Tabata Training: Fit & schlank in Rekordzeit?!

Das sogenannte Tabata Training verspricht, euch in nur 4 Minuten mega fit zu machen und soll nebenbei auch noch überflüssige Kilos killen. Wie das funktioniert und was hinter dem Fitness-Trend steckt, erfahrt ihr hier:

Das Tabata Training ist eine Variante des Hochintensiven Intervall-Trainings, kurz HIIT, bei der kurze Phasen extremer Ausdauer-Belastung im Wechsel zu noch kürzeren Erholungsphasen stehen. Insgesamt dauert Tabata Training nur 4 Minuten. Hier liegt auch der Unterschied zu herkömmlichen HIIT-Workouts: Während die Belastungszeit beim klassischen Tabata Training 20, die Erholungszeit 10 Sekunden beträgt, dauern HIIT-Intervalle in der Regel deutlich länger und erlauben dementsprechend längere Pausen. Dadurch ist natürlich die Gesamtdauer eines HIIT-Workouts länger als die 4 Minuten des Tabata Trainings.

Tabata Training funktioniert eigentlich ganz easy: Ihr nehmt euch eine Übung vor, gebt 20 Sekunden alles, macht 10 Sekunden Pause und fangt von vorne an. Dieses Intervall zieht ihr insgesamt 8 mal durch, was die Gesamtdauer von 4 Minuten ergibt.
Damit diese kurze Zeitspanne eure Muskeln und Kondition wirklich fordert, müsst ihr bis an euer Limit gehen. Bedeutet: In den Belastungsphasen müsst ihr bei 170% eures VO2max sein. Das VO2max ist ein Gradmesser für Ausdauerbelastungen und meint die Menge an Sauerstoff, die ihr unter körperlicher Belastung aufnehmen, in eure Zellen transportieren und dort verwerten könnt. Ihr könnt diese Angabe entweder im Labor mit einer Atemgasanalyse ermitteln lassen oder per Cooper-Test herausfinden.
170% dieses Werts sind eine unfassbare Belastung – für den normalen Breitensportler ist es nahezu unmöglich, 8x 20 Sekunden so ans eigene Limit zu gehen. Deswegen trainieren viele Athleten länger als die genannten 4 Minuten, dafür aber bei einer etwas geringeren Belastung.
Bevor ihr jetzt aber an ein entspanntes Workout denkt: Ganz falsch, Freunde! Mit gering meine ich immer noch mindestens 75% eurer maximalen Herzfrequenz. Grob könnt ihr diesen Wert mit dieser Faustformel ermitteln: 220 – Alter in Jahren = maximale Herzfrequenz. Unterhalten könnt ihr euch bei dieser Belastung jedenfalls nicht mehr!
Euer Tabata Training dauert dann zwischen 4 und 30 Minuten, viele Trainer empfehlen standardmäßig 20 Minuten, also 5 Tabatas.
Wichtig: Zwischen den einzelnen Intervallen macht ihr keine zusätzlichen Pausen!

Trotz der kurzen Dauer verspricht das Tabata Training eine dicke Ladung Benefits:

• Bessere, effektive Fettverbrennung
• Zeitersparnis
• Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauerleistung
• Training vieler großer Muskelgruppen auf einmal
• effektives Herz-Kreislauf-Training
• Bessere Sauerstoffaufnahme (verspricht Effektivität von einer einstündigen moderaten Cardioeinheit auf dem Cross-Trainer)
• Abwechslung im Trainingsplan
• Kalorienverbrauch soll so hoch sein wie bei 20 Minuten moderatem Training auf dem Cross-Trainer

Auch interessant: Kalorienverbrauch beim Sport.

In minimaler Zeit also maximaler Erfolg – klingt für euch zu gut, um wahr zu sein?! Dann habe ich gute Nachrichten: Es IST wahr! Die Effektivität von Tabata Training wurde 1996 in einer großen Studie bewiesen.
Der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata (hierher auch der Name) wollte herausfinden, ob Sportler davon profitieren, ihr Training in kleine Zeiteinheiten von 20 Sekunden bei maximaler Intensität zu unterteilen. Dazu teilte er seine Probanden in zwei Gruppen: Die eine Gruppe trainierte fünfmal wöchentlich nach dem oben beschriebenen Tabata Prinzip, die andere eine Stunde bei mittlerer Intensität. Die Studie ging über sechs Wochen. Ergebnis: Die Tabata-Gruppe, die nur 4 Minuten pro Workout investierte, erzielte die besseren Ergebnisse und konnte ihre anaerobe Leistungsfähigkeit um 28%, ihre aerobe um 15% steigern.
Einziger Haken: Die Probanden waren allesamt Leistungssportler (Eisschnelllauf) und konnten dementsprechend auch wirklich Vollgas geben. Ob Breitensportler dasselbe Niveau für 8 mal 20 Sekunden halten können, steht auf einem anderen Blatt.

Natürlich folgten auf Dr. Tabatas Studie viele weitere, die allesamt zu einem Ergebnis kommen: Tabata Training ist – richtig ausgeführt! – ein wahres Wundermittel, in Rekordzeit fit und schlank zu werden.

Abnehmen mit Tabata Training?! Funktioniert! Kein Wunder, denn wenn ihr wirklich 100% gebt, verballern auch wenige Minuten einiges an Kalorien. Zudem fordern die typischen Tabata Übungen in der Regel immer mehrere Muskelgruppen auf einmal, allen voran die großen Gruppen Beine, Rücken und Brust. Und die Rechnung kennt ihr: Je mehr Muskeln involviert sind, desto mehr Energie verballert ihr.
Aber das ist nicht der einzige Grund, warum auch die Wissenschaft auf die gesteigerte Fettverbrennung durch Tabata Training schwört. Genauso entscheidend für den Abnehmerfolg ist nämlich der Nachbrenneffekt! Und der ist beim Tabata Training echt ordentlich. Bedeutet: Ihr verbrennt 12 bis 24 Stunden nach eurem Workout noch immer massig Kalorien, denn euer Körper ist so auf Hochtouren gelaufen, sodass er Zeit braucht, Atmung, Muskelaktivität, Stoffwechsel und Co. wieder runterzufahren. Quasi abnehmen, während ihr euch Netflix reinzieht. Nicht schlecht!

Eins vorweg: Je nach ausgewählten Übungen und eurem Trainingszustand könnt ihr natürlich auch mit Tabata Training Muskeln aufbauen, generell gibt’s aber deutlich effektivere Wege.
Nicht nur, dass viele der Übungen eher eure Kondition fordern, viele kommen auch gänzlich ohne Zusatzequipment aus. Versteht mich bitte nicht falsch, natürlich könnt ihr mit solchen Bodyweight Exercises richtig gut neue Gains aufbauen (bestes Beispiel: Calisthenics!), aber in 20 Sekunden schafft ihr in der Regel nicht genügend saubere Wiederholungen, um eure Muskeln zum Wachstum anzuregen. Zudem kann der muskuläre Reiz gerade bei trainierten Sportlern zu klein sein, wenn ihr nicht ordentlich Zusatzgewicht dazunehmt.
Aber: Tabata Training ist trotzdem ein mega gutes Hilfsmittel für den Muskelaufbau. Warum?! Easy: Durch die hohe Intensität pusht ihr euren Stoffwechsel und eure Leistungsfähigkeit auf ein ganz neues Level. Das hilft euch, auch bei anderen Workouts, beispielsweise klassischem Krafttraining, genug Puste zu haben, auch mit Rekordgewichten ausreichend Wiederholungen zu packen. Top!

An sich ist das Tabata Training für jeden geeignet, der in kurzer Zeit viel aus sich herausholen möchte. Wenn ihr aber gerade erst mit Fitness anfangt, solltet ihr lieber einen Gang runterschalten und euch langsam an die Belastung herantasten, indem ihr mit niedrigerer Intensität trainiert und zunächst die Wiederholungen steigert. Erst wenn ihr bei geringerer Belastung relativ lange durchhaltet, fangt ihr an, auch die Intensität zu erhöhen.
Anfänger können außerdem die Intervalle switchen und 10 Sekunden trainieren, 20 Sekunden pausieren.
Ein absolutes Tabu gilt für euch, wenn ihr bereits an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet.

Bevorzugt wird Tabata Training übrigens in ausdauerlastigen Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Rudern eingesetzt, um die generelle Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Aber auch Krafttraining (vor allem mit Bodyweight Übungen) oder Crossfit nutzt die zeitsparende Trainingsart immer mehr, oft aber in einer abgeleiteten Form.
Auch Teamsportler, zum Beispiel Fußballer oder Handballer, setzen auf Tabata Training, um sich auf Spielsituationen mit Sprints und plötzlichem Abbremsen vorzubereiten oder Wettkampfhärte zu simulieren.

Eine pauschale Antwort darauf, wie oft ihr ein Tabata Workout durchziehen solltet, kann ich euch nicht geben, denn dafür spielen zu viele individuelle Faktoren mit: Ernährung, Stress, körperliche Alltagsbewegung, sonstiges Training, Trainingszustand, Schlaf …
Als Faustregel gilt aber: Vier Tabata Trainingseinheiten pro Woche sind optimal, um richtig gute Resultate zu erzielen. Ob ihr dann bei einer kurzen, knackigen Session bleibt und damit euer übliches Workout ergänzt oder ob ihr vorübergehend komplett auf Tabata Training umsteigt und dafür gleich 20-30 Minuten trainiert, bleibt euch überlassen.

Im Prinzip könnt ihr das Tabata Training natürlich auf jede Übung anwenden, aber wirklich Sinn macht es bei solchen Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig fordern und sowohl Kraft als auch Ausdauer fordern. Prädestiniert sind wie gesagt Bodyweight Exercises.
Hier kommen die besten Tabata Übungen mit und ohne Geräte:

• Liegestütz (je nach Niveau auch Liegestütz Variationen)
• Squats (ebenfalls in verschiedenen Varianten, beispielsweise gesprungen)
• Burpees
• Mountain Climber
• Box-Jumps und andere Sprungübungen
• Jumping Jacks
• Kicks
• Sprints
• Plank (hier gibt’s passende Plank Variationen)

• Rudersprints
• Rope Skipping
• Kettlebell Übungen wie den Kettlebell-Swing
• Klimmzüge
• Dips
• Sprints auf dem Ergometer
• einarmiges Kettlebell rudern
• Kurzhantel-Thruster
• Clean & Press mit der Langhantel

Für diese Übungen braucht ihr natürlich das entsprechende Equipment. Typische Tabata Geräte sind beispielsweise Klimmzugstangen, Kettlebells, Sling-Trainer, Pezi- oder Medizinbälle, Widerstandsbänder, Kurz- und Langhantel oder Springseile.

Ein wichtiger Erfolgsfaktor für das Tabata Training ist die Einhaltung der Pausen- und Trainingszeiten. Damit ihr aber nicht von eurem Workout abgelenkt seid und ständig auf den Sekundenzeiger eurer Uhr starren müsst, gibt es mittlerweile unzählige Tabata Timer Apps auf dem Markt, viele davon sogar kostenlos. Da könnt ihr dann genau einstellen, wie lange eure Belastungs- bzw. Pausenzeit gehen soll. Also auch für Anfänger geeignet, die vielleicht kürzere Intervalle brauchen. Ich empfehle euch die kostenlose Tabata Timer App von Runtastic (hier geht’s zur App für iOS, hier zur App für Android). Die informiert euch mit Stimmansage darüber, wie viele Sekunden ihr noch habt oder wann ihr zwischen den Intervallen switchen müsst – so müsst ihr nicht mal aufs Handy gucken, sondern könnt euch völlig auf eine saubere Technik bei gleichzeitig voller Power konzentrieren.

Wenn ihr euer Smartphone mal nicht am Start habt, braucht ihr unbedingt eine Uhr mit Sekundenanzeiger. Ist aber ein wenig lästig, ständig draufzustarren.
Trotzdem: Besser als nichts!

Übrigens: Wenn ihr noch auf der Suche nach Fitness Apps seid, dann klickt euch mal hier rein!

Eine Alternative zum Tabata Timer sind spezielle Tabata Playlists. Hier dauern einzelne Lieder genau vier Minuten und die Musik selbst ist zeitlich auf die einzelnen Intervalle abgestimmt. Win-Win-Situation, denn so bekommt ihr nicht nur die richtige Zeit vorgegeben, ihr werdet auch noch mega gepusht: Mittlerweile gibt es unzählige Studien aus sämtlichen Sportarten die beweisen, dass Musik beim Training unglaublich motivieren kann und hilft, länger durchzuhalten.
Entsprechende Playlists findet ihr zum Beispiel bei Amazon.

Natürlich gibt es immer zwei Seiten, so auch beim Tabata Training. Hier verrate ich euch mögliche Nachteile:

• Teilweise zu geringe Intensität für den Muskelaufbau
• Schwierig, sich in den letzten Wiederholungen/Sekunden zu 100% Performance zu zwingen
• Teilweise starke Konzentration auf die Zeit/Uhr, sodass die Ausführung darunter leidet
• Abnehmende Effektivität: Je häufiger ihr nach dem Tabata Prinzip trainiert bzw. je trainierter ihr bereits seid, desto weniger wirksam ist das Training. Ich empfehle euch deswegen, es eher als Ergänzung oder Ersatz in stressigen Phasen oder im Urlaub zu sehen, nicht aber als dauerhafte Trainingsmethode.
• Für Breitensportler nahezu unmöglich, eine so hohe Intensität zu halten, dass nur vier Minuten die versprochenen Folgen haben.

• Macht vor dem Training unbedingt ein Warm-Up, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden.
• Gönnt eurem Körper ein Cool-Down, um ihn wieder runterzufahren.
• Achtet darauf, vor und nach dem Tabata Training ausreichend zu trinken, denn die Pausen selbst sind zu kurz, um zur Wasserflasche zu greifen.
• Eine korrekte Übungsausführung ist immer wichtiger als durchhalten bis zum bitteren Ende oder möglichst viele Wiederholungen.

Um beim Tabata Training wirklich ans Limit zu gehen, braucht ihr unbedingt genug Energie. Besonders Kohlenhydrate geben euch die Power, in nur wenigen Sekunden euren Puls so richtig hochzujagen. Baut über den Tag verteilt ausreichend komplexe Kohlenhydrate in euren Ernährungsplan ein, vor dem Training dürfen es sogar mal einfache Carbs, beispielsweise aus hellem Brot oder Reis, sein, denn die gehen schneller ins Blut. Achtet aber darauf, die letzte größere Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Training zu essen, denn sonst ist euer Magen mit der Verdauung beschäftigt und das Training wird nicht nur unangenehm, euch fehlt auch die nötige Energie, weil ihr im Fresskoma seid.
Um die Muskeln nach dem anstrengenden Workout schneller und besser regenerieren zu lassen, müsst ihr Eiweiß essen, zum Beispiel aus Magerquark, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten oder auch Proteinpulver. Mehr zu den Themen Post Workout-Ernährung und Pre Workout-Ernährung findet ihr hier.
Allgemein müsst ihr für diese Trainingsart aber keinen speziellen Ernährungsplan austüffteln – achtet einfach auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und trinkt über den Tag verteilt genug Flüssigkeit – am besten natürlich Wasser und ungesüßten Tee.

Um euch nicht zu übernehmen, solltet ihr als Anfänger wirklich langsam starten. Glaubt mir, Tabata Training hat’s echt in sich. In meinem Beispieltrainingsplan habe ich euch immer zwei Übungen im Wechsel rausgesucht. So macht ihr zwar „nur“ 4 Intervalle pro Übung, aber da ihr immer andere Muskeln fordert, können sich die belasteten Muskeln in der Zeit erholen, in der ihr die zweite Übung macht.

• Intervall 1: Liegestütz (ggf. auf den Knien) und Jumping Jacks
  1.1: 20 Sekunden Liegestütz + 10 Sekunden Pause
  1.2: 20 Sekunden Jumping Jacks + 10 Sekunden Pause
  1.3: 20 Sekunden Liegestütz + 10 Sekunden Pause
  ….
• Intervall 2: Mountain Climber + Rudern am Sling Trainer (je nach Winkel bestimmt ihr die Intensität hier selbst)
  2.1: 20 Sekunden Mountain Climber + 10 Sekunden Pause
  2.2: 20 Sekunden Rudern am Sling Trainer + 10 Sekunden Pause
  2.3: 20 Sekunden Mountain Climber + 10 Sekunden Pause
  ….
• Intervall 3: Sprint + Plank
  3.1: 20 Sekunden sprinten + 10 Sekunden Pause
  3.2: 20 Sekunden Plank + 10 Sekunden Pause
  3.3: 20 Sekunden sprinten + 10 Sekunden Pause
  ….

Bei diesem Tabata Trainingsplan für Anfänger kommt ihr insgesamt auf 12 Minuten Training. Denkt aber daran, euch vorher aufzuwärmen und ein Cool-Down anzuhängen.

Wenn ihr schon länger trainiert, könnt ihr euch ruhig ein wenig herausfordern. Das geht entweder, indem ihr euch schwere Übungen raussucht oder aber mehrere Tabatas durchzieht. Hier findet ihr einen Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene, bei dem ihr nach dem klassischen Tabata Prinzip vorgeht: 20 Sekunden Training am Limit, 10 Sekunden Pause, ingesamt 8x wiederholen. Los geht’s:

• Intervall 1: Klimmzüge
• Intervall 2: Kettlebell-Swing
• Intervall 3: Rope Skipping
• Intervall 4: Burpees
• Intervall 5: Box-Jumps
• Intervall 6: Gesprungene Lunges

Bei diesem Plan kommt ihr auf insgesamt 24 Trainingsminuten. Auch hier gilt wieder: Denkt an ein Warm-Up und ein Cool-Down!

Wichtig: Ein Tabata Trainingsplan kann auch nur aus einer einzigen Übung bestehen. Die Anzahl der Intervalle sagt nichts über die Effektivität des Trainings aus – wenn ihr dafür mit doppelter Power reinhaut, ist das mindestens genauso effektiv!

Halten wir mal fest: Wenn ihr das Prinzip hinter Tabata Training wirklich durchzieht – bedeutet 20 Sekunden mit voller (!) power trainieren, 10 Sekunden pausieren und das Ganze 8x – können schon läppische vier Minuten richtig reinhauen und euch super Ergebnisse hinsichtlich Ausdauer und Kalorienverbrauch liefern. Das bestätigen sogar wissenschaftliche Studien.
Achtet aber immer darauf, dass ihr trotz tickender Uhr jede Übung wirklich sauber ausführt – nur so ist das Tabata Training effektiv und gesund.
Als Breitensportler solltet ihr daher überlegen, ob ihr nicht lieber eine HIIT-Abwandlung des hier beschriebenen klassischen Tabata Trainings macht, beispielsweise mehrere Tabatas bei etwas niedrigerer Intensität, dafür aber längerer Dauer.
Und: Gerade für Fortgeschrittene sollte diese Workout-Form eher eine Ergänzung zum sonstigen Training darstellen oder eine Alternative in stressigen Phasen oder unterwegs, beispielsweise im Urlaub, nicht aber die alleinige Trainingsform.

Wie sieht’s bei euch aus, habt ihr bereits Erfahrungen mit Tabata Training gemacht?
Wenn nicht: Probiert’s unbedingt mal aus, es lohnt sich!

Euer Prinz