Richtig joggen: 6 Tipps rund ums Laufen

Das Laufen ist euch in die Wiege gelegt und genetisch vorprogrammiert. Aber laufen ist nicht gleich laufen: Was ist die beste Lauftechnik? Wie klappt es mit dem schnelleren Laufen? Warum sind Laufschuhe nicht gleich Laufschuhe? Wie könnt ihr mit dem Joggen abnehmen und welche Mythen gibt’s rund ums Joggen? Diese 6 Tipps zeigen euch die Do’s and Don’ts des beliebten Volkssports – so könnt ihr richtig joggen!

Nein! So unterschiedlich ihr in Größe, Haarfarbe und Co. seid, so unterschiedlich ist auch euer Laufverhalten. Aber es gibt trotzdem ein paar Sachen, auf die ihr achten solltet: Bleibt beim Laufen locker und entspannt und verkrampft nicht. Haltet euch grade und sackt mit dem Oberkörper nicht zusammen. Die Arme haltet ihr leicht angewinkelt und streckt die Beine nicht komplett durch. Und am besten setzt ihr immer genau die Mitte eures Fußes auf. Klingt kompliziert – aber entweder macht ihr es schon intuitiv richtig, denn diese Bewegungen fühlen sich am natürlichsten an, oder ihr habt es ganz schnell drauf. Wenn ihr diese Dinge in eure Lauftechnik aufnehmt, dann lauft ihr nämlich schonender, tretet mit weniger Druck auf und habt so weniger Widerstand, also Bremskraft, die auf euch wirkt. So können Knieschmerzen und Sehnenprobleme sowie Verletzungen noch lange auf sich warten lassen.

Auch interessant: Lauftraining für Anfänger.

Wenn ihr die oben genannten Bewegungen in eure Lauftechnik aufnehmt, dann erhöht ihr automatisch eure Schrittfrequenz. Die Haltung führt dazu, dass ihr eure Füße nahe dem Körperschwerpunkt, also mittig unter dem Körper, aufsetzt und so habt ihr eben weniger Bremskraft, die auf euren Körper einwirkt. Und je weniger Bremskraft, desto schneller seid ihr! Wenn ihr gerade erst mit dem Laufen anfagt, dann macht langsam. Konzentriert euch erstmal auf die Technik, später könnt ihr immer noch schneller laufen.

Aber die beste Lauftechnik bringt nichts, wenn ihr nicht die richtigen Laufschuhe habt. Der Trend ging in der letzten Zeit dahin, dass Laufschuhe immer dicker gepolstert wurden. Schlechte Angewohnheiten beim Joggen waren die Folge. Endlich geht das extreme Polstern und Dämpfen wieder zurück, denn je freier euer Fuß ist, desto besser kann er beim Joggen abrollen und desto natürlicher ist es für eure Füße. Keine Schmerzen mehr in den Zehen oder den Fußgelenken! Laufen ist schließlich genetisch vorprogrammiert und eure Füße schaffen es von alleine, sich auf unterschiedliche Böden einzustellen, da braucht es keine ultragepolsterten „Betonschuhe“. Achtet auch drauf, dass ihr eure Füße in den Schuhen nicht zu fest schnallt. Die richtige Schnürung wirkt Wunder!

Ihr wollt jetzt unter die Läufer gehen und dafür eure Schuhe aus dem Gym nehmen? Lasst es lieber. Das kann stark auf eure Gelenke gehen, denn die Schuhe aus dem Gym nutzt ihr anders ab als beim Laufen, außerdem solltet ihr Laufschuhe nicht alt werden lassen. Die Materialien und Dämpfungen leiden beim Laufen extrem und je älter der Schuh, desto schlechter für eure Füße.

Das gilt auch für die unbenutzen Laufschuhe von vor drei Jahren aus dem Schuhschrank. Lasst den Laufschuhen auch ca. 24 Stunden Pause nach einem Lauf. Danach haben sie wieder ihre volle Funktionskraft. Ihr seid der Meinung, eure alten Gurken müssen weichen und neue Laufschuhe her?! Dann schaut mal bei meinen Deals vorbei – da findet ihr Laufschuhe zu echt starken Preisen! Der richtige Laufschuh ist bestimmt dabei – hier gibt’s übrigens noch ein paar mehr Tipps, worauf ihr so achten solltet!

Worauf ihr noch achten solltet: Das richtige Essen und Trinken vor, während und nach dem Laufen. Bei normalen Temperaturen draußen ist eine Stunde ohne Trinken drin. Dann solltet ihr aber darauf achten, dass ihr vorher und nachher ca. 200 – 250 ml ungesüßte Flüssigkeit trinkt.

Bei hohen Temperaturen und Läufen über eine Stunde trinkt ihr alle 20 – 25 Minuten 200 – 250 ml kühle Flüssigkeit. Es gibt extra Laufgürtel, wo ihr kleine Flaschen dran machen könnt. Es ist wichtig, dass Wasser, Schorle und Co. nicht eiskalt sind, denn sonst ist euer Körper zu sehr damit beschäftigt, den Temperaturunterschied auszugleichen und ihr bekommt Magenprobleme. Kaffee, Cola und Schwarztee sind ebenso tabu, denn die entziehen euch zusätzlich zum Schwitzen Flüssigkeit! Alles weitere zu Sportgetränken findet ihr hier.

Wenn ihr als Ausgleich zum Krafttraining joggt, dann braucht ihr keine spezielle Sportlernahrung, um richtig joggen zu können. Versorgt euch weiter so, wie ihr das für euer Kraffttraining schon macht. Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette stehen sicherlich ganz oben auf eurem Ernährungsplan. Wer von euch aber einen Marathon im Blick hat, der sollte sich über spezielle Gele und Supplements für Läufer Gedanken machen.

Wenn ihr es nicht gewohnt seid, auf nüchternen Magen Sport zu treiben, dann fangt auch nicht beim Joggen damit an. Gerade richtiges Joggen trainiert stark euer Herz-Kreislauf-System und wenn ihr auf leeren Magen lauft, dann geht das schnell auf eure Gesundheit und ihr bekommt Kreislaufprobleme.

Langsam laufen ist am besten zum Abnehmen?! Vergesst das! Gerade intensive Belastungen wie zum Beispiel HIIT gehen direkt ans Fett! Eure Glykogenspeicher werden mit dem Laufen schnell geleert und danach steht eben nur noch euer Fett zur Energiegewinnung zur Verfügung. Je höher die Laufintensität, umso schneller wird das Glykogen aufgebraucht und euer Training geht direkt ans gehasste Körperfett. Und das Beste: Danach könnt ihr gemütlich auf dem Sofa sitzen und das Fett schmilzt weiter, dem Nachbrenneffekt sei Dank!

Mythos 1: Aufwärmen und Auslaufen bringt nichts
Gerade DAS ist wichtig, um sich nicht zu verletzen. Ihr regt die Durchblutung mit dem Aufwärmen und Dehnen an und bereitet euren Körper auf die Belastung vor. Das Auslaufen nach dem Training regt die Regeneration der Muskeln schneller an.

Passend dazu: Schnellere Regeneration.

Mythos 2: Gewohnheiten bringen gewohnte Leistung
Wenn ihr Leistungsabbau gewohnt seid, dann stimmt’s … Aber ansonsten gilt: Ohne neue Reize keine Steigerung! Das ist auch ganz egal ob Gewohnheiten in Laufintensität, Länge, Tempo, Strecken und Böden. Euer Körper erreicht ohne Variationen schnell eine Trainingsgrenze. Wechselt die Streckenlänge, lauft anstatt auf der Straße über Waldwege und Wiesen und baut ab und zu Sprints ein. Gerade Sprints bieten optimale Leistungsreize!

Mythos 3: Je mehr Training, desto mehr Leistung
Übertraining dürfte euch ein Begriff sein. Und diesen Horror gibt es nicht nur im Krafttraining, sondern in jedem Sport. Übermäßiges Training und extreme Belastungssprünge überfordern euren Körper und eure Gesundheit. Also gönnt euch auch mal die eine oder andere Pause. Vor allem Pausen haben eine leistungssteigernde Wirkung. Jeder Trainingsreiz regt den Körper zur Wiederherstellung an. Ihr bringt damit Prozesse in Gang, die euer Leistungsniveau über den vorherigen Stand bringen. Stichwort: Superkompensation!

Mythos 4: Keine Pause bei Krankheit
TOTALER SCHWACHSINN!!! Wie bei jedem Sport gilt: Krank = Zwangspause und gesund werden. Ihr riskiert sonst eine Herzmuskelentzündung und damit ist gar nicht zu spaßen!!! Gebt eurem Körper die Möglichkeit, sich voll und ganz auf das Gesundwerden zu konzentrieren. Ähnliches gilt auch, wenn es um Schmerzen und Verletzungen geht. Wenn sich eure Bänder und Sehnen bemerkbar machen, dann lasst das abchecken und trainiert nicht oben drauf. Ihr könnt euch sonst noch größere Verletzungen zuziehen! Knorpelschäden zum Beispiel lassen sich nicht wieder reparieren. Fangt nach einer Zwangspause langsam wieder an und überfordert euch nicht. Ihr könnt nicht einfach da weitermachen, wo ihr aufhören musstet!

Mehr dazu: Sport bei Erkältung, Erkältungsmythen.

Vielleicht macht euch richtig Joggen durch den einen oder anderen Tipp ja sogar noch mehr Spaß: Seitenstechen vermeiden, Laufen im Winter und barfuß laufen.

Richtig joggen unterstützt den Muskelaufbau, die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren, eure Ausdauer wird ganz nebenbei besser und die Bewegung draußen an der frischen Luft und in der Sonne tut eurem Körper als Ausgleich zum Krafttraining richtig gut! Höchste Zeit, durchzustarten, falls ihr nicht schon Läufer seid!

Habt ihr noch weitere Tipps und Tricks rund ums richtig Joggen?

Euer Prinz