Post Workout-Ernährung: Optimale Ergebnisse durch die richtigen Lebensmittel

Bereits in meinem ersten Teil zur Pre Workout-Ernährung habe ich euch erklärt, wie wichtig die Ernährung rund um das Training ist. Doch viel wichtiger als das, was ihr VOR dem Workout esst, ist die Post Workout-Ernährung: Sie entscheidet, ob ihr eure Ziele erreicht – oder euch selbst Steine in den Weg legt. Wie die richtige Ernährung nach dem Training aussieht und alles weitere erfahrt ihr hier!

Die Post Workout-Ernährung ist ganz einfach das, was ihr nach dem Workout zu euch nehmt. Unter Bodybuildern, aber auch ambitionierten Freizeitsportlern gilt sie als die wichtigste Mahlzeit des Tages – zu Recht! Hintergrund: Nach dem Training sind die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und die geleerten Energiespeicher lechzen geradezu nach Nahrung. Daher ist es auch für jedes (!) Ziel wichtig, die Post Workout-Ernährung zu berücksichtigen – auch fürs Abnehmen! Denn wenn ihr eurem Körper nach dem Sport keine Nährstoffe über die Nahrung zur Verfügung stellt, besorgt er sie sich halt anderwertig – und zwar aus euren Muskeln! Bedeutet: Statt Muskelaufbau baut ihr sogar Muskeln ab – und euer Workout war für die Katz‘. Und selbst wenn der Worst Case nicht eintritt – die Regeneration verlangsamt ihr auf jeden Fall, wenn ihr eurem Körper keinen Baustoff zur Verfügung stellt! Und sind wir mal ehrlich – was gibt’s besseres, sich zu einer knallharten Traininssession zu motivieren, als die Aussicht darauf, danach den Kühlschrank plündern zu dürfen?! ;-)

Auch interessant: Die 10 besten Pre Workout-Snacks.

Ihr kennt sicher auch die Typen im Gym, die – kaum sind sie in der Umkleide – schon ihren Shaker parat haben, um sich einen Protein-Shake reinzuziehen.

Übertrieben?! Nicht unbedingt: Eure Post Workout-Ernährung solltet ihr unbedingt innerhalb der ersten 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Workout zu euch nehmen – diese Zeit nennt man auch das „anabole Fenster„. Da die Verdauung auch etwas Zeit in Anspruch nimmt, gehen die Jungs im Gym also auf Nummer sicher, wenn sie direkt im Anschluss an ihr Training zum Shake greifen. Aber keine Sorge, ein Muss ist das nicht. Hauptsache ihr bekommt binnen der zwei Stunden was zwischen die Zähne.

Apropros Shake: Direkt nach dem Workout bietet sich der tatsächlich an, denn flüssige Nahrung wird schneller verdaut als feste. Bedeutet: Die dringend benötigten Nährstoffe kommen schneller in euren Muskeln an. Wenn ihr euer Proteinpulver mit Wasser anstatt mit Milch zubereitet, geht’s noch mal flotter.

Lecker: Spekulatius-Shake.

Unter Post Workout-Meal versteht man ganz einfach die erste „richtige“ Mahlzeit nach dem Training – auch hier gilt: Nehmt sie binnen zwei Stunden ein! Ausnahme: Ihr greift tatsächlich direkt zum Post Workout Shake. Dann könnt ihr die Zeit etwas strecken, bis ihr am Kühlschrank steht. Länger als drei Stunden solltet ihr aber trotzdem nicht warten.

Damit wir uns nicht falsch verstehen, Ladies: Supplements für Frauen sind genauso berechtigt wie für Männer – bloß keine Angst vor Muskelbergen, das passiert nicht!

Entgegen der weit verbreiteten Annahme, Kohlenhydrate seien „böse“ und schlecht für Erfolge im Gym – klares Nein. In der Post Workout-Ernährung sind sie absolut essentiell!

Warum?! Nach ihrem Verzehr steigt der Insulinspiegel in eurem Körper an – und Insulin ist DAS Transporthormon schlechthin! Es transportiert die Kohlenhydrate sofort dahin, wo sie benötigt werden, nämlich in eure Muskelzellen (und nicht etwa in die Fettzellen!). Je höher der Gehalt an Insulin, desto besser gelangen die Aminosäuren also in euren Muskeln. Bedeutet, ihr braucht unbedingt Kohlenhydrate in eurer Post Workout-Ernährung, weil die Proteine sonst nicht wirken können. Euer Ziel sollte es also sein, den Insulinspiegel hoch zu halten. Wie? Durch schnell verdauliche Kohlenhydrate. Natürlich meine ich keine Süßigkeiten und Co. – aber helles Brot, Reiswaffeln, Nudeln, Reis oder Obst empfehle ich euch im Gegensatz zu anderen Tageszeiten ausdrücklich!

Auch interessant: Kohlenhydrate zum Abnehmen.

Dass Eiweiß superwichtig fürs Abnehmen und den Muskelaufbau ist und deswegen zu jeder Mahlzeit aufgenommen werden sollte, ist klar.

Das gilt natürlich auch für die Post Workout-Ernährung! Denn euer Workout hat zuvor nicht nur feinste Strukturen in euren Muskeln zerstört,  sondern eure Muskeln wollen auch stärker werden – schließlich wissen sie nicht, ob eine solche Belastung zukünftig regelmäßig auf sie zukommt und sie sich daher anpassen müssen (Stichwort: Muskelaufbau). Für beides braucht euer Körper unbedingt hochwertiges Protein.

Keine Ahnung, welche Lebensmittel dafür in Frage kommen?! Kein Problem: Hier findet ihr die besten veganen Proteinquellen, eiweißreichen Lebensmittel und laktosefreies Protein.

Weil Fett von allen drei Makronährstoffen am langsamsten verdaut wird, solltet ihr es in eurer Post Workout-Ernährung so gut es geht vermeiden, denn es verzögert die Aufnahme der anderen beiden Nährstoffe – deswegen funktioniert ein mit Wasser statt mit Milch angerührter Shake auch noch schneller. Wo wir gerade bei Wasser sind: Da dürft ihr gerne zuschlagen, es sorgt nämlich dafür, dass Kohlenhydrate und Co. dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht werden – nicht zu vergessen: Ein schweißtreibendes Workout entzieht eurem Körper Wasser, das ihr schnell wieder zuführen müsst.

Um den größtmöglichen Erfolg für den Muskelaufbau zu erzielen, solltet ihr schnell verdauliche Kohlenhydrate mit Molkenprotein (z.B. Whey-Proteinpulver) kombinieren. Das wird nämlich schneller verdaut als andere Proteinsorten und enthält besonders viele BCAAs (Aminosäuren, die ihr nicht selber herstellen könnt, sondern über die Ernährung zuführen müsst).

Das Verhältnis zwischen Kohlenhydraten und Eiweißen sollte etwa 2:1 betragen – also zwei Hände Carbs und eine Hand Eiweiß. Weil ihr für den Muskelaufbau sowieso mehr Kalorien aufnehmen müsst, als ihr verbraucht, könnt ihr auch perfekt direkt nach dem Workout einen Shake trinken und euch zwei Stunden später über ein richtiges Post Workout-Meal hermachen. Ideal sind zum Beispiel Reis mit Hähnchen oder auch Parmesan-Hähnchen oder dieser Hähnchenspieß mit Papaya, fettarmer Naturjoghurt mit Proteinpulver, ungesüßten Cornflakes und Trockenfrüchten, Kartoffeln mit Kräuterquark oder diese Post Workout Spaghetti. Noch mehr Ideen findet ihr unter Rezepte.

Auch interessant: So erstellt ihr euch euren individuellen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

Fürs Abnehmen sollte die Verteilung der Nährstoffe zugunsten der Proteine ausfallen, etwa im Verhältnis 1:1 oder sogar 1:2. Eiweiß sättigt nämlich länger und unterstützt euch so dabei, euer Kaloriendefizit einzuhalten, ohne dem Heißhunger zu erliegen.

Da ihr zum Gewicht verlieren ein Kaloriendefizit braucht, zum Muskelaufbau aber einen Überschuss, solltet ihr euch nicht beides gleichzeitig zum Ziel setzen. Wollt ihr abnehmen, ist es deswegen auch sinnvoll, komplexe Kohlenhydrate in die Post Workout-Ernährung aufzunehmen, weil die ebenfalls zur längeren Sättigung beitragen. Optimal sind zum Beispiel selbstgemachte Protein Pancakes, Magerquark mit Haferflocken und Obst oder einer dieser selbstgemachten Shakes.

Noch ein Tipp zum Proteinpulver: Greift fürs Abnehmen nicht unbedingt zum Whey, sondern eher zu einem Mehrkomponenten-Protein. Das enthält neben Molkenprotein auch Casein und andere Eiweiße und sättigt deshalb länger – liefert euch gleichzeitig aber auch das schnell verfügbare Whey.

• Die Post Workout-Ernährung ist eine der, wenn nicht DIE wichtigste Mahlzeit des Tages: Mit ihr füllt ihr eure Glykogenspeicher, fördert die schnellere Regeneration und baut Muskeln auf!
• Wartet mit dem Essen nach dem Workout nicht länger als zwei Stunden!
• Shakes werden schneller verdaut als feste Nahrung.
• Gilt für jedes Ziel: Der Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten macht den Erfolg, Fett solltet ihr dagegen vermeiden.
• Trinken, trinken, trinken!
• Ausnahmsweise dürfen es auch mal einfache Kohlenhydrate sein, insbesondere für den Muskelaufbau.

Wenn ihr ab jetzt darauf achtet, was und wann ihr nach dem Training esst, pusht das eure Erfolge noch mal so richtig, wetten?! Probiert’s aus und gebt mir gerne Feedback: Auf welche Tipps zur Post Workout-Ernährung schwört ihr?

Euer Prinz

• Pre Workout-Ernährung: Optimale Performance durch die richtigen Lebensmittel