Seitenstechen vermeiden: Die 7 besten Tipps

Jeder fünfte Läufer hat es öfter, aber jeden von euch hat es mit Sicherheit schon einmal erwischt! Seitenstiche sind fies, sitzen direkt unterhalb der Rippen und lassen euch manchmal gar nicht richtig atmen, weiterlaufen ganz zu vergessen! Wie ihr das Seitenstechen vermeiden könnt und was ihr am besten tut, wenn’s euch doch erwischt hat, erfahrt ihr hier!

Ein Schmerz, der euch plötzlich unter die Rippen fährt, euch manchmal sogar den Atem nimmt und ihr gezwungen werdet, stehen zu bleiben. Und was richtig mies ist: Die Ursache von Seitenstechen ist gar nicht klar, genau wie beim Schluckauf. Die Wissenschaft kann nur vermuten: die Belastung war zu hoch, zu schnell von null auf hundert, was Falsches oder zu viel gegessen, eine falsche Körperhaltung beim Laufen, eine schlechte Zwerchfelldurchblutung, eine verminderte Organdurchblutung der Milz oder Leber, eine falsche Atmung oder doch eine Irritation der Nerven der Zwischenrippenmuskulatur… Fakt ist aber, dass Seitenstechen vor allem im Ausdauertraining beim Laufen auftritt. Aber auch in anderen Sportarten mit viel Bewegung im Rumpf, beispielsweise Schwimmen und Reiten, fordern öfter mal Seitenstechen-Opfer.

Einen Erklärungsversuch gibt’s trotzdem: Bei jeder Bewegung eures Körpers bewegen sich auch die inneren Organe und beim Sport umso heftiger. Dann bewegt sich auch noch das Zwerchfell ständig beim Atmen, es entstehen Spannungen und Reibung im Körper, die dann zu den stechenden Schmerzen führen können. Seitenstechen ist harmlos, aber mega unangenehm und ihr könnt getrost drauf verzichten… Zum Glück kann man mit ein paar Tipps Seitenstechen vermeiden.

Mit vollem Bauch lässt’s sich sowieso nicht gut Sport machen und ein voller Magen ist dazu prädestiniert, Seitenstechen hervorzurufen. Also heißt die Devise: leichte Meals! Die besten Rezept-Ideen findet ihr hier: Pre Workout-Ernährung.

Auch Lebensmittel, die blähen oder auf die ihr mit leichter Unverträglichkeit reagiert, solltet ihr vor einem Workout lieber lassen. Bei der Verdauung muss der Körper schon einiges leisten und wenn ihr euch dann noch was reinhaut, was ihr nicht ganz so gut vertragt, dann ist es kein Wunder, wenn euer Körper streikt. Achtet darauf, für euch unverträgliche Lebensmittel und Blähendes wie Hülsenfrüchte und Kohlgemüse zu streichen, auch wenn sie noch so lecker sind. Ansonsten sucht euch das Seitenstechen heim!

Kaltstarts im Training sind nie gut, denn das Verletzungsrisiko ist hoch. Aber auch Seitenstechen setzt sich gerne auf kalte Muskeln!

Kurzes Warm-up, um Seitenstechen zu vermeiden:

• Jumps: Stellt euch mit beiden Beinen parallel hüftbreit auf den Boden und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Geht leicht in die Hocke und springt in die Luft. Die Landung federt ihr leicht ab.
• Armkreisen: Ihr sprecht damit schon mal die Oberkörpermuskulatur an. Einfach mit gestreckten Armen nach vorne oder hinten kreisen. Ihr könnt sie auch gegenläufig kreisen lassen, also ein Arm nach vorne und einen nach hinten.
• Oberkörper rotieren lassen: Stellt euch mit beiden Beinen parallel zwei Hüftbreiten auf den Boden, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Den Rücken haltet ihr gerade, auch wenn ihr euch nach vorne beugt, bis der Rücken parallel zum Boden steht. Die Arme habt ihr locker ausgestreckt und die Hände zeigen zu den Füßen. Dann tippt ihr mit den Händen über Kreuz die Fußspitzen an. Der jeweils freie Arm schwingt locker nach oben. Führt diese Übung langsam und kontrolliert aus!
• Hüfte kreisen: Stellt euch mit beiden Beinen parallel hüftbreit auf den Boden und die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände habt ihr locker an der Hüfte liegen und lasst die Hüfte dann langsam kreisen. Nach einigen Kreisen macht ihr das auch in die andere Richtung.

Atmet regelmäßig gut in den Bauch ein und intensiv auch wieder aus. Unregelmäßiges und flaches Atmen bringt euch nicht genug Sauerstoff und wenn ihr immer nur flach ausatmet, habt ihr irgendwann einen Luftstau in der Lunge, was für Spannungen sorgt. Atmet beim Laufen für zwei Schritte ein und beim dritten aus.

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Wenn ihr ein Warm-Up gemacht habt, könnt ihr mit voller Kraft voraus?! Auch das fördert Seitenstechen. Fangt langsam an und steigert euch während des Laufs oder während des Trainings.

Mehr zur Trainingsintensität gibt’s hier!

Auch schnelle Wechsel von kurzen Sprints, abruptem Abstoppen und wieder weiterlaufen können Seitenstechen fördern. Zu kurze Intervalle von laufen und gehen lösen noch mehr Spannungen aus und auch die Atmung kommt durcheinander. Achtet darauf, dass die Intervalle beim normalen Joggen nicht zu kurz sind und mindestens ein oder besser zwei Minuten andauern.

Wenn ihr eine starke Rumpfmuskulatur habt, dann reduzieren sich Rotationsbewegungen, die Reibung und Spannung auslösen. Die inneren Organe sind gestützter und ihr seid weniger anfällig für Krämpfe und kleine Verletzungen in der Körpermitte.

Passend dazu: Bauchmuskelübungen.

Auch wenn ihr meint, dass es blöd aussieht: Bleibt stehen und atmet richtig tief in den Bauch ein und nehmt die Arme hoch. Die Dehnung der Bauchhöhle nimmt zusätzlich den Druck und entlastet die Muskulatur.

Ihr könnt auch die Hand zu einer Faust ballen und auf die schmerzende Stelle pressen. Löst beim Ausatmen den Druck wieder. Außerdem könnt ihr den Bauch leicht massieren. Ihr stimuliert somit die Nerven und sollte es wirklich an irritierten Nerven liegen, bringt ihr damit etwas Ruhe rein.

Den Schmerz ignorieren und ihm quasi weglaufen ist eine ganz schlechte Idee, es wird nur noch schlimmer und nicht besser! Macht langsam, bleibt erst stehen, atmet wie oben beschrieben tief ein und wieder aus oder führt einen der anderen Tipps aus. Solltet ihr keine lange Pause machen können, weil ihr im Wettkampf seid, dann atmet aus, wenn ihr mit dem Bein der schmerzfreien Seite auftretet. Das entlastet etwas und ihr lauft nicht auf den Schmerz drauf.

Neigt den Oberkörper während ihr steht zur Seite – entgegen dem Schmerz. So dehnt ihr die Seite, auf der die Schmerzen sind. Atmet dabei ganz normal ein und aus, bei jedem Ausatmen könnt ihr ein kleines Stück weiterdehnen.

Passend dazu: Dehnen.

Beugt den Oberkörper vor, lasst die Bauchmuskeln entspannen und spannt sie dann bewusst für ein paar Sekunden an!
Oder nehmt die Arme beim Einatmen langsam nach oben über den Kopf, beim Ausatmen beugt ihr den Oberkörper nach vorne und lasst die Arme baumeln.

Mehr zum Thema Laufen: Lauftraining für Anfänger, richtig joggen, der richtige Laufschuh, Laufen im Winter, barfuß laufen.

Mit den Tipps kann euch eigentlich nichts mehr passieren! Und wenn es euch doch noch mal erwischen sollte, wisst ihr, was zu tun ist!
Wusstet ihr schon, wie ihr Seitenstechen vermeiden könnt oder wie oft plagt’s euch? Schreibt es mir in die Kommentare!

Euer Prinz