Gesunde Pizza selber machen: Die 5 besten Rezepte

Auf Pizza könnt ihr einfach nicht verzichten?! Dann seid ihr nicht allein: Der italienische Klassiker ist auf Platz 7 der beliebtesten Gerichte der Deutschen und landet bei den meisten von uns mindestens einmal pro Woche auf dem Teller. Was euren Magen happy macht, freut eure Figur aber weniger: Eine durchschnittliche Pizza hat – je nach Dicke und Belag – etwa 800 – 1.000 Kalorien – von gesättigten Fetten en masse ganz zu schweigen! Aber deswegen verzichten?! – Nö! Hier verrate ich euch, wie ihr ganz easy gesunde Pizza selber machen könnt!

Manchmal muss es einfach schnell gehen: Protein Pizza mit der du in wenigen Minuten zum Pizzabäcker wirst.

Klar, der Kaloriengehalt einer Pizza beim Italiener eures Vertrauens bzw. aus der Tiefkühltruhe spricht für sich: Eine Salamipizza mit großzügigem Käsebelag und dickem Teig bringt euch locker über 1.000 Kalorien – bei über 50 Gramm Fett! Das kann nicht nur euer Kalorienkonto gewaltig sprengen, sondern ist auch für eure Gesundheit alles andere als gut. Denn Fett per se ist nicht unbedingt schlecht, es gibt genug gesunde Fette wie beispielsweise aus Avocados, Nüssen oder Lachs. Die gesättigten Fettsäuren aus Pizza zählen aber definitiv nicht dazu, im Gegenteil: Ein Zuviel kann beispielsweise eure Cholesterinwerte verschlechtern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen und Entzündungen im Körper fördern. Besonders im Zusammenhang mit den einfachen Kohlenhydraten aus dem Pizzaboden (in der Regel aus hellem Weizenmehl) landet das Fett übrigens ganz schnell auf euren Hüften.

Apropros Pizzaboden: Auch der ist bei gekauften Pizzen nicht fitnessgerecht, da die schnellen Carbs – wie der Name schon sagt –  schnell und einfach aufgespalten und ins Blut abgegeben werden. Dadurch schüttet euer Körper große Mengen Insulin aus und euer Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn. Die Folgen: Eine gehemmte Fettverbrennung und Heißhunger. Uncool!

Last but not least kann auch der Belag eure Fitness ganz schön sabotieren, beispielsweise wenn in der fertigen Tomatensauce Zucker, Aromen und Konservierungsstoffe stecken, die Zutaten minderwertige Qualität haben, massig Salz verwendet wurde oder Fleisch und Käse so gar nichts mehr mit dem Naturprodukt zu tun haben – ich erinnere euch nur an die Analogkäse- und Pressfleisch-Skandale der letzten Jahre!
Genug Gründe, auf die gekaufte Version zu verzichten und zukünftig gesunde Pizza selber zu machen!

Beim Teig streiten sich die Geschmäcker – lieber dick oder möglichst dünn ausgerollt? Viel Rand oder wenig Rand? Schön knusprig oder lieber weniger zum Beißen?! Egal, was ihr bevorzugt: Hier findet jeder eine fitnessgerechte, gesunde Variante!

Zunächst die Frage: Welches Mehl ist das beste? Fakt ist: Je mehr Gluten das gewählte, ursprüngliche Getreide enthält, desto besser und leichter gelingt der Teig. Denn Gluten ist ein Klebereiweiß, das dafür sorgt, dass der Teig schön elastisch wird, zusammenhält und beim Backen eine schöne Kruste bildet. Weizen beispielsweise ist ein sehr glutenhaltiges Getreide und eignet sich dementsprechend sehr gut für Pizzateig. Glutenfreie Sorten wie Maismehl, Hirsemehl, Mandelmehl, Buchweizenmehl oder Reismehl brauchen unbedingt (!) einen Kleber-Ersatz, sonst wird euer Teig nichts und zerfällt. Fertig gemischte glutenfreie Mehle haben in der Regel bereits einen solchen Glutenersatz.
Ansonsten gilt: Prinzipiell ist jedes Mehl für die Herstellung von gesunder Pizza geeignet. Ihr könnt also ruhig ausprobieren, welche Mehlsorte euch am besten schmeckt – denn die schmecken wirklich sehr unterschiedlich, ob ihr’s glaubt oder nicht! Von nussig bis mild ist da alles dabei!

Wenn ihr gesunde Pizza selber machen wollt, kommt ihr um Vollkorn kaum herum: Durch die Verwendung des ganzen Korns stecken noch alle gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium, Kalium, Eisen und Zink sowie reichlich Ballaststoffe im Mehl. Dadurch bleibt ihr nicht nur länger satt, sondern beugt auch Heißhungerflashs vor. Auch für eure Performance im Training hat das Vorteile: Die komplexen Carbs aus dem Vollkornmehl gehen viel langsamer und gleichmäßiger ins Blut über – bedeutet: Ihr habt länger Energie.
In der Regel könnt ihr  helles Mehl 1:1 durch die Vollkornvariante ersetzen, achtet nur darauf, dass ihr vermutlich etwas mehr Flüssigkeit braucht.
Übrigens: Vollkorn bezeichnet keine Getreidesorte, sondern nur den Mehlgrad. Es gibt daher sowohl Weizen-Vollkornmehl, als auch Roggen- oder Dinkel-Vollkornmehl.

• 1 Würfel frische Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe
• 250 g Vollkornmehl
• 150 ml lauwarmes Wasser
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 1 Prise Zucker

• Hefe in der Hälfte des Wassers zerbröseln und mit dem Zucker gut verrühren.
• In einer Schüssel zu dem Mehl hinzugeben und mit den restlichen Zutaten vermischen. Dazu etwa 2 – 3 Minuten den Handrührer mit Knethaken nutzen oder alles gut von Hand kneten.
• Teig an einem warmen Ort zugedeckt mindestens eine Stunde gehen lassen, dann weiterverarbeiten.
• Der Teig muss – nach dem Ausrollen und Belegen – etwa 15 Minuten bei 200 Grad backen.

Hefe sorgt dafür, dass der Teig schön aufgeht. Allerdings müssen oder wollen einige von euch vielleicht auf Hefe verzichten oder haben gerade keine im Haus. Kein Problem: Sofern ihr nicht ohnehin auf ein Pizzarezept ohne Mehl setzt, beispielsweise mit Gemüse- oder Thunfischboden wie weiter unten, könnt ihr gesunde Pizza auch mit Backpulver selber machen.

• 200 g Mehl
• 130 ml Milch
• 1,5 EL Olivenöl
• 1 TL Salz
• 2 TL Backpulver

• Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel vermengen.
• In einem separaten Behälter Öl und Milch glatt rühren. Zur Mehlmischung zufügen und mit den Knethaken des Handrührers zu einem homogenen Teig verarbeiten.
• Vorteil: Der Teig ohne Hefe muss nicht gehen.
• Nach dem Ausrollen und Belegen muss er für rund 12 Minuten bei 180 Grad backen.

Es geht natürlich auch ganz ohne Mehl – dank gesunder Pizzaböden aus Proteinpulver, Blumenkohl, Thunfisch und Co.! Wie genau solche kohlenhydratarmen Pizzen aussehen, lest ihr hier: Low Carb Pizza.

Was darf auf keiner Pizza fehlen?! Richtig, die perfekte Tomatensauce! Lasst aber bitte die Hände weg von fertigen Produkten oder Ketchup – beides steckt häufig voller verstecktem Zucker, Zusatz- und Konservierungsstoffen und anderem unnötigen Scheiß. Deswegen: Selber machen! Geht auch super easy, versprochen!

• 1 Dose Tomatenstücke (ideal: Pizzatomaten)
• 2 – 3 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• 1 EL Rotwein
• Salz, Pfeffer, Chili
• Rosmarin, Oregano und Thymian
• optional: 1 – 2 Schalotten

• Knoblauch (und ggf. Schalotten) schälen, fein würfeln und in Olivenöl andünsten.
• Mit den Tomatenstücken ablöschen und das Tomatenmark unterrühren.
• Rotwein und Kräuter hinzugeben und einkochen lassen, bis eine streichfeste Sauce entsteht (dauert ca. 30 Minuten).
• Zuletzt mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Mein Tipp: Erhöhrt die Zutatenmenge einfach und füllt die fertige Tomatensauce in luftdichte Gefäße ab, zum Beispiel leere Marmeladengläser – dann müsst ihr beim nächsten Pizza-Schmacht nicht von vorne starten!

Das Wichtigste an der ganzen Pizza ist natürlich der Belag! Im Prinzip könnt ihr einfach eine große Menge Teig machen, portionsweise einfrieren und mehrmals die Woche neu belegen – so wird’s nie langweilig und schmeckt jedes Mal anders. Welche Zutaten auf eurer gesunden Fitness-Pizza landen sollten und welche nicht, erfahrt ihr hier!

Gemüse ist natürlich immer top und hier könnt ihr euch wirklich austoben. Perfekt geeignet sind zum Beispiel:

• Zucchini: Weniger als 1 Gramm Fett, leicht bekömmlich und viel Kalium, Magnesium und Eisen – perfektes Fettkiller-Lebensmittel!
• Paprika: Besonders gesund ist ihr hoher Vitamin-Gehalt. Spitzenreiter: Vitamin C, A und B!
• Pilze: Für ein Gemüse liefern sie recht viel Eiweiß – nämlich über 3 Gramm!
• Spinat: Nur 12 Kalorien auf 100 Gramm – wie gut ist das bitte?!
• Brokkoli: Der hohe Kaliumanteil schwemmt überschüssiges Wasser aus dem Körper – Entlastung für Herz und Nieren!
• Rucola: Die Bitterstoffe haben eine appetithemmende Wirkung. Bitte erst auf die fertig gebackene Pizza geben!
• Mais: Bringt süßen Geschmack ins Spiel – ohne zusätzlichen Zucker oder andere Süßungsmittel!
• Oliven: Viele Ballaststoffe und Antioxidantien – kleine Gesundheitsbooster!

Weniger gut sind stark wässrige Gemüsesorten. Bei frischen Tomaten beispielsweise müsst ihr aufpassen – könnte sein, dass die euren Teig durchweichen.

Aber auch andere gesunde Zutaten passen super zu Pizza:

• Nüsse, besonders Walnüsse: Liefern euch gesunde Fette und schützen das Herz.
• Getrocknete Tomaten: Enthalten zwar mehr Kalorien als frische, wässern aber nicht so durch und haben trotzdem alle gesunden Inhaltsstoffe!
• Frische Kräuter: Ätherische Öle, Vitamine und Mineralstoffe – Kräuter können richtig was.
• Tofu: Vor allem für Vegetarier und Veganer eine top Wahl – hoher Eiweißgehalt, wenig Fett und neutral im Geschmack.

Weniger gut für eine gesunde Pizza sind Salami oder fettiger Schinken. Trotzdem muss eure Selfmade-Pizza nicht vegetarisch sein:

• Thunfisch: Fettarme Eiweißbombe – sofern ihr den in eigenem Saft nehmt.
• Magerer Schinken/Kochschinken: Hat weniger Fett und somit Kalorien als Salami und Co.
• Pute: Geflügel ist leicht verdaulich, fett- und kalorienarm und eiweißreich.
• Lachs: Liefert viele Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine, top!
• Sardellen: Protein, Eisen, Natrium, Kalium, Phosphor und Magnesium satt – nice!

Käse ist super lecker und sättigend – und leider eine richtige Kalorienbombe. Trotzdem – eine Pizza ohne Käse ist einfach keine Pizza! Diese Käsesorten sind die bessere Wahl als klassischer geriebener Gouda oder Emmentaler:

• Feta: Fetakäse schmeckt sehr kräftig, deswegen braucht ihr weniger davon. Mit 236 Kalorien kommt ihr außerdem noch recht gut weg.
• Harzer Käse: Das Fitness-Food schlechthin – wenn man ihn mag! Mit nur 120 Kalorien, 0,5 Gramm Fett und satten 28 Gramm Eiweiß eine richtige Muskelaufbau-Bombe!
• Mozzarella: Hat etwas weniger Fett als Gouda und Co. und liefert euch trotzdem noch rund 19 Gramm Protein. Und: Der Geschmack ist relativ neutral, passt also zu (fast) jeder Pizza.

• Parmesan: Hat zwar mehr Kalorien als herkömmlicher Streukäse, dafür aber 38 Gramm Eiweiß. Am besten reibt ihr Parmesan frisch über eure Pizza – so verwendet ihr automatisch weniger und nur eine dünne Schicht!

• Kräuter statt Salz: Salz versteckt sich genau wie Zucker in vielen Lebensmitteln, deswegen solltet ihr sparsam damit umgehen. Fertigpizza ist oft ein halber Salzstreuer. Gesünder: Verwendet Kräuter zum Würzen! Frische aber bitte nicht mit in den Backofen geben, sondern erst später – die werden schwarz!
• Käse reduzieren: Streut den Käse nur in einer dünnen Schicht über eure Selfmade-Pizza, so spart ihr einiges an Fett und Kalorien. Und: Bestreut den Rand nicht mit Käse, sondern nur den Belag!
• Teig ausrollen: Wenn ihr euren Teigklumpen ausrollt, bestäubt ihn und die Arbeitsfläche mit etwas (Vollkorn-)Mehl, sonst klebt der Teig an eurer Teigrolle.
• Kalorien sparen: Rollt den Teig möglichst dünn aus, wenn ihr Kalorien sparen wollt und gebt stattdessen eine dicke Ladung Gemüse auf eure Pizza. Ist übrigens auch ein cleverer Psychotrick zum Abnehmen: Bei dünnem Teig habt ihr mehr Stücke und das Gefühl, viel mehr zu essen – weil ihr den Teller häufiger nachladen könnt!
• Reihenfolge: Bei uns kommt typischerweise erst Tomatensauce auf die Pizza, dann der Belag, zum Schluss Käse. Eigentlich gehört der Käse aber unter den Belag – im Gegensatz zu Fertigprodukten und Lieferdiensten habt ihr doch sicher hochwertige Zutaten gekauft, die müsst ihr nicht unter einer dicken Käseschicht verstecken!

Wie, warum und mit welchen Zutaten ihr eure gesunde Pizza selber machen könnt, wisst ihr jetzt – aber irgendwie fehlen euch noch Ideen?! Kein Thema: Die folgenden Rezepte schmecken einfach nur hammer, probiert selbst!

Übrigens: Den Teig bereitet ihr wie oben zu, die Mengenangaben sind nur für den Belag!

• 200 g Ziegenfrischkäse
• 2 Feigen
• 1 Handvoll Walnüsse
• 1 Zweig Rosmarin
• Salz, Pfeffer
• 2 TL Honig

• Statt Tomatensauce Pizzateig mit Ziegenfrischkäse bestreichen. Mit wenig Salz und Pfeffer würzen.
• Feigen waschen, vierteln und gemeinsam mit den Walnüssen auf der Pizza verteilen.
• Honig gleichmäßig darüber geben.
• Zum Schluss frischen Rosmarin über die Pizza streuen.

• 175 g Mozzarella
• 4 Tomaten mit festem Fruchtfleisch
• Pfeffer, Salz, Knoblauchpulver
• Thymian, Oregano
• Basilikum frisch
• optional: jeweils 2 EL Pinienkerne und schwarze Oliven

• Tomatensauce nach dem Grundrezept oben zubereiten und auf der Pizza verstreichen.
• Mozzarella in feine Scheiben schneiden und gleichmäßig auf der Pizza verteilen.
• Tomaten waschen, in dünne Scheiben schneiden und auf der Piza verteilen.
• Optional: Pinienkerne in einer Pfanne ohne Öl kurz anrösten und auf der Pizza verteilen.
• Thymian und Oregano drüber streuen, mit Salz, Knoblauchpulver und Pfeffer würzen.
• Nach dem Backen frische Basilikumblätter abzupfen und über die Pizza streuen.
• Optional noch die Oliven schneiden und ebenfalls auf der Pizza verteilen.

• 150 g Putenbrust
• 300 g Brokkoli-Röschen
• 100 g Fetakäse
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Öl

• Tomatensauce nach Grundrezept zubereiten und auf der Pizza verstreichen.
• Putenbrust in einer Pfanne in Öl anbraten, abkühlen lassen und in Streifen schneiden.
• Feta auf der Tomatensauce zerbröseln.
• Brokkoli-Röschen waschen, zerteilen und auf der Pizza verteilen. Putenbruststreifen ebenfalls auf die Pizza geben.
• Zum Schluss Salz und Pfeffer drübergeben.

• 100 g Räuchertofu
• 1 Stange Lauch
• 6 Champignons
• 2 EL Mandelmus
• 3 EL Hefeflocken
• 1 TL Senf
• 80 ml Wasser
• Salz, Thymian oder Kräuter der Provence

• Tomatensauce zubereiten und besonders gut würzen, ggf. mit etwas mehr Tomatenmark abschmecken. Auf dem Pizzateig verstreichen.
• Lauch und Champignons waschen und kleinschneiden. Räuchertofu würfeln. Alles auf der Pizza verteilen.
• Für den veganen Käseersatz Mandelmus und Wasser verrühren und in einem Topf erhitzen. Die restlichen Zutaten zufügen und aufkochen. Dabei ständig rühren, damit nichts festbackt. Nach etwa 3 Minuten ist der „Käse“ fertig.
• Käseersatz gleichmäßig über die Pizza geben.

• 200 g Mais
• 175 g Thunfisch in eigenem Saft
• 150 g Harzer Käse
• 1 Zwiebel
• Kräuter nach Wahl
• Salz, Pfeffer

• Tomatensauce zubereiten und auf dem Pizzateig verstreichen.
• Harzer Käse zerbröseln und auf dem Teig verteilen.
• Zwiebel schälen, hacken und in eine kleine Schüssel geben. Mais und Thunfisch abtropfen lassen und hinzufügen. Alles mit einer Gabel gut vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
• Mais-Thunfisch-Mischung auf die Pizza geben.

Das sind natürlich nur ein paar Ideen – im Prinzip könnt ihr alle Zutaten nach Lust und Laune kombinieren. Und vergesst nicht, mir zu schreiben: Welches Rezept ist euer Favorit, wenn’s darum geht, gesunde Pizza selber zu machen?

Euer Prinz

PS: Kennt ihr schon meine WM-Pizza, die Low Carb Pizza Muffins, die Low Carb Schinken-Käse-Muffins oder die Low Carb Pizzarolle?!