Testosteron für Muskelaufbau: 11 Wege für mehr Hormon

Es gibt kein Hormon, was mehr für Muskelkraft und Fitness steht, als Testosteron. Das Sexualhormon hat zwei verschiedene Wirkungen auf den Körper: Auf der einen Seite steht Testosteron für Muskelaufbau, auf der anderen als Hormon für die Sexualität der Männer und auch der Frauen. Es gilt: Je höher der Testosteronspiegel, desto besser ist der Aufbau der Muskeln. Aber nur durch Training allein steigt der Testosteronspiegel nicht. Was vor allem auch die Ernährung damit zu tun hat, erfahrt ihr hier.

Die genaue Wirkung von Testosteron im Körper ist sehr chemisch und kompliziert. Aber eine der wichtigsten Wirkungen für Sportler: Testosteron steuert einen Faktor im Körper, der für die Steuerung des Zellwachstums in der Leber und in der Muskulatur verantwortlich ist. Der Faktor heißt IGF-1. Wenn der IGF-1-Spiegel hoch ist, dann ist auch das Wachstum der Muskulatur hoch.

Männer produzieren täglich 2,5 – 11 mg Testosteron. Nach der Pubertät fällt die Produktion des Hormons wieder ab. Frauen produzieren täglich ungefähr nur 0,25 mg. Für viele Kraftsportler ist der sinkende Testosteronspiegel ein Grund die Produktion wieder anzuregen oder ihn künstlich zu erhöhen. Ihr würdet im Internet dafür einige Testosteron Booster finden, die euch vorspielen, dass ihr damit den Muskelaufbau beschleunigen könnt.
Ich rate euch: Lasst die Finger von jeglichen Gels, Spritzen und Tabletten, die euer Testosteron steigern sollen. Das sind Giftcocktails und ihr schadet eurem Körper und eurer Gesundheit damit! Wenn ihr ein paar Dinge beachtet, dann könnt ihr euren Testosteronspiegel auch auf natürlichem Weg pushen und gesund Muskeln aufbauen. Hier zeige ich euch elf gesunde Wege für mehr Testosteron:

Ungesättigte Fette steigern euren Testosteronspiegel. Das Hormon wird aus Cholesterin gebildet und ungesättigte Fettsäuren sorgen für eine gute Balance des Cholesterins im Körper. Vor allem Pflanzenfette aus Avocado, Kokosnussöl, Olivenöl und Nüssen regen die Produktion von Testosteron mit gesunden Fetten an. Außerdem ist ein Fettkonsum von 20 bis 30 Gramm pro Tag wichtig, da ein niedrigerer Konsum den Testosteronspiegel sinken lassen kann. Wenn ihr wissen wollt, welche Fette wichtig sind, dann schaut euch meinen Artikel zu gesunden Fetten an.
Also: Wer mehr Testosteron für den Muskelaufbau will, sollte bitte keine Low Fat Diät machen!

Viele Vitamine und Mineralstoffe zu essen ist immer von Vorteil für euch. Aber auch speziell für eine Testosteronsteigerung sind vor allem Vitamin B & D und Zink wichtig. Das Vitamin B ist für die Herstellung von Enzymen wichtig, die die Produktion von Testosteron unterstützen. Einige B-Vitamine findet ihr in Fisch, Milchprodukten und grünem Gemüse. Vitamin D, das Sonnen-Vitamin, zählt zu den Steroiden und wirkt bei der Zellteilung mit, also auch in der Zellaktivität eurer Muskeln. Fleisch, Fisch, Avocados, Pilze, Milchprodukte und Ei enthalten zwar Vitamin D, aber nur in geringen Mengen. Der Mensch kann aber mit Hilfe von Sonnenlicht Vitamin D selbst bilden. Der Mineralstoff Zink ist das wichtigsten Mineral für die Bildung von Testosteron. Bei einem Zinkmangel ist der IGF-1-Spiegel sehr gering und das spiegelt sich im Testosteronwert wieder. Zink findet ihr vor allem in Milchprodukten, Eiern und Rindfleisch. Auch Gemüse stärkt euren Zinkwert.

Wie ihr merkt: Die Ernährung spielt eine sehr große Rolle bei der Bildung des Muskelhormons. Fette, Vitamine und Mineralstoffe fördern die Bildung von Testosteron. Jetzt kommen wir zu Lebensmitteln, die euren Testosteronspiegel sinken lassen. Allen voran: Zucker! Durch den Konsum von Zucker wird das Hormon Insulin ausgeschüttet und das ist das sogenannte Anti-Testosteron. Insulin hemmt den Testosteronspiegel. Soja steht im Verdacht, die Hormonproduktion lahmzulegen!

Alles in Maßen! Das gilt auf jeden Fall bei Kaffee und Alkohol, wenn es um euren Testosteronspiegel geht. Beides führt in Mengen dazu, dass der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht kommt und das Testosteron gesenkt wird. Dabei geht es nicht um den täglichen Kaffee oder das eine oder andere Feierabendbier, aber die Menge macht’s! Gelegentlicher Kaffeekonsum vor dem Training kann sogar den Testosteronspiegel erhöhen und wirkt als natürlicher Booster.

Auch interessant: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.

Euer Hungergefühl hat Einfluss auf das Stresshormon Cortisol. Wenn ihr Hunger habt, versetzt das euren Körper in eine Art von Stress und Cortisol wird ausgeschüttet. Das wiederum lässt euer Testosteron sinken. Am besten fangt ihr mit einem ausgewogenen Frühstück an und esst über den Tag mehrere Mahlzeiten. Wenn ihr ein paar neue Rezepte braucht, schaut mal bei mir unter Rezepte nach.
Mehr zum Thema Stresshormone bzw. Cortisol und Muskelaufbau erfahrt ihr hier.

Ich habe ja schon das Stresshormon Cortisol erwähnt. Testosteron ist für die Umwandlung von Kalorien in Energie und den Muskelaufbau zuständig. Das Cortisol sorgt aber dafür, dass die Kalorien als Körperfett gespeichert werden. Es ist also das komplette Gegenstück zum Muskelhormon! Ich weiß, „vermeidet Stress“ ist leicht gesagt, aber Cardiotraining kann euer Stresslevel senken und so die Ausschüttung von Cortisol verringern. Wenn ihr noch zusätzlich was zu Cardio beim Muskelaufbau wissen wollt, dann schaut euch den Artikel dazu unbedingt an!

Auch bei zu wenig Schlaf oder gleich Schlafentzug wird vom Körper Cortisol ausgeschüttet! Wenn ihr tief und fest schlaft, wird dagegen Testosteron gebildet. Am besten sind acht Stunden ununterbrochener Schlaf!

Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Ihr habt bestimmt schon von HIIT gehört. Wenn nicht, dann schaut euch nochmal meinen Artikel zum High Intensity Interval Training (HIIT) an. Das intensive Training sorgt auch für die Produktion von Testosteron. Kurze, intensive Trainingsphasen erhöhen die Bildung des Muskelhormons. Lange und eintönige Trainingseinheiten machen genau das Gegenteil, da der Körper anfängt unter Stress zu geraten. Euer Körper produziert Cortisol!

Mehr zur richtigen Trainingsdauer: Wie lange trainieren für maximalen Muskelaufbau und Trainingsintensität.

Ein regelmäßiges, intensives Krafttraining mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen führt ebenfalls zu einer erhöhten Ausschüttung von Testosteron. Am besten haltet ihr euch an Übungen wie Bankdrücken, Squats und Co., die viele und vor allem große Muskelgruppen gleichzeitig fordern.

Wenn ihr länger zu wenig Kalorien zu euch nehmt, kann das zu einem Mangel an Testosteron führen. Zu wenig heißt in diesem Falle ein Kaloriendefizit ab 20%. Wie ihr euren Kalorienbedarf berechnen könnt und so auf der sicheren Seite seid, trotz Abnehmen genug zu essen, erfahrt ihr hier.

Klint erst mal komisch, ist aber so: Um euer Testosteron zu erhöhen, solltet ihr euch möglichst viel draußen in der Sonne aufhalten! Denn Sonnenlicht sorgt dafür, dass euer Körper die Produktion von Vitamin D anschmeißt. Und je höher euer Vitamin-D-Spiegel, desto mehr Testosteron – und Muskelaufbau!

Wichtig! Seid nicht enttäuscht, wenn ihr nicht sofort eine Veränderung bemerkt – es kann sein, dass es drei bis sechs Monate dauert, bis euer Testosteronspiegel deutlich ansteigt!

An die Frauen unter euch: Auch ihr braucht Testosteron für euren Muskelaufbau! Keine Angst: Da euer Körper allerdings nur wenig Testosteron produziert, werdet ihr nicht zu testosterongeladenen Muskelbergen.

Mein Fazit: Dieser Mix aus kurzem & intensivem Training, ausgewogener Ernährung und gesundem Lebensstil pusht euren Körper, eure Fitness und vor allem eure Muskeln. Mit diesen elf natürlichen Wegen baut ihr euren Testosteronspiegel auf und haltet ihn auf einem konstanten Level – perfekt, denn Testosteron und Muskelaufbau gehören untrennbar zusammen!

Welche Möglichkeiten davon kennt ihr schon, welche sind euch neu?

Euer Prinz