Ständig Hunger: 19 Ursachen, warum ihr nie satt werdet

Zuhause gefrühstückt, kaum im Büro – schon knurrt wieder der Magen? Gerade noch im Fresskoma, direkt wieder Hunger? Ohne die Hand in der Snackbox erkennen euch eure Leute gar nicht?! Dann seid ihr hier richtig: Ich verrate euch 19 Ursachen, warum ihr ständig Hunger habt – und was ihr dagegen tun könnt!

Ihr wollt abnehmen und versucht dafür, möglichst wenig zu essen?! Dann ist es nur logisch, wenn ihr ständig Hunger habt! Auch zum Abnehmen braucht euer Körper eine gewisse Menge Energie – ein radikales Kaloriendefizit bringt euch auf Dauer nicht weit. Esst euch immer satt – auch in einer Diät! Wenn ihr die richtigen Lebensmittel wählt, könnt ihr trotzdem Fett abbauen. Welche das sind?! Zum Beispiel diese Fettkiller-Lebensmittel oder diese Sattmacher!

Mein Tipp: Ihr wisst nicht genau, ob ihr zu wenig Kalorien aufnehmt? Dann hilft es, euren Kalorienbedarf zu berechnen und eine Zeit lang ein Ernährungstagebuch führen.

Leider haben einige Medikamente die lästige Nebenwirkung, euer Hungergefühl zu steigern. Besonders häufig: Pille, Antidepressiva und Kortisolpräparate. Natürlich könnt ihr eure Tabletten nicht einfach so absetzen – aber sprecht mal mit eurem Doc, vielleicht könnt ihr eine geringere Dosis nehmen oder sogar auf ein anderes Medikament umswitchen.

Zu wenig Schlaf ist nicht nur schlecht für eure Gesundheit, sondern auch für eure Figur. Ursache dafür ist das Hormon Leptin: Es ist eigentlich dafür zuständig, den Hunger zu hemmen. Zu wenig Schlaf und Müdigkeit führen aber dazu, dass die Konzentration sinkt und stattdessen der Gegenspieler Ghrelin steigt. Genau das wollt ihr nicht – denn Ghrelin sorgt für Hunger! Die Lösung also: Schlaft ausreichend – für die meisten Menschen sind das um die 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
Wenn’s mal weniger war, kann auch ein 20-Minuten-Power Nap helfen!

Klingt verrückt, ist aber mittlerweile wissenschaftlich belegt: Social Media kann für ständigen Hunger sorgen! Auch hier ist wieder das Hormon Ghrelin schuld: Allein der Anblick von Foodporn-Bildern auf Instagram und Co. lässt das Hungerhormon steigen und euren Magen knurren. Mies!

Hilft nur, zwischendurch mal ’ne Offline-Phase einzulegen – oder den richtigen Hashtags zu folgen ;-).

Auch einseitige Ernährungsweisen oder Diäten können dazu führen, dass ihr ständig Hunger habt – selbst wenn ihr genügend Kalorien aufnehmt! Denn Energie ist nicht alles: Euer Körper benötigt auch ausreichend Makro- und Mikronährstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Führt ihr ihm dauerhaft zu wenig zu, weil ihr zum Beispiel sehr einseitig esst oder aufgrund einer Diät bestimmte Lebensmittel komplett weglasst, riskiert ihr einen Mangel. Den versucht euer Körper dann zu kompensieren und signalisiert euch ständig Hunger. Auch wenn ihr dann esst und längst euren Kalorienbedarf gedeckt habt, werdet ihr nicht satt – denn euer Mangel ist nicht beseitigt!
Die Lösung: Immer schön ausgewogen essen und keine Lebensmittelgruppe komplett verteufeln – Kohlenhydrate und (gesunde) Fette sind beispielsweise nicht böse, wenn ihr die richtigen wählt. Versucht einfach, die allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährung zu befolgen, dann solltet ihr mit allem versorgt sein!
Wenn ihr unsicher seid, ob ihr bereits einen Mangel habt, lasst euer Blut beim Arzt durchchecken.

Passend dazu: Eisenmangel & Sport und Proteinmangel.

Auch essen selbst kann Hunger auslösen. Klingt komisch?! Eigentlich nicht: Zu viele einfache Carbs aus Weißmehl, Zucker, Süßigkeiten und Co., zu wenig Ballaststoffe, kaum Fett und Eiweiß und viele verarbeitete Lebensmittel sorgen dafür, dass ihr nicht richtig satt werdet.
Die Lösung ist simpel: Schaut, dass ihr gesunde, fettreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Lachs oder Avocado in euren Ernährungsplan einbaut, regelmäßig eiweißreiche Lebensmittel konsumiert und den empfohlenen Bedarf von 30 Gramm Ballaststoffen täglich deckt (stecken vor allem in Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Chia- oder Leinsamen, Nüssen und Hülsenfrüchten). Fertigprodukte und einfache Kohlenhydrate solltet ihr dagegen meiden – und schon solltet ihr euer Hungergefühl in den Griff kriegen!

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Weitere Ursache: Psychischer oder physischer Stress. Hier sind wir leider noch evolutionär belastet: Früher bedeutete Stress nichts anderes, als dass der Mensch entweder fliehen oder kämpfen musste. Der Körper schüttet dann die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus, um in den Power-Modus zu schalten. Dafür braucht er Energienachschub – denn zu wenig Energie wäre lebensgefährlich. Wenn wir heute aber vor dem Laptop sitzen und uns wegen Abgabeterminen für die nächste Hausarbeit stressen, braucht unser Körper keine Energie, um wegzusprinten oder anzugreifen, aber trotzdem reagiert er mit Magenknurren.

Hilft nur eins: Den Stresspegel senken. Das funktioniert klassischerweise mit Entspannungstechniken und Yoga Arten, aber auch mit Sport oder Freunde treffen. Schaut einfach, was euch runterbringt.

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Versteht mich nicht falsch, Ladies, natürlich habt ihr nicht per se mehr Hunger als wir Männer. Aber ihr habt einmal im Monat einfach ’nen ziemliches Chaos in eurem Hormonspiegel und das löst nicht selten Fressflashs 24/7 aus.
Viele Tipps kann ich euch da leider auch nicht geben – außer vielleicht viel trinken und volumenreiche Lebensmittel mit wenig Kalorien essen, zum Beispiel Gurke, Melone oder anderes Obst und Gemüse.

Wer kennt’s nicht: Euch ist langweilig, also werft ihr mal einen Blick in den Kühlschrank – und schon lacht euch irgendwas an. Langeweile ist leider eine der Hauptursachen für ständigen Hunger. Um dieser Falle zu entkommen, hilft nur Willenskraft: Fragt euch VOR dem Gang zum Kühlschrank, ob ihr wirklich Hunger oder nur Appetit habt. Würdet ihr jetzt auch in grünen Salat beißen, um satt zu werden? Wenn ja, habt ihr wirklich Hunger, wenn nein, einfach nur Appetit aus Langeweile. Sucht euch irgendeine Beschäftigung – aber bitte kein Essen!

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Kennt ihr folgendes Szenario?! Ihr plündert abends das halbe Buffet und fühlt euch so voll, als könntet ihr nie wieder etwas essen. Aber nur 12 Stunden später wacht ihr mit knurrendem Magen auf?! Paradox, kommt aber verdammt häufig vor! So oft, dass sich auch die Wissenschaft damit befasst, bisher aber ohne eindeutige Erklärung. Es wird vermutet, dass zu viele Carbs am Abend viel Insulin ausschütten und somit den Blutzuckerspiegel über Nacht stark senken. Ganz richtig kann die Annahme aber nicht sein, denn das Phänomen tritt auch auf, wenn ihr euch abends eine fette Ladung Protein oder Fett reinhaut.

Einzige Lösung ist bisher also: Eskaliert am Abend nicht völlig.

Ich geb’s zu, ich gehöre auch eher zu den Leuten, die sich ihr Brötchen mal eben im Stehen zwischen Tür und Angel reinschieben. Gut ist ist das allerdings nicht: Wer sich keine Zeit für seine Mahlzeiten nimmt, fordert permanenten Hunger geradezu heraus. Das Hirn braucht nämlich rund 20 Minuten, um euch Sättigung zu signalisieren. Bedeutet: Kaut langsam und gründlich und lasst euch Zeit beim Essen.
Ablenkung ist übrigens genauso schlecht, also bitte nicht vorm TV essen oder nebenbei Instastories checken.

Wenn ihr ständig Hunger habt, kann es auch sein, dass ihr eigentlich durstig seid. Der sogenannte Hypothalamus, das wichtigste Steuersystem für euer vegetatives Nervensystem, regelt Hunger- und Durstgefühle. Wenn ihr aber dehydriert seid, verwirrt ihn das und er bringt beides durcheinander.
Mein Tipp: Trinkt vor jedem Essen erst mal ein großes Glas Wasser und wartet kurz ab, ob der Hunger verfliegt. Und klar, über den ganzen Tag genug trinken ist natürlich auch ein Muss.

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Interpretiert den letzten Punkt aber bitte nicht falsch – Alkohol fällt nicht unter viel trinken! Im Gegenteil: Er entzieht dem Körper nicht nur Wasser, sondern erhöht gleichzeitig den Appetit. Kein Wunder, dass ihr nach dem Feiern immer ’nen Weg-Döner braucht!

Komplett drauf verzichten ist für die meisten von uns wahrscheinlich trotzdem keine Lösung, ständig Hunger hin oder her. Aber versucht zumindest, die Menge zu reduzieren oder nur am Wochenende zu trinken. Und ganz wichtig: Zwischendurch immer mal ein Glas Wasser trinken!

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Wenn ihr intensiv trainiert und nach dem Workout regelmäßig verhungert, ist das völlig normal – immerhin verballert ihr beim Training einiges an Kalorien. Und auch, wenn ihr im Alltag plötzlich ständig Hunger habt, ist das quasi normal: Hartes Krafttraining hat erstens einen hohen Nachbrenneffekt und zweitens erhöht es euren Grundbedarf. Sprich: Ihr benötigt einfach mehr Energie, je mehr Muskeln ihr habt.
Auch hier kann ich euch nur raten, ein paar Tage eure Ernährung zu tracken, dann seht ihr, wie viel und was ihr braucht – und was zu wenig (oder zu viel?!) ist!

Mädels trösten sich mit ’ner Packung Ben & Jerry’s über Liebeskummer hinweg, Jungs ertränken ihre Wut in Alkohol, bei schlechter Laune hilft nur ’ne Frustpizza – leider steckt in diesen Klischees auch Fünkchen Wahrheit! Denn Emotionen entscheiden stark darüber, ob wir essen oder nicht.
Wenn ihr das nächste Mal pausenlos essen könntet fragt euch also vorher, ob euch gerade irgendwas runterzieht, nervt oder wütend macht. Im Zweifelsfall hilft drüber reden mehr als ’ne Kalorienbombe ;-).

Ihr esst immer um 14 Uhr Mittag, aber müsst das wegen eines Meetings auf 12 Uhr vorziehen – und trotzdem knurrt der Bauch zwei Stunden später?! Leider wahr: Der Körper gewöhnt sich an bestimmte Essenszeiten und meldet relativ pünktlich Hunger – egal, ob ihr eigentlich schon genug gegessen habt.

Da hilft nur Willenskraft, ein großes Glas Wasser und durchhalten. Oder ihr lasst es gar nicht erst so weit kommen und verfallt nicht in einen festen Essensrhythmus, sondern hört auf euren Körper und wann er euch Hunger meldet. Stichwort: Intuitiv essen. Wenn ihr aber wirklich ständig Hunger habt, kann das auch nach hinten losgehen…

Das mit der Gewohnheit gilt übrigens nicht nur für die Uhrzeit: Auch wenn ihr es gewohnt seid, abends immer vor dem TV zu snacken, wird euer Körper euch daran erinnern, wenn ihr mal keine Tüte Chips oder so am Start habt.

Viel hilft viel?! Nicht immer, wie das Beispiel Sport zeigt. Zu viel Training kann nämlich zu Übertraining führen – und das ist verdammt mies! Es gibt zwar Fälle, in denen Übertraining zu Appetitlosigkeit führt, oft genug aber eben auch zu ständigem Hunger.
Wenn ihr das Gefühl habt, es übertrieben zu haben, gilt striktes Trainingsverbot, um vollständig zu regenerieren.
Vorbeugen könnt ihr, indem ihr regelmäßig ein Deload-Training einlegt.

Passend dazu: Schnellere Regeneration.

Übertraining ist keine wirkliche Krankheit, Diabetes und Schilddrüsenüberfunktion aber schon – und beides kann ständigen Hunger auslösen. Dass ihr Diabetes nicht zu locker nehmen solltet, dürfte klar sein, aber auch die Schilddrüsenüberfunktion muss unbedingt behandelt werden. Zwar klingt es zunächst einmal echt nice, einen erhöhten Stoffwechsel zu haben, mehr essen zu können, ohne zuzunehmen und nie müde zu sein. Aber ihr müsst das unbedingt behandeln lassen, denn sonst drohen ernste gesundheitliche Folgen.

Vielleicht kennt ihr das: Ihr seid gerade voll im Stress und streicht dafür die Mittagspause. Kein Wunder, dass ihr nach Feierabend alles essen könntet, was euch in die Quere kommt! Besser: Drei feste Mahlzeiten einplanen und bei Bedarf ein bis zwei Snacks. Wenn ihr viel unterwegs seid, ist Meal Prep genau das Richtige für euch!
Übrigens müssen sich feste Mahlzeiten nicht mit meinem Tipp Nr. 16 widersprechen: Ihr könnt drei Mahlzeiten einplanen, aber eben erst dann essen, wenn ihr Hunger habt – intuitiv eben!

Jetzt kennt ihr 19 mögliche Gründe, warum ihr ständig Hunger habt. Habt ihr euch wiedergefunden? Und was hilft euch in den Situationen am meisten?

Euer Prinz