Vegane Lebensmittel: Wie gesund sind Ersatzprodukte wirklich?

Vegane Lebensmittel – keine anderen Nahrungsmittel haben momentan so einen Hype wie die Lebensmittel für Veganer. Überall gibt es vegane Produkte, veganen Käse, vegane Wurst, sogar vegane Süßigkeiten. Aber wie gesund ist der Ersatz eigentlich und wie könnt ihr euch am besten vegan ernähren? Das erfahrt ihr hier:

Seit ein paar Jahren hat sich ein richtiger Hype rund um vegane Ernährung und vegane Lebensmittel entwickelt. Immer mehr von euch entscheiden sich dafür, sich vegan zu ernähren. Schon 840.000 Deutsche leben 2017 nach eigener Aussage vegan.
Veganismus – die strenge Form von Vegetarismus. Verzehrt wird nichts von tierischem Ursprung. Fleisch und Fisch ist klar, keine Eier, keine Milchprodukte und kein Honig. Die Veganer unter euch kennen die Frage: Was essen Veganer überhaupt? Eigentlich ganz einfach. Alles außer tierische Produkte. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln, Reis, Öle, alles ist von Natur aus vegan. Logisch, oder?! ;)

Manchmal ist das aber doch nicht so einfach, vor allem wenn es um weiterverarbeitete Lebensmittel geht. Verarbeitete vegetarische Produkte finden sich öfter im Supermarkt als vegane. Unsere Gesellschaft ist (noch) nicht vegan eingestellt und in vielen verarbeiteten Produkten sind tierische Bestandteile. Milch und Milchpulver werden oft verarbeitet. Eier sind auch in vielen weiterverarbeiteten Lebensmitteln drin. Aus diversen Gründen verzichten jedoch immer mehr Menschen auf tierische Produkte. Bedeutet: Der Bedarf an veganen Lebensmitteln steigt aber und die Lebensmittelindustrie greift den Trend immer mehr auf.

Beim ganzen Verzicht auf tierische Lebensmittel, vor allem auf Milchprodukte und Eier, stellt sich die Frage, ob vegane Ernährung überhaupt so gesund ist. Nährstoffmangel und Unterversorgung können Folgen sein, wenn ihr euch vegan ernährt. Wer sich mit der veganen Ernährung nicht auseinandersetzt wird Probleme bekommen. Ihr müsst Nährstoffe kompensieren und euch andere Quellen von Eisen, Proteinen und Co. suchen. Wer von euch also nur noch vegane Lebensmittel essen und dabei gesund bleiben möchte, der sollte ein paar Dinge beachten.

Achtet unbedingt auf eure Makronährstoffe und Mineralstoffe. Kohlenhydrate und Fette sind nicht das Problem, Kartoffeln mit komplexen Kohlenhydraten und Reis sind vegan, genauso wie gesunde Fette aus Oliven und Nüssen. Bei Proteinen wird es aber schwieriger. Die meisten von euch denken bei Proteinzufuhr direkt an Fleisch und Magerquark. Aber das ist nicht alles. Viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine super Alternative, um den Proteinbedarf zu decken. Aber damit müsst ihr euch einfach auseinandersetzen. Und selbst der Ernährungs-Mythos, dass Veganer immer Eisenmangel haben, ist Quatsch. Eisen steckt auch in vielen Nüssen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse. Zwar kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln vom Körper schlechter verwertet werden, aber wenn ihr immer etwas Vitamin C dazunehmt, ist es gar kein Problem mehr. Vitamin B12 und Vitamin D müsst ihr allerdings supplementieren. Diese Vitamine stecken nur in tierischen Produkten. Achtet da auf hochwertige Supps.
Alles über Eisenmangel und Sport lest ihr übrigens hier!

Durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier müsst ihr viel mehr variieren. Vegane Ernährung ist eine große Umstellung. Ihr solltet nicht einfach so essen wie vorher und einfach Tierisches weglassen. Da sind Mangelerscheinungen vorprogrammiert. Ihr müsst viel mehr Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte essen. Das wiederum ist perfekt für eure Vitaminversorgung. Vegan ist gesund, wenn ihr streng auf eure Ernährung achtet.

Vegan zu essen ist alles andere als langweilig. Ihr könnt viel ausprobieren und lernt durch vegane Küche viele neue Kombinationen und sogar Nahrungsmittel kennen. Obst, Gemüse, Nüsse und Co. kauft ihr oft so ein, wie ihr es gewohnt seid. Wenn ihr auf vegane Ernährung umstellt, dann probiert ihr automatisch mehr aus.
Mein Tipp: Wenn ihr es nicht schon längst macht, probiert auch mal Bio-Lebensmittel aus. Vor allem bei Nüssen seid ihr lästige Pestizide los, die auf und in Nahrungsmitteln mit Bio-Qualität nichts zu suchen haben.

Alle möglichen Rezepte sind machbar, ihr ersetzt die tierischen Produkte einfach durch vegane Varianten aus Obst, Gemüse, Nüssen, Getreide und Co. Beispielsweise tauscht ihr Milch oder Sahne easy mit veganem Milchersatz aus Mandeln oder Reis. Achtet bei Milchersatz unbedingt auf die Zutatenlisten! Je weniger drin ist, desto besser. Und am besten sind sie ohne künstliche Zusatzstoffe. In meinem Artikel über veganen Milchersatz findet ihr noch einige Tipps, worauf ihr achten müsst. Oder ihr setzt auf selfmade Mandelmilch – da seid ihr auf der sicheren Seite, was drin steckt.
Für die klebrige Konsistenz beim Backen und Kochen könnt ihr – anstatt Eier zu benutzen – Chiasamen aufquellen lassen und wie aufgeschlagenes Ei verwenden.
Wenn ihr eigentlich Fleisch mögt, es aber aus anderen Gründen nicht essen wollt, gibt’s Varianten, die eine fleischähnliche Konsistenz haben. Die Jackfruit kann wie Fleisch verarbeitet werden, ebenso Tofu und Seitan. Vegane Lebensmittel sind definitv nicht langweilig. Ihr könnt damit genauso variieren, wie in der „normalen“ Küche.

Neben dem ganzen natürlichen Ersatz aus Getreide, Nüssen, Samen und Co. gibt es auch haufenweise industriell hergestellte vegane Ersatzprodukte für Fleisch, Fisch und Käse. Es gibt selbst vegane Süßigkeiten wie vegane Gummibärchen, Eis und Schokolade. Vegan einkaufen ist also mittlerweile kein großes Problem mehr. Aber was ist in den Produkten drin?

Viele vegane Lebensmittel sind von Natur aus pflanzlich. Trotzdem werden viele Lebensmittel, auf die ihr als Veganer verzichtet, „nachgebaut“. Was wie Wurst aussieht, riecht und schmeckt, aber kein Fleisch enthält muss doch zwangsweise ungesund sein?! Das stimmt auch überwiegend. Bei den veganen, stark verarbeiteten Lebensmitteln ist die Zusatzstoffliste oft lang. Nicht nur, dass die Produkte überwürzt sind. Ökotest hat vegane Lebensmittel getestet. Zu viel Salz, zu viel Zucker, ein hoher Fettanteil, chemische Stoffe für Geruch, Geschmack und Farbe… In manchen Produkten wurden sogar Mineralölrückstände und genetisch veränderte Sojarückstände gefunden. Wenn ihr auf Fleisch und Co. aus gesundheitlichen Gründen verzichtet, dann sind vegane Lebensmittel aus Industrieproduktion nicht gerade eine Alternative.

Tofu und Seitan sind oft in Fleischersatz drin. Ihr könnt euer veganes Fleisch oder euren Fischersatz damit aber auch easy zu Hause selbst machen und müsst nicht auf Fertigprodukte zurückgreifen. Hackfleisch aus reinen Tofuschnetzeln wird genauso zubereitet wie die „normale“ Fleischvariante. Wenn ihr bei den Schnetzeln auf die Zutaten schaut und es wirklich gute (Bio-) Qualität ist, dann könnt ihr Soja problemlos verwenden. Seitan ist gepresstes Weizeneiweiß und hat eine Konsistenz wie Fleisch. Auch hier solltet ihr auf die Zutaten achten und euch für die natürlichste Variante entscheiden. Gewürze für Sportler und Co. könnt ihr einfach zu Hause dazumischen.

Wie ich es oben schon gesagt habe: Macht euch um eure Nährstoffversorgung keine Sorgen. Auch euer Muskelaufbau gerät durch vegane Lebensmittel nicht in Gefahr. Es gibt auch vegane Eiweißbomben, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Tofu, Quinoa, Nüsse und Samen. Sie haben auch eine hohe biologische Wertigkeit. Aus den Lebensmitteln kann der Körper viel Eiweiß gewinnen, welches er für die Produktion von körpereigenem Protein braucht. Dazu braucht ihr keinen veganen Fleisch- oder Käseersatz. Der bietet euch sowieso nicht die Proteinmengen, die ihr benötigt. Klickt euch in meinen Artikel über vegetarische Ernährung und Sport, da findet ihr auch noch einige hilfreiche Tipps. Übrigens haben alle veganen Lebensmittel laktosefreies Protein. ;)

Es gibt jede Menge gesunde vegane Rezepte. Probiert euch aus. Ihr lernt auch viele neue Lebensmittel kennen.

Wenn ihr Ideen braucht, dann schaut mal bei meinen Rezepten vorbei. Wie wäre es zum Beispiel mit einer veganen Thai-Linsen-Cashew-Bowl? Bei den Fitness-Kochbüchern, die ich euch vorgestellt habe, findet ihr auch zwei vegane, nämlich FIT VEGAN von Fitness-YouTuber Karl Ess sowie Vegan in Topform von Brendan Brazier.

Vegane Lebensmittel sind nicht alle schlecht. Nur leider ist es bei den veganen Ersatzprodukten genauso wie mit allen anderen stark weiterverarbeiteten Lebensmitteln: Haufenweise chemische Zusatzstoffe, die ihr noch nicht mal aussprechen könnt. Wie soll auch sonst aus Weizen Wurst werden? Am besten klappt’s mit gesunder Ernährung, wenn ihr frisch und selbst kocht. Dafür findet ihr eine Menge natürlicher veganer Zutaten, die sich im Rezept genauso machen, wie ihre tierische Varianten. Und macht euch um eure Nährstoffversorgung keine Gedanken. Wenn ihr vegan esst, dann achtet ihr zwangsläufig strenger auf eure Ernährung und setzt euch auch mehr mit dem Thema auseinander. Achtet auf einen ausgewogenen Ernährungsplan, dann seid ihr perfekt versorgt. Dafür braucht ihr keine veganen Fertigprodukte, wie veganes Schnitzel, vegane Wurst und Co.! Dagegen ist Milchersatz eine gute vegane Alternative, ihr müsst aber auch da auf die Zutatenliste schauen. Je weniger und natürlicher, desto besser!

Was denkt ihr über vegane Lebensmittel, die ihr im Supermarkt bekommen könnt? Oder generell über vegane Ernährung? Schreibt mir!

Euer Prinz