Pre Workout-Ernährung: Optimale Performance durch die richtigen Lebensmittel

Abs are made in the kitchen, von Salat schrumpft der Bizeps – solche Fitness-Sprüche kursieren zuhauf in Fitnesskreisen. Zu Recht, denn dass die Ernährung eine weitaus wichtigere Rolle beim Erreichen eurer Ziele spielt als das Training, ist definitiv richtig! Die meisten Empfehlungen beschränken sich jedoch auf die Basis: Gesamtbilanz und Eiweißmenge. Vernachlässigt werden dagegen oft Details wie die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training – weil die aber entscheidend für die optimale Performance und Regeneration ist, und somit letztlich auch für den Gesamterfolg, liefere ich euch in meinem zweiteiligen Special alle Infos, die ihr braucht zur Post Workout- und Pre Workout-Ernährung!

Gerade diejnigen unter euch, die das ein oder andere Pfund verlieren wollen, sehen vielleicht nicht ein, vor dem Sport zu essen – schließlich fördert nüchtern trainieren die Fettverbrennung, weil die Energiereserven ja leer sind und der Körper so auf seine Fettspeicher zurückgreifen muss. Richtig?! – Nein! Bitte streicht diesen Fitness-Mythos endgültig! Ohne Mahlzeit ins Training zu starten, bringt euch keinen Schritt näher an euer Ziel. Eher noch weiter weg! Warum? Ganz easy, für ein (hoch)intensives Training nutzt der Körper in erster Linie seine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber – sind diese leer (und das geht im nüchternen Zustand schnell!), greift er zwar auch auf die Fettdepots zurück, aber Fettsäuren sind viel zu langsam als Energiequelle. Viel schneller kann euer Körper Aminosäuren aufspalten und in Zucker umwandeln – weil ihr nüchtern seid, stehen ihm diese aber auch nicht zur Verfügung und er muss sie sich anderwertig beschaffen. Wie? – Genau, aus den Muskeln! Egal, ob Abnehmen oder Muskelaufbau, das ist so ziemlich das Letzte, was ihr gebrauchen könnt!
Aber das ist nicht der einzige Grund, warum die Pre Workout-Ernährung so wichtig ist: Was ihr vor dem Workout esst, beeinflusst, wie schnell ihr ermüdet und ob ihr die maximale Leistung bringen könnt.

Passend dazu: Pre Workout-Snacks.

Pre Workout-Ernährung ist der Definition nach die letzte Mahlzeit vor dem Training – das kann prinzipiell sowohl 5 Stunden, als auch 5 Minuten vorher sein. Letzteres ist allerdings keine gute Idee: Die Verdauung und Nährstoffaufnahme ist ein langwieriger Prozess und nicht in ein paar Minuten getan.

Daher gilt: nehmt die letzte feste Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Workout zu euch, die letzte flüssige bis etwa 30 Minuten vorher. Als Faustregel merkt euch einfach: Je größer die Mahlzeit, desto länger der Abstand zum Training.

Dass ihr also definitiv etwas vor dem Sport essen solltet, dürfte jetzt klar sein. Stellt sich die Frage nach dem Was!

Wenn’s um euer Training geht, sind Kohlenhydrate DER Energielieferant schlechthin, daher spielen sie in der Pre Workout-Ernährung die größte Rolle. Ihr braucht sie, um eure Glykogenspeicher aufzufüllen, Unterzuckerung zu vermeiden und den Insulinspiegel zu erhöhen – schützt vor Muskelabbau!
Anders als sonst empfehle ich euch unmittelbar vor dem Training sogar schnelle Kohlenhydrate. Denn die gehen direkt ins Blut und pushen eure Leistung aufs Maximum. 1,5 – 0,5 Stunden vor dem Training darf es also durchaus Reiswaffel, Banane oder Toast sein. Kohlenhydrate, die ihr früher esst, sollten dagegen komplexe Kohlenhydrate sein – deren Glykämischer Index ist niedriger. Das bedeutet, während des Workouts gehen die Kohlenhydrate langsamer und gleichmäßiger ins Blut über. Ihr werdet so länger mit Treibstoff versorgt. Ist insbesondere für lange, ausdauernde Einheiten top!

Den zweiten Part eurer Pre Workout-Mahlzeit sollte Eiweiß bilden: Es reduziert die Ausschüttung von Cortisol (Cortisol und Muskelaufbau ist keine gute Kombi!), zögert die Leerung der Glykogenspeicher heraus und schützt so vor Muskelabbau. Insbesondere ein sehr eiweißreicher Pre Workout-Snack fördert sogar das Muskelwachstum, weil er dafür sorgt, dass ausreichend Aminosäuren vorhanden sind, die während des Workouts langsam in den Blutkreislauf abgegeben werden. Eine gute Wahl sind magere Fleischsorten (z.B. Pute, Huhn), Magerquark, fettarmer Käse oder Joghurt.

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel, laktosefreies Protein, vegane Proteinquellen und Rezepte mit Eiern.

Auch wenn Fett nicht böse ist, wie ihr mittlerweile hoffentlich alle wisst – in euer Pre Workout-Ernährung hat es nichts zu suchen! Es wird von allen Makros am langsamsten verdaut, nämlich bis zu sechs Stunden, und liegt euch daher schwer im Magen. Hinderlich, wenn ihr Vollgas geben wollt! Klar, ganz streichen könnt ihr Fett in der Regel nicht, aber vermeidet Lebensmittel wie Nüsse, Avocados, Öle, fettreiches Fleisch und Fisch oder Samen.
Vorsicht bitte auch bei zu vielen Ballaststoffen: Sie binden im Verdauungstrakt Blut, das dann an anderer Stelle fehlt.

Wichtig ist auch, dass ihr ausreichend hydriert ins Training startet. Dafür aber bitte nicht kurz vor dem Workout noch schnell einen Liter Wasser runterkippen – das läuft so durch! Achtet stattdessen darauf, allgemein über den Tag verteilt genug Flüssigkeit aufzunehmen – am besten 1,5 bis 2 Liter!

Und klar, auch während des Trainings immer mal kleine Schlucke Wasser trinken. Das am besten ohne Kohlensäure und auf Zimmertemperatur, so kann euer Körper die Flüssigkeit am schnellsten und besten verarbeiten.

Auch interessant: Abnehmen mit Wasser.

Vor allem, wenn ihr Frühsport macht, ist die Pre Workout-Ernährung problematisch – wer will schon NOCH früher aufstehen, um genug Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training zu haben?! Eben. Eine gute Alternative sind hier Supps: Sie sind leichter verdaulich als natürliche Lebensmittel. Besonders gut: Whey-Protein! Es ist viel schneller verdaut als Casein und Co. und liegt euch daher nicht so schwer im Magen.
Außerdem hat es extrem viele BCAA – die Branched Chain Amino Acids – und speziell viel Leucin. Umgangssprachlich BCAAs genannt, sind sie – vereinfacht gesagt – verzweigtkettige Aminosäuren, die ihr für den Muskelaufbau zwingend benötigt, die euer Körper aber nicht selbst herstellen kann. Ihr müsst sie daher über die Ernährung aufnehmen.
Weiterer Vorteil von einem Whey-Shake: Flüssige Nahrung ist schnell verdaut und daher insbesondere kurz vor der Belastung eine gute Alternative zu festen Lebensmitteln.

Wer morgens – oder natürlich auch zu jeder anderen Zeit – noch nicht so richtig in die Gänge kommt, greift gerne zu sogenannten Pre Workout Boostern. Das sind Nahrungsergänzungsmittel, die verschiedene legale Stimulanzien enthalten, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen beispielsweise Koffein, Guarana oder Taurin, das ihr aus Energydrinks kennt.
Diese Stoffe sollen verschiedene körperliche Effekte bei euch auslösen, zum Beispiel Ermüdung herauszögern oder eure Konzentration steigern. Im Endeffekt wirkt sich das positiv auf eure Trainingserfolge aus, egal, ob ihr eure persönlichen Rekorde brechen, länger durchhalten oder abnehmen wollt.
Achtet aber unbedingt auf die Dosierempfehlung des Herstellers, denn bei einer Überdosierung könnt ihr echt miese Nebenwirkungen bekommen. Außerdem solltet ihr die Teile nicht vor jedem Workout einnehmen, denn sonst gewöhnt sich euer Body an Pre Workout Booster und ohne geht gar nichts mehr.
Und: Für merkliche Effekte muss die Dosis kontinuierlich erhöht werden!
Ansonsten gilt: Alle paar Tage mal einen Booster nehmen, ist kein Thema. Schaut euch aber unbedingt die Inhaltsstoffe an und informiert euch gegebenenfalls über die Hersteller, um keinen Bullshit zu schlucken. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann einfach seinen Booster selber machen – geht mega easy und schnell!

Für diejenigen unter euch, die abnehmen möchten, gelten ein wenig abgewandelte Regeln für die optimale Pre Workout-Ernährung. Ihr solltet nämlich die Kohlenhydrate etwas reduzieren. Im Endeffekt gilt aber natürlich wie immer: Die Gesamtbilanz entscheidet! Wichtiger als das richtige Timing ist fürs Abnehmen also nach wie vor die gesamte tägliche Kalorienzufuhr.

Passend dazu: Kalorienbedarf berechnen, Grundumsatz, Leistungsumsatz und Energiebilanz.

Wer Kalorien zählt und keine für die Pre Workout-Mahlzeit einplanen möchte oder kann, sollte aber wenigstens BCAAs supplementieren. Warum wisst ihr ja! Das gleiche gilt übrigens auch für die Definitionsphase.

In der Theorie wisst ihr jetzt, wie die perfekte Pre Workout-Ernährung aussieht. Damit ihr das aber auch problemlos in die Praxis übertragen könnt, kommen hier ein paar konkrete Vorschläge:

• Schnelle Bananen Pancakes: 1 – 2 Bananen mit 2 – 4 Eiern vermischen und kurz in der Pfanne anbraten
• Früchte mit Joghurt, je nach Timing auch als Smoothie
• Reiswaffeln mit etwas Magerquark und Marmelade
• Haferflocken oder zuckerfreie Cornflakes mit fettarmer Milch
• Omelett aus 2 ganzen Eiern und 2 Eiklar mit Käse oder so: Protein Omelett
• Hühnerbrust mit Süßkartoffel oder Reis
• Energiekugeln als Snack vorher
• Bananen Lassi, Honig Lassi oder den Spekulatius-Shake

Generell ist die Pre Workout-Ernährung individuell von Person zu Person unterschiedlich – testet euch vorsichtig ran und schaut mal, was ihr vertragt und wie viel Zeit ihr zwischen eurem Fitness-Training und dem letzten Essen braucht!

Die Antwort, wie ihr durch die Ernährung die optimale & schnellere Regeneration herausholt, bekommt ihr in Teil II!

Euer Prinz

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