Skigymnastik: So saved ihr eure Knochen & Muskeln

Die Skisaison ist langsam aber sicher eingeläutet, also ab in den Skiurlaub und die Bretter unter die Füße schnallen! Verletzungen an Knochen und Muskeln sind im Skiurlaub aber leider keine Seltenheit. Hört sich nach Rente und larifari Workout an, aber gezielte Skigymnastik kann euch helfen, wieder fit und ohne Knochenbruch und Bänderriss nach Hause zu kommen. Wie Skigymnastik aussieht und warum sie gezieltes Krafttraining on point ist, erfahrt ihr hier.

Beim Snowboard und viel mehr noch Ski fahren müsst ihr nicht nur Kraft in Po, Beinen und Oberkörper abrufen können. Ganz wichtig sind auch Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination. Damit ihr alles bestens zusammen auf die Kette bekommt, muss euer Körper auf die Grundbewegungen auf der Piste vorbereitet sein. Wenn ihr nur euer normales Training absolviert und den Fokus vielleicht sogar noch auf die Arme legt oder Cardio-Freaks seid, dann seid ihr zwar sportlich unterwegs, aber untrainiert fürs Skifahren. Da setzt dann die Skigymnastik an. Sie ist mit speziellen Übungen und einem festen Ablauf eine gezielte Vorbereitung auf eure erste Abfahrt.

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Zum einen bringt Skigymnastik einiges für eure Fitness. Ein paar Extra-Workouts außerhalb des normalen Trainingspensums haben noch nie geschadet, um sich nochmal gezielt fit zu machen. „Gezielt“ ist hierbei das Stichwort und der zweite große Vorteil. Denn zum anderen ist die Skigymnastik gezielt auf die Körperpartien abgestimmt, die ihr beim Ski fahren und auch beim Snowboarden in erster Linie braucht.

Wichtig sind vor allem Po, Beine und Rumpf. Wer hier die Muskulatur gut trainiert hat und über einen langen Zeitraum stabil halten kann, der wird bei den Abfahrten nicht so schnell abkacken und vor allem seid ihr beweglicher und könnt auch im Falle einer brenzligen Situation schnell reagieren, da eure Muskulatur gut reizbar ist.

Damit ihr auf den Brettern wirklich einen Effekt merkt, fangt ihr mit den Skigymnastik Übungen am besten 6 bis 8 Wochen vorher an. Dazu zieht ihr die Skigymnastik 4 bis 5 mal pro Woche 20 Minuten lang durch. Dazu kommt noch Ausdauertraining zweimal die Woche für eine Stunde. Vergesst vor der Skigymnastik nicht, euch aufzuwärmen. Auch leichtes Dehnen ist beim Ski Workout nicht verkehrt.
Aufwärmen und Dehnen ist auch direkt vor der ersten Abfahrt super wichtig, denn wenn ihr einen Kaltstart hinlegt, kann das trotz wochenlangem Training böse enden. Je besser ihr eure Muskulatur vor dem Skitag aufgewärmt habt, desto mehr Leistung könnt ihr abrufen und desto unempfindlicher sind eure Gains!

Übersicht:

• 6 – 8 Wochen vorher anfangen
• 4 – 5 x pro Woche 20 Minuten Skigymnastik
• 2 x pro Woche 60 Minuten Ausdauertraining
• Aufwärmen, beispielsweise mit Jumping Jacks, also Hampelmännern
• Dehnen

Auch gute Tipps: Sport im Winter.

Natürlich könnt ihr für die Kräftigung von Gesäß, Rumpf und Beinen auch andere Übungen nehmen, die dieselben Muskeln trainieren.
Hier bekommt ihr aber schon mal Tipps für ein vollständiges Workout für die Piste!

Dauer: 1 Minute

Info: Mischt bei den Side Jumps lange Carving-Bewegungen mit schnellen, kleinen Hüpfern. Legt euch ggf. eine Linie auf den Boden, über die ihr immer springen müsst.

Dauer: 3 x 15 Reps

Info: Haltet die Squats auch solange ihr könnt unten, denn bei einer rasanten Abfahrt müsst ihr die Abfahrtshocke schon einige Zeit halten können, wenn ihr nicht an Geschwindigkeit und das Gleichgewicht verlieren wollt.

Dauer: 1 Minute pro Seite

Info: Wenn der Seitstütz euch irgendwann im Laufe der Skigymnastik zu einfach wird, dann macht zusätzlich Rotationsbewegungen des Oberkörpers. Dazu nehmt ihr den freien, oberen Arm und führt ihn in einer kontrollierten und langsamen Bewegung unter die untere Bauchseite. Dabei dreht ihr den Oberkörper mit ein, so als ob ihr euch nach hinten umdrehen würdet.
Achtung: Aber nicht im Oberkörper komplett verdrehen, das ist nicht Sinn der Sache.

Dauer: 2 x 15 Reps pro Seite

Info: Wenn euch die Lunges so zu einfach werden, könnt ihr auch eine Langhantel zur Hilfe nehmen.

Auch interessant: Po-Übungen.

Dauer: 2 x 30 Sekunden

Info: Führt die Mountain Climbers so schnell ihr könnt aus. Dabei sollte die Übung trotzdem noch kontrolliert sein. Das fördert eure Schnelligkeit und strapaziert eure Muskeln so, dass ihr für intensivere Belastungen gewappnet seid.

Beim Skifahren muss auch euer Herz-Kreislauf-System einiges aushalten, denn zusätzlich zur sportlichen Belastung kommt auch noch der Höhenunterschied dazu. Je nachdem, wie euer Körper das gewohnt ist oder auch nicht, müsst ihr mit leichten Kreislaufschwächen rechnen. Aber beugt dem Ganzen einfach schon vor, indem ihr vor dem Urlaub auch ein leichtes Ausdauertraining absolviert. Joggen, Radfahren, Schwimmen und Inline skaten eignen sich zum Beispiel perfekt. Baut ein bis zwei dieser Trainingseinheiten pro Woche ein und zieht das Training 60 Minuten durch.

Passend dazu: Abnehmen mit Fahrrad fahren.
Mehr zum Thema Joggen: Lauftraining für Anfänger, richtig joggen, der richtige Laufschuh, Laufen im Winter, barfuß laufen.

Die Skigymnastik hört sich zwar nach Rentner-Workout an, ist es aber nicht. Sie bringt euch vor dem Skiurlaub vor allem nochmal Extra-Fitness und ihr stabilisiert und kräftigt genau die Muskeln, die ihr bei den Bewegungen auf den Pisten braucht. Nehmt das nicht auf die leichte Schulter, denn gerade im Winter passieren auf den Pisten so krasse Unfälle, oft durch untrainierte und „kalte“ Ski- und Snowboardfahrer. Deswegen wärmt euch auch direkt vor der ersten Abfahrt am Tag nochmal richtig auf!
Wer will seinen Winterurlaub schon im Krankenhaus oder auf Krücken beenden?!

Seid ihr regelmäßig auf den Abfahrten mit Ski und Board unterwegs und wie haltet ihr es mit der Skigymnastik? Schreibt mir, ich bin gespannt!

Euer Prinz