Po-Übungen: Die Top 12 für den perfekt trainierten Booty

Einen Booty à la Fitness-Queen Jen Selter gefällig?! Könnt ihr haben! Mit diesen Top 12 Po-Übungen bringt ihr eure Kehrseite in Shape!

Wenn ihr euch im Gym mal umseht, wird schnell klar: Gezieltes Po-Training ist eher Frauen- als Männersache. Das ist auch völlig okay so, denn euer Booty wird beim Bein- und Rücken-Workout schon mittrainiert. Trotzdem lohnen sich meine Top 12 Po-Übungen auch für die Typen unter euch, denn euer Po-Muskel ist der größte in eurem Körper – sprich: Booty-Training verballert ordentlich Kalorien! Weil der perfekte Po aber hauptsächlich ein Ladies-Goal ist, richte ich mich heute speziell an genau die. Und Mädels, blicken wir der Wahrheit mal direkt ins Gesicht: Stundenlange Cardio-Sessions auf dem Cross-Trainer und halbherzige Bauch-Beine-Po-Kurse führen euch nicht zum Traumbooty – tut mir leid, das ist einfach so!

Passend dazu: Unterstütze den Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung.

Mehr Infos darüber: Cardio beim Muskelaufbau.

Was aber dann?! Ganz einfach: Viel, viel Schweiß, Disziplin und Muskelschmerz im Hintern. Denn nur ein hartes Krafttraining mit wenig Wiederholungen (8 bis 12), dafür hoher Intensität, bringt euch zum ersehnten Knackpo. Wie oft ihr die folgenden Po-Übungen in euer Workout einbaut, kann ich euch pauschal nicht sagen, denn das hängt davon ab, ob ihr ein Ganzkörpertraining oder Split-Training macht, wie viel Zeit ihr habt, ob ihr zu Hause ohne Geräte oder im Gym trainiert, und so weiter. Beachtet aber: Mindestens ein Ruhetag zwischen dem Booty-Training ist Pflicht! Genug gelabert, jetzt geht’s an die Gewichte und die Po-Übungen!

Los geht’s mit den Hip Thrusts, auch als Beckenheben bekannt. Anfänger starten ohne Gewichte, Fortgeschrittene nehmen direkt die Langhantel dazu. Legt euren Rücken auf einer Hantelbank ab, die Beine stehen fest auf dem Boden. Nun drückt ihr euren Po hoch, haltet ihn kurz oben (anspannen!) und senkt ihn langsam wieder ab. Wiederholen.

Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Po, unterer Rücken, Oberschenkelrückseite
• Darauf ist zu achten: Die gesamte Fußsohle steht auf dem Boden, nicht nur die Fersen. Die Kraft kommt aus dem Po, nicht mit den Armen/Ellbogen aufstützen und nachhelfen!

Es gibt wahrscheinliche kaum eine Übung, die in der Fitness-Szene so verhasst ist, wie die gute alte Kniebeuge. Aber, Ladies: Wenn euch eine Übung zum Knackpo bringt, dann diese!
Wieder gilt: Anfängern reicht das eigene Körpergewicht, Fortgeschrittene müssen mehr leiden und rollen eine Langhantel auf die Oberschenkel.
Positioniert eure Beine etwa hüftbreit und schiebt die Brust raus, sodass ihr völlig aufrecht steht. Bauch anspannen und ein leichtes Hohlkreuz im Rücken halten (das gilt für die gesamte Übungsausführung!)
Jetzt langsam die Beine beugen, wobei euer Booty nach hinten, euer Oberkörper leicht nach vorne geschoben wird. Für den maximalen Effekt müsst ihr mindestens so tief hinunter gehen, dass ihr einen rechten Winkel im Kniegelenk habt. Nun kontrolliert wieder hoch drücken.

Passend dazu: Squats.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: Ganzkörperübungen, hauptsächlich Po, Oberschenkelvorderseite, unterer Rücken, Bauch
• Darauf ist zu achten: Nicht mit den Knien nach innen fallen, immer ein leichtes Hohlkreuz halten.

Die Ausgangsposition ist genau dieselbe wie bei den Squats. Nun mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten machen und die Fußspitze des hinteren Fußes aufstellen. Jetzt senkt ihr langsam die Hüfte in Richtung Boden, bis euer vorderes Knie einen rechten Winkel hat und euer hinteres Knie fast den Boden berührt.
Mit der Kraft aus dem vorderen Bein drückt ihr euch wieder hoch und bringt das hintere Bein in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanpruchte Muskelgruppen: Po, Oberschenkelvorderseite, Waden
• Darauf ist zu achten: Haltet den Bauch angespannt. Die Kraft kommt aus dem vorderen Bein, die aufgestützte Fußspitze des hinteren Beins dient nur der Stabilisation. Bleibt mit dem Oberkörper aufrecht, wenn ihr Richtung Boden geht.

Auch interessant: Waden trainieren.

Diese Po-Übung sieht auf den ersten Blick mega easy aus – aber lasst euch davon nicht täuschen!
Stellt euch mit dem Rücken zur Wand und lehnt euch dagegen. Dann wandert ihr mit den Füßen nach vorne und rutscht mit dem Rücken die Wand entlang, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Den Rücken drückt ihr die ganze Zeit vollständig an die Wand. Nun so lange halten, bis ihr nicht mehr könnt. Wer den Spaß schon gefühlte Stunden aushält, kann einen Medizinball zwischen die Knie drücken oder eine Gewichtsscheibe auf den Oberschenkeln platzieren.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskeln: Po, Oberschenkelvorder- und -rückseite, Bauch, unterer Rücken
• Darauf ist zu achten: Nicht schummeln und mit den Händen an den Oberschenkeln abstützen. Die Füße stehen mit der kompletten Fläche auf und bewegen sich nicht.

Auch interessant: Übungen zum Abnehmen.

Wie die Squats eine der Big 5 im Kraftsport: Kreuzheben. Im Gegensatz zur Standard-Ausführung zielt das Sumo-Kreuzheben aber mehr auf euren Po und eure Oberschenkelrückseite, auch wenn der Rücken weiterhin kräftig mitarbeiten muss.
Stellt euch mit weit gegrätschten Beinen und leicht nach außen gedrehten Füßen hin. Greift die Hantelstange etwas enger als gewöhnlich, sodass zwischen euren Händen noch etwa eine Handbreit Platz bleibt. Mit durchgestrecktem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln senkt ihr den Oberkörper kontrolliert ab, dabei ein leichtes Hohlkreuz halten. Dazu die Beine leicht beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihr könnt kurz mit der Langhantel aufsetzen, müsst es aber nicht.
Nun mit Kraft aus Po, Beinen und Rücken wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken.
Anfänger können mit der Hantelstange ohne zusätzliche Gewichtsscheiben beginnen.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Po, unterer Rücken, Unterarme, Bauch
• Darauf ist zu achten: Immer ein leichtes Hohlkreuz halten, nie das Gewicht mit rundem Rücken anheben!

Eine mega Isolationsübung für euren Hintern: Kick Backs am Kabelzug. Dafür braucht ihr solche Fußschlaufen, die ihr in den meisten Gyms leihen oder recht günstig selber kaufen könnt. Befestigt die Teile gut an euren Knöcheln und stellt euch vor einen Kabelzug, an dem ihr die Kabelrolle in die unterste Position gebracht habt. Hakt die linke Fußschlaufe ein und platziert euer rechtes Standbein gestreckt etwa mit 1-2 Fußlängen Abstand vor der Kabelrolle. Stützt euch mit beiden Händen am Kabelturm ab, der Rücken bleibt gerade. Jetzt hebt ihr das gestreckte linke Bein so weit wie möglich gegen den Widerstand nach hinten an, haltet in der obersten Position kurz inne und geht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Dabei nicht vom Gewicht mitreißen lassen, sondern kontrolliert dagegen arbeiten und mithilfe der Po-Muskeln abbremsen. An der untersten Position wird der Fuß nicht abgesetzt, sondern ihr geht direkt in die nächste Wiederholung über. Nach allen Wiederholungen Seite wechseln.

• Schwierigkeitsgrad: leicht – mittel
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Po, unterer Rücken
• Darauf ist zu achten: Die Bewegung erfolgt allein aus der Kraft eurer Po-Muskeln, nicht mit Schwung.

Bei den Sumo-Squats könnt ihr die Schwierigkeit gut selbst dosieren. Wenn ihr schon länger trainiert, könnt ihr direkt eine Kurzhantel hinzunehmen, als Anfänger reicht das eigene Körpergewicht. Stellt euch mit gegrätschten Beinen hin, die Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht. Die Knie zeigen in dieselbe Richtung. Jetzt beugt ihr die Beine und senkt das Gesäß Richtung Boden, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Geht so tief, bis im Knie ein rechter Winkel entsteht.
Der untere Rücken ist die gesamte Bewegung über in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Wenn ihr ein Zusatzgewicht nehmt, haltet ihr dieses wie unten im Video mit gestreckten Armen zwischen euren Beinen. Stellt euch leicht erhöht hin, beispielsweise auf zwei Stepper oder Hantelbänke, damit ihr trotz Gewicht schön tief gehen könnt und keine halben Bewegungen macht.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskeln: kompletter Oberschenkel, Po, unterer Rücken
• Darauf ist zu achten: Unbedingt das leichte Hohlkreuz im Rücken halten, auch wenn ihr richtig tief geht!

Diese Po-Übung ist perfekt für zu Hause, denn ihr braucht nichts anderes als eine Trainingsmatte. Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand: Stützt euch auf eure Unterarme auf, die Knie sind am Boden. Anfänger können sich auch mit gestreckten Armen auf den Händen abstützen, dann wird die Übung ein bisschen einfacher, aber auch ineffektiver. Nun hebt ihr ein Bein mit einem rechten Winkel im Knie an und „drückt“ die Fußsohle weit nach oben gegen einen imaginären Widerstand. In der obersten Position solltet ihr die maximale Spannung im Po spüren. Geht langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurück, setzt das Knie aber nicht vollständig ab, sondern geht in die nächste Wiederholung über.
Wer die Übung gleichzeitig als Bauchmuskelübung nutzen möchte, kann wie im Video mit dem Knie der Standseite vom Boden abheben. Für den Booty kein Muss – so wird aber eine der einfacheren Po-Übungen direkt etwas härter!

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelrückseite, Po, unterer Rücken
• Darauf ist zu achten: Der Rücken ist während der ganzen Zeit gestreckt (Bauchspannung).

Die nächste Po-Übung eignet sich auch für den Leg Day, da die Außenseiten eurer Oberschenkel gut mitarbeiten müssen. Ihr braucht für den sogenannten Lateral Band Walk ein solches Gummiband, das ihr euch oberhalb der Knie über die Oberschenkel streift. Bringt das Band auf Spannung, indem ihr einen Schritt nach außen macht. Jetzt geht ihr leicht in die Knie, haltet die Spannung im Oberschenkel und macht kleine Schritte erst in die eine Richtung, dann genauso viele in die andere.
Wie stark der Widerstand ist, könnt ihr selbst dosieren: Es gibt Bänder in verschiedenen Stärken. Wenn ihr euch nicht sicher seid, startet lieber mit einem geringen Widerstand und macht dafür eine optimale Technik, ehe ihr euch ans nächste Level wagt.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelaußenseite, Po
• Darauf ist zu achten: Achtet darauf, dass das Band immer auf Spannung bleibt, sonst ist der Trainingseffekt hinfällig.

Für diese Po-Übung braucht ihr ein Abduktoren-Gerät im Fitnessstudio. Setzt euch so in das Gerät hinein, dass euer Po das hintere Ende des Sitzpolsters und den unteren Teil des Rückenpolsters berührt. Auch der Rücken berührt das Rückenpolster. Ihr könnt diese Körperhaltung zusätzlich stabilisieren, indem ihr euch wie im Video mit den Händen an den Griffen zu euren Seiten festhaltet. Eure Knie sind rechtwinklig und berühren die Beinpolster. Löst nun die Sicherung der Gewichte und drückt die Beine so weit es geht auseinander. Haltet an der äußersten Position kurz inne und gebt dann langsam und kontrolliert den Gewichten nach, indem ihr die Knie wieder aufeinanderzuführt. Bevor sich eure Knie berühren, stoppt ihr die Bewegung und geht in die nächste Wiederholung über.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskeln: Oberschenkelaußenseite, Po
• Darauf ist zu achten: Durch die Geräteführung ist das Bewegungsmuster vorgegeben und ihr könnt kaum Fehler machen. Achtet einfach darauf, nicht mit Schwung zu arbeiten, sondern mit Kraft.

Die Standwaage wird oft unterschätzt. Zwar ist sie auch nicht die allerschwierigste der Po-Übungen, ihr werdet aber merken, wie genau ihr sie ausführen müsst, damit ihr euer Gleichgewicht nicht verliert. Ihr müsst euch aufrecht hinstellen und den Bauch fest anspannen. Dann verlagert ihr das Gewicht auf ein Standbein und hebt das andere Bein gestreckt nach hinten hoch, beugt dann den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne, bis ihr von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Das Ganze haltet ihr dann für 10 Sekunden und geht danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

• Schwierigkeitsgrad: leicht
• Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübungen, hauptsächlich Po, unterer Rücken, Rumpf
• Darauf ist zu achten: Ihr solltet den Körper in einer Linie und die Hüfte parallel halten und das Standbein nicht durchstrecken.

Diese Po-Übung ist perfekt für zu Hause, denn ihr braucht auch hierfür nichts anderes als eine Trainingsmatte. Dann legt ihr euch mit dem Rücken auf die Matte und stellt die Beine auf. Die Füße und eure Schienbeine sollten einen rechten Winkel bilden. Die Arme legt ihr entspannt neben den Oberkörper, sie sind in der ganzen Übung nur fürs Gleichgewicht halten da und der Kopf liegt gerade auf dem Boden. Fixiert einen Punkt über euch und hebt dann unter Körperspannung das Becken an, bis ihr von euren Knien oben bis zu den Schultern unten eine gerade Linie bildet. Bleibt in der Position. Einatmen, Po anspannen, ausatmen. Versucht, euch so lange wie möglich zu halten, mindestens 5 Sekunden! Vergesst dabei das Atmen nicht.

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübungen, hauptsächlich Po, Oberschenkelvorderseite, unterer Rücken, Bauch
• Darauf ist zu achten: Die gesamte Fußsohle steht auf dem Boden, nicht nur die Fersen. Nicht mit den Knien nach innen fallen! Die Kraft kommt aus dem Po, nicht mit den Armen/Ellbogen nachhelfen und keinen Schwung holen!

Für alle 12 Po-Übungen gilt: Technik first! Ein falscher Ehrgeiz lässt euch vielleicht dicke Gewichtsscheiben bewegen, bringt euch aber auf keinen Fall zum perfekten Booty, sondern zum Bandscheibenvorfall.
Ein Trainingspartner oder der Spiegel im Gym sind perfekt, um die richtige Ausführung zu checken.

Welche meiner 12 Po-Übungen bringen euren Booty am stärksten zum Brennen?
Viel Spaß beim Quälen, denkt dran, es lohnt sich!

Euer Prinz