Split Training: Anleitung für effektiven Muskelaufbau

Ob Bizeps oder Bauch: Ihr wollt eurer Muskulatur den Rest geben, aber für Isolationsübungen ist in eurem Trainingsplan einfach kein Platz?! Dann ist Split Training die ideale Lösung für euch! Wie ihr euer Workout sinnvoll aufteilt, welche Splits es gibt, wo die Vorteile liegen und wann ihr besser bei einem Ganzkörpertraining bleibt, erfahrt ihr hier!

Split Training ist eine Trainingsform des Kraftsports, bei der in jeder Trainingseinheit ein anderer Muskel bzw. eine andere Muskelgruppe belastet wird. Je nach Trainingsfrequenz gibt es die unterschiedlichsten Aufspaltung zwischen 2er und 7er Split.
Der Unterschied zu diesem aufgeteilten Trainingsplan ist das sogenannte Ganzkörpertraining.

Damit eure Muskulatur wächst, benötigt sie nach jedem Trainingsreiz ausreichend Pause, um zu regenerieren und sich an die Belastung anzupassen (Stichwort: Superkompensation). Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren bringt euch daher aus doppelter Sicht nichts: Erstens sind eure Gains noch vom Vortag erschöpft und ihr könnt (dauerhaft) kein intensives Workout durchziehen, zweitens wachsen eure Muskeln nur in der Pause.
Wollt ihr nun aus falschem Ehrgeiz täglich an eure Grenzen gehen, kann das im Worst Case sogar zu Muskelabbau führen oder im Übertraining enden.

Die Lösung: Wechselt eure Trainingseinheiten so durch, dass ihr an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nie die gleichen Muskeln auspowert. Beispielsweise trainiert ihr an Tag A eure Beine, an Tag B eure Brust und Arme und an Tag C Bauch und Rücken.

Übrigens: Ein Split Training ist nicht nur für die körperliche Erholung wichtig, sondern auch für die Regeneration eures Zentralen Nervensystems.

Ihr solltet euch erst an einen Split Trainingsplan wagen, wenn ihr eine gewisse Grundmuskulatur aufgebaut habt und die Bewegungen sowie die richtige Technik der (Grund-)Übungen beherrscht. Absolute Anfänger sollten erst einmal bei einem Ganzkörperplan bleiben und diesen mindestens vier Monate regelmäßig durchziehen. So gewöhnen sich eure Gelenke, Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen an den Reiz.
Bei zunehmender Trainingserfahrung gilt: Für weitere Fortschritte braucht ihr höhere Belastungsreize. Mit einem Ganzkörperplan ist das nicht immer möglich. Split Training hilft euch aber dabei, ein Trainingsplateau zu überwinden.
Zudem ist das Split Training besonders im Bodybuilding Standard. Warum?! Easy: Bodybuilder wollen das optische Maximum aus ihrem Körper herausholen – dementsprechend müssen sie jeden noch so kleinen Muskel voll auspowern. Mit einem Ganzkörperplan ist das weder zeitlich, noch energetisch möglich.
Merkt euch: Ein Split Training muss immer individuell auf den Athleten angepasst werden, denn jeder von euch hat andere Voraussetzungen oder Zielsetzungen.

Prinzipiell könnt ihr euren Trainingsplan so splitten, wie ihr lustig seid. Allerdings machen nicht alle Kombis Sinn – trainiert ihr beispielsweise an einem Tag Beine und Rücken, an einem anderen Bizeps und Bauch, ist das völliger Quatsch. Sobald ihr mehr als eine große Muskelgruppe belastet, leidet die Intensität und somit Effektivität eures Workouts.
Als Faustregel gilt: Je weniger Zeit ihr fürs Workout habt, desto weniger solltet ihr splitten. Denn für den Standard-Athleten ist es perfekt, jede Muskelgruppe 2-3 mal pro Woche zu belasten – wie soll das bei einem 4er, 5er oder gar 6er Split gehen?!
Trotzdem gibt es solche hohen Splits – sie sind dann aber eher erfahrenen Bodybuildern zu empfehlen.

Übrigens: Splitting und Frequenz sind zwei unterschiedliche Dinge. Ein 2er Split Training bedeutet nicht, dass ihr zweimal wöchentlich trainiert, ein 5er Split nicht, dass ihr fünfmal pro Woche im Gym seid. Es ist lediglich eine Aussage darüber, wie viele Trainingseinheiten ihr braucht, um einmal alle Muskeln auszupowern.
Bedeutet: Ein 2er Split kann (mindestens) genauso intensiv sein wie ein größerer!
Im Folgenden stelle ich euch kurz die gängigsten Split Pläne vor.

Sofern ihr bereits vorher Sport gemacht habt und nicht ganz bei Null startet, ist der 2er Split auch für Newbies des Kraftsports geeignet. Am besten entscheidet ihr euch hier für einen Oberkörper-Unterkörper Split: So könnt ihr sichergehen, dass ihr wirklich mit voller Power in eure Traininseinheiten startet.
Aber: Wenn ihr 5-6 mal pro Woche trainiert, bedeutet das auch, dass ihr Beine und Po – die größten Muskelgruppen im Körper – 2-3 mal trainiert. Für viele ist das zu hart, denn nach einem Leg Day braucht ihr eine längere Regeneration als nach anderen Muskeln.

Bei ambitionierten Athleten das mit Abstand beliebteste Split Training ist der 3er Split. Denn so muss jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich leiden, kann sich aber trotzdem ausreichend regenerieren – optimal für den Muskelaufbau!
Mein Vorschlag für einen sinnvollen 3er Split: Rücken/Brust, Beine/Bauch, Schultern/Arme. Alternative: Brust/Schultern, Beine/Bizeps, Rücken/Trizeps. Den Bauch könnt ihr separat anhängen, müsst es aber nicht – die Grundübungen beanspruchen ihn bereits. Passende Bauchmuskelübungen findet ihr hier.

Es gibt es, aber es wird nur selten aktiv durchgezogen: Das 4er Split Training. Kein Wunder: Eine Aufteilung in vier Trainingseinheiten ist schon recht hoch, also eher für fortgeschrittene und erfahrende Athleten. Trotzdem werden die einzelnen Muskelgruppen nicht komplett separat voneinander trainiert und kommen nicht zweimal wöchentlich zum Zug.
Trotzdem macht der 4er Split Sinn: Ihr habt die Möglichkeit, eure Beine an einem eigenen Trainingstag zu killen – oder eben eure größte Schwachstelle.

Mein Tipp für einen 4er Split: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern/Bauch, Beine.

Das 5er Split Training empfehle ich wirklich nur den Bodybuildern unter euch, denn hier könnt ihr wirklich viele Isolationsübungen einbauen, sprich jeden noch so kleinen Muskel aufpumpen. Allerdings solltet ihr definitiv schon eine gute (!) Grundmuskulatur besitzen, denn mit einem Training pro Muskelgruppe wöchentlich könnt ihr nur sehr schwer neue Masse aufbauen.
Wie ihr den 5er Split aufteilt, ist easy: Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine. Auch hier hängt ihr den Bauch wieder separat an, wenn ihr wollt – er muss bei den Grundübungen auch schon ran.

Häufig hört man im Zusammenhang mit Split Training von dem sogenannten Push-Pull-Plan. Hier unterteilt ihr einfach alle drückenden („Push“) und ziehenden („Pull“) Übungen.

Vorteil ist hier ein recht großes wöchentliches Trainingsvolumen. Allerdings lassen sich Push- und Pull-Übungen nur bedingt getrennt voneinander trainieren, es wird stets auch die andere Seite mitrainiert. Ihr müsst also gut auf euren Körper und seine Signale achten, um ein Übertraining zu vermeiden.
Viele Athleten bauen aus diesem Grund einen einzelnen Beintag in den Push- und Pull-Plan ein.

Womit ein Split Training punkten kann?! Easy:

• Einzelne Trainingseinheiten sind kürzer (in der Regel nicht länger als 60 Minuten)
• Theoretisch ist ein tägliches Training möglich
• Jeder Muskel kann mit voller Energie trainiert werden
• Abwechslungsreich
• Spielraum für viele Isolationsübungen
• Schwachstellen können gezielt trainiert werden
• Durch lange Regenerationszeiten zwischen den jeweiligen Muskelgruppen kann die Maximalkraft gesteigert werden

Es ist nicht alles Gold, was glänzt – diese Nachteile solltet ihr kennen:

• Nicht bzw. kaum für Anfänger geeignet
• Hohe Trainingsfrequenz erfordert Zeit und Disziplin
• Bei einem (zu) hohen Split werden die jeweiligen Muskelgruppen nur einmal wöchentlich belastet
• Nicht als Ergänzung zu anderen (Team-)Sportarten geeignet
• Durch ein ausgefallenes Training verschiebt sich die ganze Woche
• Für einige Ziele, beispielsweise Abnehmen, ist ein Fokus auf kleine Muskelgruppen weniger erfolgsführend (kleine Muskeln verbrauchen viel weniger Kalorien als große)

• Warm-up: Vor jedem Training 5-10 Minuten aufwärmen
• Aufwärmsätze: 1-2 Sätze mit niedrigem Gewicht, bevor die Trainingsgewichte drauf kommen
• Satzzahl & Wiederholungen: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pausenzeiten: Fürs Abnehmen oder Supersätze möglichst kurze Pausen, für Muskelaufbau 60-90 Sekunden Pause
• Progression: Steigert euch kontinuierlich (Gewicht oder Wiederholungszahl), um neue Reize zu setzen
• Technik: Eine saubere Ausführung geht immer vor hohen Gewichten!
• Grundübungen als Basis: Auch wenn ein Split Training viele Isolationsübungen ermöglicht, sollte es immer auf Grundübungen basieren, um Bewegungsabläufe, Beweglichkeit, Koordination sowie die tieferliegende, stabilisierende Muskulatur zu trainieren
• Reihenfolge: Erst Grund-, dann Isolationsübungen
• Nur eine große Muskelgruppe pro Tag: Bei mehr könnt ihr in der zweiten Trainingshälfte nicht mehr mit entsprechender Intensität trainieren
• Übungsanzahl: 4-6 Übungen für große Muskeln, 2-3 für kleine Muskeln
• Cardio: Ausdauer erst nach dem Krafttraining
• Cool-Down und Dehnen nicht vergessen
• Ruhetage: Trotz Split solltet ihr mindestens 1 Tag (aktive) Pause machen, um Übertraining zu vermeiden
• Ernährung nicht vergessen: Natürlich müsst ihr eure Ernährung auf euer Ziel abstimmen – vereinfacht: Viel Protein, moderat Fett und komplexe Carbs.

Alles schön und gut – aber wie findet ihr jetzt heraus, ob und wenn ja, welches Split Training das Richtige für euch ist?!
Hier habe ich eine kleine Checkliste für euch, die euch hilft, eure Methode zu finden:

• Zeit: Wie häufig pro Woche wollt ihr trainieren? Wie lange dürfen die einzelnen Trainingseinheiten dauern? (Mehr zur richtigen Trainingsdauer: Wie lange trainieren?)
• Ziel: Wollt ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen? Vielleicht sogar als Bodybuilder auf die Bühne?!
• Andere Sportarten: Betreibt ihr Kraftsport als Ergänzung oder alleinigen Sport?
• Erfahrung: Wie lange trainiert ihr schon? Wie gut kennt ihr euch mit den jeweiligen Übungen aus? Wie ausgeprägt ist eure Muskulatur?
• Motivation: Kostet euch der Gang ins Gym Überwindung oder könnt ihr problemlos mehrmals wöchentlich euren Plan einhalten?

Halten wir fest: Split Training ist eine intensive Trainingsmethode im Kraftsport, mit deren Hilfe sich besonders Bodybuilder fit halten. Es ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz bei gleichzeitig angemessener Regeneration der jeweiligen Muskeln und kann so vor Übertraining schützen. Bevor ihr euch vom Ganzkörpertraining verabschiedet, solltet ihr mindestens vier Monate Trainingserfahrung haben, um die Bewegungen zu verinnerlichen und euren Body an die Belastung zu gewöhnen. Für Anfänger ist Split Training daher nicht empfehlenswert.
Prinzipiell gibt es jede Form von Split Plänen, am häufigsten findet ihr in Fitnesskreisen den 3er Split. Höhere Split Trainings empfehle ich euch weniger, da die Muskulatur so wöchentlich nur einmal trainiert wird.

Wie sieht’s bei euch aus, trainiert ihr bereits nach einem Split Training? Oder bevorzugt ihr Ganzkörpertraining?

Euer Prinz