Slow Carb: Das steckt hinter dem Ernährungstrend

Low Carb kennen wir alle – denn der Hype war lange Zeit nicht aufzuhalten! Jetzt macht aber ein neues Ernährungskonzept die Runde im Gym: Slow Carb. Habt ihr noch nichts von gehört?! Kein Problem, hier erfahrt ihr alles, was ihr über den neuen Trend wissen müsst!

Wenn ihr Slow Carb googelt, werdet ihr ziemlich sicher auf die Slow Carb-Diät von Timothy Ferris stoßen – von der rede ich hier aber nicht! Diese sogenannte „4 Stunden-Diät“ basiert nämlich auf ziemlich radikalen Regeln und fordert täglich zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel anstelle von natürlichen Lebensmitteln. Genau wie beim bekannten Low Carb-Konzept gibt es aber auch bei der Slow Carb-Ernährung unterschiedliche Ausprägungen, von denen viele weniger krass sind. Und die Grundidee dahinter ist echt gesund und gerade für Sportler eine top Alternative! Denn im Gegensatz zu den ganzen Low Carb Diäten verteufelt Slow Carb Kohlenhydrate keinesfalls – es wird nur auf die richtigen gesetzt! Welche das sind, steckt eigentlich schon im Namen: „Langsame Kohlenhydrate“ sind solche Carbs, die vom Körper länger verdaut werden und dementsprechend langsamer und gleichmäßiger in den Blutkreislauf übergehen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Nudeln, Weißbrot, helle Getreideprodukte, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke werden dagegen gemieden.
Übrigens: Slow Carb ist nicht als Diät im herkömmlichen Sinne zu verstehen – denn Diäten haben in der Regel ein Start- und Enddatum und sind nach dem Erreichen eines bestimmten Ziels abgeschlossen. Slow Carb dagegen ist eine Ernährungsumstellung, die ihr auch langfristig durchziehen könnt. Ade, Jojo-Effekt!

Das Slow Carb-Konzept eignet sich prinzipiell für jeden, der sich gesund und ausgewogen ernähren möchte – ganz besonders aber, wenn ihr regelmäßig ins Gym geht oder noch das ein oder andere Kilo verlieren wollt. Die Erklärung dahinter ist easy: Die „erlaubten“ langsamen Kohlenhydrate haben einen viel höheren Ballaststoffanteil als ihre hellen Verwandten. Für alle, die’s nicht wissen: Das sind fast kalorienfreie, weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Wasser binden und im Magen aufquellen. Für euch bedeutet das: Ballaststoffe saugen sich wie ein Schwamm mit Wasser voll und füllen euren Magen, was eurem Gehirn das Signal gibt, satt zu sein – ganz ohne unnötige Kalorien! Das führt aber nicht nur dazu, dass ihr beim Essen selbst weniger zuschlagt und euch früher angenehm voll fühlt, sondern ihr bleibt auch länger satt und hängt nicht kurze Zeit später wieder vorm Kühlschrank. Die Sättigung fängt aber nicht erst an, wenn die Ballaststoffe in eurem Verdauungstrakt ankommen, sondern schon viel früher: Wusstet ihr, dass Sättigung schon im Mund anfängt?! Ist echt so. Slow Carb Lebensmittel müssen viel stärker gekaut werden und das kommt eurem Abnehmplan zugute: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15-20 Minuten ein, Ballaststoffe hin oder her – wenn ihr also lange kaut, esst ihr automatisch langsamer und weniger.
Weiterer Pluspunkt: Durch die langsamere Magenentleerung nach Slow Carb Lebensmitteln werden die enthaltenen Nährstoffe langsamer verdaut. Das gilt auch für die Kohlenhydrate, die bei diesem Ernährungskonzept viel langsamer und gleichmäßiger als Zucker in den Blutkreislauf abgegeben werden. Und das hält euren Insulinspiegel, der die Fettverbrennung hemmt, in Schach! Hier überschneidet sich Slow Carb mit Low Carb – denn auch da geht’s darum, die Ausschüttung von Insulin möglichst gering zu halten.
Kommen wir zu den Vorteilen von Slow Carb für eure Fitness: Denn egal, ob ihr Muskeln aufbauen oder einfach fit bleiben wollt – Slow Carb ist die perfekte Ernährung für euch. Denn anders als bei kohlenhydratreduzierenden Konzepten, dürft ihr euch bei Slow Carb gern an Kohlenhydraten satt essen – nur eben an den richtigen. Und es ist ein Fakt, den keine Low Carb Diät dieser Welt bestreiten kann: Kohlenhydrate sind DIE Energiequelle schlechthin. Bedeutet: Wenn ihr euch Slow Carb ernährt, habt ihr die nötige Power, im Gym die ein oder andere Hantelscheibe zusätzlich zu stemmen – oder aber euren persönlichen Rekord auf der Laufstrecke zu knacken. Kurz: Tschüss Fett, hallo Gains!

Hier sind wir schon wieder beim Punkt Abnehmen – denn Slow Carb Lebensmittel haben meist nicht nur weniger Kalorien, sondern sind auch noch fettarm. Denn sie sind pflanzlich – also Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Hier habe ich euch einmal eine kleine Liste erstellt, welche Sachen zukünftig bei euch auf dem Teller landen könnten:

• Haferflocken
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen
• Vollkornprodukte, z.B. Nudeln, Brot/Brötchen, Getreideflocken
• Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa
• (Süß)Kartoffeln
• Gemüse: Broccoli, Zucchini, Aubergine, Salat, Gurke, Tomate, … greift zu, Freunde!
• Obst: Hier könnt ihr – je nachdem, wie streng ihr die Slow Carb Ernährung durchzieht – zwischen Sorten mit hohem Zuckergehalt (Bananen, Weintrauben) und solchen mit geringem Gehalt (Beeren) unterscheiden. Ich würd euch einfach raten, generell bei Obst zuzugreifen – wenn auch nicht ganz so stark wie bei Gemüse!

Klar, der Fokus der Slow Carb Ernährung liegt natürlich auf langkettigen Kohlenhydraten. Das heißt aber nicht, dass ihr fortan Proteine und Fette von eurem Speiseplan streichen solltet! Denn gerade Sportler sollten auf keinen Fall auf Eiweiß verzichten – schließlich spielen sie gerade beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle! Milchprodukte wie Quark, Milch, Joghurt und Käse, Fleisch und Fisch oder die oben schon erwähnten Hülsenfrüchte liefern euch genug von dem Baustoff. Gesunde Fette bekommt ihr aus Nüssen, Avocado, Lachs und Chia- oder Leinsamen.

Überzeugt? Aber euch fehlen noch leckere und einfache Slow Carb Rezepte, bevor ihr loslegen könnt?! Kein Problem:

Gerade das Frühstück ist bei Slow Carb mega easy – ob Vollkornbrötchen oder -brot, Obstsalat mit Joghurt oder Haferflocken – hier sollte keiner von euch Probleme haben, etwas zu finden! Hier sind meine Favourites:

• Smoothies: Eines dieser Rezepte für Superfood-Smoothies oder ihr mixt euch euren eigenen mit diesen 10 Tipps für den perfekten Smoothie
• Bananenbrot und selfmade Nutella
• Zuckerfreie Himbeer-Protein-Muffins mit Haferflocken
• Protein Happen mit Haferflocken
• Fettarme Waffeln mit Beeren
• Gesunde Fitnessbrote
• Chia Pudding
• Schaut mal durch diese Übersicht mit gesunden Brunch-Rezepten, ihr wisst ja jetzt, auf welche Zutaten ihr achten müsst!

Auch hier seid ihr nicht so eingeschränkt wie zum Beispiel bei der Low Carb Diät, denn solange ihr die richtigen Carbs wählt, dürft ihr alles essen – auch Brot, Nudeln und Co. am Abend! Ich mag zum Beispiel die folgenden Rezepte echt gern, weil sie euch auch direkt mit Proteinen und Fetten versorgen:

• Vegetarische One-Pot-Pasta (Mein Tipp: Statt normaler Vollkornnudeln sind auch Nudeln aus Kichererbsen- oder Linsenmehl mega gut!)
• Vegane Thai-Linsen-Cashew-Bowl
• Fitnessburger mit Quinoa (aber bitte mit Vollkornbrötchen!)
• Gesunde Pizza selber machen
• Süßkartoffel-Toast mit Avocado
• Erbsen-Frittata
• Gebackene Avocado
• Vegetarische Low Carb Pizza

Bei all den positiven Aspekten von Slow Carb sucht ihr noch den Haken?! Den gibt’s auch, aber ich muss sagen, es ist eher ein Häkchen.
Slow Carb ist nämlich nicht die einfachste Ernährungsweise, wenn ihr viel unterwegs seid und auswärts esst. Carbs gibt’s zwar an jeder Ecke, aber das sind in der Regel einfache – und auf die treffen die ganzen Vorteile für Abnehmen und Co. eben nicht zu. Fairerweise muss man aber sagen, dass dieser Nachteil auf fast jede Diät oder Ernährungsumstellung zutrifft. Ich wäre aber nicht der Prinz, wenn ich dafür nicht auch eine Lösung parat hätte: Meal Prep.
Weniger schnell aus dem Weg räumen könnt ihr Nachteil Nummer 2: Durch den plötzlich stark erhöhten Anteil an Ballaststoffen, kann es gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung zu Bauchschmerzen und Magenproblemen kommen. Das gibt sich zwar in der Regel mit der Zeit, aber ich rate euch trotzdem dazu, die Sache ruhiger anzugehen und nur langsam immer mehr Slow Carb Lebensmittel in euren Speiseplan einzubauen. So kann sich euer Körper daran gewöhnen.

Halten wir einmal fest: Slow Carb ist ein noch relativ neuer Trend, bei dem Kohlenhydrate nicht reduziert werden, sondern auf langkettige, komplexe Kohlenhydrate gesetzt wird. Durch den Konsum vieler dieser pflanzlichen, fettarmen Lebensmittel könnt ihr leichter abnehmen, weil ihr keine strengen Verzichte befolgen oder Kalorien zählen müsst, trotzdem immer gut satt und vor Heißhunger geschützt seid. Außerdem habt ihr immer genug Power fürs Workout – alles in allem also eine echt gute Sache. Trotzdem ist Slow Carb kein Heilmittel, denn es gilt immer noch das Naturgesetz „Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt“. Und Muskeln wachsen eben auch nur mit dem entsprechenden Training.
Ich würde euch aber vorschlagen, Slow Carb einfach mal zu testen – eigentlich könnt ihr nur gewinnen, oder?!

Euer Prinz