Muskelaufbau & Schlaf: Wie wichtig ist die Regeneration über Nacht?

Um 1 Uhr ins Bett, um 6 Uhr wieder raus?! Viele von euch machen sich häufig keine Gedanken um ihren Schlaf und unterschätzen ihn. Denn: Nicht nur das richtige Training und gesunde Ernährung spielen für schnellen Muskelaufbau eine große Rolle, auch der Schlaf und die Regeneration steuern eure Trainingserfolge. Wie guter Muskelaufbau & Schlaf zusammenhängen und warum es sich lohnt, mal über die eigene Schlafqualität nachzudenken, erfahrt ihr hier!

Wer kennt das nicht? Ihr habt euch endlich nach einem stressigen Tag ins Bett geworfen und gefühlte 10 Minuten später reißt euch der Wecker wieder aus dem Schlaf?! Mit Augenringen schleppt ihr euch wider Willen zur Schule, Uni oder Arbeit und versucht, euch den ganzen Tag wachzuhalten. Ist der Tag soweit überstanden, steht aber noch das Training an. Dieses verläuft dann eher schleppend, ihr fühlt euch kraftlos und unmotiviert.

Auch wenn viele Sportler das denken – der Körper ist keine Maschine, ganz egal, wie groß eure Muskeln sind. Euer Körper ist den ganzen Tag sowohl körperlichem, als auch psychischem Stress ausgesetzt. Er muss sich durch Schlaf selbst regenerieren und alles Erlebte verarbeiten, sprich ihr müsst eure Batterie über Nacht wieder aufladen. Wie gut ihr euch erholt hängt aber nicht nur von der Dauer ab, sondern auch von der Schlafqualität. Beides ist abhängig vom eigenen Schlafrhythmus. Wenn dieser aus dem Gleichgewicht kommt, ihr also zu kurz schlaft oder wenn ihr nachts öfter wach werdet, kann sich das negativ auf euren Körper auswirken. Ihr könnt Stresshormone nicht richtig abbauen, schlimmer, es werden sogar noch neue produziert und Vitamine, Mineral – und Nährstoffe können nicht richtig verarbeitet werden. Die häufigsten Folgen sind chronische Müdigkeit, Antriebslosigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten, Konzentrations- und Leistungsnachlass und selbst das Abnehmen klappt nicht. All das könnt ihr wohl eher weniger für euer Muskelaufbau-Training gebrauchen.

Euer Schlaf besteht aus mehrere Phasen: dem leichten Schlaf, dem Tiefschlaf und dem REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf). Der REM-Schlaf ist der Traumschlaf – in dieser Phase bewegen sich bei geschlossenem Lid eure Augen, deshalb auch der Name. Die Tiefschlafphase spielt beim Muskelaufbau die größte Rolle. In dieser Zeit werden das Wachstumshormon Somatropin, auch HGH (Human Growth Hormon) genannt, und Testosteron für Muskelaufbau ausgeschüttet, die dafür sorgen, dass Muskeln, Haut und Haare wachsen. Es entsteht mehr Muskelmasse und Fettgewebe wird abgebaut. Außerdem entstehen eure Erfolge aus dem Training auch nicht direkt während des Trainings, sondern in der Regeneration nach dem Sport. Die intensiven Belastungen am Eisen versetzen euren Körper in eine Art Alarmzustand: Ihr leert eure Energiereserven, powert die Muskeln aus und beschädigt durch die Anstrengung sogar kleine Muskelfasern, was sich bei euch als Muskelkater zeigt. Um in Zukunft besser darauf vorbereitet zu sein, sorgt euer Körper in den Erholungsphasen nach dem Training vor: Das kaputte Gewebe wird repariert, er baut „neue“ Muskulatur durch Dickenwachstum auf und passt Bänder und Sehnen an. Das Ganze ist die Superkompensation. Ohne ausreichende Pause – vor allem durch Schlaf – hat euer Körper bis zum nächsten Training keine Möglichkeit, die Superkompensation durchzuführen. Es kommen aber neue Schäden in den Muskelfasern dazu. Folge: Euer Muskelaufbau funktioniert nicht richtig oder gar nicht.

Wenn ihr zu wenig schlaft, dann wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das sorgt wiederum dafür, dass Testosteron abgebaut und Fett aufgebaut wird. Fatal für euren Muskelaufbau. Außerdem nutzt euer Gehirn den Schlaf, um neu Erlerntes und neue Bewegungsabläufe noch einmal durchzugehen und zu festigen. Während des Schlafs kann sich euer Immunsystem erholen und Erkrankungen werden seltener. Studien belegen zudem, dass ausgeschlafene Sportler, die bis zu 10 Stunden schlafen, beim Training konzentrierter, reaktionsschneller und fitter sind. Wenn euer Körper alles reparieren konnte, was kaputt gegangen ist – logisch, oder?! Ihr könnt sogar bis zu 30 Prozent weniger Leistung am Eisen haben, wenn ihr zu wenig schlaft!

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Im Schnitt schlafen die Deutschen 7 Stunden. Wisschenschaftler behaupten, dass ein Mensch mindestens 6 Stunden und höchstens 10 Stunden schlafen sollte. Je aktiver ihr seid, desto mehr Schlaf benötigt ihr, um euch zu regenerieren. Wer den ganzen Tag auf der Couch liegt, braucht hingegen weniger Schlaf. Allerdings bringen 9 Stunden Schlaf nicht viel, wenn man in der Nacht ständig wach wird. Deshalb wird ein fester Schlafrhythmus empfohlen. Jeden Tag solltet ihr zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen, anstatt unter der Woche früh aufzustehen und wenig zu schlafen und am Wochenende die ganze Zeit im Bett zu gammeln. Und in eurem Schlafzimmer haben während des Schlafens Licht, Geräusche und Elektrogeräte, die online sind, nichts zu suchen. Jaja, ich weiß, Smartphone und Co., aber es ist halt so. Wenn solche Geräte in eurer Nähe seid, dann seid ihr unruhiger, vor allem wenn sie nicht stumm geschaltet sind. Ihr schlaft zwar, aber euer Körper kriegt alles mit. Wer es schafft, regelmäßig 8 Stunden ununterbrochen zu schlafen, der wird sich fühlen wie neu geboren. Übrigens schlafen 24 Prozent der Deutschen regelmäßig schlecht und weniger als 6 Stunden…

Es ist aber nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, gut zu schlafen. Umgedreht haben Muskelaufbau und Sport auch eine Wirkung aufeinander: Aktive Menschen schlafen besser. Regelmäßiges Ausdauertraining und ein paar Mal Krafttraining pro Woche können gegen Schlafstörungen helfen. Dafür müsst ihr nicht einmal stundenlang trainieren. Eine halbe Stunde Krafttraining 2-3 Mal die Woche reicht vollkommen aus, um den Schlaf schon deutlich zu verbessern. Ein positiver Effekt auf den Schlaf lässt aber einige Wochen oder sogar Monate auf sich warten, je nachdem wie schlecht euer Schlaf vorher war. Deshalb ist es wichtig, dass ihr den Sport regelmäßig durchzieht und eurem Organismus Zeit gebt, sich umzustellen. Und lasst die Finger von irgendwelchen Schlafmitteln. Ein gutes Training wirkt viel besser als jede Pille!

Seid ihr trotz Sport kraft- und lustlos, könnte ein Schlafmangel vorliegen. Wer abends kurz vor dem Schlafengehen trainiert, ist zwar ausgepowert, kann aber nicht direkt einschlafen, weil der Körper noch auf Hochtouren läuft. Ihr wälzt euch also einige Zeit im Bett, bevor ihr zur Ruhe kommt. Am besten solltet ihr bis zu 2 Stunden vor dem Schlafen mit eurem Workout fertig sein. Für guten Schlaf ist es am besten, am späten Nachmittag bzw. am frühen Abend zu trainieren. Versucht außerdem, euren Stress im Alltag ein wenig zu reduzieren. Auch das sorgt für einen erholsamen, gesunden Schlaf. Und wenn es zu heiß ist und ihr deshalb nicht schlafen könnt, dann klickt euch durch diese Tipps: Schlafen bei Hitze.

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Oft wird erzählt, dass ihr vor dem Schlafengehen auf keinen Fall mehr etwas essen solltet. Das stimmt so nicht ganz! Schwer verdauliche Meals, wie Vollkornprodukte, viel Fett und Salate solltet ihr wirklich abends lassen. Euer Körper kann dann nicht richtig regenerieren, wenn er noch die halbe Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist. Außerdem kann ich euch empfehlen, abends keine Kohlenhydrate zu essen, da ihr dann eine noch bessere Fettverbrennung habt. Allerdings ist es in Ordnung, bis etwa eine Stunde vor dem Schlafen noch eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen, am besten mit viel Eiweiß für eure Muskeln. So hat euer Körper während des Repariervorgangs sofort verfügbares „Baumaterial“.

Hier eignen sich besonders mageres Fleisch, Fisch, gedünstetes Gemüse, Magerquark oder ein Proteinshake. Auch Koffein kann den Schlaf negativ beeinflussen. Alkohol und Nikotin sind echte Schlaf- und Fitness-Killer. Mit Bier und Zigarette könnt ihr die Erholung vergessen. Euer Körper ist viel zu stark damit beschäftigt, die Gifte auszuscheiden.

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Hier noch ein paar Tipps über eiweißreiche Lebensmittel & Lebensmittel für den Muskelaufbau und Regeneration Rezepte.

Kurz mal ein Nickerchen und alles ist wieder gut? Klingt komisch, ist aber erstaunlicherweise so. Ein Power Nap, also ein Nickerchen von 10 – 30 Minuten hat messbaren Erfolg. Der Kurzschlaf bringt euch die Energie zurück, baut Stress ab und steigert die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent! Mittags zwischen 12 und 14 Uhr ist sowieso das biologisch bedingte Leistungstief, da würde sich ein Power Nap gut machen. Mehr als 30 Minuten sind übrigens kontraproduktiv, da dann schon fast die Tiefschlafphase einsetzt, ihr zu viel vom Schlafhormon Melatonin im Körper habt und dann nicht mehr in Schwung kommt.
Ihr bekommt durch Power Napping jetzt nicht mehr Muskeln, es unterstützt aber die Regeneration in der Nacht. Die kurze Ruhephase am Mittag baut schon mal Stresshormone ab, euer Körper braucht in der Nacht also weniger abbauen, die Wachstumshormone haben freie Fahrt und können sich schneller dem Muskelaufbau widmen. Außerdem wird schon mal ein Teil Erlebtes verarbeitet, was euch nachts auch noch besser zur Ruhe kommen lässt und die Schlafqualität verbessert, je nachdem was ihr verarbeiten müsst. Und ganz nebenbei fühlt ihr euch richtig fit, um nach Schule, Uni oder Arbeit ins Training zu gehen und seid nicht kraftlos und müde im Gym. Manche von euch haben vielleicht sogar schon das Workout sausen lassen, weil sie schon im Stehen einschlafen könnten?! Passiert euch mit dem Power Nap nicht mehr! Vielleicht einfach die Mittagspause nutzen und anstatt die ganze Zeit aufs Phone zu gucken, Augen zu und ruhen?!
Aber: Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr nachts nur noch 4 Stunden schlafen sollt und dann einfach mal zwei Power Naps tagsüber durchzieht. Was oben steht zählt immer noch! Das Nickerchen dient lediglich zur Unterstützung des Nachtschlafs und der nächtlichen Regeneration!

Ihr müsst euch nach dem Training gut erholen, damit der Muskelaufbau bestens funktioniert. Wenn ihr mit Schlafstörungen zu kämpfen habt, dann kann Sport euch durchaus helfen, wieder durchzuschlafen. Sport und Schlaf ergänzen sich also perfekt, sowohl in die eine als auch in die andere Richtung. Außerdem wird im Schlaf Fett verbrannt und eurer Psyche Erholung gespendet. Denkt aber daran, dass nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität des Schlafs entscheidend für einen gesunden Schlaf ist. Nur wenn ihr gesund schlaft, könnt ihr effektiv trainieren und Muskeln aufbauen. Zur Unterstützung der nächtlichen Regeneration kann euch auch ein Power Nap helfen.

Wie sind eure Erfahrungen mit Muskelaufbau & Schlaf? Schlaft ihr genug oder eher zu wenig? Schreibt mir!

Euer Prinz