Sport im Winter: 6 Trainingstipps für den Outdoorsport

Nur weil es jetzt kalt und grau ist, den Sport im Winter ausfallen lassen? Nein! Trotz Kälte und eventuell Eis und Schnee solltet ihr euch nicht zu Hause einschließen. Wenn ihr keinen Bock aufs volle Gym habt, dann verlegt das Training auch im Winter nach draußen! Hier erfahrt ihr, was ihr beim Sport im Winter draußen beachten solltet.

Im Gym ist es jetzt im Herbst und Winter ziemlich voll. Ab Neujahr kommen auch wieder einige Leute, die ihre guten Neujahrsvorsätze umsetzen wollen. Warteschlangen an den Geräten, schlechte Luft und es ist irre laut. Warum dann nicht am besten nach draußen ausweichen? Laufen, Radfahren und Co. machen nicht nur in der Wärme richtig Bock. Ihr könnt auch euer Training nach draußen verlagern. Wenn ihr eure Body Weight Exercises im Sommer gerockt habt, dann klappt das auch in der Kälte.

Passend dazu: Laufen im Winter.

Nutzt eure üblichen Running-Strecken oder eure gewohnten Plätze für freies Training. Ihr solltet beim Joggen auf den bekannten Strecken nicht vergessen, dass es glatt durch nasse Blätter oder Eis sein kann. Behaltet den Boden im Auge. Wenn viel Schnee gefallen ist, dann lauft auch nicht unbedingt durch Wälder. Das könnte gefährlich werden, wenn Äste unter dem Schnee brechen. Achtet auch darauf, dass eure Trainingsgeräte frei von Schnee und Eis und nicht klitschnass sind. Sonst könnt ihr schnell abrutschen und euch verletzen.

Und überschätzt euch nicht. Fangt mit dem Sport nicht ausgerechnet im Winter an und setzt euch nicht neue hohe Trainingsziele. Wenn ihr bisher keinen Sport gemacht habt, dann geht am besten ins Gym. Draußen seid ihr verletzungsanfälliger. Neue Trainingsziele fordern euren Körper zusätzlich. Ihr braucht aber viel Energie für den Wärmeregulierung.

Hier bekommt ihr 6 Tipps, wie es mit dem Sport im Winter klappt, was er für Vorteile für euch hat und worauf ihr beim Training draußen unbedingt achten solltet:

Oft ist die Motivation das Schwierigste am Sport im Winter. Raus ins Kalte – nicht mit euch?! Aber immer müde und träge auf dem Sofa hängen ist auch keine Option. Bewegung tut in der kalten Jahreszeit gut und beugt dem Herbstblues vor. Die frische Luft macht euch wach, ihr bekommt mehr Energie und unterstützt euer Immunsystem. Ihr könnt der nächsten Erkältungswelle trotzen, wenn ihr euer Immunsystem durch die Kälte abhärtet und etwas pusht. Da im Winter wenig die Sonne scheint, nutzt die Zeit draußen, um wenigstens ein paar Sonnenstrahlen abzubekommen. Die tun nicht nur eurer Laune und Motivation gut, sondern auch eurer Gesundheit, denn ihr tankt auch noch Vitamin D. Dieses Vitamin ist eines der wichtigsten Vitamine für die Immunabwehr, mit Sport im Winter bleibt ihr also fit und gesund! Außerdem fühlt ihr euch nach einem erfolgreichen Training draußen richtig gut, vor allem, wenn ihr dann wieder ins Warme kommt. Ist das nicht alles schon Sportmotivation genug? Ansonsten klickt euch in die Motivationssprüche.

Passend dazu: Immunsystem stärken.

Wenn ihr nach draußen geht, darf euch nicht warm sein. Kein Spaß! Euch sollte leicht kalt sein, denn durch den Sport heizt ihr euch stark auf. Mit dicken Klamotten wird euch schnell zu warm und ihr überhitzt. Am besten tragt ihr eure Funktionssachen aus dem Gym, die trocknen schnell ab und kühlen euch nicht aus. Sachen aus Baumwolle bleiben nass und werden kalt! Winddichte Jacken sind auch super. Ab Temperaturen unter sieben Grad solltet ihr immer was auf dem Kopf beziehungsweise um die Stirn und Ohren haben, da dort am meisten Wärme abgegeben wird. Eine Mütze oder ein Stirnband hilft euch, nicht auszukühlen. Auf Handschuhe solltet ihr auch nicht verzichten.

Schaut hier mal nach passender Sportswear.

Wenn die Temperaturen unter Null gehen, dann nehmt euch einen Mundschutz, zum Beispiel einen dünnen Schal. Die Atemwege reagieren extrem empfindlich bei sehr kalter Luft, die ihr einatmet. Und das gilt nicht nur, wenn ihr richtig joggen geht. Auch bei Übungen draußen solltet ihr eure Atemwege schützen! Wenn Schnee liegt und es gefroren ist, dann lauft ihr Gefahr, auszurutschen. Es gibt extra Running- und Trainingsschuhe, die mehr Profil haben und euch mehr Halt geben. Außerdem solltet ihr darauf achten, dass eure Füße nicht kalt werden. Wenn euch Thermosportsocken wie diese schon reichen, dann zieht sie unbedingt an. Es gibt aber auch extra Einlegesohlen mit Wärmefunktion – entweder welche für die einmalige Nutzung, wie diese hier oder teurere Einlegesohlen mit Akku, die ihr aber immer wieder verwenden könnt.

Worauf ihr beim Schuh noch so achten solltet: Der richtige Laufschuh.

Der Sport an der frischen Luft pusht euch. Die Stimmung wird besser, ihr stärkt durch die Kältereize euer Immunsystem, bleibt fit und gesund. Viren und Bakterien haben bei euch keine Chance. Die Sonnenstrahlen regen eure Vitamin-D-Produktion an. Ihr seid leistungsstärker. Der Herbstblues kann gar nicht erst entstehen.

Trainiert im Winter aber keine sportlichen Höchstleistungen. Bei tiefen Temperaturen solltet ihr euch nicht überfordern! Gemächlich warm machen und langsame Intensitätssteigerung sind das Beste für euren Körper. Euer Körper leistet allein durch das Warmhalten extrem viel. Achtet dann ein bisschen mehr auf euch und stresst den Körper nicht noch mehr. Auch wenn ihr nicht die Höchstleistungen aus dem Sommer erzielt, mit Training draußen bleibt euch eure Fitness aber definitiv erhalten!

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Probiert doch auch mal was Sportliches wie Schlittschuhlaufen aus. Das macht Spaß und die Endorphine im Körper machen euch glücklich. Glücklicher Körper = gesunder Körper! Aber übertreibt nicht gleich, sonst weicht die gute Laune bald einem schmerzverzerrten Gesicht.

Bei Kälte verkrampft die Muskulatur leicht und wird steif. Das Verletzungsrisiko steigt. Achtet deshalb besonders auf eure Ausführungen von Übungen und Läufen und, wie schon gesagt, aufs Warm machen und eine gemächliche Intensitätssteigerung. Bei Temperaturen ab fünf Grad unter Null solltet ihr drinnen weitertrainieren. Die Muskluatur reagiert dann nur noch sehr langsam und der Sport im Winter wird gefährlich. Ihr braucht nur eine kleine ungewohnte Bewegung machen oder aus Versehen leicht ausrutschen und schon melden sich Bänder, Sehnen und Muskulatur, im schlimmsten Fall sogar eure Knochen! Also lieber etwas Vorsicht, als hinterher die Nachsicht mit wochenlanger Zwangspause.

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Atmet durch die Nase und nicht durch den Mund. Die Nase wärmt die Atemluft an und befeuchtet sie, durch den Mund geht direkt die kalte, trockene Luft in die Lunge und reizt sie. Bronchien und die Schleimhäute der Atemwege ziehen sich zusammen und der Sauerstoff wird schlechter aufgenommen. Sobald es in der Lunge brennt, brecht das Training für den Tag ab. Ihr riskiert sonst Reizhusten, Bronchitis oder sogar eine Lungenentzündung und damit wärt ihr eine Zeit lang außer Gefecht gesetzt.

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Neben einer ausgewogenen, gesunden Ernährung ist es für euch wichtig, ausreichend zu trinken. Heizungsluft und die trockene, kalte Luft draußen stressen unseren Körper. Die Schleimhäute in den Atemwegen werden gereizt und sind anfällig für Bakterien und Viren, die nächste Erkältung kann kaum verhindert werden. Ist euer Flüssigkeitshaushalt in Ordnung, sind die Schleimhäute gut durchblutet und feucht und können Bakterien und Viren abwehren. Am besten sind viel Wasser und warme Tees.

Wie wär’s mit grünem Tee? Außerdem habe ich auch ein paar Rezepte für Winter Smoothies auf Lager.

Euren Sport im Winter nach draußen zu verlegen, ist keine schlechte Idee. Ihr seid flexibel und die Bewegung, die frische Luft und die Sonne tun eurer Gesundheit und der Stimmung gut. Wenn ihr den Schweinehund überwunden habt, dann achtet noch auf die richtigen Klamotten, die richtige Atmung und darauf, dass ihr genügend trinkt. Dann steht dem Outdoor-Workout im Winter nichts entgegen.

Seid ihr Sport im Winter draußen schon gewohnt, wollt ihr damit jetzt starten oder bleibt ihr lieber im Gym? Schreibt’s mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz