Trainingsplateau überwinden: 8 Wege gegen den Stillstand

Regelmäßige Workouts und trotzdem tut sich irgendwie nichts – kommt euch das bekannt vor? Dann seid ihr nicht allein: Jeder Kraftsportler oder Abnehmwillige kommt früher oder später an den Punkt, an dem nichts mehr geht. Wie es zu dem Stillstand kommt und wie ihr so ein Trainingsplateau überwinden könnt, erfahrt ihr hier!

Der Name sagt es eigentlich schon: Obwohl ihr weiterhin trainiert, bleiben die Erfolge aus. Egal, ob ihr abnehmen wollt und die Waage einfach nicht weiter runtergeht oder ob ihr Hanteln stemmt und eure Muskeln nicht (mehr) wachsen – ein Trainingsplateau kann bei jeder Zielsetzung eintreten. Umstellungen im Training oder der Ernährung können dem entgegenwirken. Stichwort: Neue Reize setzen. Das ist nämlich der Kern der Sache – euer Körper hat mit der Zeit gelernt, sich an eine Belastung zu gewöhnen und arbeitet effizienter. Heißt: Auch wenn ihr anfangs mit 50 Kilo Kreuzheben super Erfolge erzielen konntet, passiert mit der Zeit immer weniger, bis der Erfolg schließlich ganz stagniert. Wenn ihr nun aber neue Reize setzt, beispielsweise eine andere Griffart ausprobiert, trifft euren Körper das unvorbereitet und er muss sich anpassen – eure Muskeln wachsen. Der Schlüssel, um ein Trainingsplateau zu überwinden, heißt also Variation! Die folgenden Tipps könnt ihr entweder kombinieren oder phasenweise in euer Training einbauen. Experimentiert einfach mal ein bisschen herum und schaut, womit ihr am besten klarkommt!

Der offensichtlichste Weg, ein Trainingsplateau zu überwinden, besteht darin, die Gewichte zu steigern. Ihr solltet eure Wiederholungen zwar noch schaffen, aber eben nur knapp.

Wenn ihr also 10-12 Wiederholungen macht, sollte das Gewicht so gewählt sein, dass ihr die zwar (in sauberer Ausführung!) schafft, eine 13. Wiederholung aber unmöglich ist. Sobald das klappen würde – mehr Gewicht draufpacken!

Ebenfalls eine beliebte Möglichkeit, ein Trainingsplateau zu überwinden: Zwei Übungen, die denselben Muskel trainieren, gegeneinander austauschen, zum Beispiel Bankdrücken gegen Chest Flys. Definitiv besser, als immer weiter an denselben Übungen hängen zu bleiben, aber trotzdem nicht meine erste Empfehlung. Wirklich Kraft aufbauen und stärker werden könnt ihr nämlich nur, wenn die neuronalen Anpassungen in eurem Körper mitkommen. Und das dauert ein bisschen. Ihr solltet also versuchen, in wenigen, aber effektiven Übungen (zum Beispiel in den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Squats, Rudern,…) stärker zu werden, also lieber bei einigen wenigen Übungen um 50 Kilo steigern als bei ständig neuen um 5!

Um eure Muskeln so richtig zu triggern, bietet sich auch eine zusätzliche Übung für die betroffene stagnierende Muskelpartie an. Gleiches Beispiel wie eben: Der Brustmuskel.Um den „von allen Seiten“ zu trainieren, könnt ihr eurem normalen Bankdrücken mit der Langhantel zum Beispiel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln hinzufügen. Das gibt euren Gains den Rest und hilft beim Trainingsplateau überwinden.

Viel hilft viel – gilt im Kraftsport zwar nicht immer, um ein Trainingsplateau überwinden zu können, aber schon: Legt entweder eine zusätzliche Trainingseinheit in der Woche ein oder erhöht die Satzzahl bzw. die Wiederholungen pro Satz.

Wenn ihr also immer mit drei Sätzen trainiert, irgendwann aber kein Gewicht mehr draufknallen könnt, baut ihr einen vierten Satz ein, bei dem ihr nach und nach die Wiederholungen steigert, bis ihr ebensoviele schafft wie in den vorherigen Sätzen. Ihr werdet sehen, wenn ihr das eine Zeit lang durchzieht, könnt ihr auch wieder mehr Gewicht drauf packen und zu den drei Sätzen zurückkehren!

Klingt auf den ersten Blick widersprüchlich, ist aber äußerst effektiv, um ein Trainingsplateau zu überwinden: Indem ihr die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen verkürzt, bewegt ihr dieselbe Gesamtlast in einer kürzeren Zeit. Einerseits power das eure Muskulatur so richtig aus, andererseits hält es euren Puls permanent oben – gut fürs Abnehmen: Ihr verbrennt während des Trainings selbst mehr Kalorien, gleichzeitig pusht ihr den Nachbrenneffekt.

Besonders interessant für euch, wenn ihr euer Trainingsvolumen erhöhen wollt: Split Training. Hier konzentriert ihr euch pro Trainingseinheit auf ein bis drei Muskeln, je nachdem, wie häufig ihr pro Woche ins Gym gehen wollt. So habt ihr erstens die Möglichkeit, häufiger zu trainieren und den Muskeln trotzdem die notwendige Regeneration zu lassen, zweitens könnt ihr den jeweiligen Muskel bis ans Limit ausreizen – Stagnation hat so keine Chance!

Gibt richtig fiesen Muskelkater, hilft aber auch beim Trainingsplateau überwinden: Indem ihr die exzentrische Phase, also die absenkende, verlängert, könnt ihr nochmal richtig was reißen. Geht’s um Bizeps-Curls würde das bedeuten, ihr zählt während der Curlbewegung bis eins, während der absenkenden Bewegung weiter bis vier. Schockt eure Gains richtig, wetten?!

Mehr über exzentrisches Training gibt’s hier.

Ihr wisst ja: Nur 30% eures Erfolgs hängen vom Training ab, 70% von der Ernährung! Wenn ihr also gerade einen Stillstand am Eisen oder auf der Waage habt, fragt euch mal, ob ihr hier vielleicht eine Schraube drehen könnt.

Wenn euer Ziel abnehmen heißt, könntet ihr zum Beispiel einmal wöchentlich einen Cheat Day einlegen oder überlegen, ob ihr durch den anfänglichen Gewichtsverlust vielleicht einen niedrigeren Grundumsatz habt und eure Kalorienaufnahme anpassen müsst. Beim Masseaufbau könnte es auch andersrum sein: Esst ihr vielleicht zu wenig, um eurem Körper Baustoff für die Muskeln zu liefern? Oder wählt ihr gar die falschen Gerichte? Dann lest euch definitiv meine Top Fettkiller-Lebensmittel bzw. Muskelaufbau-Lebensmittel durch!

Wenn ihr diese Tipps beherzigt und entweder in Kombination oder aber einzeln über ein paar Wochen anwendet, werdet ihr euer Trainingsplateau überwinden, da bin ich sicher!

Probiert’s aus und berichtet mir, was bei euch funktioniert hat!

Euer Prinz