Softgainer Trainingsplan: Muskeln rauf, Fett runter

Ihr träumt von definierten Muskeln ohne unnötige Fettschichten, aber euer Stoffwechsel macht euch einen Strich durch die Rechnung?! Kohlenhydrate müsst ihr nur angucken und schon klammern sie sich an Bauch, Beine, Arme und Co.?! Mies, denn dann seid ihr möglicherweise ein endomorpher Körpertyp. Aber keine Sorge – mit diesem Softgainer Trainingsplan bekommt ihr euer Fett weg und eure Muskeln frei!

Zu den Softgainern zählen diejenigen von euch, die trotz normalem Bewegungspensum und Essverhalten sehr leicht zunehmen – egal, ob Muskel- oder Fettmasse. Der Begriff kommt aus dem Bodybuilding und wird oft auch mit „endomorph gebautem Körpertyp“ gleichgesetzt.
Zwar bezeichnen sich viele Athleten gern als Softgainer, tatsächlich sind das aber gar nicht so viele. Seid ehrlich zu euch: Ist eure Energiebilanz wirklich ausbalanciert? Bewegt ihr euch im Alltag genug? Trainiert ihr regelmäßig und intensiv? Nur wenn ihr diese Punkte bejahen könnt und trotzdem – neben Muskelmasse – immer auch reichlich Fett aufbaut, seid ihr wirklich ein Softgainer. Mehr dazu findet ihr bei mir im Lexikon unter Softgainer.

Übrigens: Das Gegenteil des Softgainers ist der Hardgainer, auch als Lauch, Bleistiftärmchen und Co. bekannt ;-). Wie ein Hardgainer Ernährungsplan bzw. Hardgainer Trainingsplan aussieht, erfahrt ihr hier!

Warum ihr als Softgainer einen speziellen Trainingsplan braucht?! Easy: Ihr könnt zwar auch super schnell Muskeln aufbauen, aber leider eben auch Fett. Und wie ihr hoffentlich wisst, ist für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss das A und O. Wenn Softgainer jetzt also mehr essen, als sie verbrauchen, ist die Gefahr und Wahrscheinlich hoch, dass sie neben Muskeln viel Fett ansetzen und an den falschen Stellen zunehmen. Die Muskeln von Softgainern wirken durch die darüberliegende Schicht Körperfett zwar kräftig und voluminös, aber eben kaum definiert. Mit einem speziellen Softgainer Trainingsplan könnt ihr trotzdem shredded werden – aber es wird hart, Leute, darauf müsst ihr euch einstellen!

Als Softgainer müsst ihr für möglichst fettfreien Muskelaufbau richtig viel Disziplin aufbringen. Aber ihr habt auch einen Vorteil gegenüber anderen Körpertypen: Ihr habt eine besonders gute Regenerationsfähigkeit und eine hohe Belastungstoleranz. Bedeutet: Ihr könnt auch (fast) täglich die Eisen stemmen, ohne dass euer Körper im Übertraining landet oder ihr nur noch die halben PS auf die Strecke bringt.
Euer Ziel ist es, euren Stoffwechsel maximal zu aktivieren. Das schafft ihr als Softgainer am besten durch eine Kombination aus Muskelaufbautraining und Cardio.

Höchste Priorität im Softgainer Trainingsplan hat natürlich das Krafttraining, denn vom Cardio allein wachsen euch keine Muskelberge. Wie häufig ihr trainiert, hängt natürlich von eurer Trainingserfahrung, eurer verfügbaren Zeit und eventuellen anderen Sportarten ab. Als Faustregel gilt: Minimum dreimal wöchentlich etwa eine Stunde Training sollten es schon sein. In diesem Fall solltet ihr ein Ganzkörpertraining durchführen. Ab vier Trainingseinheiten pro Woche lohnt sich definitiv auch ein Split Training, mehr als ein 2er oder 3er Split sollte es aber nicht sein. So geht ihr sicher, dass ihr jede Muskelgruppe mindestens zweimal wöchentlich trainiert (für den Muskelaufbau empfohlen) und trotzdem genug Regeneration bekommt. Und: Selbst bei fünf oder gar sechs Einheiten müsst ihr keinen komplizierten 5er Split machen – denkt an euren Vorteil der schnellen Regeneration und hohen Belastbarkeit!
Aber ganz egal, wie ihr eure Trainingseinheiten splittet oder eben nicht splittet, eines gilt für jeden Softgainer Trainingsplan: Konzentriert euch auf komplexe Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren. So pusht ihr euren Stoffwechsel nicht nur dauerhaft auf ein neues Level und verbrennt massig Kalorien, sondern bringt euren Körper auch dazu, extrem viele Wachstumshormone auszuschütten. Win-Win-Situation!
Isolationsübungen könnt ihr dann nach Bedarf individuell mit in euren Plan aufnehmen, je nachdem ob ihr bestimmte Partien besonders trainieren oder Schwachstellen ausgleichen wollt.
Für die komplexen Grundübungen solltet ihr im klassischen Muskelaufbau-Bereich bleiben, also 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Isolationsübungen könnt ihr auch mit bis zu 15 Wiederholungen ausführen.
Weil es für euch als Softgainer wie gesagt noch wichtiger ist, euren Stoffwechsel auf sein Maximum zu treiben, solltet ihr wirklich hart trainieren und regelmäßig neue, intensive Reize setzen, um nicht zu stagnieren bzw. statt Muskeln Fett anzusetzen. Bedeutet: Sobald ihr eure Sätze alle mit 12 Wiederholungen schafft, wird im nächsten Workout aufgestockt – natürlich immer bei sauberer Technik. Ihr kommt also echt an euer Limit, aber bedenkt: Ihr seid nicht ewig in der Massephase, denn wenn ihr erstmal ausreichend Muskulatur aufgebaut habt, geht’s in eine dauerhafte Erhaltungs- oder aber Definitionsphase. Also denkt immer dran, euer Leiden hat ein Ende!

Auch wenn viele Kraftsportler den Ausdauerbereich meiden wie der Teufel das Weihwasser: Für Softgainer ist Cardio absolute Pflicht! Als besonders effektiv hat sich hier das sogenannte HIIT (High Intensity Interval Training) erwiesen, bei dem zwischen kurzen, schnellen Sprints und langsameren, regenerativen Intervallen gewechselt wird. Bei dieser Cardioform spart ihr nicht nur Zeit, sondern ihr nutzt auch den Nachbrenneffekt, der euren Stoffwechsel auch nach dem Workout auf Touren hält.
Wenn ihr gerade erst mit dem (Ausdauer-)Training anfangt, ist HIIT aber eine Nummer zu krass für euch, da solltet ihr lieber auf längere, moderate Einheiten setzen. Wie oft, ist schwierig zu sagen, weil hier zu viele individuelle Faktoren Einfluss haben. Zwei Cardioeinheiten sollten es aber schon sein, um wirkliche Erfolge zu sehen.
Als Faustregel könnt ihr euch merken: Je höher der Körperfettanteil, desto mehr aerobes Cardio zur Fettverbrennung solltet ihr machen.

Ein Tipp noch: Besonders effektiv ist es, wenn ihr eure Ausdauereinheiten an das Krafttraining dranhängt. Dann sind eure Glycogenspeicher bereits leer und euer Körper muss seine Fettvorräte als Energiequelle anzapfen. Wenn ihr euch für HIIT entscheidet, könnte das im Anschluss an eine harte Einheit allerdings schnell zu viel werden, besonders wenn ihr euren Leg Day hattet. Hört also auf euer Körpergefühl und denkt dran, alles ist besser als nichts – wenn aus der geplanten HIIT-Session also zwanzig Minuten entspanntes Radfahren werden, ist das immer noch besser als mit dem Hintern auf dem Sofa zu hocken!

Genug drumherum geredet, jetzt wird’s hart, Leute! Mein Softgainer Trainingsplan für euch ist für die ambitionierten unter euch, die keinen zusätzlichen Sport wie Fußball oder Co. machen. Die Übungen sind auf zwei verschiedene Trainingstage in einen Oberkörper-Unterkörper-Split aufgeteilt, an den Oberkörpertagen gibt’s zusätzlich Cardio.
Haltet die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen gering (allerdings mindestens 30 Sekunden), so bleibt der Stoffwechsel schön oben.
So könnte euer Softgainer Trainingsplan aussehen:

• Montag: Oberkörper + 20-30 Minuten moderates Cardiotraining
• Dienstag: Unterkörper
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Oberkörper + 15-20 Minuten HIIT
• Freitag: Unterkörper
• Samstag: Pause
• Sonntag: Pause (optional: längere, moderate Cardioeinheit zur Fettverbrennung)

1. Klimmzüge (Alternative: Rudern mit der Langhantel)
2. Schulterpresse mit Kurzhanteln
3. Liegestütz
4. Bankdrücken mit Langhantel
5. Dips
6. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

1. Squats mit Langhantel
2. Kreuzheben mit Langhantel
3. Lunges mit Langhantel
4. Leg Lifts
5. Wadenheben
6. Käfer-Crunches

Wie ich oben schon sagte, ist das nur das Grundgerüst für euren individuellen Softgainer Trainingsplan. Wie ihr ihn variiert, beispielsweise zusätzliche Isolationsübungen einbaut oder statt der Standard-Ausführung eine Liegestütz Variation einplant, bleibt euch überlassen!

Natürlich gilt auch – oder sogar besonders! – für Softgainer das, was für alle anderen auch gilt: 70% des Erfolgs werden in der Fitnessküche gemacht! Was ihr als Softgainer in euer Ernährung beachten müsst, sprengt hier aber den Rahmen. Klickt hier, um zu meinen Tipps für euren Softgainer Ernährungsplan zu gelangen!

So Leute, das war auch schon alles, was ihr über einen Softgainer-Trainingsplan wissen müsst – im Prinzip müsst ihr eben „nur“ noch einen Ticken härter trainieren als der Rest und schon könnt auch ihr Muskeln auf- und Fett abbauen. Probiert’s aus, ihr werdet sehen, wie schnell ihr Erfolge erzielt, wenn ihr dran bleibt!

Euer Prinz