Sportmotivation: Die besten Tipps gegen den inneren Schweinehund

„Es ist zu kalt und es regnet!“ oder „Ich hatte einen langen Tag und bin müde!“ – Sportausreden, um nicht ins Training zu gehen, gibt’s viele. Der innere Schweinehund muss erstmal überwunden werden. Aber: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg – trotz vollem Terminkalender, Müdigkeit und Co.! Am Ende ist es oft die Frage, wie ihr eure Prioritäten setzt. Wenn ihr wirklich regelmäßig Sport treiben wollt, dann schafft ihr das auch – vor allem, wenn ihr meine Tipps für mehr Sportmotivation umsetzt und eurem inneren Schweinehund einen Tritt in den Allerwertesten gebt!

Mit der Einstellung „Sport ist Mord“ kommt ihr nicht weit. Sport sollte mit positiven Emotionen statt mit zusätzlichem Stress und Überlastung verbunden werden. Haltet euch vor Augen, dass ihr die Zeit, die ihr in Bewegung investierst, auch in euer Wohlbefinden und eure Gesundheit investiert. Sport steigert eure Lebensqualität! Kein Scherz! Er baut Stresshormone ab, die euch auf Dauer krank machen. Man sagt nicht umsonst, dass Sport die beste Medizin ist. Ganz nebenbei steigert ihr euer Selbstbewusstsein und verbessert eure Stimmung. Und wer freut sich nicht über definiertere Muskeln oder das eine oder andere Kilo weniger auf den Hüften und über Komplimente, die ihr durch die neue Ausstrahlung bekommt?!

Auch interessant: Abnehmen mit Sport.

Übt den Sport aus, der euch Spaß macht. Ihr müsst nicht zwingend Ausdauertraining im Laufen oder Bodybuilding betreiben, nur weil das aktuell gefühlt von euch verlangt wird. Wenn euch eine bestimmte Sportart Spaß macht, dann steigert das automatisch die Motivation und ihr habt Lust am sprichwörtlichen Ball zu bleiben. Es kann zwar dauern, bis ihr euren Sport gefunden habt, aber es lohnt sich. Traut euch auch einfach mal, etwas Neues auszuprobieren.

Vielleicht ist eins der Beiden schon was für euch: Abnehmen mit Fahrrad fahren oder Yoga Arten.

Ihr habt doch Bock aufs Laufen? Dann schaut mal hier rein – vielleicht macht es euch durch den einen oder anderen Tipp sogar noch mehr Spaß: Der richtige Laufschuh, Lauftraining für Anfänger, richtig joggen, Seitenstechen vermeiden, Laufen im Winter und barfuß laufen.

Vorbilder, Apps und Musik vor allem während des Trainings können euch einen krassen Motivationsboost geben. Stellt euch eine eigene Workout Playlist mit Songs zusammen, die euch beim Training pushen und das letzte Bisschen aus euch rauskitzeln. Sucht euch außerdem Vorbilder. Das müssen nicht unbedingt berühmte Leistungssportler, sondern können auch sportbegeisterte Menschen aus eurem Umfeld sein. Die zweite Wahl kann sogar noch mehr motivieren, da die Leute zum Anfassen sind und ihr euch auch mit ihnen unterhalten und vielleicht sogar mit ihnen zusammen trainieren könnt. Wer kann schon von sich behaupten, einen berühmten Leistungssportler als Trainingsbuddy zu haben?!

Nutzt gute Fitness Apps, denn die haben oft einige Motivationstipps auf Lager und pushen euch mit Videos und Challenges.

Fitness Apps reichen euch nicht, ihr braucht noch mehr Fitness-Boost?! Dann sucht euch doch noch eine der zahlreichen Ernährungsapps zu eurer Unterstützung.

Was euch vielleicht auch motivieren kann: Schaut euch vor dem Sport Motivationssprüche wie diese Fitness-Sprüche hier an. Es klappt aber auch, vor dem Sport zur Motivation Bilder von Vorbildern anzusehen!

„Ich will abnehmen!“ reicht nicht als Zielformulierung. Setzt euch konkrete Ziele und legt sie mit messbaren Zahlen fest – so habt ihr eure Fortschritte und Erfolge besser im Blick. Und was gibt es motivierenderes, als wenn ihr feststellt, etwas geschafft zu haben, was vor einer Woche oder einem Monat noch undenkbar war?! Wollt ihr einen Halbmarathon laufen, 50 Liegestütz am Stück schaffen oder 15 Kilo abnehmen? Setzt euch euer Ziel in einem realistischen Zeitraum. Ein großes Ziel kann erstmal demotivierend sein, weil es unmöglich erscheint. Deswegen solltet ihr euch kleine Zwischenziele setzen. Fangt an und startet mit 1x Joggen pro Woche oder streicht zunächst die Fertigprodukte aus eurer Ernährung. Verpulvert nicht anfangs schon eure gesamte Motivation. Morgens 2 Stunden joggen und abends nochmal ins Gym, um möglichst schnell Erfolge zu sehen?! So landet ihr schnell im Übertraining oder seid enttäuscht von euch selbst, weil ihr euren hohen Maßstäben erst mal nicht gerecht werden könnt. Fangt klein an und steigert eure Fitness nach und nach. Genau so behaltet ihr eure Sportmotivation und bleibt dran! Außerdem ist beispielsweise schneller Muskelaufbau auch nicht innerhalb von 5 Wochen erledigt.

Sprecht mit eurer Familie, euren Freunden und näheren Arbeitskollegen über eure Ziele. Euer Umfeld wird immer wieder nachhaken und fragen wie es läuft. Die Wahrscheinlichkeit, auf die falsche Bahn zu geraten und eure Pläne abzubrechen, sinkt – ihr wollt euch schlichtweg nicht die Blöße vor euren engsten Vertrauten geben. Vielleicht findet ihr darüber hinaus auch jemanden, der ein ähnliches Ziel wie ihr verfolgt, mit dem ihr zusammen trainieren und was für eure Gesundheit tun könnt.

Mit einem „Leidensgenossen“ oder positiv formuliert „Gymbuddy“ könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und motivieren. Wenn euer Buddy sogar etwas fitter ist, dann habt ihr auch hier nochmal mehr Ansporn und könnt euch einige Tipps abholen. Aber lasst euch von eurem sozialen Umfeld nicht ausbremsen. Sätze wie: „Das kannst du doch eh nicht!“ oder „Dein Bauch ist aber noch nicht so straff!“ sollten euch nicht demotivieren, sondern eine „Jetzt erst recht“-Mentalität in euch wecken!

Tragt am Anfang der Woche eure Arbeitszeiten, Vorlesungen oder anderen Termine in einen Kalender ein. So könnt ihr sehen, wann ihr Zeit für Sport einplanen könnt. Macht erst dann Verabredungen mit Freunden und Familie.

Wenn ihr euer Workout als genau so fixen Termin behandelt, wie es eure Arbeit oder Meetings sind, dann fangt ihr gar nicht erst an, darüber nachzudenken, euer Training sausen zu lassen. Lernt auch mal „Nein“ zu sagen – was natürlich nicht heißen soll, dass ihr euren Freundeskreis vernachlässigen sollt. Aber ihr benötigt auch mal Zeit für euch und es ist völlig in Ordnung, nicht immer auf Abruf bereit zu stehen, sondern sich auch mal Zeit nur für sich und ein kurzes Workout zu nehmen.

Räumt selbst die kleinsten Hindernisse, die euch am Sport hindern könnten, aus dem Weg. Packt beispielsweise bereits am Vortag eure Sporttasche. Fahrt von der Arbeit oder Uni aus direkt zum Training. Seid ihr erstmal zu Hause oder trefft euch zwischendurch mit Freunden, dann seid ihr abgelenkt oder kommt nicht mehr von der Couch hoch. Durch kürzere Anfahrtszeiten spart ihr Zeit, die ihr nach dem Training auf der Couch nutzen könnt – mit dem guten Gewissen im Gepäck, etwas für euch und euer Wohlbefinden getan zu haben. Und nach einem erfolgreichen Training dürft ihr euch sogar verdient entspannen. Eine ausreichende Regeneration ist für den Muskelaufbau mega wichtig, denn die Erfolge kommen erst nach dem Training und nicht währenddessen.
Mehr dazu: Muskelaufbau & Schlaf.

Außerdem könnt ihr nach einem anstrengenden Workout auch vom Sofa aus den Nachbrenneffekt genießen.

Ein Trainingstagebuch zu führen klingt vielleicht erstmal spießig oder komisch. Ihr müsst auch nicht von mal zu mal schneller oder stärker werden oder mehr oder weniger Umfang haben. Aber es hilft euch, gerade wenn es mal nicht ganz so gut läuft, zu verbildlichen, welche Fortschritte ihr bis zu diesem Zeitpunkt schon gemacht habt.

Nutzt einen erkennbaren Fortschritt als Motivation und seid bei Rückschlägen nicht zu streng mit euch. Der Weg zum Ziel führt nicht immer steil nach oben. Du wirst immer Menschen sehen, die einen trainierteren Körper haben und schlanker oder schneller sind. Konzentriert euch auf eure Erfolge und nicht auf die anderer. Das setzt euch nur unnötig unter Druck.

Warum ihr übrigens nicht auf den BMI setzen solltet und wie ihr euch richtig wiegt, erfahrt ihr hier: BMI Alternativen und richtig wiegen.

Ein ähnlicher Tipp für mehr Sportmotivation ist das Selfie. Die Zahlen im Trainingstagebuch können zwar schön aussehen, aber der wirkliche Erfolg und dementsprechend die beste Motivation ist euer Spiegelbild. Wenn ihr euch gut fühlt und euch das gefällt was ihr im Spiegel seht, dann bleibt ihr dran. Um einen Vergleich zu haben, knipst einfach nach jedem Workout, was ihr geschafft habt, ein Selfie vom ganzen Körper – am besten in den Sportklamotten, in denen ihr euch sowieso ziemlich fit und gut fühlt. Ihr strahlt gleich was ganz anderes aus, als im gammeligen Flodder-Sportlook. Und das seht ihr jedes Mal, wenn ihr euch die Selfies anschaut. Motivations-Boost schlechthin!
Übrigens: Erfolge beim Abnehmen lassen sich besonders gut erkennen!

Aber bitte geht mit eurer Selfie-Aktion den anderen im Gym nicht auf die Nerven, das kann nämlich richtig miese Stimmung machen. Ihr solltet euch also an die Fitnessstudio-Regeln halten und keine Spiegel im Bereich der Geräte und Hanteln blockieren. Die dienen nämlich der Kontrolle und sind nicht zum Posen da!

Belohnt euch, wenn ihr kleinere Zwischenziele erreicht und eure Sportmotivation über einen langen Zeitraum gehalten habt. Eure Belohnungen sollten aber nicht eurem persönlichen Ziel widersprechen. Wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr euch nicht mit einer Tafel Schokolade belohnen. Macht einen Wellnesstag, kauft euch neue Sportklamotten oder neue Schuhe. Und der Cheat Day sollte wenn überhaupt nur ganz ganz selten und die krasse Ausnahme sein.
Wenn ihr euch doch eine leckere Belohnung gönnen wollt, dann schaut mal meine cleanen Rezepte durch, da ist der eine oder andere gesunde Cheat dabei!

Regelmäßiger Sport hat schon einen großen Effekt auf eure Gesundheit und euren Lebensstil. Habt ihr einmal den Dreh raus, dann wird Sport zur Routine und wird euch fehlen, wenn ihr ihn mal auslassen müsst. Glaubt an euch, setzt diese 10 Tipps in die Tat um und ich verspreche euch, eure Sportmotivation wird ein neues Level erreichen!

Wie motiviert ihr euch zu (mehr) Sport? Schreibt mir eure besten Tipps für mehr Sportmotivation!

Euer Prinz