Vegane Proteinquellen: Muskelaufbau ohne tierische Produkte

Bodybuilder Karl Ess, der stärkste Mann Deutschlands Patrick Baboumian, Boxer Mike Tyson, Formel-I-Pilot Lewis Hamilton und Tennisprofi Novak Djokovic machen es vor: Für einen fitten, athletischen und vor allem leistungsfähigen Körper braucht man kein tierisches Eiweiß. Denn sie alle haben eins gemeinsam: Sie ernähren sich vegan – das heißt, sie verzichten nicht nur wie Vegetarier auf Fleisch und Fisch, sondern auf tierische Produkte jeder Art. Wie sie dann ihren als Sportler erhöhten Eiweißbedarf decken?! Easy: Mit diesen 10 veganen Proteinquellen!

Ein Ernährungs-Mythos, der sich bis heute in vielen Köpfen eingegraben hat, ist der, dass pflanzliche Proteine schlechter für euren Körper und eure Muskeln sind als tierische. Schließlich hauen sich viele Bodybuilder täglich Eier, Shakes aus Whey Protein oder Casein Protein, Magerquark, Thunfisch und Steak ohne Ende rein, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Dabei ist das überhaupt nicht notwendig! Es stimmt zwar, dass die biologische Wertigkeit von tierischen Produkten tendenziell höher ist als die von pflanzlichen, aber durch eine geschickte Kombination verschiedener veganer Proteinquellen könnt ihr euren Bedarf easy decken und eurem Körper alle essentiellen Aminosäuren zuführen, die er benötigt.
Ihr müsst euch das so vorstellen: Lebensmittel A, sagen wir, Bohnen, enthalten wenig von der Aminosäure Methionin, deswegen ist die biologische Wertigkeit begrenzt. Lebensmittel B, wir nehmen Mais, hat aber viel davon – wenn ihr die beiden jetzt kombiniert, könnt ihr die biologische Wertigkeit easy erhöhen.
Weiterer Vorteil: Sie haben in der Regel deutlich weniger Kalorien und fast kein Fett, dafür aber viele gesunde und sättigende Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – das macht vegane Proteinquellen auch für Nicht-Veganer interessant.

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Die Vielfalt dieser Hülsenfrüchte ist groß: Bohnen gibt es in allen Farben und Formen, von Mungobohnen über Kidneybohnen bis hin zu grünen Bohnen oder den weniger bekannten Ackerbohnen. Je nach Sorte haben sie mit 22 g pro 100 g einen echt hohen Eiweißgehalt.

Ob in Chili sin Carne, Salaten, Wraps, Burritos oder auch süß in Brownies – Bohnen könnt ihr vielfältig einsetzen. Neben wertvollem pflanzlichen Eiweiß liefern sie viele komplexe Kohlenhydrate und lebensnotwendige Mineralstoffe. Im Vergleich zum Volumen enthalten sie relativ wenig Kalorien. Bohnen sind zudem sehr ballaststoffreich und enthalten viel Eisen. In Kombination mit Mais steigt ihre biologische Wertigkeit von 51 auf 110 an!

• 100 g Kidneybohnen haben ca. 105 kcal | E: 9 g | K: 16 g | F: 0,6 g

Auch wenn der Eiweißgehalt der Kidneybohnen in Dosen deutlich geringer ist als die der frischen, bleibt der Prozentanteil zu der Gesamtkalorienzahl ungefähr gleich. Wenn ihr also keine Zeit oder Lust auf die lange Kochdauer habt, könnt ihr ohne schlechtes Gewissen zur Konserve greifen.

Ihr liebt Brownies; die müssen aber nicht vegan sein? Dann probiert mal diese Protein Brownies aus!

Tofu ist der Inbegriff einer veganen Proteinquelle. Tofu ist geronnene Sojamilch und liefert neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Er enthält wenig Fett, kaum Kohlenhydrate und wird in zahlreichen Geschmacksrichtungen angeboten. Tofu schmeckt super zu Salat, Hülsenfrüchten und Gemüse. Allerdings sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Sojaprodukten umstritten. Die enthaltenen Phytoöstrogene ähneln dem menschlichen Geschlechtshormon Östrogen. Nach momentanem Stand der Wissenschaft ist moderater Soja-Konsum allerdings unproblematisch. Sofern ihr euch nicht täglich zwei fette Tofu-Schnitzel reinhaut, seid ihr also im sicheren Bereich!

• 100 g Tofu haben ca. 76 kcal | E: 8 g | K: 2 g | F: 5 g

Alternative zu Tofu gesucht? Hier lest ihr, was Jackfruit als Fleischersatz kann!

Bei Quinoa und Amaranth, auch bekannt als „Inkareis“ und „Inkaweizen“, handelt es sich nicht um Getreide, sondern um Pflanzen. Man nennt die beiden daher auch Pseudogetreide.

Amaranth ist mit 16 g Eiweiß das proteinreichste „Getreide“. Quinoa kann sogar noch mehr: Es enthält alle essentiellen Aminsäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle – das ist für vegane Proteinquellen keineswegs selbstverständlich. Daneben sind beide überaus reich an Kalzium, Magnesium und Eisen. Da es sich wie gesagt um „Pseudogetreide“ handelt, enthalten sie kein Gluten. Und: Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, die Kohlenhydrate können gut vom Körper verarbeitet werden und der Blutzuckerspiegel steigt langsam an. Eine perfekte, gesunde Carbs-Quelle sogar für die Low Carb-Ernährung!
Quinoa und Amaranth sind vielseitig genießbar. Sei es als Beilage, als Salat mit Gemüse oder süß mit Obst. Beide gibt es auch in gepuffter Form für euer morgendliches Müsli.

• 100 g Quinoa haben ca. 368 kcal | E: 14 g | K: 64 g | F: 6 g
• 100 g Amaranth haben ca. 402 kcal | E: 16 g | K: 57 g | F: 9 g

Lecker: Quinoa Crossies.

Kichererbsen bestehen zu einem Fünftel aus Eiweiß. Sie sind reich an verdauungsfördernden Ballaststoffe und enthalten Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen sowie einige Vitamine. Mit rund 6 mg pro 100 g ist gerade Eisen in verhältnismäßig großen Mengen vorhanden. Kichererbsen punkten außerdem mit einem niedrigen glykämischen Index und beugen so Heißhunger vor. Kichererbsen schmecken leicht nussig und finden in Eintöpfen oder als Beilage Verwendung. Auch Falafel oder Hummus kann man einfach aus Kichererbsenbrei zubereiten. Der Nachteil ist allerdings, dass sie eine Einweichzeit von ca. 12 Stunden benötigen. Danach muss man sie 1 bis 2 Stunden bei mittlerer Stufe köcheln lassen, bis sie weich und essbar sind. Alternativ gibt es sie aber auch in Dosen.

• 100 g Kichererbsen haben ca. 364 kcal | E: 19 g | K: 61 g | F: 6 g

Nüsse sind super Eiweißquellen und bieten darüber hinaus ein hohes Maß essentieller Fettsäuren.

Erdnüsse gehören zwar botanisch gesehen nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten, haben mit 26 g Eiweiß pro 100 g den höchsten Eiweißgehalt. Da 100 g aber auch mit 560 kcal einen sehr hohen Energiegehalt haben, solltet ihr sie nur in Maßen essen. Vorsicht auch bei gesalzenen oder gerösteten Nüssen als Snack.
Wenn ihr Nüsse nicht so gerne pur esst, könnt ihr es auch mal mit Nussmus versuchen – danach wird man richtig süchtig!
Meine Lieblingsrezepte mit Nüssen sind übrigens vegane Proteinriegel und diese leckeren Energiekugeln.

• 100 g Erdnüsse haben ca. 567 kcal | E: 26 g | K: 16 g | F: 49 g
• 100 g Mandeln haben ca. 576 kcal | E: 21 g | K: 22 g | F: 49 g
• 100 g Pistazien haben ca. 562 kcal | E: 20 g | K: 28 g | F: 45 g

Fette spielen übrigens auch in der peganen Ernährung eine Rolle. Hier findet ihr alles über die Variation der veganen Ernährung!

Buchweizen gehört auch zu den Pseudogetreiden und ist wie Amaranth und Quinoa vollgepackt mit Proteinen, ungesättigter Fettsäuren und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium. Gekocht als Beilage, geschrotet im Müsli oder in gemahlener Form als Mehl – definitiv einen Versuch wert.

Ihr kennt das Zeug nicht und wisst nicht, wie ihr es verwenden sollt? Oder habt gerade erst auf eine vegane Sportler-Ernährung umgestellt? Dann könnte euch ein Fitness-Kochbuch definitiv weiterhelfen, zum Beispiel Brendan Brazier – Vegan in Topform oder Karl Ess – FIT VEGAN.

• 100 g Buchweizen haben ca. 343 kcal | E: 13 g | K: 72 g | F: 3 g

Brokkoli als vegane Proteinquelle?! Unbedingt! Zwar enthält das Gemüse auf 100 g nur 2,8 g Eiweiß, aber auch nur 34 Kalorien. Rechnet ihr jetzt mit 100 Kalorien, sieht das schon ganz anders aus – 100 Kalorien aus Brokkoli liefern euch nämlich fast 10 g Protein! Das schlägt selbst so manche Fleischsorte.

Neben einem hohen Wassergehalt steckt Brokkoli voller Ballaststoffe, nämlich 3 g auf 100 g. Dazu kommen viele lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Für euch als Sportler besonders wichtig ist Beta Carotin, was unter anderem für die Regulation des Zellwachstums von Bedeutung ist. Zudem gilt Brokkoli als krebshemmend, da er das Wachstum von bösartigen Tumorzellen eindämmen soll. Brokkoli sorgt zwar nur kurzfristig für Sättigung, aber dafür belastet es euren Magen durch quasi null Fett nicht und ihr könnt nach dem Verzehr schnell wieder zum Training.

• 100 g Brokkoli haben ca. 34 kcal | E: 2,8 g | K: 7 g | F: 0,4 g

Linsen gehören wie Bohnen zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten einen großen Anteil hochwertiger Proteine, Kohlenhydrate und Zink. Bis zu 20 Prozent Eiweiß können in ihnen stecken. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen regen sie die Darmtätigkeit an. Die bekannsteste Zubereitungsart ist wohl die Linsensuppe, weitere Möglichkeiten sind Eintöpfe, Salate oder einfach als Beilage. Veganer und Vegetarier verwenden die kleinen roten Eiweißbomben auch gerne als vegane Bolognese.

• 100 g Linsen haben ca. 309 kcal | E: 23 g | K: 49,2 g | F: 1,43 g

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Die Kartoffel besteht zwar nur zu 2 % aus Eiweiß, der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist allerdings so perfekt, dass Kartoffeln über einen sehr hohen Anteil an verwertbarem Eiweiß verfügen. Kartoffeln haben einen recht hohen Vitamin C Gehalt und enthalten wichtige Ballaststoffe. Außerdem kriegt ihr sie das ganze Jahr über recht günstig und könnt sie auf gefühlt unendlichen Wegen zubereiten.

• 100 g Kartoffeln haben ca. 77 kcal | E: 2 g | K: 17 g | F: 0,1 g

Auch für Veganer gibt es eine gute Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, zum Beispiel Proteinpulver aus pflanzlichen Eiweißquellen. Die Auswahl der gängigsten pflanzlicher Proteinquellen umfasst Sojaprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und Reisprotein.

Nicht nur für Veganer sind diese Proteinpulver geeignet, sondern auch für alle die mit Problemen wie unreiner Haut, Magenschmerzen oder Verdauungsproblemen auf Whey Protein reagieren. Die Basic Sorten wie Natur, Schokolade und Vanille sind bei verschiedenen Herstellern vorhanden. Ich empfehle euch, mal hier zu gucken, da findet ihr je nach Produkt sogar Sorten wie Erdbeere, Himbeere, Kokos oder Vanilla Matcha.

• 100 g Hanfprotein haben ca. 354 kcal | E: 47 g | K: 23 g | F: 11 g

Wie ihr gesehen habt muss eine eiweißreiche Ernährung nicht auf tierischen Produkten basieren, auch die Pflanzenwelt hält so einige Eiweißbomben parat. Besonders Hülsenfrüchte sind ideale Lieferanten und sollten bei Veganern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Aber auch wenn ihr tierisches Protein esst, solltet ihr ruhig mal zu den pflanzlichen Lebensmitteln greifen – die Mischung aus beidem ist unschlagbar!

Welche veganen Proteinquellen landen bei euch auf dem Teller?

Euer Prinz