Trainingsfehler: Diese Patzer boykottieren euren Erfolg

Stundenlanges Schwitzen auf dem Laufband, tägliches Gewichte stemmen auf der Hantelbank, diszipliniert das Abendessen gegen den Eiweißshake tauschen – aber weder der Bizeps wächst, noch kommt das Sixpack zum Vorschein?! Leider keine Seltenheit! Welche Trainingsfehler euch von euren Fitness-Goals trennen und wie ihr nicht mehr in diese Fallen tappt, erfahrt ihr hier!

Klar, das Ganze kann man mit Sicherheit nicht strikt in männlich und weiblich splitten. Trotzdem zeigt ein Blick im Gym: Gewisse Trainingsfehler sind ein typisches Männer-, andere ein typisches Frauen-Phänomen. Los geht’s – Ladies first!

Wahrscheinlich größter Trainingsfehler von Frauen überhaupt und deswegen gleich auf Platz 1: Panik vor Muskelaufbau. Alles jenseits der 10-Kilo-Grenze wird gemieden – egal, bei welcher Übung. Denn: „Ich baue super schnell Muskeln auf und möchte nicht so breit werden!“ – Ladies, ganz ehrlich: Wenn’s so easy wäre, liefen im Gym nur Klone von Arnie und Co. herum. Und das ist genauso wenig der Fall, wie das ihr über Nacht zu Kanten werdet. Aus zwei Gründen: 1. lässt euer Hormonspiegel gar kein krasses Muskelwachstum zu (Stichwort: Testosteron), 2. führt selbst intensives Training erst nach vielen, vielen, vielen Jahren zu wirklich starkem Muskelaufbau – wenn überhaupt! Ausnahme: Ihr nehmt Anabolika – aber davon gehe ich jetzt einfach mal nicht aus! ;-) Wenn ihr Angst vor Gewichten habt, tut ihr euch übrigens selbst keinen Gefallen: Muskeln formen den Körper, sorgen für eine „straffe“ Optik und erhöhen den Grundumsatz – sie helfen euch also beim Abnehmen. Und zwar nicht nur während des Workouts selbst, sondern 24/7!

Die Lösung: Ran ans Eisen, Ladies! Egal, ob ihr abnehmen, fitter werden oder eine knackige Bikinifigur haben wollt: Krafttraining bringt euch zum Ziel! Eine Kante werdet ihr trotz mehrmals wöchentlichem Training nicht, versprochen! Tauscht die 50 Wiederholungen mit den 2-Kilo-Hanteln in Zukunft gegen 8 – 12 Wiederholungen und 20 Kilo und ihr kommt euren Zielen ein ganzes Stück näher, glaubt mir!

Mehr zum Thema: Krafttraining für Frauen und Testosteron für Muskelaufbau.

Schließt sich an den obrigen Trainingsfehler an: Weil sie Angst vor Gewichten haben oder Ausdauertraining noch immer für effektiver halten als Krafttraining, ziehen viele Mädels stundenlange Cardiosessions durch – und sind trotzdem unzufrieden mit ihrer Figur. Kein Wunder: Es stimmt zwar, dass Cardio während der Belastung ziemlich viele Kalorien verbrennt, aber eben nur dann. Während Muskeltraining rund um die Uhr für einen höheren Kalorienverbrauch sorgt, sinkt euer Umsatz nach dem Ausdauertraining ganz schnell wieder auf sein Normallevel. Und: Selbst wenn ihr mit dieser Methode an Gewicht abnehmt, bedeutet das noch lange nicht, dass ihr einen trainierten Booty oder einen straffen, flachen Bauch habt – im Gegenteil. Schon mal was von „skinny fat“ gehört?!

Zum trainierten Booty und flachen Bauch geht’s hier entlang: Po-Übungen und Bauchmuskelübungen. Auch interessant: Cardio beim Muskelaufbau und Nachbrenneffekt.

Die Lösung: Wenn ihr etwas an eurer Figur ändern wollt, dann sollte Krafttraining immer höchste Priorität in eurem Trainingsplan genießen, Ausdauer ergänzt ihn nur. Wenn ihr aus gesundheitlichen Gründen oder einfach aus Spaß trainiert, könnt ihr natürlich hauptsächlich auf Stepper, Cross-Trainer und Co. hängen – aber bitte macht wenigstens ein paar Kraftübungen zur Ergänzung! Als Faustregel: Minimum zweimal wöchentlich Krafttraining – Dauer bleibt euch überlassen. Ich empfehle ca. eine Stunde Ganzkörpertraining – Minimum, wie gesagt.

Angenommen, ihr macht nicht die oben genannten Trainingsfehler und stemmt fleißig Gewichte – aber die ersehnte Bikinifigur lässt trotzdem auf sich warten?! Dann solltet ihr mal einen Blick auf eure Teller werfen: Landet da immer nur ein Salatblättchen drauf?! Dann ist das nämlich kein Wunder: Zu wenig essen ist pures Gift für euren Körper! Denn wenn ihr länger zu wenig Kalorien zuführt, schaltet euer Stoffwechsel auf Sparflamme und euer Body setzt alles daran, seine Fettdepots zu verteidigen und bunkert jede Kalorie umso stärker. Zu wenig essen macht dann nicht etwa schlank und fit, sondern dick! Und mal ehrlich, bei zu wenig Kalorien könnt ihr ein intensives Training sowieso knicken – dafür fehlt euch einfach die Power. Von Muskelaufbau will ich gar nicht erst anfangen, denn dafür braucht ihr sogar einen Kalorienüberschuss.

Ebenfalls fatal: Einen Bogen um Eiweiß machen, weil ihr als Frau davon ja „breit“ werdet. Falsch! Mal davon abgesehen, dass man allein vom Essen eines Makros nicht muskulös wird, hilft Eiweiß sogar beim Abnehmen. Es sättigt länger und hält euren Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem sorgt es auch für schöne Haut und Haare, und beides wollt ihr ja auch, oder?!

Die Lösung: Kalorienbedarf berechnen und je nach Ziel einen leichten Kalorienüberschuss oder ein leichtes Kaloriendefizit einplanen. Außerdem – ebenfalls nach persönlichem Ziel – auf ausreichend Protein achten. Wenn ihr euch nicht sicher seid, wie viele Kalorien ihr am Tag aufnehmt, könnt ihr das easy mithilfe einer Ernährungsapp tracken. Keine Ahnung, wie viel Eiweiß ihr für euer Goal braucht?! Dann schaut hier nach: Ernährungsplan zum Abnehmen bzw. Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Auch interessant: So erkennt ihr, ob ihr von Proteinmangel betroffen seid!

Seit Jahren derselbe Fitnesskurs, dieselbe Laufrunde, dieselben Übungen? Gerade Frauen bleiben gerne in ihrer Komfortzone. Spricht an sich nichts gegen, aber dann müsst ihr akzeptieren, dass ihr irgendwann auf der Stelle tretet. Wer ein solches Trainingsplateau überwinden möchte, muss immer mal wieder ans Limit gehen und die Grenzen neu setzen, denn der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die Belastung und arbeitet immer ökonomischer. Heißt: Ihr setzt keine neuen Reize mehr.

Die Lösung: Einfach mal länger oder schneller laufen, eine neue Running-Route mit anderem Untergrund oder mehr Berge nehmen, auf HIIT setzen, eine Hantelscheibe zusätzlich auflegen, einen neuen Kurs oder gleich eine neue Sportart wie beispielsweise CrossFit testen oder vom Cross-Trainer aufs Rudergerät wechseln – egal, was ihr macht, pusht euch ruhig immer wieder an euer Limit, damit euer Körper nicht auf Automatik schaltet.

Die Zahl auf der Waage hat gerade für Frauen eine fast schon magische Bedeutung: Ein Kilo mehr und ihr schmeißt euer Training über den Haufen, weil es ja ganz eindeutig nichts bringt?! Ein Kilo weniger und ihr habt den heiligen Gral unter den Trainingsmethoden gefunden?! Mein Tipp: Schmeißt eure Waage aus dem Fenster. Denn sie zeigt euch nicht an, was ihr zu- oder abnehmt – Muskeln wiegen beispielsweise mehr als Fett, sehen aber wesentlich besser aus und machen optisch schlanker und vor allem straffer. Auf der Waage seht ihr aber nichts davon – ebenso wenig, ob ihr gerade vielleicht mehr Wasser einlagert oder ähnliches. Genauso ist ein niedrigeres Gewicht nicht automatisch eine gute Sache – wenn ihr wegen Muskelabbau weniger wiegt, ist das kein Grund zum Feiern!

Die Lösung: Wenn ihr euch schon wiegt, dann höchstens einmal die Woche zur selben Zeit unter denselben Bedingungen. Ansonsten ist es viel sinnvoller, Fotos zu machen, Körperumfänge mittels Maßband zu messen oder mit einer Caliper-Zange euren Körperfettanteil zu berechnen.

Auch interessant: BMI Alternativen und so geht richtig wiegen.

Kommen wir zu den Herren der Schöpfung – wetten, ihr findet euch oder euren Gym-Buddy in mindestens einem dieser Trainingsfehler wieder?!

Viel hilft viel, mehr hilft mehr?! Nee! Gerade Männer neigen dazu – besonders gemeinsam mit Trainingspartnern – übers Limit hinaus zu schießen. Trainingseinheiten verlängern, Cardio dranhängen, nach dem Frühsport ein zweites Workout am Abend und am nächsten Tag wieder von vorn – keine gute Idee! Für Anfänger kann dieser Trainingsfehler sogar gefährlich werden, denn euer Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Aber auch als Fortgeschrittene braucht ihr Ruhephasen, damit ihr nicht im Übertraining landet. Nicht zu vergessen: Muskeln wachsen in der Regenerationsphase zwischen dem Workout, nicht während der Belastung! Stichwort: Superkompensation.

Weitere Anfängerfehler im Gym findet ihr hier. Auch interessant: Schnellere Regeneration, Muskelaufbau & Schlaf und Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau?.

Die Lösung: Plant feste Ruhetage ein – mindestens einen wöchentlich. Wenn ihr 5 – 6 mal pro Woche trainieren wollt, solltet ihr auf ein hohes Split Training setzen, damit eure Muskeln nicht an zwei Tagen hintereinander ran müssen. Anfänger sollten es bei 3 – 4 Trainingseinheiten wöchentlich belassen und sich langsam steigern.

No pain, no gain – kennt ihr?! Wenn ihr bei jeder Einheit ’ne Scheibe mehr auflegt und euer Rücken trotzdem nicht in die Breite geht, ist das kein Wunder – denn wenn ihr nur auf hohe Gewichte setzt, schafft ihr häufig nicht die nötigen Wiederholungen für euer Ziel. Was viele nicht wissen: Ein Training mit sehr viel Gewicht, dafür nur wenigen Wiederholungen (< 6 Reps) trainiert eure Maximalkraft. Heißt: Ihr werdet stärker. Für Muskelwachstum dagegen braucht ihr schon ein paar mehr Wiederholungen, nämlich die oft empfohlenen 8 – 12. Außerdem bedeutet hohes Gewicht häufig, dass die Technik leidet, ihr mit Schwung arbeitet oder nicht den vollen Bewegungsumfang nutzt. Alles Trainingsfehler, die dazu führen, dass der Reiz auf den Muskel kleiner ausfällt und dieser einfach nicht wachsen will. Im schlimmsten Fall führt so eine Trainingsweise sogar zu Verletzungen.

Die Lösung: Wenn ihr Muskeln aufbauen wollt, wählt ein Gewicht, mit dem ihr gerade so alle eure Sätze à 8 – 12 Wiederholungen mit sauberer Technik (!) durchziehen könnt. Sobald ihr in allen Sätzen die 12 Wiederholungen schafft, erhöht ihr das Gewicht und so weiter. Aber lasst euer Ego wirklich draußen – lieber mit leichterem Gewicht trainieren und dafür die Übungen richtig ausführen und den vollen Bewegungsradius nutzen. Bringt viel mehr und beugt unnötigen Verletzungen und somit Zwangspausen vor!

Passend dazu: Trainingsgewicht, Trainingsintensität, Krafttraining Wiederholungen, Kraftausdauer und Atmung beim Krafttraining.

Sind wir mal ehrlich, Leute: Wer von euch nimmt sich wirklich 10 Minuten Zeit für ein vernünftiges Warm-Up?! Ich muss gestehen, ich habe das selbst schon oft aus Zeitgründen gecancelt. Und jeder von euch, der sich immerhin 5 Minuten aufs Fahrrad schwingt, macht es kaum besser: Damit wärmt ihr zwar eure Beine auf, aber was ist mit eurem Oberkörper?! Und mit den Bewegungen beim Krafttraining später hat das Strampeln auch gar nichts zu tun.

Die Lösung: Wärmt euch 5 – 10 Minuten auf einem Cardiogerät auf, bei dem ihr den ganzen Körper involviert (z.B. Rudergerät, Laufband, Cross-Trainer). Bevor ihr dann mit euren Arbeitssätzen durchstartet, solltet ihr unbedingt bei jeder Übung 1 – 2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht machen. Beim Langhantel-Rudern könnt ihr zum Beispiel einfach die Gewichtsscheiben weglassen und die Bewegung nur mit der Stange ausführen. Bonus: Damit perfektioniert ihr eure Technik und könnt nebenbei eure Griffkraft trainieren!

Passend dazu: Cardiogeräte im Vergleich.

Dicker Bizeps, breite Brust und Schultern und die ersehnte V-Form – das ist für viele Typen oft der Grund, warum sie überhaupt im Gym trainieren. Sie machen Bizeps-Curls bis zum Umfallen und können anscheinend gar nicht genug Brustmuskeltraining machen – Beine, Po und Waden werden dagegen häufig als unwichtig hinten angestellt. Fetter Trainingsfehler! Denn erstens ist euer Körper immer nur so stark, wie das schwächste Glied in der Kette – ihr müsst also euren gesamten Körper trainieren, um Fortschritte zu machen -, zweitens sieht es einfach total unproportional aus, wenn ihr irgendwann einen 43er-Bizeps aber Zahnstocher-Beine habt und drittens bekommt ihr früher oder später muskuläre Dysbalancen und somit das eine oder andere Wehwehchen.

Die Lösung: Trainiert euren ganzen Körper! Heißt: Wenn ihr den Agonisten, beispielsweise euren Bizeps, trainiert, trainiert immer auch den Antagonisten, in dem Fall den Trizeps. Und klar, wenn ihr Schwachstellen habt, könnt ihr natürlich den Fokus darauf setzen – aber übertreibt es eben nicht und lasst keine anderen Muskelgruppen dafür aus!

Passend dazu: Waden trainieren.

Kreatin, Whey, Casein, Weight Gainer, Booster, Omega-3-Kapseln, BCAA – steht alles bei euch im Regal und hilft euch dabei, eure Ziele zu erreichen?! Bullshit. Klar, mit Sicherheit ist das eine oder andere Supplement sinnvoll, aber das heißt nicht, dass ihr allein durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Wahnsinns-Erfolge erzielen werdet. Gerade Anfänger werden von dem Überangebot regelrecht erschlagen und fallen häufig auf leere Marketingversprechen rein.

Auch interessant: Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?, Weight Gainer selber machen, Booster selber machen, Omega-Fettsäuren, Aminosäuren.

Die Lösung: Informiert euch vorher genau, was welche Supplements bringen und was für (möglicherweise unnötigen) Inhaltsstoffe drinstecken. Checkt auch eure Ernährung ab und überlegt, ob ihr nicht sowieso schon genug von dem jeweiligen Stoff aufnehmt. Und selbst wenn ihr euch für ein hochwertiges Produkt entscheidet: Nur davon kommen keine Ergebnisse, ihr müsst es immer als kleines Puzzlestück vom Ganzen sehen. Nur zusammen ergeben die vielen kleinen Teile ein Bild.

Genauso wie man mit einem Trainingsfehler starten kann – siehe oben -, kann man das Workout auch beenden und aufs Dehnen pfeifen. Dabei sind diese 5 Minuten wirklich sinnvoll investiert: Ihr verbessert ganz entscheidend eure Beweglichkeit und beugt Verkürzungen vor, außerdem ist ein Cool-Down nach dem Workout ohnehin sinnvoll, um den Kreislauf langsam wieder runterzubringen, bevor ihr unter die Dusche springt.

Die Lösung: Nach jedem Workout (sanft) Dehnen – ein paar wenige Dehnübungen reichen schon. Alternativ könnt ihr auch ein paar dieser Faszienrollen-Übungen machen.

Während Kohlenhydrate im Zuge des Low Carb Hypes regelrecht verteufelt werden, wird vor allem das Protein in den letzten Jahren hart gefeiert und gerade Männer laden morgens, mittags und abends ihre Teller voll mit Hähnchen, Eiern und Quark und schlürfen zwischendurch ihren Eiweißshake. Je mehr Eiweiß, desto mehr Muskelwachstum, denn aus nichts anderem bestehen die Muskeln, oder?! Falsch! Erstens funktioniert Muskelwachstum nur durch die Kombination von richtigem Krafttraining und richtiger Ernährung und zweitens wird ein Übermaß an Eiweiß im Körper letztendlich auch zu Carbs umgewandelt.

Die Lösung: Wie oben: Berechnet euren individuellen Eiweißbedarf anhand eurer Ziele und persönlichen Daten und checkt das Ganze dann mittels App oder Ernährungstagebuch, bis ihr ein Gefühl dafür bekommt. Und: Lasst komplexe Carbs oder gesunde Fette keinesfalls weg – ihr braucht den Mix aus allen drei Nährstoffen, um muskulös, fit und stark zu werden/bleiben!

Ihr wollt den Körper eines Bodybuilders, also trainiert ihr krasses Bodybuilding?! In vielen Fällen heißt das: mindestens einen 4er-Split, eher noch mehr. Das ist für die meisten von uns aber das völlig falsche Prinzip, denn für sichtbare Erfolge müsst ihr jeden Muskel mindestens zweimal wöchentlich belasten. Außerdem bedeutet ein (sehr) hohes Aufsplitten auch, dass ihr viele Isolationsübungen einbauen müsst – dabei könnt ihr mit Grundübungen wie Kreuzheben oder Squats mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und somit Zeit sparen. Klar, wenn’s euch Spaß macht, könnt ihr eure Zeit auch in unzählige kleine Übungen investieren – für viele im Alltag aber ziemlich stressig.

Die Lösung: Splittet euren Plan erst auf, wenn ihr mehr als dreimal in der Woche trainiert und setzt dann auf einen 2er- oder 3er-Split. So könnt ihr jeden Muskel noch die empfohlenen zwei Male trainieren und trotzdem noch viele Grundübungen einbauen.

Bei den folgenden Trainingsfehlern kann ich echt nicht sagen, ob sie eher von den Ladies oder den Männern gemacht werden. Fakt ist: Ihr könnt sie ganz easy umgehen – mit diesen Tipps!

Ihr übernehmt 1:1 irgendwelche Trainingsprogramme von Fitness-YouTubern, Vorbildern im Gym oder eben von eurem Gym-Buddy? Dann müsst ihr euch nicht wundern, wenn der gewünschte Erfolg ausbleibt, denn nur weil ein Plan für XY klappt, muss das noch lange nicht für euch funktionieren. Jeder Körper funktioniert individuell und jeder hat andere Voraussetzungen, seien es körperliche oder solche, die den Lifestyle betreffen.

Die Lösung: Sucht euch einen kompetenten Trainer, der euch einen eigenen, auf euch individuell zugeschnittenen Plan erstellt und euch bei Bedarf zur Seite steht, um diesen anzupassen. Oder lest euch meine Artikel durch, wie ihr einen Trainingsplan zum Muskelaufbau bzw. einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen könnt und legt los!

Auch interessant: Personal Training.

Übertriebenes Training kann nach hinten losgehen – aber genauso ist ein zu unregelmäßiges Workout ein echter Trainingsfehler. Und damit meine ich nicht das Naheliegende – mal nur ein Workout in der Woche, mal zwei und mal gar keins – sondern auch ein Hin- und Herspringen zwischen verschiedenen Trainingsmethoden oder sogar Sportarten. Die eine Woche setzt ihr auf Supersätze, eine Woche später auf 5×5 und dann macht ihr nur einen Satz, dafür aber mit Maximalkraft – schließlich muss man immer wieder neue Reize setzen?! Ne, so nicht! Anfänger können damit vielleicht noch Erfolge erzielen, weil ihr Körper sehr schnell auf Belastungen jeder Art reagiert, Fortgeschrittene müssen für Veränderungen aber länger und kontinuierlicher am Ball bleiben.

Die Lösung: Entscheidet euch für eine auf euer Goal abgestimmte Trainingsmethode bzw. einen Trainingsplan, den ihr dann rund 8 – 12 Wochen regelmäßig durchzieht. Erst dann wird es Zeit, sich an neue Varianten zu wagen.

Genau das Gegenteil ist aber genauso ein Trainingsfehler: Zu wenig Variation! Es ist zwar wirklich gut, wenn ihr euer Training gefunden habt und damit gut zurechtkommt, aber irgendwann hat sich euer Körper daran gewöhnt und reagiert entsprechend nicht mehr oder nur noch marginal mit Anpassungen wie Fettab- oder Muskelaufbau. Zwar habt ihr – außer vielleicht Langeweile – auch keine großen Nachteile vom immer gleichen Training, aber ihr haltet euer Niveau auch nur. Nicht mehr und nicht weniger.

Die Lösung: Ich hab’s oben schon gesagt: Wenn ihr schon drei Monate nach einem Plan trainiert, wird’s Zeit, was zu ändern. Ihr merkt das häufig auch schon daran, dass ihr euch bei Gewichten und Wiederholungen nicht mehr wirklich steigern könnt. Variiert in den Übungen, macht zum Beispiel eine dieser Liegestütz Variationen anstelle der Standard-Ausführung, wagt euch an ganz neue Übungen oder ändert einfach den Griff – ganz egal, Hauptsache Abwechselung!

Das waren die meiner Meinung nach häufigsten Trainingsfehler von Männern und Frauen im Gym. Kennt ihr weitere, die ich vergessen habe? Dann schreibt mir!

Euer Prinz