Shredded: Die besten Tipps für den extrem definierten Body

Für Bodybuilder gilt es als oberstes Ziel und auch immer mehr Hobbysportler streben nach ihm: Dem shredded Look. Was das eigentlich ist und wie auch ihr shredded werdet, verrate ich euch hier!

Obwohl das Wort shredded hauptsächlich im englischsprachigen Raum verwendet wird, ist auch bei uns immer wieder die Rede von einem „shredded“, „ripped“ oder „lean“ Look. Im Prinzip steckt nichts anderes dahinter, als ein extrem niedriger Körperfettanteil bei gleichzeitig hohem Muskelanteil. So ist nicht nur jedes winzige Detaill des Sixpacks sichtbar, es treten meist sogar die Venen, beispielsweise in euren Armen, deutlich hervor. Bodybuilder streben diese extrem definierte Form besonders für Wettkämpfe an. Kaum jemand kann das ganze Jahr shredded herumlaufen, denn um überhaupt shredded zu werden, ist es ein extrem harter und anstrengender Weg, der euch viel Disziplin, Willenskraft und Schweiß fordert. Diese Form dann aber zu halten, steht noch einmal auf einem ganz anderen Papier – denn um shredded zu sein, müsst ihr euren Körperfettanteil unnatürlich niedrig halten. Und euer Body wird einiges daransetzen, ein paar Reserven für potentielle Notsituationen zu hamstern – und einen Kampf gegen euren eigenen Körper könnt ihr eigentlich nur verlieren.

Trotzdem: Für eure Beachform, einen besonderen Anlass wie ein Fotoshooting oder einfach nur als Projekt für euch selbst – über einen gewissen Zeitraum shredded zu sein, könnt ihr schaffen!

Priorität für den shredded Look hat zunächst ganz klar der Abbau von Körperfett – bei entsprechendem Erhalt eurer Muskelmasse.
Wie viel Körperfett ihr dafür verlieren müsst, ist eine verdammt individuelle Sache. Persönliche Faktoren wie Genetik, Training, Ernährung und Alltag spielen hier die entscheidende Rolle.
Während bei dem einen schon bei 10 Prozent Körperfettanteil jeder Bauchmuskel sichtbar wird, muss der andere dazu auf 6 Prozent runter. Als Richtwert könnt ihr euch aber merken: Frauen gelten als shredded, wenn sie einen Körperfettanteil von 14 bis 20 Prozent haben, Männer 6 bis 13 Prozent.
Ganz wichtig: Legt es nicht darauf an, möglichst jedes Gramm Fett an eurem Body zu killen, denn ein gewisser Anteil ist lebensnotwendig, um beispielsweise eure Organe und euer Gehirn zu schützen. Aber keine Sorge: Dieses sogenannte essentielle Fett ist von außen nicht sichtbar.
Als Mann solltet ihr nie unter 4 Prozent kommen, als Frau nicht unter 12 Prozent.
Wenn ihr nicht wisst, wie ihr euren Körperfettanteil berechnen könnt, schaut mal hier.

Genug Theorie, hier kommt die Praxis – meine besten Tipps, um shredded zu werden!

Training und Ernährung sind der Schlüssel zum shredded Body. Wie immer ist die Ernährung dabei der wichtigere Part. Konkret heißt das: Eiweiß hoch, Kohlenhydrate runter. Warum?! Easy: Protein ist DIE Bausubstanz für euren Körper – egal, ob Muskeln, Haare oder Zellen. Und eure Muskeln wollt ihr schließlich um jeden Preis behalten! Zudem sättigen eiweißreiche Lebensmittel länger als solche mit vielen Carbs, weil sie langsamer verdauut werden und dabei sogar noch Energie verbrauchen. Ebenfalls top: Aminosäuren, die einzelnen Bestandteile von Eiweißen, sorgen dafür, dass ihr schneller wieder regeneriert und bereit fürs nächste Workout seid.

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel.

Carbs dagegen solltet ihr für den shredded Look einsparen, da sie den Insulinspiegel erhöhen und schnell wieder zu (Heiß-)Hunger führen können. Ganz meiden ist aber keine gute Idee, denn Kohlenhydrate sind euer Brennstoff für Training und Alltag! Der Trick: Setzt auf wenige, dafür „gute“ Kohlenhydrate, nämlich komplexe wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte. Und esst abends keine Kohlenhydrate.

Passend dazu: Kohlenhydrate zum Abnehmen und Abnehmen: Welche Lebensmittel ihr meiden solltet.

Die alte Leier: Wer (Körperfett) abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrauchen, als er aufnimmt. Heißt für euch: Kalorienbedarf berechnen und um 300 bis 500 Kalorien reduzieren. Größer sollte euer Defizit nicht sein, denn sonst geht’s nach hinten los und es heißt hallo Jojo-Effekt!
Wichtig auch: Je mehr ihr abnehmt, desto geringer wird auch euer Energiebedarf. Berechnet ihn also alle paar Wochen neu, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Mein Tipp: Einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen und alles per App tracken – so habt ihr immer einen Überblick darüber, was ihr schon gegessen habt oder noch essen dürft.

Auch wenn Fett der Makronährstoff mit den meisten Kalorien ist: Begeht bitte nicht den Fehler, kein Gramm Öl mehr anzurühren. Denn für einen shredded Look braucht ihr Fett – nur eben das Richtige!

Denn es ist maßgeblich für die Hormonproduktion verantwortlich und eure Hormone wiederum steuern das Abnehmen. Außerdem ist Testosteron DAS Muskelaufbau-Hormon – auch die Ladies unter euch sollten also definitiv ein Interesse daran haben, davon genug zu produzieren. Hier erfahrt ihr, welche gesunden Fette auf eurem Teller landen sollten.

Hat nicht wirklich was mit Kalorien zu tun, trotzdem wichtig: Wer shredded sein will, muss sich an salzarme Kost gewöhnen. Hintergrund: Salz fördert Wassereinlagerungen im Körper und kann für eine schwammige Optik sorgen. Das ist auch der Grund, wieso Bodybuilder beim Entwässern kein Salz konsumieren. Ganz streichen ist allerdings auch keine (dauerhafte) Lösung, denn Salz ist lebenswichtig für euch! Aber statt eure Gerichte kräftig nachzusalzen, könnt ihr ja mal zu anderen Gewürzen greifen – besonders scharfe sind nämlich die perfekten Fettkiller-Lebensmittel!

Hilfreich auf dem Weg zur extrem definierten Form: Supps. Ganz oben auf der Liste stehen hier Whey und Casein, denn mit deren Hilfe könnt ihr eure Nährwertvorgaben viel leichter einhalten. Ein Beispiel: Euer Kalorienlimit ist fast erreicht und Carbs sind auch schon aufgebraucht – da kann ein Eiweißshake schon mal das Abendessen ersetzen. Klar, mit Sicherheit nicht euer Traummeal, aber für euren shredded Look müsst ihr Opfer bringen!

Auch andere Supps können echt hilfreich sein, beispielsweise Koffein oder Booster: Die ballern richtig, wenn ihr sie vor dem Workout einnehmt und Schwäche oder Müdigkeit aufgrund des Kaloriendefizits sind passé!
Tipps, wie ihr Booster selber machen könnt, findet ihr hier.

Kommen wir zum zweiten Part, dem Training – und zwar Krafttraining! Um während der Diät unnötigen Muskelabbau zu verhindern, müsst ihr eure Gains fordern. Gar nicht so easy, die Intensität oben zu halten, denn naturgemäß erwischt euch ein Kraftverlust aufgrund des Kaloriendefizits. Noch mehr als sonst kommt es daher auf die richtige Balance zwischen Training und Regeneration an. Drei bis vier Einheiten pro Woche sind optimal. Ich empfehle euch, Ganzkörpertraining durchzuziehen und auf funktionelle Übungen wie Kreuzheben, Squats, Bankdrücken und Co. zu setzen. Wenn ihr eure üblichen Gewichte nicht mehr halten könnt, könnt ihr ruhig eine (kleine) Gewichtsscheibe runternehmen und dafür mehr Wiederholungen machen. Hauptsache, ihr trainiert bis zum Muskelversagen, denn so signalisiert ihr eurem Body, dass ihr eure Muskeln weiterhin braucht und er sie nicht abbauen soll.

Bevor ihr jetzt aufschreit: Ja, sonst empfehle ich euch meistens weniger Wiederholungen mit hohen Gewichten – im Defizit müsst ihr euch aber sowieso vom Muskelaufbau verabschieden.
Übrigens: Auch längere Pausen von 90 bis 120 Sekunden sind für euren shredded Trainingsplan okay. Ihr braucht mehr Zeit, um eure Kräfte für den nächsten Satz zu sammeln, glaubt mir!

Auch interessant: Übungen zum Abnehmen.

Auch wenn Ausdauertraining massig Kalorien verbrennt, solltet ihr euer Cardio-Pensum auf dem Weg zum shredded Körper gut dosieren. Denn wenn ihr’s übertreibt, lauft ihr nicht nur Gefahr, im Übertraining zu landen – das geht im Kaloriendefizit schneller -, sondern ihr versetzt euren Körper noch zusätzlich unter Stress. Und Stresshormone hemmen eure Erfolge ganz schön, wie ihr auch in meinem Artikel zu Cortisol und Muskelabbau nachlesen könnt.
Zu Beginn eurer Shredded-Diät könnt ihr vermutlich noch auf HIIT setzen, aber je länger ihr euch im Defizit befindet, desto weniger Leistung könnt ihr abrufen. Sobald das der Fall ist, seid ihr mit entspannteren, dafür etwas längeren Einheiten gut bedient.
Wichtig dabei: Immer erst Krafttraining, dann Cardio – oder aber an einem separaten Tag.

Mehr zum Thema: Cardio beim Muskelaufbau.

Normalerweise plant ihr euer Workout in euren Alltag ein, richtig?! Tja, wenn ihr wirklich shredded werden wollt, sind diese Tage Vergangenheit.

Ab jetzt heißt es: Ihr plant euren Alltag um euer Workout herum! Und damit meine ich alles, was dazugehört: Mindestens 7 – 8 Stunden Schlaf pro Nacht, Meal Prep und selber kochen, kein Training ausfallen lassen, Stress reduzieren – da hängt ’ne Menge dran. Ihr versteht langsam, warum nicht jeder shredded rumläuft, richtig?!

Jeder Schritt zählt – auch für eine shredded Form! Denn im Gegensatz zu stundenlangen Cardiosessions verursacht Alltagsbewegung keinen zusätzlichen Stress. Die Treppe statt des Aufzugs nehmen, abends noch ’ne Runde um den Block drehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren sollte für euch also zum Standard werden!

Last but not least: Shredded ist kein Projekt, dass ihr an Tag X beginnt und an Tag Y beendet – shredded ist ein lebenslanges Projekt! Denn wie ihr oben schon gelesen habt, ist es nahezu unmöglich, ganzjährig mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil herumzulaufen. Es ist immer wieder ein Auf und Ab, aber glaubt mir: Der Blick in den Spiegel, wenn ihr eure Topform erreicht habt, belohnt euch für jeden Verzicht, für jeden Tropfen Schweiß, für jeden harten Moment. Und auszuloten, wo die eigenen Grenzen sind und den Körper bis ans Limit pushen – so verrückt es auch klingt, das hat wirklich was!

Was sagt ihr – seid ihr bereit, das Hardcore-Projekt shredded anzugehen oder ist euch das zu krass? Schreibt mir!

Euer Prinz