Eiweiß
• ca. 61 g Fett

Zutaten pro Weight Gainer:

• 400 ml Wasser
• 250 g Magerquark
• 1 Apfel
• 30 g Whey mit Vanillegeschmack
• 50 g Haferflocken
• 50 g Weizenkleie
• 50 g ungezuckertes Apfelmus
• 1 TL Mandel-Öl
• Zimt

Nährwerte pro Shake:

• ca. 600 kcal
• ca. 65 g Kohlenhydrate
• ca. 62 g Eiweiß
• ca. 10 g Fett

Auch lecker mit Apfel: Warmer Apfelkuchen Smoothie.

So, Leute: Jetzt seid ihr dran – was sind eure Lieblingskreationen für Weight Gainer Shakes?
Viel Spaß beim Weight Gainer selber machen!

Euer Prinz

PS: Übrigens sind Weight Gainer nur ein Faktor, der Hardgainer zum Ziel bringt. Hier findet ihr den passenden Hardgainer Ernährungsplan und den Hardgainer Trainingsplan! Und für die Softgainer unter euch, die aber gesund und clean Muskelmasse aufbauen wollen: Softgainer Ernährungsplan und Softgainer Trainingsplan.