Protein-Mythen aufgeklärt: 11 (Halb-)Wahrheiten auf dem Prüfstand

Mit Eiweiß könnt ihr perfekt abnehmen – je mehr Protein auf dem Teller landet, desto besser! Aber stop – zu viel Eiweiß macht doch fett! Oder nicht?! Vermutlich ranken sich um keinen Nährstoff so viele (Un-)Wahrheiten wie um Eiweiß. Aber damit ist jetzt ein für alle Mal Schluss – hier räume ich mit den elf größten Protein-Mythen auf: Was stimmt wirklich, was nicht?

Um’s kurz zu machen: Nö! Was stimmt: Kraftsportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß, besonders beim Ziel Muskelaufbau – denn Muskeln bestehen aus nichts anderem als Eiweiß! Ergo müsst ihr eurem Körper auch Baustoff zu Verfügung stellen. Das bedeutet aber nicht, dass Protein für Ausdauersportler, Fußballer oder Turner egal wäre, ganz im Gegenteil. Allein für den Muskelerhalt der bestehenden Muskulatur benötigt ihr Proteine – und Muskeln besitzt ihr alle, egal ob ihr regelmäßig die Eisen stemmt oder nicht! Zudem erfüllen Eiweiße unzählige wichtige Funktionen im Körper, beispielsweise Zellerneuerung, Wundheilung oder Enzym- und Hormonbildung. Es kommt noch dicker: Aminosäuren, die Bestandteile von Eiweiß, können teilweise nicht vom Körper gebildet werden, das heißt ihr seid auf die Aufnahme über die Ernährung angewiesen.
Fazit: Dieser Protein-Mythos ist Bullshit!

Jein. Vor allem für das Ziel Muskelauf- oder Fettabbau wird immer wieder empfohlen, reichlich Eiweiß auf den Teller zu knallen und besonders Carbs zu reduzieren. Denn: Viel hilft viel!Das stimmt leider nicht so ganz: Zwar stimmt es wirklich, dass viel Eiweiß für die beiden genannten Ziele wichtig ist, jedoch kann der Körper nicht unendlich viel Eiweiß wirklich verwerten. Binnen 60 bis 90 Minuten können rund 30 Gramm Protein vom Magen in den Darm transportiert werden, wo sie dann verwertet werden. Der Rest wird aber nicht ungenutzt wieder ausgeschieden, sondern verweilt einfach länger im Magen. Lange Zeit hielt sich aus diesem Grund ein weiterer Protein-Mythos, der besagte, der Körper kann nur 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen, der Rest werde ungenutzt wieder ausgeschieden. Das ist natürlich Blödsinn – genauso wie viel hilft viel!

Einen Eiweißshake nach dem anderen kippen und in zwei Wochen passt ihr nicht mehr durch die Tür?! Schön wär’s! Denn so einfach ist Muskelaufbau natürlich nicht. Zwar stimmt es, dass Erfolge hauptsächlich in der Fitnessküche gemacht werden, jedoch gehört dazu natürlich der entsprechende intensive Muskelreiz – und den setzt ihr in Form von intensivem Krafttraining. Allein vom Eiweißkonsum werdet ihr keine Kanten – da könnt ihr noch so viele Shakes trinken! Wie aber oben im ersten Protein-Mythos schon erwähnt – der Baustoff für Muskeln ist tatsächlich Nahrungsprotein. Ein Fünkchen Wahrheit steckt also doch drin.

Hängt mit dem oberen Protein-Mythos zusammen: Gerade Frauen haben Sorge, dass sie einen Bizeps à la Arni bekommen, wenn sie viel Eiweiß zu sich nehmen. Doppelter Bullshit! Erstens wachsen eure Gains nicht alleine vom Eiweiß essen – habt ihr gerade gelesen – und zweitens sind Frauen sowieso gehandicapt, was den Muskelaufbau angeht. Ihr natürlicher Hormonstatus lässt gar nicht zu, dass sie übermäßige Muskelberge aufbauen, dazu fehlt ihnen schlicht und einfach die Menge an Testosteron. Wenn ihr also nicht künstlich nachhelft – und ich hoffe das tut keiner von euch! – ist Eiweiß sogar richtig gut für euch, Mädels: Es macht mit entsprechendem Training schlank und straff und sorgt nebenbei für schöne Haut und Haare, denn auch die bestehen aus Eiweiß. Also gönnt euch ruhig mal ein Steak, Ladies!
Mehr zum Thema findet ihr hier: Krafttraining für Frauen.

Passend dazu: Darum sind Proteine für Frauen so wichtig!

Yes, an diesem Protein-Mythos ist wirklich was dran! Eiweiß sättigt besonders gut und langanhaltend und stabilisiert euren Blutzuckerspiegel, weil es die Insulinausschüttung gering hält. Dadurch beugt ihr einerseits Heißhunger vor, andererseits soll Insulin die Fettverbrennung hemmen. Schüttet euer Körper nun aber nur wenig aus, steht einer optimalen Fettverbrennung nichts mehr im Weg. Aber eins dürft ihr nicht vergessen: Kalorien bleiben Kalorien. Und Abnehmen funktioniert nach der simplen Formel weniger Kalorien aufnehmen, als ihr verbraucht. Wenn ihr also jeden Tag über eurem Energiebedarf esst, werdet ihr früher oder später zunehmen – egal, ob dieses Zuviel aus Eiweiß, Carbs oder sonst was kommt!

Wenn ihr euren Proteinbedarf decken wollt, kommt ihr um Whey, Casein und Co. nicht herum – oder?! Doch! Es stimmt zwar, dass ein hochwertiges Proteinpulver euch beim Muskelaufbau unterstützen kann, da es eine hohe biologische Wertigkeit besitzt und besonders mit Wasser nach dem Training in Rekordzeit zu euren Muskeln wandert, aber trotzdem geht es problemlos auch ohne. Eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen deckt euren Bedarf locker und liefert euch nebenbei noch andere lebenswichtige Makro- und Mikronährstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Da kann ein Eiweißshake einfach nicht mithalten! Seht Proteinpulver also einfach als sinnvolle Ergänzung an, eben als Nice-to-Have – und nicht als Must-Have!

Eine gängige Empfehlung in der Fitnessszene für die tägliche Eiweißaufnahme liegt bei 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. An sich kein völliger Unsinn, aber eben auch nicht DIE Weisheit schlechthin. Denn der Eiweißbedarf hängt von zu vielen Faktoren ab wie Alter, Größe, Sportart und -pensum, Lebensstil, sonstiger Ernährung oder Erkrankungen. Und: Nicht jeder Stoffwechsel funktioniert gleich, dazu sind wir alle einfach zu individuell. Deswegen ist die Angabe 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht nicht für jeden gültig. So hat ein Anfänger beispielsweise einen niedrigeren Bedarf als ein Athlet, der seit Jahren im Gym steht – auch wenn beide gleich trainieren. Genauso braucht ein Leistungssportler, der täglich trainiert, mehr Protein als ein Hobbyathlet mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Letztlich müsst ihr ausprobieren, womit ihr die besten Erfolge erzielt – und womit ihr euch auch dauerhaft wohlfühlt!

Hier wären wir wieder bei Protein-Mythos Nummer 5: Eine Kalorie ist eine Kalorie. Das gilt also auch für Kalorien aus Protein. Ich kann mich nur wiederholen: Ein Kalorienüberschuss führt zur Gewichtszunahme. Aber: Die Chance, durch eine eiweißreiche Ernährung dauerhaft das Kalorienlimit zu sprengen, ist echt gering. Dazu sättigt Eiweiß einfach zu gut, irgendwann passt einfach nichts mehr rein. Trotzdem gilt: Haltet eure Kalorienbilanz im Auge! Wie ihr überhaupt euren Kalorienbedarf berechnen könnt, erfahrt ihr hier.

Das kann man so nicht sagen. Allerdings kann tierisches Eiweiß vom Körper besser aufgenommen und weiterverwertet werden als pflanzliches. Hintergrund: Je ähnlicher das aufgenommene Nahrungsprotein dem körpereigenen ist, desto besser kann euer Körper es verwenden. Und Tiere sind uns ähnlicher als Pflanzen, da werdet ihr mir recht geben ;-).
Zudem ist die biologische Wertigkeit von tierischem Protein in der Regel höher als von pflanzlichem.
Das heißt aber trotzdem nicht, dass pflanzliches Eiweiß schlechter ist: Es liefert euch ebenso alle essentiellen Aminosäuren. Außerdem stecken tierische Produkte gleichzeitig auch voller gesättigter Fette und Cholesterin, während pflanzliche Lebensmittel euch reichlich gesunde Ballaststoffe, Vitamine und Co. liefern. Am besten mixt ihr eure Eiweißquellen täglich und kombiniert die verschiedensten Lieferanten. So seid ihr auf der sicheren Seite, jede Aminosäure in ausreichender Menge parat zu haben.

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel, laktosefreies Protein und vegane Proteinquellen.

Das Hühnerei gilt mit seiner biologischen Wertigkeit von 100 als Referenzwert für andere Lebensmittel. Theoretisch ist dieser Protein-Mythos also richtig. Theoretisch – denn es gibt tatsächlich Lebensmittel bzw. Lebensmittelkombinationen, die diesen Wert toppen! Kartoffeln und Ei kommen beispielsweise auf 136, Fleisch und Vollkornreis auf 128 und Soja und Weizen immerhin auf 103. Und: Reines Molkenprotein allein hat eine biologische Wertigkeit von 104. Ciao, Hühnerei!

Last but not least der wohl häufigste Protein-Mythos: Zu viel Eiweiß schädige die Nieren. Auch schon mal gehört?! Wenn ja, kann ich euch beruhigen: Sofern ihr gesund seid (!), braucht ihr euch hierüber keine Sorgen zu machen. Mittlerweile gibt es unzählige Studien, die selbst bei einer krassen Menge von 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht keinerlei negative körperlichen Auswirkungen nachweisen konnten. Und eine solche Menge Protein am Tag müsst ihr erst einmal packen, Freunde!
Wichtig ist aber immer, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, wenn ihr euch sehr eiweißlastig ernährt.
Anders sieht es natürlich aus, wenn ihr zum Beispiel unter einer Nierenerkrankung leidet oder nur eine funktionierende Niere habt. In solchen Fällen gilt sowieso immer: Fragt euren Arzt, der kann euch da besser helfen als ich ;-). Alle anderen können aber unbesorgt ihren täglichen Extra-Shake trinken.

So Leute, das waren meine Protein-Mythen. Welche haben euch überrascht, welche kanntet ihr schon? Ich bin gespannt!

Euer Prinz

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