Proteine & Frauen: Eine schwierige Beziehung?!

Eiweiß ist für das Erreichen eurer Fitness-Ziele unersätzlich – dürfte mittlerweile jedem von euch klar sein! Trotzdem beobachte ich immer wieder, dass gerade die Ladies unter euch gerne einen Bogen um eiweißreiche Lebensmittel oder gar Eiweißshakes machen – ein fataler Fehler, denn so verschenkt ihr ungenutztes Potential! Warum Proteine für Frauen mindestens genauso wichtig sind wie für Männer, erfahrt ihr hier!

Wichtig: Ich lasse die gesundheitlichen Aspekte außen vor – darüber könnt ihr genug in anderen Artikeln, zum Beispiel in meinem Eiweiß-Artikel, nachlesen. Mir geht’s jetzt gezielt um optische Aspekte, mit denen sich vor allem die Ladies beschäftigen!

Was führt eigentlich dazu, dass Proteine von Frauen häufig gemieden werden?! Vermutlich liegt es daran, dass in Zeiten von Instagram und Co. bei wirklich jedem angekommen ist: Muskeln bestehen aus Eiweiß. Heißt: Ohne Proteine kein Muskelaufbau!
Für viele Frauen klingt aber schon der Begriff Muskelaufbau abschreckend – schließlich wollen sie einen schlanken Körper mit straffen Beinen, ’nem knackigen Po und einem flachen Bauch. Und keinen 43er-Bizeps und breitere Schultern als ihr Freund!

Erschwerend hinzu kommt, dass Eiweißpulver in der Regel gezielt muskulöse Männer ansprechen sollen und mit entsprechenden Models promotet werden – und hervortretende Venen, stahlharte Sixpacks und ein enormer Brustkorb entspricht kaum dem Schönheitsideal der Frauen.
Summa Summarum führt das dazu, dass Frauen oftmals einen Bogen um Proteine machen – mehr als schade, denn so rücken ihre Ziele in unerreichbare Ferne oder werden zumindest weitaus schwieriger zu erreichen. Zeit, mit den Mythen rund um Proteine und Frauen aufzuräumen und für Klarheit zu sorgen!

Größte Sorge der Ladies: Durch eiweißreiche Lebensmittel über Nacht zum Schrank zu werden – immerhin machen Proteine rund 20% der Muskulatur aus. Mädels, hier kann ich euch definitiv beruhigen: Das wird NICHT passieren! Erstens kann euer Körper nur Muskeln aufbauen, wenn ihr durch ein intensives Training die entsprechenden Reize setzt, zweitens seid ihr genetisch einfach nicht in der Lage dazu. Grund dafür ist das Muskelaufbau-Hormon Testosteron (ja, das haben nicht nur Männer!): Ihr habt nicht genug davon. Männer haben mehr als 16-mal so viel wie ihr und trotz regelmäßigem Krafttraining und proteinbetonter Ernährung müssen sich die meisten ziemlich hart reinhängen, um neue Gains aufzubauen, richtig?! Wenn Muskelaufbau so einfach wäre, gäbe es keinen einzigen Lauch auf dieser Welt.
Ihr seid skeptisch und denkt an irgendwelche Extrembeispiele von Frauen mit krasseren Armen als eure Oberschenkel?! Keine Sorge: Da werdet ihr nie hinkommen – Bodybuilderinnen richten ihr gesamtes Leben auf ihren Sport aus, perfektionieren Ernährung, Training, Erholung, Schlaf – und helfen nicht selten mit (verbotenen) Substanzen nach.

Was ihr euch also merken könnt: Ein hoher Proteinkonsum führt nicht automatisch zu wachsenden Muskelbergen!

Das Ziel vieler Mädels im Gym: Abnehmen. Und wie ihr wisst, ist Sport nicht mal die halbe Miete: Durch den erhöhten Kalorienverbrauch unterstützt euch euer Workout zwar dabei, letztlich kommt es aber viel mehr auf eure Ernährung an. Wenn ihr weniger Kalorien aufnehmt, als ihr verbraucht, nehmt ihr ab – easy. Was in der Theorie so einfach klingt, ist in der Praxis aber oft gar nicht so einfach umzusetzen: Crash-Diäten und Hungern führt zum gefürchteten Jojo-Effekt, strikte Verbote zu Heißhungerflashs und schlechte Laune ist sowieso vorprogrammiert.

Und genau hier kann euch Eiweiß retten: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten kostet die Proteinverdauung euren Körper schon reichlich Energie, nämlich bis zu 30%. Noch dazu sättigt Eiweiß extrem gut und schützt vor Heißhunger – bei gerade einmal vier Kalorien pro Gramm (zum Vergleich: Carbs haben ebenfalls vier Kalorien pro Gramm, Fette sogar 9!).
Weiterer Vorteil: Nach dem Verzehr von proteinreichen Meals schüttet euer Körper vergleichsweise wenig Insulin aus. Das stabilisiert euren Blutzuckerspiegel, beugt also ebenfalls Fressattacken vor.
Kurz: Mit einer eiweißreichen Ernährung könnt ihr ohne Hungern abnehmen!

Auf diesem Prinzip beruhen übrigens viele der derzeit so boomenden Low Carb-Diäten, bei denen die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten zugunsten von Eiweiß reduziert wird.

Nächster Punkt: Muskelaufbau. Ich kann mir schon vorstellen, wie die ein oder andere von euch jetzt guckt – aber wirklich, Ladies: Hört auf, euch stundenlang auf irgendwelchen Cardiogeräten herumzuquälen, um dann ein paar halbherzige Bauchmuskelübungen zu machen. Das führt möglicherweise auf der Waage zu einer niedrigeren Zahl, beim Blick in den Spiegel werdet ihr aber trotzdem nicht glücklich sein. Stichwort: Skinny Fat! Denn durchtrainierte, schlanke Arme und Beine, einen flachen Bauch und ’nen knackigen Hintern gibt’s nicht auf dem Crosstrainer, sondern dank Squats und Co.! Durch Ausdauereinheiten werdet ihr vielleicht dünner und leichter, baut aber womöglich Muskeln ab – dadurch wirkt der ganze Körper weicher und eure Problemzonen gehen nicht weg – Winkearme zum Beispiel habt ihr trotzdem noch, nur eben dünner. Wenn ihr dagegen auf intensives Krafttraining setzt, wachsen eure Muskeln und „drücken“ gegen die darüberliegende Haut, die dann schön straff und glatt aussieht. Und keine Sorge, hier gilt das gleiche Prinzip: Frauen bauen keine gigantischen Muskelberge auf – ihr wisst schon, Testosteron und so! Plus: Ihr könnt gezielt entscheiden, wo ihr Muskeln aufbauen wollt und so auch genetische Proportionen ausgleichen. Beispiel: Ihr habt breite Schultern – dann trainiert eben auch eure Beine und Taille und schon wirken eure Schultern weniger breit. Muskeln formen den Körper wie kein Zweiter.
Neben dem entsprechenden Workout muss aber auch die Ernährung stimmen, um schöne, schlanke Gains aufzubauen. Und dafür braucht ihr Proteine, liebe Frauen, denn aus nichts anderem bestehen Muskeln. Euer Body benötigt Baustoff.

Last but not least: Muskeln sind DIE Kalorienkiller schlechthin. Selbst wenn ihr längst aus dem Gym zurück seid und auf dem Sofa chillt, verballern eure Muskeln weiterhin fleißig Kalorien, 24/7. Es gibt nichts effektiveres, um Fett zu vernichten.
Also, Ladies, greift ruhig mal öfter zu Steak, Quark, Eiern und Co.!

Passend dazu: Lebensmittel für den Muskelaufbau.

Konnte euch alles noch nicht überzeugen?! Dann hab‘ ich hier ein absolut schlagendes Argument, warum Proteine und Frauen best Buddies sein sollten: Eiweiß sorgt für eine schöne Haut, gesundes, glänzendes Haar, feste Nägel und – vielleicht am wichtigsten – für ein straffes Bindegewebe. Ciao, Cellulite! Warum?! Easy: Kollagen ist Hauptbestandteil des Bindegewebes und was ist Kollagen?! Yes, ein Protein, genauer gesagt ein Strukturprotein. Wenn ihr davon nicht genug habt, fehlt es eurer Haut an Struktur, Spannkraft und Elastizität – zeigt sich dann in Form von ungeliebten Dellen an Bauch, Beinen und Po. Damit das aber gar nicht erst passiert, könnt ihr vorsorgen: Gebt eurem Körper immer genug Eiweißbausteine, sogenannte Aminosäuren. Dann kann er stets genug Kollagen produzieren und ihr seid gewappnet.
Gleiches Prinzip gilt auch für Haut, Haare und Nägel: Eiweiß ist essentiell für die Zellerneuerung. Oder anders gesagt: Ohne Proteine kein Aufbau bzw. Erhalt von Haaren, Haut und Nägeln. Und ganz ehrlich, welche Frau legt keinen Wert darauf?!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Für eine 60 Kilo Frau bedeutet das 60 x 0,8 = 48 Gramm. Die stecken schon in zwei Scheiben Käse, 100 Gramm Hähnchen und einer halben Dose Kidneybohnen.
Mittlerweile gehen aber vor allem Sportwissenschaftler davon aus, dass das als absolute Minimalgrenze gesehen werden sollte und ihr lieber mit höheren Werten pokert, vor allem, wenn ihr Sport treibt.

Ich empfehle euch, rund 1,5 Gramm pro Kilogramm aufzunehmen.
Falls oben der Eindruck entstanden ist, dass das nur für Kraftsportlerinnen gilt – falsch: Ausdauersportlerinnen benötigen genauso viel, da euer Körper hier seine Energie vermehrt direkt aus den Aminosäuren gewinnen kann.
Ihr habt Angst, dass ihr eure Nieren durch zu viel Eiweiß schädigt?! Keine Sorge, sofern ihr gesund seid, könnt ihr das beruhigt als Ernährungsmythos abtun: Zu viel Eiweiß wird vom Körper einfach ungenutzt wieder ausgeschieden. Das einzige, was passieren kann, ist das euer Körper auf Dauer übersäuert – zumindest, wenn ihr euren Proteinbedarf hauptsächlich über tierische Quellen deckt. Für einen gewissen Zeitraum kann euer Körper das problemlos ausgleichen, auf Dauer wird es aber schwierig. Kombiniert also entweder pflanzliche und tierische Eiweißquellen oder übertreibt es einfach nicht mit Magerquark, Hühnchen, Eiern und Co.!

Genug Theorie, hier kommt die Praxis: Wenn Proteine für Frauen so wichtig sind, welche Quellen sollten sie wählen?!
Im Prinzip ist das einfach beantwortet: Viel Eiweiß steckt wie gesagt vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fisch, Milch und Milchprodukte wie Käse, Quark, Buttermilch, Joghurt oder Frischkäse und natürlich in Fleisch. Vegane Proteinquellen wären beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, Vollkorngetreide wie Haferflocken oder Vollkornbrot, Saaten und Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne und Pseudogetreide wie Amaranth oder Quinoa. Und es gibt auch genug laktosefreies Protein.
Allerdings solltet ihr beachten, dass ihr als Frau einen niedrigeren Energiebedarf habt als Männer, allein schon wegen der niedrigeren Muskelmasse und dem höheren Fettanteil. Wenn ihr dazu jetzt noch einen Bürojob habt oder euch im Alltag wenig bewegt, habt ihr trotz Sport selten einen höheren Kalorienverbrauch als 2.000 – 2.500 Kalorien täglich.

Ich rate euch deswegen, eher zu kalorienarmen bzw. fettärmeren Lebensmitteln zu greifen. Bedeutet: Milchprodukte in der Magerstufe, Nüsse in Maßen, fettarme Fisch- und Fleischsorten wie Geflügel, Kabeljau und Scholle bevorzugen und bei pflanzlichen Quellen zuschlagen.

Hier eine Protein-Bombe: Erbsen-Frittata.

Ihr wisst nicht, wie viel Energie ihr braucht? Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf berechnen.

Immer wieder hört man auch von speziellen Eiweißprodukten für Frauen wie zum Beispiel Shape Shakes. Eins vorweg: Das ist absoluter Blödsinn, Mädels! Wenn ihr zu Whey, Casein und Co. greifen wollt, dann könnt ihr genau die gleichen Produkte verwenden wie euer Freund – menschlicher Körper bleibt menschlicher Körper! Im besten Fall wollen die Hersteller mit ihren speziellen Ladies-Produkten einfach Kohle machen und setzen dafür auf die Sorge der Frauen, mit „Männer-Whey“ zu Muskelbergen zu mutieren. Im schlechteren Fall kauft ihr nicht nur überteuerte Produkte, sondern sogar qualitativ minderwertige, die voller unnötiger Zusatzstoffe stecken und die womöglich auch noch richtig schlechte Nährwerte haben, zum Beispiel wenig Eiweiß und einen erhöhten Carbsanteil.
Generell brauchen aber weder Frauen noch Männer Nahrungsergänzungsmittel, eine ausgewogene, gesunde Ernährung reicht, um den täglichen Bedarf an Makros, Mikros und Vitaminen zu decken, also auch an Eiweiß. Natürlich gibt es auch Ausnahmen, in denen Proteinpulver durchaus Sinn macht, aber das würde hier den Rahmen springen.

Wenn ihr mehr zu dem Thema wissen wollt, schaut mal hier rein:Welche Supplements sind wirklich sinnvoll?

• Proteine machen Frauen nicht automatisch zu Kanten, selbst mit entsprechendem Training nicht. Grund dafür: Ein geringer Anteil an Testosteron.
• Eiweiß ist enorm wichtig für Frauen, weil es beim Aufbau schöner, schlanker Muskeln unterstützt und diese die Wunschfigur formen und beim Abnehmen helfen.
• Schöne Haut, gesunde Haare, feste Nägel und ein straffes Bindegewebe gibt es nur dank Kollagen – und das wird nur unter Zufuhr von ausreichend Aminosäuren gebildet.
• Eiweiß ist ein Wundermittel fürs Abnehmen: Es reduziert Heißhunger, sättigt langanhaltend und stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Also, Ladies: Konnte ich euch überzeugen, warum Proteine für Frauen so wichtig sind?! Schreibt mir – ich bin gespannt!

Euer Prinz