Vegetarische Muskelaufbau-Rezepte: Die Top 10

Ihr denkt, Fitness-Gerichte müssen aus einer fetten Ladung tierischer Proteine in Form von Hühnchen, Steak, Lachs und Co. bestehen?! Absolut nicht! Wie ihr euch mit fleischfreier Ernährung genug Power und Baustoffe für neue Gains holt, zeige ich euch mit diesen 10 vegetarischen Muskelaufbau-Rezepten!

Häufigster Vorwurf gegenüber vegetarischen Muskelaufbau-Rezepten: Pflanzliches Protein kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie tierisches Protein.  Ob das stimmt?! Jein – ganz falsch ist das nicht: Je ähnlicher das aufgenommene Nahrungseiweiß dem körpereigenen Protein ist, desto leichter kann euer Body es als neuen Baustoff für Muskeln und Co. verwerten. Und natürlich sind tierische Proteine unseren körpereigenen ähnlicher als die einer Pflanze. Hierfür gibt es sogar eine „Einheit“, die sogenannte biologische Wertigkeit. Mehr dazu könnt ihr hier unter Eiweiß nachlesen.
Trotzdem heißt das nicht, dass vegetarische Ernährung und Sport bzw. Muskelaufbau nicht zusammenpassen, denn die Auswahl an vegetarischen oder gar veganen Eiweißquellen ist groß – bekannte Beispiele wie Karl Ess machen es vor, Muskelaufbau ist auch ohne tierische Nahrung mehr als machbar!
Und was ihr nicht vergessen dürft: Wir reden hier von vegetarischen Muskelaufbau-Rezepten, nicht von veganen – bedeutet: Milchprodukte wie Quark, Käse, Milch, Joghurt oder Whey sowie Eier sind erlaubt.
Also – haut rein!

Passend dazu: Gewürze für Sportler.

Mein erstes vegetarisches Muskelaufbau-Rezept kombiniert gleich mehrere verschiedene Proteinquellen wie Bohnen, Käse und Mais, gleichzeitig liefert es euch eine Mischung aus komplexen und einfachen Carbs – perfekt für den Masseaufbau! Zudem regen die enthaltenen Fettkiller-Lebensmittel Chili und Cayennepfeffer euren Stoffwechsel so richtig an. Aber damit nicht genug: Für diese scharfen One-Pot-Pasta braucht ihr nur einen einzigen Topf, wenige Zutaten und 15 Minuten Zeit – und bekommt trotzdem ein mega leckeres, gesundes Fitness-Meal. Easy!

• 75 g Bohnen
• 40 g geriebener Käse
• 100 g Nudeln
• 1/2 Dose Mais
• 1/2 rote Paprika
• 1/2 Dose gewürfelte Tomaten
• 1/2 Zwiebel
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• 1 Msp Chili
• Salz

• Zwiebel schälen und klein hacken. Paprika waschen und würfeln.
• Gemüsebrühe in einem großen Topf erwärmen und alle Zutaten außer Bohnen und Käse zugeben. Gut verrühren und etwa 15 Minuten kochen lassen.
• Bohnen zufügen, nochmals gut verrühren und mit Salz abschmecken.
• Auf einen Teller geben und den Käse darüberstreuen. Fertig!

• ca. 465 kcal
• ca. 65 g Kohlenhydrate
• ca. 18 g Eiweiß
• ca. 13 g Fett

Dieses Muskelaufbau-Rezept ist nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan – also ganz ohne tierische Produkte! Die Zutaten versorgen euch mit allem, was euer Körper zur Regeneration nach einem harten Workout braucht: Wertvolles Eiweiß aus den Linsen, Carbs aus dem Reis, reichlich Vitamine und Mineralstoffe aus Tomaten, Karotten und Co. Weiterer Pluspunkt: Für den Muskelaufbau müsst ihr mehr Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht – gar nicht so easy! Auch dafür ist dieses Rezept die Lösung: Avocado und Cashewkernen liefern euch gesunde Fette, ergo viele Kalorien – ganz ohne unnötig viel Volumen. Perfekt!

• Für das Linsen-Curry:
  300 ml Gemüsebrühe
  100 g Linsen
  40 g Basmatireis
  100 g gehackte Tomaten
  1/2 EL rote Thai-Currypaste
  Garam Masala, Kreuzkümmel
• Für das Gemüse:
  2 Karotten
  1/4 Avocado
  Petersilie
  Salz, Garam Masala
• Für den Dip:
  2 EL Cashewkerne
  1 EL Zitronensaft
  20 ml Wasser
  1 Knoblauchzehe
  Petersilie
  Salz

• Reis nach Packungsangabe zubereiten. Währenddessen Zwiebeln und Knoblauch schälen und hacken und in einer Pfanne mit Öl glasig anschwitzen.
• Currypaste und Gewürze hinzufügen und mit der Gemüsebrühe sowie den gehackten Tomaten ablöschen.
• Linsen zufügen und bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis sie durch sind. Zwischendurch immer wieder umrühren und ggf. etwas Brühe nachgießen. Den gekochten Reis unterheben.
• Den Ofen auf 220 Grad vorheizen und die Karotten in Stücke schneiden. Mit dem Öl und den Gewürzen bedecken und 20 Minuten auf mittlerer Schiene backen.
• Für den Dip die Cashewkerne in einem Mixer zerkleinern und mit den restlichen Dip-Zutaten pürieren.
• Nur noch anrichten: Zuerst das Curry in eine Schüssel geben, dann das Gemüse darauf anrichten und zum Schluß mit Avocadospalten und Petersilie garnieren.

• ca. 703 kcal
• ca. 101 g Kohlenhydrate
• ca. 35 g Eiweiß
• ca. 22 g Fett

Burger essen und trotzdem in Topform kommen? Geht – mit diesem vegetarischen Quinoa-Fitnessburger! Quinoa ist eine geniale vegane Proteinquelle, denn das Superfood enthält alle essentiellen Aminosäuren, die euer Körper nicht selbst herstellen kann und daher zwingend über die Ernährung aufnehmen muss. Übrigens: Quinoa ist glutenfrei und somit auch für alle eine top Alternative, die auf Weizen und Co. reagieren.

• 1 Burgerbrötchen
• 50 g Quinoa
• 1 Ei
• 10 g Mehl
• 2 EL Öl
• 1/4 Möhre
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Tomate (in Scheiben)
• 1 EL Guacemole, Ketchup, etc.
• 1 großes Salatblatt
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Curry, gemahlener Kreuzkümmel
• optional: 1 Zweig Petersilie

• Quinoa nach Packungsangabe zubereiten.
• Möhre schälen, Zwiebel häuten und würfeln und einer Pfanne in der Hälfte des Öls anbraten. Gewürze hinzufügen.
• In einer Schüssel Pfanneninhalt mit dem Quinoa vermengen. Nach Belieben Petersilie fein hacken und hinzugeben. Mit Salz abschmecken.
• Ei und Mehl zufügen und sorgfältig zu einer Masse verkneten. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen, mit den Händen aus der Teigmasse Pattys formen und von beiden Seiten braten, bis sie goldbraun sind.
• Die Burger zusammenbauen: Dafür die aufgeschnittenen Brötchenhälften mit einer Sauce eurer Wahl bestreichen (mein Favorit: Guacamole!), mit Salat und Tomatenschreiben belegen, fertig.

• ca. 591 kcal
• ca. 70 g Kohlenhydrate
• ca. 19 g Eiweiß
• ca. 26 g Fett

Mein Tipp: Wer für den Muskelaufbau noch die Extraportion Eiweiß vermisst, kann den Burger mit einem eiweißreichen Low Carb Dip, beispielsweise selbstgemachtem Kräuterquark, pimpen. Easy! Ihr wollt doch etwas Fleisch essen? Probiert mal den gesunden Burger.

Ein – wenn nicht der – Klassiker zum Muskelaufbau: Das gute, alte Hühnerei! Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 (und somit Referenzwert) profitieren eure Muskeln so richtig von der kleinen Eiweißbombe. Wenn ihr sie dann noch mit Kartoffeln und Bohnen kombiniert, könnt ihr die biologische Wert sogar noch weiter in die Höhe treiben – also auf über 100! Aber nicht nur das spricht für dieses leckere vegetarische Muskelaufbau-Rezept – Tortillas sind auch für die Kochmuffel unter euch mega einfach und schnell zubereitet.

• Für die Tortillas:
  600 g Kartoffeln
  6 Eier
  80 ml Milch
  5 EL Öl
  Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  optional: 1 Bund Petersilie
• Für das Bohnenmus:
  1 Dose Kidneybohnen (400 g)
  1 kleine Zwiebel
  1 Fleischtomate
  1/2 rote Paprika
  1-2 Knoblauchzehen
  1 EL Tomatenmark
  1 EL Olivenöl
  Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili
  1 Spritzer Zitronensaft

• Kartoffeln garen, pellen und abkühlen lassen. In ca. 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffelscheiben darin goldbraun anbraten.
• Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eier, Milch und optional gehackte Petersilie in einer Schüssel verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Kartoffelscheiben untermischen. Eine ofenfeste Pfanne mit dem restlichen Öl bepinseln und die Kartoffel-Ei-Mischung hineingeben. Im Ofen für rund 25 Minuten auf mittlerer Schiene stocken lassen.
• Währenddessen das Bohnenmus zubereiten. Dazu Zwiebel und Knoblauch schälen und in Olivenöl andünsten. Paprika würfeln, zufügen und erneut drei Minuten dünsten. Tomaten und Bohnen hinzugeben und unter gelegentlichem Rühren aufkochen.
• Zitronensaft und Öl hinzufügen und mit einem Pürierstab pürieren. Mit den Gewürzen sowie dem Tomatenmark abschmecken. Wenn das Bohnenmus zu dick ist, könnt ihr es mit etwas Gemüsebrühe strecken.
• Tortilla aus dem Ofen nehmen und stürzen. Dazu einen großen Teller auf die Pfanne legen und beides zügig umdrehen. In gleichgroße Stücke vierteln und mit dem Bohnenmus servieren.

Mein Tipp: Schmeckt auch kalt richtig gut!

• ca. 525 kcal
• ca. 45,7 g Kohlenhydrate
• ca. 23,4 g Eiweiß
• ca. 25 g Fett

Hülsenfrüchte sind wahre Proteinbomben – Kichererbsen beispielsweise haben stolze 20 Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel und stehen so mit Putenbrust  (21 Gramm) auf einer Höhe. Zudem punktet dieses vegetarische Muskelaufbau-Rezept mit vielen Carbs aus Reis, Gemüse und Kichererbsen. Nach dem Workout dürft ihr auch gern zum hellen Reis greifen: In der Post-Workout-Ernährung zum Muskelaufbau sind einfache Kohlenhydrate ausdrücklich erwünscht, denn sie sorgen für einen schnelleren Anstieg von Insulin. Dieses Hormon sorgt dafür, dass das aufgenommene Eiweiß auch schnell dahin transportiert wird, wo es benötigt wird – nämlich in euren Muskelzellen!

• 40g Reis
• 1 kleine Zwiebel
• 2 Frühlingszwiebeln
• 120 g Kichererbsen aus der Dose
• 1 große Hand frischer Spinat
• 1 TL Öl
• 100 ml Gemüsebrühe
• 50 ml Kokosmilch
• 10 g Cashewnüsse
• Currypulver, Salz, Pfeffer

• Reis nach Packungsangabe kochen. Zwiebeln schälen und würfeln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. In einer Pfanne Öl erhitzen und diese darin andünsten.
• Kichererbsen hinzugeben, mit Curry würzen und mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Cashewkerne zufügen. Wenige Minuten köcheln lassen, dann die Hitze reduzieren und den Spinat mitdünsten.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zusammen mit dem Reis essen.

• ca. 540 kcal
• ca. 62,3 g Kohlenhydrate
• ca. 17,3 g Eiweiß
• ca. 22,1 g Fett

Mein Tipp: Die Hardgainer unter euch oder die, die Probleme haben, ihren für den Muskelaufbau erhöhten Kalorienbedarf zu decken, können einen dicken Löffel Erdnussbutter unterrühren – schmeckt nochmal besser und liefert viele Kalorien, ohne euren Magen unnötig zu füllen!

Passend dazu: Kalorienbedarf berechnen.

Ich habe euch hier hauptsächlich vegetarische Muskelaufbau-Rezepte für das Mittag- oder Abendessen rausgesucht, ganz einfach, weil ein fleischloses Frühstück recht simpel ist: Eier in jeder Form, Smoothies, Eiweißshakes, Haferflocken mit Milch oder Joghurt und Früchten oder einfach die gute alte Käsestulle – da fällt jedem was ein! Für Hauptgerichte sieht’s da schon anders aus. Trotzdem habe ich euch hier ein vegetarisches Muskelaufbau-Rezept fürs Frühstück rausgesucht. Passt natürlich auch zu jedem anderen Tageszeitpunkt – aber gerade morgens schreien eure Muskeln nach einem gesunden, proteinreichen Frühstück. Durch die nächtliche Fastenperiode braucht euer Körper unbedingt Eiweiß, Flüssigkeit, Vitamine, Mineralstoffe und natürlich Kohlenhydrate, um die Zellerneuerung und somit den Muskelaufbau überhaupt möglich zu machen. Wenn’s dann noch lecker schmeckt wie bei diesem Rezept – optimal!

• 250 g Magerquark
• 2 Eier
• 30 g Vanille-Proteinpulver
• 150 g Beeren nach Wahl (Tiefkühl- oder frische Beeren)
• 1 TL Backpulver
• optional: Zimt

• Backofen auf 230 Grad vorheizen.
• Eier mit dem Proteinpulver, Backpulver und optional Zimt verquirlen. Anschließend den Magerquark mit einem Löffel einrühren. Zum Schluss die Beeren unterheben.
• Die Mischung in eine Auflaufform geben und für etwa 16-18 Minuten auf mittlerer Schiene in den Backofen schieben. Kurz abkühlen lassen und genießen.

• ca. 493 kcal
• ca. 19,6 g Kohlenhydrate
• ca. 70,8 g Eiweiß
• ca. 11,5 g Fett

Tofu ist der Klassiker der vegetarischen Küche: Dank seinem Proteingehalt von etwa 16 Gramm hat sich das Sojaprodukt definitiv einen vorderen Platz in den Top pflanzlichen Proteinquellen gesichert. Allerdings hat sich Tofu in den letzten Jahren ein Image als Öko-Food für übrig gebliebene Hippies gemacht und besonders Fleischesser ergreifen die Flucht, sobald es um Tofu geht. Zugegeben, stinknormaler Tofu ist auch eher eine würgende und wenig leckere Angelegenheit, aber für dieses vegetarische Muskelaufbau-Rezept braucht ihr den wesentlichen geschmackvolleren Räuchertofu. Dann noch die exotische Kokosnuss-Limetten-Sauce drüber und selbst Fleischfans werden Tofu mögen – wetten?!

• 60 g Reisnudeln
• 100 g Räuchertofu
• 3 EL Kokosmilch
• 2 TL Limettensaft
• 1 TL Öl
• 1/2 Mango
• 1/2 Paprika
• 1/2 Gurke
• 1/2 Avocado
• 1 EL Cashewkerne
• frische Petersilie, Salz

• Nudeln nach Packungsangabe zubereiten.
• Räuchertofu, Mango und Avocado würfeln. Paprika und Gurke in feine Streifen schneiden. Petersilie hacken.
• Für das Dressing Kokosmilch, Limettensaft und Öl vermischen und mit Salz abschmecken.
• Nudeln und Gemüse in einer Schüssel vermengen, Dressing darüber geben und zum Schluss mit gehackter Petersilie und Cashewkernen garnieren.

• ca. 810 kcal
• ca. 82 g Kohlenhydrate
• ca. 28 g Eiweiß
• ca. 40 g Fett

Chili con Carne erfreut sich größter Beliebtheit – aber dieses Chili sin Carne ebenfalls! Hier findet ihr gleich drei eiweißreiche und fettarme Hülsenfrüchte, nämlich Kichererbsen, Mais und Linsen. In Kombination mit den Kartoffeln liefern sie euren Gains alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die Schärfe aus Chili regt zudem euren Kreislauf und Stoffwechsel mächtig an, sodass Abfallprodukte von Muskelaufbau und hartem Workout schneller abtransportiert werden können. Nicht zu vergessen: Das vegetarische Chili schmeckt auch noch mega gut, überzeugt euch selbst!

• 65 g rote Linsen
• 100 g Kichererbsen
• 50 g Mais
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Kartoffeln
• 150 g passierte Tomaten
• 1 EL Olivenöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• Paprikapulver, Currypulver, Salz. Pfeffer, Chili

• Zwiebeln und Knoblauch schälen, klein schneiden und in einem großen Topf oder einer großen Pfanne in Olivenöl anschwitzen. Währenddessen die Kartoffeln schälen, würfeln und hinzufügen.
• Rote Linsen kurz unter Wasser abspülen und ebenfalls in die Pfanne oder den Topf geben. Mit Gemüsebrühe ablöschen und für 20-25 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durch sind und die Linsen weich zerfallen.
• Kidneybohnen, Mais und Kichererbsen abtropfen lassen und unterrühren. Passierte Tomaten unterrühren. Alles kurz heiß werden lassen.
• Mit den Gewürzen abschmecken und servieren.

Mein Tipp: Passt beim Salzen auf – die Gemüsebrühe ist in der Regel schon recht salzig.

• ca. 617 kcal
• ca. 84,8 g Kohlenhydrate
• ca. 30,6 g Eiweiß
• ca. 13,8 g Fett

Auch mit Fleisch lecker: Low Carb Chili con Carne.

Dieses vegetarische Muskelaufbau-Rezept ist ein kleines Gesundheitswunder. Durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse bekommen eure Zellen eine fette Ladung Vitamine und Co. – perfekt, denn ein harter Trainingsplan zum Muskelaufbau stresst euren Körper zunächst einmal. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung könnt ihr ihn dagegen wappnen.
Übrigens: Ziegenkäse ist zwar geschmacklich nicht jedermanns Sache, aber er hat einen dicken Vorteil gegenüber Kuhmilchkäse – Schafs- und Ziegenmilchprodukte werden von vielen besser vertragen.

• Für den Bohnensalat:
  100 g Kidneybohnen
  50 g Ziegenkäse
  2 Tomaten
  2 Möhren
  100 g Feldsalat
  50 g frischer Spinat
  1 rote Paprika
  1 Apfel
  50 g Champignons
  10 g gemischte Salatkerne
  1 EL Öl
• Für das Dressing:
  1 EL Honig
  1 EL Senf
  1 EL Öl
  1 EL Wasser
  Salz, Pfeffer

• Tomaten, Möhren, Pilze, Apfel und Paprika waschen und klein schneiden. Ziegenkäse würfeln.
• Öl in einer Pfanne erhitzen und die Champignons darin braten.
• Währenddessen Salat und Spinat waschen, mit den restlichen Zutaten (außer den Kernen) in eine Schüssel geben.
• Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die gebratenen Champignons zur Schüssel hinzufügen. Dressing über den Salat gießen und zum Schluss mit den Kernen garnieren.

• ca. 824 kcal
• ca. 79,1 g Kohlenhydrate
• ca. 31 g Eiweiß
• ca. 38,9 g Fett

Ich hab’s euch schon bei meinem vegetarischen Muskelaufbau-Rezept Nummer 4 gesagt – das Hühnerei mit seiner biologischen Wertigkeit von 100 ist DAS Muskelfood schlechthin! Doch neben ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, das der Körper besonders gut verwerten kann, punkten Eier auch mit reichlich Vitaminen wie beispielsweise Vitamin A, B2, E und D sowie wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium, Natrium, Kalium, Eisen und Zink. Ein wahrer Nährstoff-Booster also! Genial, denn dieses vegetarische Muskelaufbau-Rezept enthält gleich vier Eier pro Portion – Bombe!

• 4 Eier
• 100 g körniger Frischkäse
• 40 g Gurke
• 1/2 rote Paprika
• 40 ml Milch
• 1 EL Öl
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
• frische Kräuter nach Wahl, ich empfehle Schnittlauch

• Für die Füllung Gurke und Paprika waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer kleinen Schüssel mit dem körnigen Frischkäse verrühren. Kräuter waschen, hacken und hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver abschmecken.
• In einer separaten Schüssel die Eier mit der Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Eiermasse hineingießen. Dazu die Hitze etwas reduzieren und das Omelett von beiden Seiten einige Minuten ausbacken, bis es fest ist.
• Auf einen Teller geben, mit dem Hüttenkäse füllen und vorsichtig einrollen.

• ca. 564 kcal
• ca. 15,7 g Kohlenhydrate
• ca. 42,7 g Eiweiß
• ca. 36,1 g Fett

Passend dazu: Protein Omelett, Rezepte mit Eiern.

Auch mega lecker: Post Workout Spaghetti.

Ihr seht – vegetarische Muskelaufbau-Rezepte, die nicht nur mega easy zubereitet sind, sondern auch noch richtig gut schmecken, gibt’s genug – mit diesen 10 könnt ihr durchstarten! Probiert sie aus und berichtet mir gerne: Welches ist euer Favorit?

Ich bin gespannt!
Euer Prinz