Schnellere Regeneration: Die 10 besten Tipps

Regeneration ist die absolute Basis für eine gute Fitness und Figur, denn eure Muskeln wachsen nicht während der Belastung, sondern in der Erholungsphase danach. Blöd, wenn die sich nach einem knallharten Workout öfter mal was hinzieht und ihr die Eisen länger als geplant stillhalten müsst. Muss aber nicht sein: Hier verrate ich euch meine 10 besten Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Sport!

Erst mal ein kurzer Exkurs zum Thema Muskelaufbau und Superkompensation: Klar ist, dass ihr nur neue Gains aufbaut, wenn ihr eure Komfortzone verlasst und euren Körper immer wieder an seine Grenzen bringt – sei es durch mehr Gewicht, einen Extra-Satz, mehr Wiederholungen, kürzere Satzpausen oder komplett neue Übungen. Mit dem Überschreiten eurer eigenen körperlichen (Komfort-)Grenzen setzt ihr euren Body in eine Art Alarmzustand: Indem ihr seine Energiereserven komplett leert, die Muskeln auspowert bis gar nichts mehr geht, eure Atmung auf 180 ist und feinste Muskelrisse in euren Gains zu Muskelkater und Co. führen, signalisiert ihr ihm, zu schwach zu sein. Um auf zukünftige Belastungen ähnlicher Intensität gewappnet zu sein, sorgt euer Körper nach dem Workout vor: Er baut neue Muskeln auf, passt Bänder und Sehnen an die Belastung an, erhöht seine maximale Sauerstoffkapazität, etc. Das Ganze nennt man dann Superkompensation. Dieser Vorgang läuft nach dem eigentlichen Training ab.
Wenn wir es ganz genau nehmen, ist Regeneration nur ein Teil der Superkompensation: Regeneration meint die Zeitspanne, in der euer Körper die Folgeschäden eures Workouts behebt und euer Ausgangslevel wiederherstellt, Superkompensation geht noch einen Schritt weiter und verbessert euren Ausgangszustand sogar noch. Dafür müsst ihr demnach ein klein wenig länger regenerieren. Wenn in den Gyms von Regeneration die Rede ist, wird aber meistens Superkompensation gemeint.

Wie auch immer, eins gilt für beide: Nur wenn ihr mindestens (!) auf eurem Ausgangslevel angekommen seid, solltet ihr wieder trainieren. Denn alles andere rächt sich mit der Zeit: Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern, anhaltende Müdigkeit, Leistungsabfall, Lustlosigkeit, ständiger Heißhunger oder gar kein Appetit, Muskelabbau bis hin zu Übertraining – die Liste ist lang!
Wenn’s euch aber wie mir geht, seid ihr nicht die Typen, die die Füße lange stillhalten können – und das müsst ihr auch nicht. Mit den folgenden Hacks könnt ihr eure Regeneration beschleunigen und fix wieder loslegen!

Übrigens: Wie lange die Regeneration dauert, ist total unterschiedlich. Am besten könnt ihr das selbst bestimmen: Wenn ihr euch fit und ausgeruht fühlt, Bock auf Bewegung habt und weder schwere Glieder, noch Muskelkater habt, seid ihr definitiv bereit für die nächste Einheit!

Eine schnellere Regeneration beginnt schon, bevor ihr überhaupt mit eurem Workout startet: Beim Warm-Up. Denn ihr solltet euch immer Zeit nehmen, um euren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Dazu solltet ihr euch allgemein aufwärmen und den Kreislauf hochbringen, zum Beispiel durch einlaufen, dann spezifisch, zum Beispiel einen Satz mit leichteren Gewichten machen. Gleiches gilt auch für das Cool Down: Lauft euch auf jeden Fall ein paar Minuten aus und lockert euch, um Ablagerungen und Übersäuerungen aus euren Muskeln abzutransportieren. Das fördert eine schnellere Regeneration!
Außerdem wichtig: Immer Technik vor Gewicht, lasst euer Ego beim Sport also zuhause. Denn bei unsauberer Ausführung verletzen sich eure Muskeln viel schneller oder ihr belastet eure Muskeln und Sehnen zu sehr – das führt zu unnötig langen Pausen!

Schlaf ist wirklich ein Allheilmittel – so auch nach einem intensiven Workout! Denn während ihr pennt, arbeitet euer Körper auf Hochtouren und sorgt dafür, dass alle Schäden, die ein intensives Workout in Muskeln und Co. verursacht hat, wieder repariert werden und ihr sogar stärker und fitter werdet als zuvor. Achtet also unbedingt darauf, dass ihr mindestens 7, besser 8 Stunden am Tag schlaft oder hin und wieder einen Power Nap einlegt. Und zwar nicht nur, wenn ihr ein hartes Training hinter euch habt, sondern grundsätzlich!

Nur weil ihr gestern ziemlich heftig die Eisen gestemmt habt, heißt das nicht, dass ihr heute gar nichts machen dürft. Stichwort: Aktive Erholung. Klar, euren Bizeps erneut mit dicken Hanteln zu malträtieren ist nicht förderlich für eine schnellere Regeneration, wenn ihr das gestern schon getan habt. Aber ein moderates Ausdauertraining von 20-30 Minuten oder ein Spaziergang können Wunder bewirken. Die sanfte Bewegung kurbelt eure Durchblutung an und sorgt dafür, dass Stoffwechselendprodukte flotter abtransportiert werden.
Wer keine Lust auf Ausdauer hat, kann sich auch an die Faszienrolle wagen, die Selbstmassage löst Verklebungen und Verhärtungen. Geht aber nicht zu krass ran, das würde bestehende Muskelrisse („Muskelkater“) unter Umständen noch verstärken und die Regeneration verlängern.

Passend dazu: Faszienrolle – 5 Übungen.

Übers Dehnen streiten sich Sportwissenschaftler seit Jahren: Vor dem Training oder danach? Oder einfach gar nicht?! Meiner Meinung nach hilft das Dehnen im Anschluss an ein lockeres Cool Down definitiv, weil ihr so die Muskelspannung reduziert und entspannt. Kontraproduktiv wird’s, wenn ihr die Dehnung zu lange haltet, denn dann erhöht ihr den Muskeltonus wiederum.

Am Wochenende steht der Umzug eures Kumpels bevor, bei dem ihr Kisten schleppen müsst?! Ihr seid mitten in der Klausurphase und habt extremen Stress?! Alles keine guten Voraussetzungen, am Eisen mehr Gewichte draufzulegen! Wenn ihr im Alltag gerade körperlich sehr aktiv seid oder sein müsst oder großen Stress habt, verlängert das eure Regeneration erheblich. Schaut also, dass ihr euren Alltag – nach Möglichkeit – entspannt gestaltet, wenn ihr ein intensives Training plant. Oder eben andersrum – wenn euer Alltag gerade hart ist, macht mal ’ne entspannte Session im Training.

Zudem kann man durch den Einsatz diverser Hilfsmittel, regenerative Phasen in den Alltag einbauen. Zum Beispiel beim Netflix gucken auf dem Sofa mit den Recovery Boots von Reebots. Die Reebots können eine sinnvolle Alternative zum Physiotherapeuten sein, wenn es sich um den Bereich muskulärer Ermüdung dreht. Einfach in die Boots geschlüpft, die Stärke (Druck) ausgewählt und die Regeneration kann beginnen. Die verschiedenen Kammern der Boots sprechen somit auch alle Teilbereiche der Beinmuskulatur an – bei niedrigem Druck kann man es mit einer angenehmen Lymphdrainage vergleichen. Nach einer Gewöhnungszeit ist auch höherer Druck sinnvoll, bei dem die tieferen Gewebeschichten erreicht werden.

Gerade für Ausdauersportler, wie Rennradfahrer oder Langläufer, sind die Reebots ein sehr zu empfehlendes Add On zur sonstigen Regenerations-Routine. So kann man nach intensiven Trainingseinheiten, Mikroverletzungen der Muskulatur, die euch sonst in den nächsten Einheiten negativ beeinflussen würden, entgegenwirken.

Eine schnellere Regeneration könnt ihr auch dank eures Trainingsplans beeinflussen. Wenn ihr von Anfang an feste Ruhetage integriert, ist das schon mal die beste Basis. Und wenn ihr unbedingt oft trainieren wollt: Entscheidet euch für Split Training. Da sind beispielsweise an Tag A die Beine dran, an Tag B Rücken und Bizeps und Tag C Trizeps und Brust. So können die anderen Muskelgruppen immer ausreichend regenerieren.

Wie immer spielt auch die Ernährung eine große Rolle dabei, wie schnell ihr wieder fit seid. Ich gehe einfach mal davon aus, dass ihr euch ohnehin an eine gesunde Ernährung haltet – aber da geht noch mehr! Nach dem Sport lechzen eure Muskeln geradezu nach Nährstoffen, um die entstandenen Schäden zu reparieren und die geleerten Energiespeicher wieder aufzufüllen. Besonders schnell könnt ihr Flüssiges aufnehmen – deswegen bietet sich direkt nach dem Training ein Post Workout-Shake an! Spätestens zwei Stunden danach solltet ihr aber ein richtiges Meal aufnehmen. Perfekt: Eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten, genau das braucht ihr. Mit Fetten solltet ihr dagegen eher sparsam umgehen, weil die die Verdauung verzögern und euer Körper so erst verzögert an die Carbs und Eiweißbausteine kommt.
Auch gut für eine schnellere Regeneration: Gewürze für Sportler. Ingwer und Kurkuma haben beispielsweise eine entzündungshemmende Wirkung, scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili regen die Durchblutung an. Perfekt!

Passend dazu: Ingwershot.

Um die Nährstoffe überhaupt dahin zu transportieren, wo euer Körper sie benötigt, braucht ihr Flüssigkeit – und zwar keine Zuckerbomben, sondern Wasser! Wenn ihr viel trinkt, unterstützt ihr euren Body bei der Regeneration. Was dagegen absolut kontraproduktiv ist: Alkohol. Der verzögert die Regeneration sogar noch – also verzichtet zwischen euren Workouts öfter mal aufs Feierabendbierchen!

Auch interessant: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.

Der Klassiker: Wärme. Egal, ob ihr in die Sauna geht, ein heißes Bad nehmt oder einfach heiß duscht, all das fördert die Durchblutung und somit eine schnellere Regeneration. Funktioniert aber auch mit dem Gegenteil: Eisbäder. Die wenigsten von euch werden die Möglichkeit dazu haben, aber in größeren Städten gibt’s öfter Physios, Sportmediziner oder Reha-Kliniken, die das anbieten. Was aber immer geht: Wechselduschen, bei denen ihr den Strahl mal auf heiß, mal aus kalt stellt.

Last but not least: Ihr müsst nicht nur physisch regenerieren, sondern auch psychisch, denn das Zentrale Nervensystem spielt bei harten Workouts eine entscheidende Rolle. Achtet also unbedingt darauf, dass ihr euch zwischen euren Trainingseinheiten entspannt und mal richtig runterkommt. Das kann für jeden anders aussehen: Yoga Arten, Meditation, ein Buch lesen, ’ne Runde netflixen oder einfach mit Freunden chillen – was immer euch runterbringt, fördert eine schnellere Regeneration.

So, das waren meine 10 besten Tipps für eine schnellere Regeneration. Baut ruhig mal die ein oder andere in eure Workoutroutine ein und berichtet mir, ob ihr Erfolge merkt!

Euer Prinz