Pre Workout-Snacks: Die 10 besten Happen vor dem Sport

Entweder euch zittern die Knie und ihr bekommt kaum eure Hanteln hoch oder ihr habt Seitenstechen und das Gefühl, euch kommt euer Essen wieder hoch?! Die letzte Mahlzeit vor dem Training will gut gewählt sein, denn weder ein knurrender, noch ein vollgefressener Magen trainiert gerne. Damit ihr im Workout immer maximale Leistungen abliefern könnt, verrate ich euch hier meine zehn besten Pre Workout-Snacks!

Warum die Pre Workout-Ernährung überhaupt so wichtig ist, erfahrt ihr hier!

Machen die meisten von euch wahrscheinlich intuitiv richtig: Eine Banane vorm Training liefert euch verlässlich und schnell Power! Dafür sorgt der hohe Gehalt an Kohlenhydraten, den euer Körper fix verstoffwechseln und als Treibstoff in euer Blut schicken kann. Nicht zu vergessen: Bananen liefern euch noch allerhand gesunde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Magnesium oder Kalium, die ihr beim Sport über den Schweiß verliert.

Praktisch: Diesen Pre Workout-Snack müsst ihr nicht mal vorbereiten oder dafür irgendwelche Schüsseln oder Besteck dabei haben – geht also echt immer!

Ein idealer Snack mit Bananen, den ihr aber vorbereiten müsst: Bananen Pancakes oder Bananen Lassi.

Was auch immer geht: Proteinriegel. Ob nach dem Training oder eben davor, hier könnt ihr nicht viel falsch machen – sofern ihr die Zutatenliste im Blick habt! Denn gerade Proteinriegel sind oft nichts anderes als getarnte Süßigkeiten – und die gehören nicht auf einen gesunden Fitness-Speiseplan. Auf der sicheren Seite seid ihr, wenn ihr eure Proteinriegel selber macht.

Noch ein Tipp: Eiweiß sättigt langanhaltend und wird in der Regel nur langsam verdaut. Haut euch also nicht unbedingt den mächtigsten Eiweißriegel mit Nüssen und Co. rein, sondern achtet bewusst auf einen etwas leichteren oder gönnt euch nur einen halben – die zweite Hälfte freut euch dann nach getaner Arbeit umso mehr!

Ähnlich wie mein Pre Workout-Snack Nummer 1 sind auch Reiswaffeln perfekte Kohlenhydrat-Quellen vor dem Sport. Leicht, günstig, easy zu transportieren, keine Kühlung, keine Zubereitung – was wollt ihr mehr! Während dieser Pre Workout-Snack zu fast 90 % aus Carbs besteht, liefert er euch quasi kein Fett und kaum Proteine und Ballaststoffe – vor dem Training ist das gut, denn so verdaut ihr die Reiswaffel ratzfatz und müsst keine Sorge vor unangenehmen Magenproblemen während der Belastung haben. Ihr könnt sie also auch relativ kurz vor eurem Workout noch snacken. Reiswaffeln empfehle ich euch übrigens insbesondere vor richtig harten Einheiten – egal, ob Kraft- oder Ausdauertraining: Aufgrund ihres hohen glykämischen Indexes schießt euer Blutzucker nach dem Verzehr in Rekordzeit hoch – nutzt das für eure Sprints und Co.! Oder wie wär’s mit einer krassen Einheit Tabata Training?!

Nicht wirklich ein „richtiger“ Pre Workout-Snack, trotzdem absolut berechtigt vor dem Training: Kaffee! Grund: Das enthaltene Koffein heizt eurem Fettstoffwechsel so richtig ein und macht euch wach und fokussiert – so könnt ihr auch die letzten Wiederholungen oder Meter durchziehen. Geht natürlich auch in konzentrierter Form mit einem Espresso! Achtung: Ein Schlückchen Milch könnt ihr bei Bedarf zwar reinkippen, besser trinkt ihr euren Kaffee aber schwarz. Und Zucker würde zwar ganz schnelle Glukose liefern, bringt euch eurem Traumbody aber auch nicht unbedingt näher!

Hier findet ihr weitere Ideen, um Booster selber zu machen.

Lecker und easy zubereitet: Schneidet einen Apfel in Spalten und bestreicht diese mit einer (dünnen) Schicht ungezuckerter Erdnussbutter oder anderem Nussmus. Der Apfel sorgt für schnell verfügbare Carbs und reichlich Vitamine, während das Erdnussmus mit ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichem Protein punktet. Aufgrund des hohen Anteils an gesunden Fetten solltet ihr aber nicht übertreiben, denn Fett wird nur langsam verdaut und kann euren Magen belasten, wenn ihr nicht genug Zeit zwischen dem Verzehr und eurer Trainingssession einplant.

Auch lecker mit Apfel: High Carb Apfel-Zimt Muffins und warmer Apfelkuchen Smoothie.

Sporttasche schon gepackt, aber der Magen knurrt?! So kurz vor dem Training ist der richtige Pre Workout-Snack noch wichtiger als sonst. Perfekt: Apfelmus! Es enthält so gut wie gar keine Fette und Proteine, sondern hauptsächlich Carbs, die euch schnell die nötige Power für Höchstleistungen liefern. Außerdem wird Obst als Mus viel leichter und schneller verdaut als in fester Form – die Belastung für euren Magen ist also wirklich gering. Geht natürlich auch mit anderem Fruchtmus! Achtung: Achtet darauf, dass ihr kein überzuckertes Zeug kauft, sondern wirklich 100 % Frucht!

Auch interessant: Ist Fruchtzucker ungesund?

Kennt man klassisch als Post Workout Shake, geht aber auch vor dem Sport: Das gute alte Eiweißpulver! Weil eine so geballte Ladung Protein doch ziemlich schwer im Magen liegen kann, solltet ihr aber auf Casein verzichten und stattdessen auf das leichter verdauliche Whey Protein setzen. Wenn ihr euren Shake jetzt noch mit Wasser anstelle von Milch anrührt, seid ihr auf der sicheren Seite. Besonders gut, wenn ihr nüchtern trainieren wollt – so schützt ihr eure Gains vor potentiellem Muskelabbau!

Lecker: Spekulatius-Shake, Honig Lassi.

Ebenfalls ein schneller, einfacher Pre Workout-Snack für reichlich Energie: Eine Scheibe Toast. Ihr kennt mich, natürlich empfehle ich euch die Vollkorn-Variante. Ausnahme: Ihr seid wirklich gerade auf dem Sprung – da darf es auch mal das helle Weißtoast sein, denn das ist leichter verdaut und versorgt euch flotter mit einer Ladung Energie. Ohne Belag ist euch Brot zu trocken?! Dann gebt doch einen Löffel fettarmen körnigen Frischkäse drauf – liefert euren Muskeln noch ein paar wertvolle Proteine, ohne euch mit unnötig viel Fett lahm zu legen.

Schnell, einfach, leicht bekömmlich, unkompliziert und viele Proteine fürs Abnehmen oder den Muskelaufbau: Fettarmer Naturjoghurt! Wenn ihr jetzt noch eine kleine Hand Trockenfrüchte wie zum Beispiel Datteln, Aprikosen oder Feigen dazugebt, pimpt ihr euren Pre Workout-Snack nicht nur geschmacklich, sondern pusht auch eure Leistung: Trockenfrüchte enthalten viel Fruktose und Glukose – beides richtig schnelle Energielieferanten, die binnen kürzester Zeit ins Blut gehen. Außerdem stecken die kleinen Teile voller Mineralstoffe, beispielsweise Kalium. Das ist wichtig, weil ihr einerseits viel über den Schweiß verliert, andererseits weil ihr es zur Regeneration nach dem Training braucht. Aber bitte belasst es wirklich bei einer kleinen Portion – nicht nur wegen der vergleichsweise hohen Kaloriendichte von Trockenfrüchten, sondern auch wegen den vielen enthaltenen Ballaststoffen und der großen Menge Fruchtzucker. Das kann bei einer zu großen Portion nach hinten losgehen und euch wie ein Klumpen im Magen liegen.

Solltet ihr spätestens eine bis eine halbe Stunde vor eurem Workout snacken: Ein hartgekochtes Ei. Das punktet mit hochwertigem Eiweiß – Stichwort biologische Wertigkeit – ist in der Regel sehr gut bekömmlich und sättigt extrem gut. Nicht zu vergessen: Im Eigelb stecken viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin D, B2 und B12 oder Eisen. Von all dem habt ihr als Sportler ohnehin einen erhöhten Bedarf – also zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen! Und für eure Post Workout-Ernährung gönnt euch eines dieser Rezepte mit Eiern.

Diese Energiekugeln sind ebenfalls ideale Pre Workout-Snacks!

Wetten, mit diesen Pre Workout-Snacks toppt ihr eure Performance im Gym und auf der Laufstrecke nochmal so richtig?! Probiert’s aus und berichtet mir von euren Erfolgen!

Euer Prinz