Pegane Ernährung: Nur ein Hype oder die gesündeste Diät der Welt?

Schon etwas vom neusten Foodtrend „pegane Ernährung“ gehört?! Angeblich soll diese Ernährungsweise die gesündeste der Welt sein und zahlreichen Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Autoimmunerkrankungen vorbeugen. Ziemlich hohe Ansprüche – hier erfahrt ihr, ob pegane Ernährung ihre Versprechen wirklich halten kann oder nur ein neuer Hype ist!

Das Konzept hinter peganer Ernährung klingt auf den ersten Blick echt strange, denn das P kommt von „Paleo„, der Rest von „vegan„. Ihr fragt euch, wie das funktionieren soll?! Schließlich basiert die Steinzeiternährung auf fleischlastigen Meals, während tierische Produkte beim Veganismus tabu sind. Trotzdem soll die Kombination viel leichter umzusetzen sein, als vermutet. Denn laut des amerikanischen Mediziners und Gründers der peganen Ernährung, Mark Hyman, haben Paleo und Veganismus dieselben Grundsätze: Beide basieren auf einer Ernährung mit viel Ost und Gemüse und möglichst natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Trotzdem haben beide Ernährungsformen in Hymans Augen ihre Nachteile – bei der veganen Ernährung beispielsweise fehlt ihm B12, das einzige Vitamin, das Veganer zwingend supplementieren müssen, weil es in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Beim Paleo dagegen kritisiert er den hohen Fleischkonsum. Die Lösung: Man nehme die Vorteile der jeweiligen Foodtrends, packe sie zusammen, et voilà, die pegane Ernährung ist geboren. Das Ergebnis von Hymans Überlegungen ist ein Regelgerüst mit den folgenden zehn Grundsätzen.

1. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GLYX) wählen:
Um den Blutzuckerspiegel möglichst gering zu halten und vor Achterbahnfahrten zu bewahren, stehen bei der peganen Ernährung nur Lebensmittel mit niedrigem GLYX auf dem Spieseplan, beispielsweise Obst und Gemüse anstelle von einfachen Carbs oder Zucker.

2. Ausgewählte Fette einbauen:
Mit Ausnahme von Olivenöl erlaubt die pegane Ernährung keine pflanzlichen Öle. Hymans Begründung: Raps-, Soja-, Mais- oder Sonnenblumenöl sind industriell stark weiterverarbeitet und könnten durch ihren Gehalt an Omega-6-Fettsäuren Entzündungen in eurem Körper auslösen. Fette, die reich an Omega-3 sind, dürfen dagegen gerne auch in größeren Mengen gegessen werden. Hierzu zählen beispielsweise Kokosöl, Avocado, Nüsse oder eben Olivenöl.

Mehr Infos: Omega-Fettsäuren.

3. Fokus auf Gemüse legen:
Healthy: Stolze 50 – 70 Prozent der peganen Ernährung bestehen aus Gemüse. Dunkle Gemüsesorten solltet ihr dabei bevorzugen – laut Hyman ist ihr Gehalt an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen höher und genau die schützen uns vor Krankheiten.

4. Fleisch und Fisch als Beilage sehen:
Klar, wenn Gemüse zur Hauptkomponente wird, muss Fleisch bzw. Fisch diesen Rang abtreten und rückt mit gerade einmal 25 Prozent in den Hintergrund eurer Meals …

5. Auf Bio-Qualität achten:
… denn pegane Ernährung setzt auf Qualität statt Quantität: Paleogetreu sollten Fleisch und Fisch ebenso wie Eier aus artgerechter, biologischer Tierhaltung stammen. Dabei geht es nicht nur um das Tierwohl und die Umwelt, sondern vor allem darum, dass Produkte aus Freilandhaltung nachweislich einen viel höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin D enthalten. Bio-Lebensmittel haben es echt in sich!

6. Milchprodukte sind tabu:
Genau auch beim Veganismus sind Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark bei der peganen Ernährung gestrichen. Der Grund: Angeblich würden sie Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

7. Verzicht auf Gluten:
Nicht nur Milchprodukte sind tabu, sondern auch das Klebereiweiß Gluten und somit fast alle Getreidesorten. Dinkel, Weizen, Roggen, Emmer, Hafer – alles Vergangenheit, wenn ihr euch pegan ernähren wollt. Amaranth, Quinoa oder Reis sind dagegen in kleinen Mengen erlaubt. Hyman stützt sich hier auf diverse Studien, die einen Zusammenhang zwischen Glutenverzehr und einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel und Autoimmunerkrankungen sehen.

8. Erlesene Süßungsmittel in sparsamen Mengen:
Dass Zucker in der peganen Ernährung ein absolutes No-Go ist, wundert euch sicher nicht, richtig?! Ebenfalls gestrichen sind Süßstoffe aller Art. Wer trotzdem hin und wieder einen süßen Kick braucht, kann zu Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Honig oder Agavendicksaft greifen – aber bitte nur in kleinen Dosen!

9. Hülsenfrüchte in Maßen:
Während Veganern wegen des hochwertigen enthaltenen Eiweiß zu großen Mengen an Hülsenfrüchten geraten wird, sind Bohnen und Co. in der Paleo-Ernährung verboten. Angeblich enthalten sie zahlreiche „Anti-Nährstoffe“, die uns alt, krank und dick machen. Die pegane Ernährung findet hier die Mitte und erlaubt Hülsenfrüchte zwar, aber nur in geringen Mengen.

10. Keine Zusatzstoffe:
Ob Aroma-, Farb- oder Konservierungsstoffe: Alles, was chemischer Herkunft ist, hat in der peganen Ernährung nichts verloren. Wie schon gesagt: Hier sind nur natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel erwünscht.

Größter Benefit der peganen Ernährung für euch und eure Gesundheit ist definitiv Punkt zehn: Durch den Verzicht auf Zusatzstoffe und Chemie in eurem Essen sind Fast Food, Fertiggerichte, Light-Produkte, Süßigkeiten und Softdrinks gestrichen. Gleichzeitig seid ihr gezwungen, frisch zu kochen. Natürlich ist auch der hohe Konsum von Gemüse und gesunden Fetten top. Im Gegensatz zur veganen Ernährung riskiert ihr keinen B12-Mangel und müsst keine Vitamine supplementieren. Auch eure Proteinversorgung ist durch Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte in Maßen sichergestellt. Das sorgfältig ausgewählte Fleisch aus Bio-Haltung sorgt dafür, dass ihr keine Unmengen an Antibiotika oder genmanipuliertem Soja aufnehmt. Und nebenbei tut ihr auch noch was für die Umwelt und den Tierschutz – nicht verkehrt, oder?!

Auch wenn das Essen auswärts bei den meisten Ernährungskonzepten schwierig ist – bei peganer Ernährung grenzt es fast an ein Ding der Unmöglichkeit. Keine Milchprodukte, kein Zucker, keine einfachen Carbs, kein Gluten, nur ausgewählte Fette, tierische Produkte ausschließlich aus Freilandhaltung – ernsthaft, Leute, wo wollt ihr das finden?! Um Meal Prep kommt ihr also nicht herum, wenn ihr die pegane Ernährung durchziehen wollt. Und wo wir gerade schon bei den Verboten sind: Wie sinnvoll diese sind, ist mehr als fraglich. Gerade beim Gluten verweist Hyman zwar auf Studien, die dessen negative Aspekte aufzeigen, aber es gibt mindestens genauso viele, die das Gegenteil beweisen. Aktueller Stand der Ernährungsmedizin ist jedenfalls, dass jeder, der keine Allergie oder Unverträglichkeit hat, unbesorgt zu Gluten und Milchprodukten greifen kann. Der Verzicht ist also nicht nur anstrengend, sondern für die meisten von uns auch noch sinnlos. Nicht zu vergessen: Pegane Ernährung hat ihren Preis. „Exotische“ Produkte wie Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Avocado oder Kokosfett haben ihren Preis, von Bio-Fleisch und -Fisch ganz zu schweigen. Versteht mich nicht falsch, ich find’s durchaus wichtig auf eine gute Ernährung zu achten und dementsprechend auch mal mehr hinzulegen – aber es gibt eben auch Grenzen. Und statt Kokosöl kann man eben auch mal zum deutlich günstigeren Rapsöl greifen.

Natürlich bleibt jedem selbst überlassen, welchem Ernährungskonzept er folgt oder nicht. Ich würde euch aber nicht empfehlen, euch strikt an die pegane Ernährung zu halten – es macht einfach keinen Sinn, Lebensmittel aus eurem Speiseplan zu verbannen, wenn ihr sie aus gesundheitlicher Sicht vertragt und auch mögt. Prinzipiell ist die pegane Ernährung aber echt eine gute Sache: Viel Gemüse, wenig und dafür hochwertiges Fleisch, keine verarbeiteten Produkte… Das Ganze wird nur eben auf die Spitze getrieben, denn Zucker müsst ihr beispielsweise nicht per se aus eurer Ernährung streichen, ihn zu reudzieren reicht vollkommen. Kurz: Eigentlich basiert pegane Ernährung auf alten Grundsätzen gesunder Ernährung – nur eben mit einem neuen, hippen Namen und alles ein wenig extremer.

Wie findet ihr pegane Ernährung?

Euer Prinz