Proteinreiches Frühstück: Der Schlüssel zum muskulösen, schlanken Body

Egal, ob Muskelaufbau, abnehmen oder Shredded-Look: Ein proteinreiches Frühstück legt schon morgens die Basis für eure Ziele. Warum?! Easy: Eiweiß liefert eurem Körper den Baustein für neue Muskelfasern, hält lange satt und verhindert Heißhungerflashs.
Damit ihr nicht jeden Tag zum langweiligen Eiweißshake greifen müsst, findet ihr hier meine Top 6 Rezepte für ein proteinreiches Frühstück!

Ein proteinreiches Frühstück kann bereits am frühen Morgen euren Stoffwechsel anfeuern.
Zugleich regt ein hoher Eiweißkonsum das Sättigungsgefühl im Hirn an, sodass ihr euch länger und früher satt fühlt. Die Folge: Ihr nehmt den gesamten Tag hinweg weniger Kalorien auf – ganz ohne quälenden Hunger! Im Gegensatz zu Kohlenhydraten wird nach dem Verzehr von Protein kaum Insulin ausgeschüttet und euer Blutzuckerspiegel bleibt relativ konstant. So wappnet euch ein proteinreiches Frühstück gegen Heißhunger. Top!

Auch den Muskelaufbau pusht ein proteinreicher Start in den Tag, denn eure Muskeln bestehen aus nichts anderem als Eiweiß. Um neue Gains aufzubauen, müsst ihr eurem Körper also ausreichend Baustoff in Form von Protein zur Verfügung stellen. Logisch, oder?!
Wie ihr wisst, braucht ihr für den Muskelaufbau mehr Kalorien, als ihr verbraucht. Wenn ein proteinreiches Frühstück zu weniger Hunger und einem Stoffwechsel auf Hochtouren führt, wie sollt ihr’s dann in den Kalorienüberschuss schaffen?!
Auch kein Problem: Ergänzt euer Protein-Frühstück einfach durch gesunde Fette (beispielsweise Nussbutter, Nüsse, Lein- und Chia-Samen oder Öl) und schon stimmt die Kalorienbilanz wieder. Easy – und lecker!

Hier seht ihr eine kleine Liste an proteinreichen Lebensmitteln:

• Käse/Frischkäse/Hüttenkäse
• Milchprodukte, besonders Magerquark, Joghurt, Skyr und Milch
• Eier

• Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Gurke
• Proteinpulver
• Fisch
• Fleisch(-produkte)
• Sojaprodukte
• Quinoa
• Haferflocken (enthalten zwar auch relativ viele Carbs, aber „gute“ komplexe und vergleichsweise viel Eiweiß)

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel, laktosefreies Protein und Magerquark Rezepte.

Mal abgesehen vom Proteinpulver scheint ein proteinreiches Frühstück nicht zu einer süßen Ernährung zu passen?! Denn selbst Früchte enthalten größere Mengen Kohlenhydraten und sind wegen ihres Fruchtzuckers – so eine gängige Meinung in Fitness-Kreisen – tabu. Richtig?! Nö!
Klar ist Obst kein eiweißreiches Lebensmittel, aber das heißt nicht, dass ihr es vom Frühstücksteller streichen müsst: Früchte enthalten viel Wasser und haben dadurch eine niedrige Kaloriendichte bei hohem Volumen, wordurch sie euch lange sättigen. Gleichzeitig liefern sie eurem Body wertvolle Nährstoffe und Vitamine, von denen ihr gerade als Sportler gar nicht genug haben könnt. Also: Wer auf den Geschmack seines morgendlichen Marmeladen-Brötchens nicht verzichten will, greift zukünftig zu Magerquark mit Proteinpulver und Banane – und schon habt ihr euren süßen Geschmack!

Auch interessant: Fruchtzucker ist ungesund.

Gerade Getränke können euer gesundes, proteinreiches Frühstück ganz schnell versauen, denn typische morgendliche Drinks wie Apfel- oder O-Saft, Kakao, Zucker oder Honig im Tee und Kaffee mit Sirup ballern euch nicht nur reichlich Kalorien rein, sondern auch große Mengen Carbs und quasi kein Gramm Protein – außer vielleicht der Schuss Milch im Cappuccino.
Eine bessere Wahl: Ungesüßter Kaffee (Wer ihn nicht schwarz mag: Ein Schuss Milch ist kein Problem!), Saftschorlen im Verhältnis 1:3, Tee (besonders grüner Tee ist ein richtiges Fettkiller-Lebensmittel!), selbstgemachte Gemüsesmoothies oder natürlich Wasser.
Milch passt natürlich auch perfekt zum proteinreichen Frühstück, aber vergesst nicht: Pur oder als Café au Laît hat der Spaß einiges an Energie! Milch gilt daher nicht als „Getränk“, sondern schon als Mahlzeit. Eine Kaffee-Mahlzeit habt ihr direkt mit diesem Kaffee-Smoothie.

Auch interessant: Gesunde Säfte selber machen und Vitaminwasser.

Überzeugt?! Bitte – hier kommen 6 Ideen für ein leckeres Eiweiß-Frühstück!

Für das Basisrezept braucht ihr 1 reife Banane, 2 Eiweiß, 1 ganzes Ei und 25 g Proteinpulver.

Mixt alle Zutaten, bis ihr eine flüssige Masse habt. Wärmt eine beschichtete Pfanne vor und backt die Pancakes auf mittlerer Stufe mit etwas Kokosöl aus. Als Topping könnt ihr verschiedene Früchte wie Beeren, Wassermelone oder Bananen verwenden. Auch pürierte Früchte eignen sich super.
Weitere Rezepte für leckere Protein Pancakes gibt’s hier. Auch diese Bananen Pancakes sind mega lecker!

Auch lecker: Protein Kaiserschmarrn.

Bei einer proteinreichen Ernährung kommt ihr um Eier nicht herum. Egal, ob gekochte Hühnereier, als Omelett – z.B. als Protein Omelett, oder in Form von Spiegeleiern – Eier sind überragende Proteinquellen. Sie haben eine hervorragende biologische Wertigkeit, sind reich an Vitaminen und Mineralien und enthalten alle Aminosäuren, die der Körper benötigt.

Ein ideales Powerfrühstück ist Rührei: 4 Eier, eine Pfanne, Paprika, Salz, Pfeffer und ein bisschen Schnittlauch – mehr braucht ihr dazu nicht! Perfekt wird’s mit ein paar Tomaten-, Paprika- oder Gurkenscheiben. Eine Zubereitung für dieses Rezept erspare ich euch.

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

Haferflocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die euch Energie bringen und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Lasst sie über Nacht in Wasser (für mehr Geschmack in Kokosmilch) aufquellen und rührt morgens Proteinpulver unter. Bei den Mengenangaben könnt ihr euch an eurem eigenen Hungergefühl orientieren. Aber denkt dran: Die kleinen Flocken quellen ordentlich auf und haben dadurch viel mehr Volumen. Da sind die Augen schon mal größer als der Magen – perfektes proteinreiches Frühstück für die Diät! Für einen Extra-Kick Eiweiß fügt noch etwas griechischen Joghurt oder Skyr hinzu.

Passend dazu: Zoats, Proats, Overnight Oats und speziell diese Bratapfel Overnight Oats.

Protein-Waffeln sind eine richtig gute Alternative zu den Pancakes und eignen sich darüber hinaus auch als gesunder Snack für unterwegs. Für die Protein-Waffeln braucht ihr 60 g Haferflocken, 60 g Proteipulver, 200 ml Milch, 2 ganze Eier, 2 Eiweiß und bei Bedarf etwas Cleanes zum Süßen. Püriert die Zutaten am besten mit einem Pürierstab, sodass die Haferflocken feiner werden. Sobald der Teig glatt ist, könnt ihr die Waffeln portionsweise im etwas vorgefetteten Waffeleisen ausbacken.
Als Topping könnt ihr zum Beispiel Magerquark oder Joghurt mit Früchten pürieren.

Auch lecker: Fettarme Waffeln.

Wer nicht Zucker und Co. ohne Ende zufügt, ist mit Milchreis optimal versorgt: Einfach nach Packungsangaben zubereiten und zum Schluss noch etwas Proteinpulver mit Geschmack nach Wahl unterrühren. Wer mag, kann jetzt noch Zimt oder Obst (Beeren haben zum Beispiel super wenig Kohlenhydrate!) hinzufügen.

Oder nehmt gleich dieses Rezept: Honig Milchreis. Auch mega lecker: Chia Pudding.

Für alle Veganer, Lactoseintoleranten oder die, die einfach mal was anderes probieren wollen: Ein proteinreiches Frühstück geht auch völlig ohne tierische Inhaltsstoffe! Zum Beispiel mit diesem veganen Rührei auf Tofubasis ganz ohne unnötige Carbs. Alles was ihr dazu braucht sind 100 g Naturtofu, eine kleine Zwiebel, Salz, Pfeffer und Kurkuma und eventuell frischen Schnittlauch zum Garnieren. Die Zwiebel müsst ihr schälen, fein hacken und in etwas Öl in einer Pfanne erhitzen. Währenddessen den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und die Brösel mit dem Kurkuma dazugeben. Nach etwa drei Minuten wird der Tofu leicht golden. Fügt etwa 1 EL Wasser hinzu, schmeckt euer Rührei mit Salz und Pfeffer ab und schon fertig. Wer mag, kann noch frischen Schnittlauch darüberstreuen.
Mein Tipp: Für ein paar extra Vitamine und Nährstoffe könnt ihr noch Gemüse eurer Wahl dazugeben. Meine Favoriten: Tomaten, Pilze, Paprika oder geraspelte Zucchini!

Auch interessant: Vegane Proteinquellen.

So Leute, das waren meine Top 6 Rezepte für ein proteinreiches Frühstück – auf meiner Website findet ihr noch viele weitere wie beispielsweise proteinreiche Frühstücksshakes. Probiert’s unbedingt mal aus und berichtet mir!

Euer Prinz