Trainingsgewicht: So bekommt ihr euer richtiges raus

Viel hilft viel und je mehr, desto besser – das ist eine optimale Beschreibung eures Trainings und der Gewichte, die ihr stemmt? Oder könnt ihr mit euren Gewichten gefühlt 100 Reps machen? Ob euer Trainingsgewicht für euer Ziel zu leicht oder zu schwer ist und wie ihr das richtige Trainingsgewicht für euch rausfinden könnt, erfahrt ihr hier!

Eure Gewichte zum Trainieren sind dann perfekt für euch, wenn ihr die letzte Wiederholung eures Satzes gerade noch technisch sauber und einwandfrei ausführen könnt. Das bedeutet, wenn ihr noch 15 weitere machen könntet, dann habt ihr zu leichte Gewichte. Wenn ihr euch aber schon nach 4 Reps einen abbrecht und noch 8 vor euch habt, dann läuft hier gehörig was schief und ihr habt völlig falsch und zu hoch gestapelt. Mit dem zu leichten Gewicht kann euch nicht viel passieren. Im wahrsten Sinn des Wortes, denn auch eure Ziele könnt ihr so vergessen. Aber ihr könnt euch nicht verletzen. Anders sieht es da bei dem zu schwer gewählten Trainingsgewicht aus. Wie wollt ihr noch 8 Wiederholungen schaffen, wenn euch die Hantel schon nach 4 fast aus der Hand fällt, euch die Augen aus dem Kopf treten und ihr euch die Zunge abbeißt. Außerdem fallt ihr auch so super schnell in eine falsche Atmung, die euren Kopf und eure Lunge ziemlich krass strapaziert, sodass euch Adern in Kopf und Lunge und Lungenbläschen platzen können. Von der Überbeanspruchung von Muskeln, Sehnen und Bändern und dem Risiko für Risse gar nicht zu reden… Außerdem hilft euch ein so krasses Übermaß an Gewicht auch nicht, die Ziele schneller oder besser zu erreichen, vor allem weil jedes Trainingsziel eine andere Wiederholungsanzahl und anderes Trainingsgewicht braucht. Ihr könnt euren Körper nicht manipulieren, indem ihr einfach mehr Scheiben stemmt. Im schlimmsten Fall streikt der nämlich, ihr landet im Übertraining oder verletzt euch richtig krass und müsst wochenlang die Füße stillhalten oder besser gesagt die Muskeln. Und dann könnt ihr wieder von vorne anfangen.

Passend dazu: Atmung beim Krafttraining und Trainingssünden.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining und für jedes Ziel gibt es unterschiedliche Ideale. Es gibt aber auch eine allgemeine Orientierungshilfe für das richtige Trainingsgewicht. Wie oben schon gesagt, solltet ihr die letzte Wiederholung einwandfrei und sauber ausführen können. Ihr wählt ein für euch realistisches Gewicht aus und macht damit 25 Wiederholungen beispielsweise im Bankdrücken, von Squats oder im Kreuzheben. 25 Wiederholungen sind es deshalb, weil das meist im Kraftsport die absolute Wiederholungszahl jeglicher Übungen ist. Eure 25 Wiederholungen führt ihr sauber und technisch einwandfrei durch. Wenn ihr nicht mehr könnt, dann macht eine Minute Pause und führt die Übung fort. Merkt euch, wie viele Pausen ihr machen müsst und wie viele Sätze ihr letztendlich braucht. Das sagt euch dann, ob ihr ein passendes Trainingsgewicht gewählt habt oder ob es zu leicht oder zu schwer ist.

Zu leicht: 1 – 2 Sätze

Zu schwer: 6 oder mehr Sätze

Richtiges Trainingsgewicht: 3 – 5 Sätze

Ihr wisst jetzt, ob euer Trainingsgewicht passt oder nicht. Wenn euer Gewicht zu schwer war, dann macht erst ausreichend Pause, bis ihr weiter ausprobiert. Ansonsten verfälscht ihr eure Suche nach dem richtigen Trainingsgewicht, weil eure Muskeln nicht richtig regeneriert und irgendwann erschöpft sind. Habt ihr euer Gewicht gefunden, dann ist das eine erste Orientierung. Jetzt könnt ihr je nach Trainingsziel euer Gewicht und die Satzzahl anpassen.

Den allermeisten von euch geht’s um Muskelaufbau, aber auch da gilt wie gesagt nicht, dass ihr eure Gewichte kaum noch bewältigen könnt. Schneller Muskelaufbau ist eine Kombi aus vielen unterschiedlichen Grundpfeilern im Training! Für den Muskelaufbau sind 3 – 5 Sätze optimal, die ihr mit jeweils 6 – 12 Wiederholungen schafft. Kommt ihr nur auf unter 6, dann ist euer Trainingsgewicht zu schwer. Schafft ihr mehr als 12 Reps? Dann ist euer Gewicht zu leicht.

Fürs Kraftausdauertraining braucht ihr viele Wiederholungen und weniger Gewicht. Aber wie könnt ihr euer Gewicht so abschätzen, dass ihr euer Trainingsziel von besserer Kraftausdauer erreicht und nicht vergebens mit zu wenig Gewicht trainiert? Die Lösung: 3 – 5 Sätze mit 12 – 25 Wiederholungen. Es gilt: Bei weniger als 12 Wiederholungen ist euer Gewicht zu schwer und bei mehr als 25 Reps, vor allem bei 5 Sätzen, ist euer Gewicht viel zu leicht.

Wenn ihr eure Maximalkraft steigern wollt, dann müsst ihr schon etwas mehr ran an die Gewichte. Aber da solltet ihr euch erst dranwagen, wenn ihr schon eure Erfahrungen im Krafttraining gesammelt habt. Denn hier müsst ihr echt Fingerspitzengefühl bewahren, um ohne ewiges Herumprobieren eure Maximalkraftleistung richtig abzuschätzen. Ideal sind auch hier wieder 3 – 5 Sätze, diesmal mit 1 – 5 Wiederholungen. Schafft ihr eure einzige Wiederholung nicht sauber oder bekommt ihr das Gewicht erst gar nicht hoch, dann ist das eindeutig zu schwer. Bei mehr als 5 Reps ist euer Gewicht zu leicht. Mein Tipp: Trainiert eure Maximalkraft doch mit eurem Gym-Buddy zusammen. Das motiviert nicht nur – er kann euch auch im Fall der Fälle das Gewicht abnehmen, wenn ihr beim Testen droht einzubrechen.

Ihr merkt: Es geht nicht immer nur um das meiste Gewicht und es ist auch nicht ein Zeichen von schlechter Fitness, wenn ihr weniger Gewicht nehmt. Gerade bei den Anfängern und den Fortgeschrittenen mit speziellen Zielen steigt die Verletzungsgefahr durch ein falsches und in der Regel zu hohes Trainingsgewicht. Achtet unbedingt auf euer eigenes, richtiges Trainingsgewicht und nehmt nicht mehr als ihr eigentlich packt. Auf der anderen Seite könnt ihr aber auch lange auf Fortschritte und Erfolge warten, wenn ihr zu leichte Gewichte nehmt. Macht euch also mal die Mühe und testet euer richtiges Trainingsgewicht aus. Es lohnt sich!

Oder kennt ihr schon längst euer richtiges Trainingsgewicht? Schreibt es mir!

Euer Prinz