Schlafen bei Hitze: Mit diesen Tipps klappt es garantiert

Wer kennt es nicht: Es ist Sommer und verdammt warm, ihr liegt abends im Bett, wälzt euch von einer Seite auf die andere und fragt euch, wie ihr bei diesen Temperaturen einschlafen sollt. Nicht nur, dass ihr am nächsten Tag arbeiten oder lernen müsst – auch euer Trainingserfolg hängt maßgeblich von genügend Schlaf ab! An den Temperaturen könnt ihr nichts ändern – wie also trotzdem schlafen bei Hitze?! Hier kommen die besten Tipps, wie ihr trotz tropischer Nächte eine ausreichende Portion Schlaf bekommt!

Je länger der Schlaf, desto besser? Das stimmt nicht ganz. Weder zu viel, noch zu wenig Schlaf sind gesund. Zahlreiche Studien sind in der Vergangenheit zu dem Ergebnis gekommen, dass eine durchschnittliche Nachtruhe von 7 – 8 Stunden für die meisten Menschen optimal ist. Das ist allerdings kein Grund für die Kurz- oder Langschläfer unter euch, in Panik auszubrechen: Viel wichtiger als die Quantität ist die Qualität eures Schlafs – wenn ihr euch also nach 5 oder 9 Stunden Schlaf fit und erholt fühlt – alles easy!

Übrigens: Über die Qualität eures Schlafs entscheidet nicht euer Befinden direkt nach dem Aufstehen. Je nachdem, aus welcher der Schlafphasen ihr gerade aufgewacht seid, kann das täuschen. Wichtig ist, dass ihr euch tagsüber wach und ausgeruht fühlt.

Eine besondere Rolle hinsichtlich der Schlafqualität spielt der Tiefschlaf. In ihm werden die meisten Wachstumshormone produziert, die euer Körper für die Erneuerung von Muskel-, Haar- und Hautzellen braucht – plakativ könnte man sagen: Guter Schlaf fördert nicht nur Gesundheit, Regeneration und Muskelaufbau, sondern ist sogar essentiell dafür. Um die Effekte einer guten Nacht zu unterstützen, könnt ihr auf langsam verdauliche Aminosäuren vor dem Schlafen setzen – dadurch wird der Aufbau und Erhalt der Muskulatur zusätzlich gefördert. Hier eignet sich zum Beispiel perfekt eine 250-Gramm-Portion Magerquark, die genau die Proteine enthält, die euer Körper in der Nacht benötigt. Fürs Schlafen bei Hitze könnt ihr auch zu einem Shake aus Whey– oder Casein-Protein greifen – der liegt weniger schwer im Magen.

Der Tiefschlaf ist übrigens auch wichtig für die Abspeicherung von Wissen. Das Gehirn nutzt diese Phase, um die am Tag gemachten Erfahrungen sowie alles Gelernte zu verarbeiten. Für euch als Sportler ebenfalls wichtig, denn dazu gehören auch antrainierte Bewegungsabläufe jeglicher Sportarten. Bei der nächsten Trainingseinheit kann sich der Körper an die im Schlaf gefestigten Bewegungen erinnern und eure Leistung steigt. Top!

Noch mehr zu dem Thema gibt es hier: Muskelaufbau & Schlaf.

Anhaltender Schlafmangel macht krank: Heilungsprozesse im Körper werden verzögert oder sogar verhindert, das Immunsystem leidet. Es kann sich nicht regenerieren und folglich Infektionen und Krankheitserreger nicht abwehren. Ihr seid häufiger erkältet und müsst Trainingspausen einlegen, die euch in eurem Leistungsniveau schnell zurückwerfen. Ein echter Albtraum für alle, die bis zum Sommerurlaub in Beachform kommen wollen.

Schlafmangel beeinflusst zudem das Hormongleichgewicht und somit den gesamten Stoffwechsel negativ. Beispiele gefällig?! Euer Appetit ist nach einer schlaflosen Nacht viel höher, als wenn ihr ausgeruht in den Tag startet – Heißhunger ist vorprogrammiert. Außerdem steigt durch mangelnden Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Auch die seelischen Folgen sollten nicht vernachlässigt werden: Ihr seid schlechter gelaunt, den ganzen Tag genervt, könnt euch nicht konzentrieren und seid unaufmerksamer. Schlimmstenfalls führt das zu fiesen Konsequenzen – angefangen bei vergeigten Klausuren bis hin zu fallengelassenen Hantelscheiben. Nicht cool!

Schlafen bei Hitze ist sowieso kein Vergnügen, das wisst ihr alle. Training aber auch nicht. Die Lösung suchen viele Athleten dann am Abend: Zu später Stunde kühlt es draußen angenehm ab, Sport und (annähernd) normale Leistungen am Eisen sind dann wieder möglich. Sport bei hohen Temperaturen belastet euren Körper aber zusätzlich, was bedeutet, dass es einer verstärkten Regeneration bedarf, um leistungsfähig, gesund und schlank zu bleiben – vom Muskelaufbau gar nicht zu reden! Fazit: Gut schlafen bei Hitze ist besonders wichtig!

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Eine ordentliche Mütze voll Schlaf ist also Pflicht für euch, so viel ist klar. Bleibt die Frage: Wie schlafen bei Hitze?! Hier findet ihr ein paar Tipps, die euch dabei helfen können, gut und gesund zu schlafen:

• Trainiert nicht zu spät:
  Moderater Sport am Abend ist völlig in Ordnung, da er den Körper ermüdet. Sorgt aber dafür, dass ihr 2 – 3 Stunden, bevor ihr ins Bett geht, keine Höchstleistungen mehr von euch fordert und euer Körper so langsam zur Ruhe kommt.
• Löscht alle Licht- und Stromquellen im Schlafzimmer:
  Dazu gehören auch Stand-By-Lichter von Bildschirmen oder Ladekabel von Handy und Laptop. Hintergrund: Nicht nur, dass die meisten elektrischen Geräte zusätzliche Wärme abgeben, das Schlafhormon Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert, wird zudem nur ausgeschüttet, wenn es dunkel ist. Das ist auch der Grund, warum wir abends müde werden. Wenn ihr abends vor dem Schlafengehen online geht oder TV guckt, schaltet das Gerät rechtzeitig aus, um eine Überreizung zu vermeiden.
• Sorgt für einen regelmäßigen und stabilen Schlafrythmus:
  Steht immer zur ungefähr selben Zeit auf. Der Körper merkt sich irgendwann, wann er wach werden muss. Geht erst ins Bett, wenn ihr tatsächlich müde seid. Ansonsten wälzt ihr euch nur herum und fangt an, über die unsinnigsten Dinge zu grübeln. Falls es am Abend doch mal was später geworden ist, steht trotzdem zur gewohnten Zeit auf und holt den verlorenen Schlaf nach, indem ihr früher ins Bett geht. Aber auch nur, wenn ihr wirklich müde seid.
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• Trinkt ab 16 Uhr kein Koffein mehr:
  Meidet also Cola, Kaffee, Energydrinks und verzichtet auf Alkohol. Der Alkohol hilft zwar dabei, schneller einzuschlafen, führt aber zu einem flacheren und unruhigeren Schlaf, weil euer Körper zusätzlich noch den Alkohol abbauen muss. Nikotin beeinträchtigt den Schlaf ebenfalls, weil es eine anregende Wirkung hat.
  Mehr Infos: Kaffee-Alternativen, Fitness & Energy Drink, Alkohol und Sport, Sport mit Restalkohol und Fitness-Killer.

• Achtet auf eure Ernährung:
  Falsche Ernährung am Abend sorgt für ein Völlegefühl beim Einschlafen und lässt den Körper weiter arbeiten. Nehmt abends eine kleine, leichte Mahlzeit wie Fisch oder Geflügel mit leichtem Gemüse zu euch und vermeidet fettreiche Speisen. In meinem Rezepte-Bereich werdet ihr garantiert fündig!
• Lüftet morgens und abends:
  Zu diesen Zeiten ist die Luft noch nicht oder nicht mehr ganz so aufgeheizt und sorgt für ordentlich Durchzug. Schützt eure Wohnung – vor allem das Schlafzimmer! – tagsüber mit Jalousien vorm Fenster vor der Sonneneinstrahlung, sodass sich die Räume gar nicht erst krass aufheizen können.
• Schlaft unter einem dünnen Laken:
  Dicke Stoffe blockieren den Luftaustausch und konservieren die Körperwärme. Tragt dünne und weite Shirts, damit für Zirkulation gesorgt ist. Nackt schlafen bei Hitze ist übrigens keine gute Idee, denn leichte Baumwollstoffe sorgen dafür, dass die Feuchtigkeit besser vom Körper weggeleitet wird.
• Geht vor dem Schlafen nicht kalt duschen:
  Durch die Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, der Körper kann die Hitze schlechter abgeben und fängt im Bett an zu schwitzen. Nehmt lieber eine lauwarme Dusche, die die Poren bereits öffnet.
• Richtig trinken:
  Viel trinken ist für Sportler immer wichtig, aber gerade im Sommer darf und soll es noch mehr sein. Achtet aber darauf, nicht erst abends literweise Wasser und Co. in euch reinzukippen, sondern trinkt über den Tag verteilt genug. Ansonsten ist euer Magen zu sehr mit der Flüssigkeit beschäftigt, sodass ihr nicht schlafen könnt. Außerdem müsst ihr dann garantiert nachts auf die Toilette – kein cooler Grund, aufzuwachen, wenn das Schlafen bei Hitze endlich geklappt hat!
  Mehr Infos: Isotonische Getränke, Sportgetränke, Eistee selber machen, Vitaminwasser.
  
• Abkühlen 2.0:
  Wenn’s gar nicht auszuhalten ist, könnt ihr auch vorbereitende Maßnahmen treffen, die euch später Abkühlung verschaffen. Legt eine gefüllte Wärmflasche oder ein Körnerkissen für einige Stunden ins Gefrierfach und nehmt es mit ins Bett. Oder bereitet Eiswürfel vor, die ihr vor dem Schlafen an euren Puls, die Ellbogen, in den Nacken und hinter die Ohren legt. Das erfrischt wenigstens kurzzeitig.

Wenn ihr trotz allem abends im Bett liegt und nicht einschlafen könnt, weil euch immer noch zu heiß ist, dann verfallt bloß nicht in Panik oder zählt die Stunden, bis der Wecker euch wieder hochjagt. Wenn ihr nach 30 Minuten immer noch wach seid, macht etwas Entspanntes – hört Musik oder lest. Aber bleibt gechillt, gelegentlich schlechter Schlaf muss sich nicht direkt negativ auf eure Leistungsfähigkeit und Trainingserfolge auswirken.

Was sind eure besten Tipps für das Schlafen bei Hitze?

Euer Prinz