Proteinmangel: Daran erkennt ihr, ob ihr betroffen seid

Ihr braucht sie zum Abnehmen, zum Muskeln aufbauen und für einen reibungslosen Stoffwechsel: Proteine. Was aber, wenn ihr zu wenig über die Ernährung aufnehmt?! Wie ihr einen Proteinmangel erkennt und behebt, erfahrt ihr hier!

Low Carb hier, Proteinchips da, Eiweißbrot dort – dass Proteine vor allem in der Fitnessszene eine verdammt wichtige Rolle spielen, ist längst kein Geheimnis mehr. Aus gutem Grund: Der Makronährstoff ist essentiell für euch und euren Körper. Warum?! Easy: Ihr besteht quasi aus Eiweißen. Haut, Haare, Muskeln, Knochen, Zellen… für all das braucht euer Body Baustoff – und nichts anderes sind Proteine. Viele wichtige Stoffwechselvorgänge, Hormon- und Enzymbildung, Zellaufbau und -reparatur, Verdauung und Sauerstofftransport laufen nur optimal ab, wenn ihr genug Eiweiß im Körper habt.
Das Problem dabei: Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Von insgesamt 20 Stück sind 9 essentiell – das heißt nichts anderes, als dass euer Körper sie nicht selbst bilden kann, sondern auf die Ernährung angewiesen ist. Fehlt auch nur eine dieser Aminosäuren, schwächelt euer Immunsystem bereits.
Proteinmangel bedeutet also nicht per se, dem Körper zu wenig Protein zur Verfügung zu stellen, sondern auch, nicht oder nicht genug der essentiellen Aminosäuren.

In Industrieländern ist bei gesunden Menschen eher kein Proteinmangel zu befürchten. In Deutschland beispielsweise nehmen wir durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag zu uns – damit liegen wir bereits deutlich über der Empfehlung der DGE von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Beispiel: Eine 80-Kilo-Person hätte einen täglichen Eiweißbedarf von 64 Gramm. Ihr könnt das ja mal anhand eures eigenen Körpergewichts ausrechnen – die meisten von euch werden deutlich unter den 100 Gramm liegen.
Allerdings werden in den letzten Jahren immer mehr kritische Stimmen laut, die einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm als zu wenig einstufen. Je nach persönlichen Voraussetzungen wie Zielsetzung, sportlicher Aktivität, Ernährungsweise und Gesundheit werden daher auch andere Angaben empfohlen. Für den Muskelaufbau zum Beispiel könnt ihr euch an bis zu 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm, für das Abnehmen an 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm orientieren.
Aber Achtung – auch hier gilt: Viel hilft nicht immer viel. Ein zu viel an Eiweiß wird nämlich ungenutzt wieder ausgeschieden. Außerdem können hohe Eiweißdosen zu Übersäuerung führen. Damit kann der Körper kurzfristig umgehen, auf Dauer kann das aber zu Beschwerden wie Gelenkschmerzen und Co. führen.

Die Symptome eines Proteinmangels sind leider ziemlich unspezifisch und können auch von unendlich vielen anderen Ursachen kommen. Hier eine kleine Checkliste, anhand derer ihr überprüfen könnt, ob ihr möglicherweise von einem Eiweißmangel betroffen seid:

• Haarausfall
• Müdigkeit
• Leistungsabfall, Kraftlosigkeit, Muskelschwäche
• schlechte Regeneration
• trockene Haut
• brüchige Nägel
• Schlafstörungen
• Heißhunger bzw. ständig Hunger
• Konzentrationsschwäche
• Fettleber
• Wachstumsstörungen (vor allem bei Kindern)
• schlechte Wundheilung
• schlechte Stimmung bis hin zu Depressionen
• Infektanfälligkeit

Im fortgeschrittenen Stadium kann ein Proteinmangel sogar zu Krankheiten wie Marasmus und Kwashiorkor führen – hierzulande eher nicht, aber ihr kennt sicherlich die Bilder von Kindern mit sogenannten „Hungerbäuchen“ in Entwicklungsländern?! Das sind Wassereinlagerungen im Bauchraum, die von einem wirklich extremen Proteinmangel bedingt werden.
Im Worst Case kann ein Proteinmangel auch zum Tod führen.

Ihr seht schon, ein Proteinmangel kann mega easy mit anderen Ursachen verwechselt werden, beispielsweise einem Mineralstoffdefizit wie Eisenmangel. Es ist daher wichtig, dass ihr nicht auf eigene Faust rumdoktort und euch mit Whey und Casein vollknallt, wenn ihr die Symptome bemerkt, sondern dass ihr unbedingt einen Test beim Arzt machen lasst. Ein Proteinmangel wird anhand der Blutwerte bestimmt – geht also recht fix und tut nicht weh.
Wenn ihr also den Verdacht habt, daran zu leiden, lasst euch mal Blut abzapfen und analysieren.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen ein Proteinmangel für euch hat, sollte mittlerweile klar sein. Von optischen Folgen wie trockener Haut, dünnem Haar und brüchigen Nägeln bis hin zu Einschränkungen eures Alltags (keine Konzentration für Arbeit oder Uni, ständige Müdigkeit, Lustlosigkeit und keine Energie mehr für Sport oder alltägliche Aktivitäten mit Freunden) bis hin zu wirklich schlimmen oder sogar dauerhaften Krankheiten wie Depressionen oder sogar Herzproblemen, schweren Entzündungen oder Kreislaufzusammenbruch – Proteinmangel kann so ziemlich alles mit euch machen. Weil in Industrienationen wie gesagt aber eher zu viel als zu wenig konsumiert wird, interessieren euch als Sportler vermutlich weniger die wirklich extremen Folgen, sondern eher, wie’s mit dem Erreichen eurer Fitness-Ziele aussieht:

Low Carb, Ketogene Ernährung, Paleo, Atkins-Diät und wie sie alle heißen – es gibt verdammt viele Diäten, die auf eine hohe Proteinzufuhr setzen und dafür die Carbs zurückschrauben. Aus gutem Grund: Abnehmen mit Eiweiß funktioniert einfach. Warum?! Easy: Eiweiß sättigt extrem gut und lässt euren Insulinspiegel kaum ansteigen. Außerdem sorgt der thermische Effekt dafür, dass ihr bereits beim Verstoffwechseln bis zu 30% der Energie wieder verbraucht. Und: Ausreichend Eiweiß während der Diät beugt Muskelabbau vor und eure Muskeln sind eben DIE Kalorienkiller schlechthin.
Abnehmen bei Proteinmangel ist also unmöglich?! Jein – denn wie immer kommt es beim Abnehmen auf eure Kalorienbilanz an: Nehmt ihr weniger auf, als ihr verbraucht, nehmt ihr ab. Easy. Das klappt auch, wenn ihr unter einem (leichten) Proteinmangel leidet und euer Kaloriendefizit nur mit Carbs oder Fetten füttert. Die Frage ist aber
a) wie leicht bzw. schwer euch Abnehmen auf diese Art fällt (ich sag nur: Heißhungerflashs!)
und
b) was ihr abnehmt. Denn Muskeln werdet ihr mit einem Proteinmangel definitiv verlieren – und was bringt euch eine niedrige Zahl auf der Waage, wenn der Blick in den Spiegel Wabbelarme und schlabbrige Haut oder dürre Strichmännchen-Arme zeigt?!

Auch interessant: Richtig wiegen.

Abnehmen mit Proteinmangel klappt allerdings nur bis zu einem gewissen Grad – wenn der Mangel zu extrem wird, macht euer Körper dicht und fährt sämtliche lebenswichtigen Prozesse zurück. Dann geht nichts mehr.

Übrigens: Entgegen des weit verbreiteten Mythos führt ein Proteinmangel nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme! Auch hier gilt wieder die Kalorienrechnung.

Hier können wir’s kurz und knapp halten: Muskeln bestehen aus Eiweiß. Führt ihr genug zu und kombiniert das Ganze mit intensivem Krafttraining, baut ihr neue Gains auf. Woraus soll euer Körper den Baustoff aber nehmen, wenn ihr bereits an einem Proteinmangel leidet?! Eben.
Und nicht zu vergessen: Proteinmangel führt zu Kraftlosigkeit und Muskelschwäche – wie sollt ihr die nötigen Reize am Eisen setzen, wenn ihr dazu keine Energie habt?!

Ich wiederhole mich: Bei uns ist ein Proteinmangel echt die Ausnahme. Trotzdem kommt er hin und wieder vor und ist dann meistens auf eine Fehlernährung zurückzuführen. Entweder, der Betroffene ernährt sich gezielt extrem (!) proteinarm, beispielsweise im Rahmen einer High Carb Diät oder leidet unter Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen und muss hierfür eine spezielle, stark eiweißreduzierte Diät einhalten. Auch bei Essstörungen kann es zu Proteinmangel kommen.
Mangelernährung heißt aber nicht nur, dass zu wenig Eiweiß insgesamt gegessen wird, sondern kann auch bedeuten, dass zu einseitig gegessen wird und dadurch nicht alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden. Angenommen, jemand würde jeden Tag kiloweise Bohnen essen. Damit wäre sein Proteinbedarf zwar locker gedeckt, allerdings sind Bohnen eine unvollständige Eiweißquelle – bedeutet, es würden nicht ausreichend essentielle Aminosäuren aufgenommen. Auch das führt zu einem Proteinmangel.

Übrigens: Vegetarier und Veganer werden fälschlicherweise oft als Risikogruppe für einen Proteinmangel gesehen. Bullshit – Vegetarier müssen sich schon mal gar keinen Kopf machen, da sie noch Milchprodukte konsumieren und auch bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, in der die verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen abwechslungsreich miteinander kombiniert werden, müsst ihr keinen Mangel befürchten!

Passend dazu: Vegetarische Ernährung und Sport, vegane Proteinquellen.

Angenommen, ihr seid dennoch von einem Proteinmangel betroffen – was müsst ihr jetzt tun?! Und wie könnt ihr vorbeugen?
Das A und O ist definitiv die Ernährung: Informiert euch unbedingt über eiweißreiche Lebensmittel und versucht, sie in jede Mahlzeit zu integrieren. Hilfreich kann dabei auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch sein: Hier trackt ihr jeden Tag, was ihr so aufnehmt und könnt am Abend Bilanz ziehen, ob’s genug war und wo ihr noch optimieren könnt. Häufig merkt ihr dann schon, dass ihr im Soll seid und Symptome wie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche auf andere Ursachen zurückzuführen sind.

Ganz wichtig ist es übrigens, Lebensmittel nicht nur nach ihrem Eiweißgehalt zu wählen, sondern auch die Art der Proteine zu beachten. Hier hilft euch die biologische Wertigkeit weiter: Dieser Wert gibt an, wie viel körpereigenes Protein ihr aus dem aufgenommenen Nahrungsprotein umwandeln könnt. Je höher der Wert, desto besser. Referenz ist das Hühnerei mit einem Wert von 100. Als Faustregel könnt ihr euch merken, dass tierische Proteine vom Körper leichter verwertet werden können als pflanzliche. Heißt aber nicht, dass tierisches Eiweiß zweite Klasse ist – ihr könnt verschiedene Quellen so kombinieren, dass sie sogar Werte über 100 erreichen, zum Beispiel Kartoffeln und Bohnen.
Weiterer Tipp: Integriert immer mal wieder Ananas oder Papaya in euren Ernährungsplan. Beide enthalten eiweißspaltende Enzyme, die euch bei der Aufnahme helfen.

Wie lange ein Proteinmangel andauert, ist individuell und hängt natürlich auch davon ab, wie krass ihr schon drinnen steckt. Generell merkt ihr aber bereits wenige Tage nach der Ernährungsumstellung, dass ihr wieder besser drauf seid.

Kein Plan, welche Proteinbomben vorbeugend auf euren Teller gehören?! Dann hab‘ ich hier was für euch:

Tierische Proteinquellen:

• Fleisch: Bevorzugt fettarme Sorten wie Geflügel (ca. 24 g Eiweiß)
• Fisch: Magere Sorten wie Seelachs, Kabeljau oder Forelle (ca. 24 g Eiweiß)
• Eier (13 g Eiweiß)
• Milchprodukte: vor allem Magerquark (ca. 13 g Eiweiß), Parmesan (ca. 35 g Eiweiß) und Harzer Käse (ca. 27 g Eiweiß)

Passend dazu: Rezepte mit Eiern.

Pflanzliche Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte: Spitzenreiter sind Erbsen (ca. 23 g Eiweiß), Linsen (ca. 27 g Eiweiß) und Mungobohnen (ca. 23 g Eiweiß)
• Sojaprodukte: Tofu (ca. 11 g Eiweiß), Sojaflocken (ca. 38 g Eiweiß) und Sojabohnen (ca. 34 g Eiweiß) sind richtige Bomben
• Nüsse und Samen: besonders Hanfsamen (ca. 31 g Eiweiß), Leinsamen (ca. 26 g Eiweiß), Kürbiskerne (ca. 24 g Eiweiß), Cashewkerne (ca. 21 g Eiweiß) und Erdnüsse – ja, eigentlich eine Hülsenfrucht – (ca. 26 g Eiweiß)
• Getreide und Pseudogetreide: vor allem Quinoa (ca. 14 g Eiweiß), Amaranth (ca. 16 g Eiweiß), Dinkel (ca. 15 g Eiweiß) und Vollkornreis (ca. 12 g Eiweiß)

Auch interessant: Laktosefreies Protein.

Hier eine Protein-Bombe: Erbsen-Frittata.

Natürlich könnt ihr auch mit Eiweißpulver supplementieren. Wenn der obligatorische Post-Workout-Shake sowieso auf eurem Speiseplan steht, braucht ihr euch um ausreichend Eiweiß eigentlich keine Gedanken machen: Eine 30 Gramm-Portion Whey liefert euch um die 24 Gramm – das kann schon mal die Hälfte eures Bedarfs decken.

Trotzdem empfehle ich euch immer, euer Eiweiß primär über natürliche Lebensmittel zu decken anstatt über chemische Produkte – dann wisst ihr erstens, was drinsteckt, und zweitens liefern die euch direkt noch Vitamine und Mineralstoffe.

Halten wir einmal fest: Proteinmangel ist eine echt miese Angelegenheit für eure Gesundheit und eure Fitness. Egal, ob psychische Symptome wie Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwäche oder physische wie Kraftlosigkeit und Heißhunger – es gibt kaum einen Bereich, auf den sich ein Mangel nicht auswirkt. Und: Muskelaufbau und (gesundes) Abnehmen könnt ihr ebenfalls knicken. Kurz: Miese Kiste.
Zum Glück kommt ein Proteinmangel bei uns nur sehr sehr selten vor – wenn ihr aber das Gefühl habt, betroffen zu sein, lasst es auf jeden Fall bei eurem Doc durchchecken.
Ansonsten gilt auch vorbeugend: Esst abwechslungsreich, integriert in jede Mahlzeit eine tierische oder pflanzliche Eiweißquelle (Reminder: Das kann auch ein Vollkorngetreide sein und muss nicht die Packung Magerquark dreimal am Tag sein!) und ihr seid auf der sicheren Seite.

Wie sieht’s aus, befürchtet ihr, an einem Proteinmangel zu leiden? Oder kennt ihr jemanden?

Euer Prinz