Softgainer Ernährungsplan: So errreicht ihr euer Ziel

Ein Blick in Richtung Kuchen und schon hängt er sich als fieses Fettpolster an euren Bauch?! Mies – denn dann zählt ihr vermutlich zu den Softgainern. Aber keine Sorge: Auch wenn’s für euch alles andere als leicht ist – auch ihr könnt mit der richtigen Taktik euer Trainingsgoal erreichen. Wie ihr den für euch passenden Softgainer Ernährungsplan erstellt, erfahrt ihr hier!

Jeder hat diesen einen Typen im Freundeskreis, der zwischen Mittag- und Abendessen mal eben eine Pizza verdrücken kann und trotzdem ein Strich in der Landschaft ist – ein sogenannter Hardgainer: Menschen, die trotz eines normalen Trainings- und Essverhaltens kaum bis gar nicht zunehmen. Das genaue Gegenteil hiervon wird in Bodybuilding-Kreisen Softgainer genannt: Menschen die – gefühlt – Gummibärchen auch nur anschauen und schon ein paar Gramm mehr wiegen. Dieser Stoffwechseltyp wird auch oft mit dem „endomorph gebauten Körpertyp“ gleichgesetzt.
Viele bezeichnen sich als Softgainer und schieben ihre Gewichts- und Figurprobleme gerne auf die Natur, aber tatsächlich gibt es gar nicht so viele davon. In der Regel übersehen sie gern mal, dass sie über ihrem Energieverbrauch essen, die falschen Lebensmittel wählen, nicht intensiv oder regelmäßig genug trainieren oder sich im Alltag einfach zu wenig bewegen. Nur wenn ihr all das wirklich richtig macht und trotzdem nur sehr schwer ab- bzw. sehr leicht zunehmt, seid ihr ein Softgainer.
Was jetzt erst einmal sehr negativ klingt – denn ehrlich Leute, wer hört schon gern, dass er schnell zunimmt und sich beim Essen doppelt zügeln muss?! – hat auch einen Vorteil: Softgainer nehmen nämlich generell sehr leicht und schnell an Körpermasse zu. Bedeutet: Nicht nur Fett, sondern auch Muskeln!
Mehr dazu könnt ihr im Lexikon unter Softgainer nachlesen.

Ihr findet euch oben in der Beschreibung wieder und fragt euch, warum ihr jetzt einen extra Softgainer Ernährungsplan braucht?! Ganz einfach: Ist euer Ziel Muskelaufbau, braucht ihr mehr Kalorien als ihr aufnehmt. Da ihr als Softgainer aber neben Muskeln eben auch sehr leicht Fett aufbaut, werdet ihr mit einem Standard-Ernährungsplan für Muskelaufbau höchstwahrscheinlich eine ganze Menge unnötiger neuer Polster bekommen und mit einem Standard-Ernährungsplan zum Abnehmen nur sehr langsam Gewicht verlieren. Denn für euch gelten einfach andere Richtlinien, um schnellstmöglich Erfolge zu feiern.
Versteht mich nicht falsch – natürlich gelten auch für Softgainer dieselben Naturgesetze: Wer abnehmen will, muss weniger essen als er verbraucht, wer zunehmen will, muss mehr essen. Aber: Es geht ja darum, dass ihr möglichst schnell und ohne unnötig viel Aufwand zu eurem Ziel kommt, oder?! Grund genug für euren eigenen Softgainer Ernährungsplan!

Egal, welches Ziel ihr verfolgt: Als Softgainer empfehle ich euch, eure täglichen Kalorien auf vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu verteilen anstatt auf drei große. So sorgt ihr dafür, dass euer langsamer Stoffwechsel am Laufen gehalten wird und ihr bei den drei großen Mahlzeiten nicht über die Stränge schlagt.
Generell empfehle ich euch für euren Softgainer Ernährungsplan eine Low Carb Ernährung mit wenigen Carbs und moderaten Mengen an gesunden Fetten. Viel trinken ist für Softgainer mindestens genauso wichtig wie für alle anderen auch, denn nur mit reichlich Flüssigkeit kann euer Körper die Nährstoffe aus der Nahrung dorthin transportieren, wo sie gebraucht werden. Trinkt aber bitte nicht irgendwas, sondern bleibt beim guten, alten Wasser. Zuckerhaltige Getränke sowie Alkohol sollten für euch generell tabu sein bzw. nur zu besonderen Anlässen in Maßen auf den Tisch kommen – egal, ob ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen wollt!
Vorsicht auch mit Cheat Days – ihr als Softgainer könnt euch selbst mit Cheat Meals eure eigenen Erfolge boykottieren!

Auch interessant: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.

Fangen wir mit dem schwierigeren Part an: Dem Softgainer Ernährungsplan zum Abnehmen. Schwierig, weil euer Körper Nahrung eben besonders gut verwertet und daher gerne für schlechte Zeiten bunkert. Zunächst müsst ihr euren individuellen Kalorienbedarf berechnen. Im Normalfall solltet ihr jetzt etwa 200-300 Kalorien abziehen und schon habt ihr den Wert, den ihr täglich an Kalorien verputzen könnt und trotzdem noch abnehmt. Führt am besten ein Ernährungstagebuch, indem ihr notiert, was ihr alles so esst – so verliert ihr nicht so leicht den Überblick und könnt euch wirklich in eurem Kaloriendefizit bewegen. Wenn euch das manuell zu umständlich ist, nutzt einfach eine Ernährungsapp, damit geht’s ganz easy.
Jetzt kommt das Aber: Gut möglich, dass sich bei euch auf der Waage nur sehr, sehr langsam etwas tut – in diesem Fall müsst ihr nachjustieren und euer Kaloriendefizit etwas weiter hochschrauben. Das macht ihr solange, bis ihr merkt, dass euer Plan funktioniert – das kann mitunter ganz schön fies sein: Ein ausgeprägtes Kaloriendefizit von bis zu 20% eures Gesamtbedarfs ist im Softgainer Ernährungsplan keine Seltenheit. Passt nur auf, dass ihr nicht unter euren Grundumsatz kommt!
Weil ihr mit so wenig Kalorien natürlich trotzdem nicht mit knurrendem Magen herumlaufen sollt, ist es umso wichtiger, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Ganz weit oben: Eiweißquellen, die ihr definitiv zu jeder Mahlzeit einplanen solltet. Außerdem sollte euer Teller immer zur Hälfte aus Gemüse bestehen, denn das hat zwar ein hohes Volumen, aber nur wenig Kalorien. Sprich: Ihr seid lange satt, obwohl ihr nicht viel Energie aufgenommen habt. Kohlenhydrate solltet ihr so gut es geht vom Speiseplan streichen – und die, die ihr esst, sollten einen niedrigen Glykämischen Index haben.
Und nicht vergessen: Auch zum Abnehmen braucht euer Körper Fett und Carbs! Eine Hand voll Nüsse oder ein Stück Lachs zum Abend dürft ihr also gerne in euren Softgainer Ernährungsplan zum Abnehmen einbauen. Und natürlich diese Fettkiller-Lebensmittel hier!
Noch mehr Tipps: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Übrigens: Softgainer haben von Haus aus eine sehr gute Regenerationsfähigkeit – das kommt euch im (hohen) Kaloriendefizit zugute, denn so leidet eurer Training nicht oder nur kaum!

Wenn ihr neue Gains aufbauen wollt, braucht ihr ebenfalls einen speziellen Softgainer Ernährungsplan. Normalerweise müsst ihr auch hier zunächst euren Kalorienbedarf berechnen und – je nachdem, wie hart ihr trainiert und wie schnell ihr zunehmen möchtet – 300-500 Kalorien daraufpacken. Der Haken: Da ihr neben Muskeln auch schnell Fett einlagert, besteht die Gefahr, dass ihr im Überschuss hauptsächlich neue Energiereserven aufbaut. Deswegen solltet ihr euch vorsichtig an einen Kalorienüberschuss herantasten. Da müsst ihr ein bisschen herumexperimentieren, aber setzt euch zunächst lieber ein zu kleines Kalorienplus als ein zu hohes – denn schlimmstenfalls passiert so einfach nichts. Besser als neue hartnäckige Fettpolster, die eure Muskeln verdecken, oder?!
Auch für den Softgainer Ernährungsplan zum Muskelaufbau gilt High Protein. Denn eure Muskeln bestehen aus Eiweiß – woraus soll euer Körper neue Muskelzellen bauen, wenn ihr ihm keinen Baustoff zur Verfügung stellt?! Eben!
Im Aufbau dürft ihr ruhig etwas mehr Kohlenhydrate zu euch nehmen als beim Abnehmen, aber generell solltet ihr Carbs schon einschränken. Fette sind natürlich auch hier essentiell und helfen euch zudem, euren erhöhten Kalorienbedarf zu decken, ohne dass sich euer Magen ständig unangenehm voll anfühlt – überlegt mal, so ’ne Hand Nüsse hat schon einiges an Kalorien, nicht aber an Volumen. Aber: Fett en Masse ist natürlich auch nicht die Lösung – setzt lieber auf moderate Mengen, dafür auf die richtigen Lebensmittel wie Nüsse, Fisch, Avocado und hochwertige Öle! Denn Kalorienüberschuss hin oder her – wenn ihr auf fettiges, ungesundes Zeug wie Fast Food, Schokoriegel oder Chips setzt, könnt ihr den schönen, durchtrainierten Body vergessen – Softgainer sein erfordert Disziplin!

Ihr merkt schon – Eiweiß ist der Schlüssel im Softgainer Ernährungsplan. Warum wisst ihr längst – aber kurzer Reminder: Es verhindert Heißhungerattacken, sättigt lange und beugt Muskelabbau in der Diät vor (gut fürs Abnehmen) und liefert eurem Körper Baustoff für neue Muskeln (gut für den Aufbau). Deswegen empfehle ich euch etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – ein 80 Kilo-Mann hätte also einen täglichen Bedarf von 160 Gramm Eiweiß. Achtet darauf, dass ihr eure Eiweißquellen gleichmäßig über den Tag verteilt und möglichst zu jeder Mahlzeit Proteine aufnehmt.

Von Pasta-Partys, vom Beilagen-Brotkorb und der abendlichen Pizza müsst ihr euch verabschieden – Carbs werden im Softgainer Ernährungsplan reduziert. Ganz streichen wie etwa bei der ketogenen Ernährung solltet ihr sie aber nicht, denn gerade euer Gehirn ist auf Kohlenhydrate als Hauptenergielieferanten angewiesen. Zudem helfen euch Carbs bei der Regeneration und beim Muskelaufbau. Carbs sind aber eben nicht gleich Carbs: Komplexe aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Haferflocken und Obst sind gesund und liefern euch unter anderem reichlich Ballaststoffe. Tabu sind dagegen Zucker und einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, helle Weißmehlprodukte oder Chips.
Außerdem könnt ihr mit dem richtigen Timing viel reißen: Plant Carbs vor und nach dem Workout ein. Als Pre Workout-Ernährung liefern sie euch die nötige Power, als Post Workout-Ernährung hilft euch Insulin dabei, die Nährstoffe schneller dorthin zu transportieren, wo ihr sie zur Regeneration und zum Aufbau neuer Muskeln benötigt.

Klares ja! Der Ernährungsmythos Fett macht Fett gilt längst als überholt, wie ihr hoffentlich längst wisst! Da Fettsäuren dennoch für euren Körper absolut überlebenswichtig sind, solltet ihr sie auf keinen Fall komplett aus eurer Ernährung streichen. Reduzieren könnt ihr vor allem gesättigte Fette aus tierischen Produkten wie fettigem Fleisch, Butter, Käse oder Sahne. Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Avocados, Ölen, Lachs, Hering oder Leinsamen sind dagegen richtig gut: Sie sorgen dafür dass euer Körper weiterhin problemlos Enzyme und Hormone produzieren kann. Das ist wichtiger, als es klingt – denn wenn erst einmal euer Hormonstatus durcheinander ist, könnt ihr euch von euren Fitnessgoals verabschieden, glaubt mir! Vorgeschmack? Dann lest mal hier: Cortisol und Muskelaufbau.

Brauchen ist relativ – sofern ihr gesund seid und euch ausgewogen ernährt, könnt ihr alle Makro- und Mikronährstoffe allein durch eine gesunde Ernährung decken. Trotzdem können Supplements ungemein nützlich sein, zum Beispiel Eiweißpulver im Kaloriendefizit: Es liefert euch viel Eiweiß ohne unnötig das Kalorienkonto zu belasten. Im Muskelaufbau dient es dazu, eure Gains direkt nach dem Workout mit Aminosäuren zu versorgen.
Konkret heißt das: Ihr müsst keine Nahrungsergänzungsmittel integrieren, könnt aber gerne zu hochwertigem Proteinpulver greifen. Achtet hier darauf, dass kein unnötiger Scheiß mit drinnen steckt und die Produkte einen geringen Kohlenhydrat-Anteil haben. Ich habe euch hier mal Produkte verlinkt, die ich euch empfehlen kann:

• Impact Whey Isolate von myprotein
• Mizellares Kasein Elite von myprotein
• Vegan Protein von foodspring
• Designer Whey Protein von ESN

Unter den jeweiligen Abschnitten zu den einzelnen Makronährstoffen oben findet ihr bereits einige geeignete Lebensmittel. Generell empfehle ich euch in großen Mengen kalorienarmes, volumenreiches Gemüse und fettarme Eiweißquellen, ergänzt mit gesunden Fetten und komplexen Carbs. Hier liste ich euch mal ein paar meiner Favoriten der Softgainer Lebensmitteln auf:

• Tomaten
• Gurken
• Spargel
• Salat
• Möhren
• Spinat
• Brokkoli
• Paprika
• Champignons
• Zucchini
• Aubergine
• Geflügel (ohne Haut)
• Thunfisch (in eigenem Saft)
• Haferflocken
• Vollkornreis
• Quinoa
• Kartoffeln
• fettarme Milchprodukte: Naturjoghurt, Milch, Magerquark
• Äpfel
• Beeren aller Art
• Kiwi
• Papaya
• Mandeln und Walnüsse
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Avocado
• Wassermelone
• Rindersteak
• Lachs
• Hülsenfrüchte aller Art (Bohnen, Erbsen, Linsen,…)
• Tofu
• Olivenöl oder Leinöl (kaltgepresst)

Hier findet ihr je einen Beispieltag fürs Abnehmen und für den Muskelaufbau. Da jeder von euch einen anderen Kalorienbedarf hat, verzichte ich bewusst auf Kalorien- und Mengenangaben – ihr müsst sie halt jeweils so anpassen, dass ihr euer Ziel erreicht.

Übrigens: Der Plan ist so angelegt, dass ihr am späten Nachmittag/frühen Abend trainiert.

1. Beispiel-Ernährungsplan fürs Abnehmen:

• Frühstück: Haferflocken mit Apfel, Naturjoghurt und Leinsamen
  oder: Omelett aus 1 ganzem Ei und sonst Eiklar mit Pilzen und Schnittlauch oder das Protein Omelett
  oder: Vollkornbrot mit magerem Schinken und Tomate
• Zwischenmahlzeit 1 (optional): Paprikastreifen mit Magerquark-Dip
  oder: Eiweißshake aus fettarmer Milch und Casein
  oder: Nüsse (ungesalzen)
• Mittag: Großer gemischter Salatteller mit Fetakäse
  oder: Hähnchenbrust mit Ofengemüse
  oder: Linsen-Gemüse-Pfanne mit Tofu
  oder: Erbsen-Frittata
• Zwischenmahlzeit 2 (Pre Workout-Snack): Banane
  oder: Reiswaffel
  oder: Möhren mit Humus
• Abend (Post Workout): Steak mit Vollkornnudeln und Spargel
  oder: Vollkornreis mit Pilzen und Lachs
  oder: Spiegelei mit Spinat und Kartoffeln
  oder: Spargel Fries
  oder: Spinat-Lachs-Rolle

2. Beispiel-Ernährungsplan für den Muskelaufbau:

• Frühstück: Magerquark mit Haferflocken und Beeren
  oder: Rührei mit magerem Schinken
  oder: Vollkornbrötchen mit hartgekochtem Ei
• Zwischenmahlzeit 1: Eiweiß-Shake aus fettarmer Milch und Proteinpulver
  oder: Banane mit Erdnussbutter
  oder: Hüttenkäse mit Apfel
• Mittag: Vollkornnudeln mit Garnelen und Brokkoli
  oder: Quinoa mit Thunfisch, Mais und Tomate
  oder: Gefüllte Paprika mit Rinderhack und Vollkornreis
• Zwischenmahlzeit 2 (Pre Workout-Snack): Reiswaffel mit Erdnussbutter
  Selbstgemachter Bananenquark
  Naturjoghurt mit Nüssen, Apfelmus und Haferflocken
• Abend (Post Workout): Vollkornspaghetti mit Rinderhack und gebratenem Gemüse
  oder: Ofenkartoffel mit Mozzarella, Magerquark-Dip und Salatbeilage
• Late Night Snack: Magerquark mit Himbeeren und Casein
  oder: Eiweißshake aus fettarmer Milch und Casein

Wenn euch die Vorschläge oben nicht reichen, kreiert doch einfach euren eigenen Softgainer Ernährungsplan. Rezepte dazu findet ihr genug auf meiner Website und auch auf süße Snacks oder Fast Food müsst ihr nicht verzichten, sofern ihr es in der gesunden Version selber macht! Kleiner Vorgeschmack?! Bitte:

• Zitronencreme
• Chia Pudding
• Protein Fluff
• Gefüllte Paprika mit Rinderhack
• Parmesan-Hähnchen
• Low Carb Rösti mit Sour Cream
• Bounty-Kirsch-Proteinshake
• Eiweißbrot
• Egg Wraps
• Proteinriegel selber machen
• Protein Pancakes
• Protein Kaiserschmarrn
• Magerquark Variationen
• Avocadosalat mit Garnelen
• Low Carb Pizza
• Protein-Eis
• Proteinshake-Varianten

Natürlich ist die Ernährung immer nur die halbe Miete. Um Muskeln aufzubauen, müsst ihr natürlich auch dementsprechend hart trainieren – denn sonst verwertet euer Körper die überschüssigen Kalorien allesamt da, wo ihr sie nicht haben wollt: Als Fettpolster an Bauch, Beinen, Armen und Co.! Und auch zum Abnehmen gehört Sport unbedingt dazu: Nicht nur, dass ihr euren Kalorienbedarf erhöht, Muskeln sorgen auch für eine schöne Optik. Denn nur abnehmen wird euch keine straffe Beachfigur bringen, im Gegenteil. Stichwort: Skinny fat. Also ab ins Gym, Leute! Wie ihr euch den passenden Softgainer Trainingsplan zusammenbaut, erfahrt ihr hier.

• Die Ernährung für Softgainer sollte proteinbetont und kohlenhydratarm sein und Fett in moderaten Mengen enthalten
• Gemüse in großen Mengen und Obst in moderater Menge gehören zu jeder Mahlzeit dazu
• Seid vorsichtig mit dem Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau: Startet mit einem kleinen Plus und tastet euch langsam ran
• Beim Abnehmen kann es sein, dass ihr ein relativ hohes Kaloriendefizit fahren müsst. Probiert es erst mal mit 300-500 Kalorien weniger aus und erhöht das Defizit bei Bedarf. Aber: Niemals unter dem Grundumsatz essen!
• Vorsicht mit Cheat Days/Meals – die können euren Erfolg ganz schnell sabotieren
• Viel Wasser trinken ist Pflicht
• Finger weg von Alkohol, Softdrinks und anderen flüssigen Zuckerbomben
• Last but not least: Ohne das entsprechende Training läuft nichts!

Jetzt seid ihr dran: Erstellt euch mithilfe dieser Tipps euren eigenen Softgainer Ernährungsplan und erreicht endlich eure Fitnessgoals!

Euer Prinz