Supplements für Frauen: Sinnvoll oder überflüssig?

Das Geschäft mit Supplements boomt: Ob BCAA, Fischölkapseln, Magnesium, Zink oder Proteinpulver – scheinbar jeder Athlet greift regelmäßig zu mindestes einem dieser Produkte. Wenn ich mich im Gym oder meinem Freundeskreis so umsehe, sind das aber eher wir Männer. Frauen scheinen noch immer dem weit verbreiteten Gerücht zu glauben, Supplements wären reine Männersache und insbesondere Eiweißpulver würde sie zu Hulks 2.0 machen – Blödsinn Mädels, das gehört längst ins Reich der Fitness-Mythen! Andererseits ist der Supplements-Markt mittlerweile so undurchschaubar, dass gerade Anfänger gar nicht mehr durchblicken – was braucht ihr überhaupt? Spezielle Shape-Shakes oder doch „normales“ Whey? Und was ist mit L-Carnitin? Um wenigstens ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, habe ich diese Tipps für euch Ladies rausgesucht.

Um die Geschichte kurz zu halten: Supplements sind Nahrungsergänzungsmittel wie Vitaminpräparate oder Eiweißpulver in Pulver-, Pillen- oder Flüssigform. Sie versprechen dem Nutzer einen Benefit wie schnelleres Abnehmen, leichteren Muskelaufbau oder bessere Leistung im Training. Ganz wichtig: Die Produkte heißen nicht ohne Grund Nahrungsergänzungsmittel – sie sollen eure Ernährung also lediglich ergänzen, nicht ersetzen! Das ist aber definitiv kein Muss – für euch Frauen gilt dasselbe wie für uns Männer: ihr könnt euren Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durchaus mit einer gesunden Ernährung decken. In manchen Fällen, beispielsweise für die letzten hartnäckigen Kilos, bei Mangelerscheinungen oder während einer harten Diät können Supplements aber ganz nützliche Helferlein sein.

Genug Theorie, hier kommt der Praxis-Check: Welche Nahrungsergänzungsmittel machen für Frauen Sinn, welche sind nur rausgeschmissenes Geld?

Proteinpulver ist defintiv Spitzenreiter der meistgebrauchten Nahrungsergänzungsmittel. Zu Recht: Proteine sind DER Nährstoff für Muskelaufbau und Abnehmen. Klar könnt ihr euren Bedarf easy über natürliche proteinreiche Lebensmittel wie Quark, Fleisch oder Hülsenfrüchte decken, aber wenn’s mal schnell gehen muss, ihr eine große Menge Eiweiß mit vergleichsweise wenig Kalorien aufnehmen wollt oder einfach einen kalorienarmen Süßigkeitenersatz sucht, bieten sich Proteinpulver an. Außerdem solltet ihr insbesondere direkt nach eurem Workout dafür sorgen, euren Muskeln schnell hochwertiges Eiweiß zu liefern, um bestmögliche Erfolge zu erzielen – so ein Eiweißshake ist ratzfatz noch im Gym fertiggemixt! Und da ihr Mädels größtenteils auch immer auf der Suche nach Abnehmtricks seid: Eiweißshakes sind super als Zwischensnack und halten lange satt :-) Vorsicht aber bitte bei sogenannten „Diät-Shakes“ und Co.: die Lebensmittelindustrie hat längst gemerkt, dass Frauen weniger zu den konventionellen Wheys und Caseins greifen und bietet daher viele Produkte speziell für die Damen an. Leider sind diese häufig voll von unnötigen Zusatzstoffen, haben einen hohen Kohlenhydrat- und niedrigen Eiweißgehalt oder strotzen vor Kalorien. Braucht ihr echt nicht! Nehmt einfach dieselben Produkte, die auch euer Freund nehmen würde – nur die mit einem Aufdruck „Weight Gainer“ solltet ihr meiden, zumindest wenn ihr nicht zulegen wollt.
Für welche Art von Eiweißpulver ihr euch entscheidet, hängt letztlich von eurer Zielsetzung ab. Generell könnt ihr dieses Supplement aber gerne verwenden!

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Wie ich euch schon mal erklärt habe, solltet auch ihr Mädels zum Eisen greifen und Muskeln aufbauen, wenn ihr eine schlanke, straffe Form erreichen wollt. Für den Muskelaufbau unerlässlich: Bestandteile von Eiweißen, die sogenannten Aminosäuren. Insgesamt gibt es über zwanzig verschiedene, die am Muskelaufbau beteiligt sind, aber nicht alle kann euer Körper selbst herstellen, sondern sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Dazu zählen die Branched Chain Amino Acids, kurz BCAA. Im Gegensatz zu den anderen Aminosäuren, werden BCAA nicht in der Leber verstoffwechselt, sondern sofort im Muskel – kurz, sie sind extrem wichtig für eure Muckis. Auch hier gilt wieder: Tendenziell könnt ihr sie durch natürliche Nahrungsmittel, vor allem tierische Produkte, aufnehmen. Wer aber besonders hart trainiert, seine Kalorienzufuhr reduziert oder sich vegan ernährt, sollte über BCAA in Supplementform nachdenken. Einziger Haken: Sie sind vergleichsweise teuer. Aber da weiß ich natürlich Rat für euch!

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Auch Kreatin ist in der Hitliste der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel ganz weit oben. Hintergrund: Kreatin hilft euren Muskeln, schneller auf Energiereserven zurückzugreifen und länger bei hoher Trainingsintensität durchzuhalten. Diese Wirkung ist sogar von vielen Studien bestätigt. Was ihr als Frauen aber wissen müsst: Kreatin sorgt dafür, dass die Muskeln zusätzliches Wasser einlagern und ihr schnell „aufgeschwemmt“ ausseht. Männer wollen ja tendenziell in die Breite gehen, die Ladies aber weniger – da ihr Kreatin auch über Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch aufnehmen könnt, würde ich euch von Kreatin abraten.

Weiter geht’s mit L-Glutamin. Ums mal ganz einfach auszudrücken, hilft es dabei, eure Glykogen-Speicher nach der Belastung wieder schneller aufzufüllen. Leere Glykogen-Speicher bedeuten nämlich weniger Energie beim Workout. In der Regel reicht es aber aus, wenn ihr nach dem Training Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haferflocken, esst. Ohne die Supplementierung von L-Glutamin dauert es dann zwar etwas länger, bis sich eure Speicher wieder gefüllt haben, aber sofern ihr nicht leistungsmäßig trainiert und mehrere Trainingseinheiten pro Tag macht, seid ihr beim nächsten Workout auch so wieder voller Power. L-Glutamin könnt ihr euch also sparen.

L-Carnitin wird euch Mädels besonders gerne angepriesen. Die Verbindung aus Aminosäuren verspricht nämlich, das Bodyshaping zu beschleunigen und den Körper dazu zu bewegen, die eigenen Fettdepots schneller abzubauen. Die Studienlange zu einer tatsächlichen Wirkung sind allerdings nicht eindeutig. Da ihr beim Thema Gewichtsabnahme und Figurtuning aber sowieso nicht an einem Mix aus einer ausgewogenen Ernährung und einem abgestimmten Trainingsplan herumkommt, empfehle ich euch: Lasst L-Carnitin weg und steckt das Geld lieber in ein paar ordentliche Gym-Outfits! :-)

Das letzte Supplement, dass ich euch Mädels vorstellen möchte, sind Vitaminpräparate. Mittlerweile gibt’s die ja in jedem Drogerie- oder Supermarkt: Multivitamin, Vitamin D, B-Vitamine, Eisentabletten… Was viele nicht wissen: Manche Tabletten, besonders Kombipräparate, sind totaler Schwachsinn, zum Beispiel Eisen und Calcium. Denn diese beiden Nährstoffe blockieren sich gegenseitig bei der Aufnahme – die Einnahme ist also für die Katz‘. Da ich euch aber ohnehin rate, auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten, müsst ihr euch eigentlich keine Gedanken um zusätzliche Vitamine machen. Vitaminpräparate machen nur Sinn, wenn ihr wirklich einen Mangel habt. Und das erfahrt ihr durch einen Bluttest beim Arzt. Einzige Ausnahme: Veganerinnen. Ihr müsst auf jeden Fall B12 supplementieren, da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und ihr auf Dauer eine gefährliche Unterversorgung riskiert. Außerdem könnt ihr in der dunklen Jahreszeit über die Einnahme von Vitamin D nachdenken. Das sogenannte „Sonnenvitamin“ wird nämlich nur unter dem Einfluss von Sonnenstrahlen gebildet – weil das in unseren Breitengeraden aber im Winter schwierig ist, genügend Licht zu tanken, kann hier schnell ein Mangel entstehen.

So Mädels, auch wenn es noch x andere Supplements gibt: Lasst euch von der Nahrungsmittelindustrie nicht verarschen. Ein gutes, auf eure Ziele abgestimmtes Proteinpulver, eventuell BCAA und bei Mangelerscheinungen ein entsprechendes Vitaminpräparat – mehr braucht ihr nicht auf dem Weg zur definierten Bikinifigur. Jetzt noch ran ans Eisen und der Sommer kann kommen.

Sportliche Grüße,

euer Prinz