Sportgetränke: Richtig trinken beim Sport

Einfach nach dem Training ein paar Liter Wasser auf Ex und ihr müsst euch keine Gedanken über eure Flüssigkeitsbilanz mehr machen?! Ganz so easy ist es leider nicht – hier erfahrt ihr alles über den Sinn oder Unsinn von Sportgetränken und wie das richtige Trinkverhalten beim Sport eure Performance optimiert.

Sportgetränke dienen nicht nur dazu, den Flüssigkeitshaushalt beim Workout auszugleichen, sondern sollen auch euren Nährstoffverlust kompensieren. Über den Schweiß geht nämlich nicht nur Flüssigkeit verloren, sondern ihr schwitzt auch überlebenswichtige Mineralien aus, allen voran Natrium. Die Zugabe von Natrium kann aber noch mehr, denn das Elektrolyt pusht die Wasseraufnahme in eurem Körper. Bedeutet: Ihr nehmt die zugeführte Flüssigkeit viel schneller auf.
Bei längeren oder sehr intensiven Belastungen stellen euch Sportgetränke zudem Kohlenhydrate zur Verfügung, denn irgendwann sind eure körpereigenen Carbs-Speicher aufgebraucht und euer Körper läuft im wahrsten Sinne des Wortes auf Sparflamme. Das katapultiert nicht nur eure Leistung in den Keller, sondern kann sogar gefährlich werden, wenn ihr zu sehr unterzuckert. Um das zu verhindern werden Sportgetränken Kohlenhydrate zugesetzt.
Also einfach einen Teelöffel Zucker in euer Wasser rühren statt zum Sportgetränk zu greifen?! Letzteres hat immer noch einen klaren Vorteil: Normalerweise könnt ihr nämlich nur bis zu 60 Gramm Carbs pro Stunde aufnehmen. Durch ein geschicktes Mischverhältnis von Glukose und Fructose (2:1) könnt ihr aber bis 105 Gramm stündlich aufnehmen.
Punkt fürs Sportgetränk!

Sportgetränke haben also durchaus ihre Berechtigung. Der Haken: Die Teile sind nicht gerade günstig. Blöd also, wenn ihr eure Kohle für Sachen zum Fenster rausschmeißt, die für euch überflüssig sind. Generell gilt: Bei sportlichen Betätigungen – egal, ob Kraft- oder Ausdauertraining – bis zu 60 Minuten könnt ihr problemlos Wasser trinken.
Bei allem, was darüber hinausgeht, solltet ihr zu isotonischen Getränken greifen – denn hoher Schweißverlust bedeutet hoher Mineralstoffverlust.
Ausnahme: Ihr macht Sportarten wie Yoga, bei denen ihr nicht oder kaum schwitzt, da reicht Wasser.
Übrigens: Extreme Trainingseinheiten – wie zum Beispiel ein Marathon – erfordern nicht nur eine mega durchgeplante Ernährung, sondern auch das richtige Sportgetränk, denn hier muss auch auf die Zufuhr von Kalzium, Kalium und Magnesium geachtet werden.

Fakt ist: Wie viel ihr beim Sport trinken solltet, um optimal abliefern zu können, kann ich euch nicht sagen, denn das ist ein individueller Wert. Beeinflusst wird er unter anderem von den folgenden Faktoren:

• Wie viel trinkt ihr im Alltag?
• Wie sieht eure Ernährung aus? Esst ihr viele wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse?
• Wie intensiv trainiert ihr?
• Wie sind die klimatischen Verhältnisse?
• Wie trainiert seid ihr (aktive Muskeln brauchen mehr Flüssigkeit als weniger aktive)?
• Wie groß und schwer seid ihr?

Als Faustregel könnt ihr euch aber merken: 1 bis 1,5 Liter pro Stunde Sport. Jede Viertelstunde, die ihr länger durchpowert, könnt ihr mit 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit einkalkulieren.
Übrigens: Viele Athleten greifen erst zu ihrem Sportgetränk, wenn sie mitten in der Belastung sind – fataler Fehler. Trinkt vor, während und nach der Belastung – denn wenn ihr einfach vor oder während eurer Einheit literweise Flüssigkeit in euch reinkippt, belastet das euren Magen viel zu sehr. Macht ihr das nach dem Sport, läuft die Flüssigkeit so durch – die Lösung liegt also irgendwo dazwischen.

Auch interessant: Die besten Tipps für Sport bei Hitze.

Wenn ihr nicht genug trinkt, kann das ganz schön miese Folgen haben: Damit sich eure Muskeln bewegen oder anspannen, benötigen sie Wasser, denn nur so werden sie mit ausreichend Nährstoffen, Sauerstoff und Aminosäuren versorgt.
Zudem drohen euch bei Dehydrierung Muskelkrämpfe – schon mal nachts mit einem Wadenkrampf aufgewacht?! Dann wisst ihr, wie unendlich lang sich drei Sekunden anfühlen können!
Bei einem wirklich starken Flüssigkeitsverlust geht es aber nicht mehr nur um Leistungseinbuße, sondern um eure Gesundheit: Schlimmstenstenfalls kommt es zu einer Bluteindickung, die den Sauerstofftransport so sehr hemmen kann, dass bei euch gar nichts mehr gibt.
Zu diesem Worst-Case-Szenario muss es aber gar nicht kommen, wenn ihr meine Tipps berücksichtigt!

In der Fitness-Szene werden Sportgetränke oft mit isotonischen Drinks gleichgesetzt – ein Fehler, denn nicht jedes Getränk, dass als für den Sport geeignet deklariert wird, ist isotonisch.
Isotonisch bedeutet, dass genauso viele Teilchen in der Flüssigkeit gelöst sind wie in eurem Blut. Dadurch kann die Flüssigkeit viel schneller aufgenommen werden. Für den Breitensportler ist ein isotonisches Sportgetränk überflüssig, aber wenn ihr sehr intensiv trainiert, solltet ihr auf diese Angabe achten. Mehr Infos darüber findet ihr in meinem Artikel über isotonische Getränke.
Übrigens: Isotonische Sportgetränke gehen ganz schön ins Geld – mit welchen Tricks ihr ganz easy aus Apfelsaft und Wasser einen isotonischen Drink mixt, erfahrt ihr in meinem Artikel über Apfelschorle.

Auch häufig mit Sportgetränken in Verbindung gebracht: Elektrolyt-Getränke. Das sind Drinks, die eine besondere Mineralstoffzusammensetzung haben, sie müssen eine Mindestmenge an Carbs und Natrium enthalten. Auch diese Art von Sportgetränken braucht ihr als Freizeit-Athleten nicht – bei intensiven Ausdauerbelastungen wie einem (Halb-)Marathon müsst ihr aber auf eure Nährstoffbilanz achten und seid mit einem Elektrolytgetränk bestens bedient.
Aber Vorsicht: Es gibt auch Pulver, mit denen ihr euch euer Elektrolytgetränk selbst anrühren könnt – haltet euch da unbedingt an die angegebene Dosierung, denn wenn ihr eurer Sportgetränk zu stark konzentriert, entzieht es eurem Körper noch zusätzliches Wasser. Das kann gefährlich werden!

Spezielle Sportgetränke sind also für die meisten von uns überflüssig – das heißt aber nicht, dass ihr einfach das, was ihr gerade im Kühlschrank habt, mit zum Training nehmen solltet. Denn es gibt eine ganze Reihe von Getränken, die definitiv nicht ins Gym oder mit auf die Laufstrecke gehören.
Ganz vorne mit dabei: Stark gezuckerte Flüssigkeiten wie Limonade oder andere Softdrinks, reine oder kaum verdünnte Fruchtsäfte sowie Energydrinks. Diese Getränke enthalten erstens so viele Kohlenhydrate, dass die Magenentleerung und Aufnahme im Darm verlangsamt ist und dadurch nicht der Durst gelöscht wird. Zweitens sind solche Drinks hypertonisch, was bedeutet, dass sie mehr gelöste Teilchen haben als euer Blutplasma – heißt, euer Körper muss sie erst verdünnen und das löst sogar noch mehr Durst aus.
Kommen wir zu koffeinhaltigen Sportgetränken, schließlich wird gerade der Espresso kurz vorm Workout als wahrer Booster empfohlen. Hier gilt aber wie bei so vielem: Probiert’s aus! Solche pauschalen Tipps sind nicht für jeden geeignet, denn jeder verträgt Koffein anders. Bei Sportlern mit einer geringen Schwelle oder aber in hohen Dosen führt (zu) viel Koffein zu Reizbarkeit, Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelzittern, Übelkeit und Bauchschmerzen – bis 2003 stand Koffein sogar auf der Liste der Dopingmittel! Energydrinks, Cola, Kaffee und schwarzer Tee sind also nicht geeignet als Sportgetränk.
Vorsicht geboten ist auch bei kohlensäurehaltigen Drinks, da Kohlensäure gerade empfindliche Mägen sehr belasten kann.

• Sportgetränke gleichen Flüssigkeitsdefizite und Mineralstoffverluste aus und liefern Carbs-Nachschub
• Für die meisten (Hobby-)Sportler reicht normales Wasser, aber wer sehr intensiv trainiert oder bei extremen Belastungen wie einem Marathon, sollten es schon spezielle Sportgetränke sein
• Wie viel beim Sport getrunken werden muss, hängt von individuellen Faktoren ab, aber als Faustregel könnt ihr euch 1 – 1,5 Liter pro Stunde Sport merken
• Softdrinks, pure oder kaum verdünnte Fruchtsäfte und Energydrinks sind keine geeigneten Sportgetränke, bei Koffein und Kohlensäure müsst ihr individuell ausprobieren, was euch bekommt und was nicht

So, das war alles Wichtige, was ihr zum Thema Sportgetränke wissen müsst. Jetzt seid ihr dran – was und wie viel trinkt ihr beim Workout?

Euer Prinz