Paleo Diät: Wie sinnvoll ist die Steinzeiternährung?

Vor einigen Jahren noch belächelt, mittlerweile fast schon gängige Ernährungsform: Die Paleo Diät. Aber wie sinnvoll ist eine Steinzeiternährung überhaupt und was bringt sie? Das und mehr erfahrt ihr hier!

Die Paleo Diät ist eine Ernährungsform, die sich an den Grundsätzen einer „artgerechten“, natürlichen Ernährung orientiert. Sie basiert auf Lebensmitteln, die schon unsere Vorfahren vor vielen tausend Jahren gegessen haben. Kein Wunder: „Paleo Diät“ kommt von „Paläolithikum“, was nichts anderes bedeutet als Altsteinzeit. Streng genommen müsste es also „PalÄo“ heißen, aber da der Trend – wie kann es anders sein?! – aus dem englischsprachigen Raum kommt, sprechen wir von PalEo. Die Paleo Diät wird daher auch Steinzeitdiät oder Steinzeiternährung genannt.
Der Grundgedanke hinter dieser strengen Form des Clean Eating klingt einleuchtend: Es werden nur Lebensmittel gegessen, die auch unsere Jäger- und Sammler-Vorfahren zur Verfügung hatten. So soll eure ideale Nährstoffversorgung, wie sie von der Natur vorgesehen ist, garantiert werden.
Anhänger der Paleo Diät argumentieren damit, dass seit Beginn der Landwirtschaft und des Getreideanbaus „erst“ etwa 10.000 Jahre vergangen sind, was evolutionär gesehen ein kurzer Zeitraum ist. So hätte die Evolution nicht genug Zeit gehabt, den Menschen genetisch an diese „neuartige“ Ernährung anzupassen.
Die Paleo Diät ist – vereinfacht gesagt – protein- und fettreich, dabei eher kohlenhydratarm.

Wichtig: Auch wenn es Paleo Diät heißt, steckt hier eine langfristige Ernährungsumstellung dahinter. Diät kommt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet Ernährungsweise. Bei uns wird das Wort allerdings umgangssprachlich fürs Abnehmen verwendet. Prinzipiell greift die Paleo Diät sogar viel mehr als „nur“ das Essen auf: Es steckt ein ganzer Lifestyle dahinter, den vor allem Crossfitter leben und lieben. Ich beschränke mich in diesem Artikel allerdings auf die Ernährung.

Damit ihr nicht sofort abgeschreckt seid, ein Hinweis vorweg: Die krasse Variante der Paleo Diät ist wirklich… krass. Aber: Ihr müsst euch nicht an alle Regeln halten, sondern könnt selbst schauen, was ihr davon umsetzen könnt und wollt und was euch zu extrem im Alltag einschränken würde. Denn – ich betone es nochmal – ihr sollt die Paleo Diät langfristig leben und nicht nur für ein paar Wochen!

Oberste und wichtigste Regel: Bei der Paleo Diät ist Zucker tabu! Habt ihr sicher alle schon x-mal gehört: Zucker wird sehr schnell verdaut und sorgt für einen heftigen Blutzuckeranstieg und eine entsprechend hohe Insulinausschüttung. Achtet hier besonders auf den Zuckergehalt in Getränken.

Auch interessant: Kalorien in Getränken.

Der Paleo Diät zufolge hat Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel oder Hafer viele Kohlenhydrate und wenig Nährstoffe und sei die Ursache für viele Krankheiten, besonders durch die hohen Blutzuckerschwankungen, die der Verzehr auslöst. Zudem werde der Getreideanbau erst seit 10.000 Jahren betrieben, die Evolution hat den Menschen in dieser Zeit nicht daran anpassen können. Die in der Paleo Diät als „Anti-Nähstoffe“ bezeichneten Inhaltsstoffe des Getreides (Gluten, Lektine, Phytinsäure) sind die natürlichen Abwehrstoffe der Pflanzen gegen Schädlinge. Auch euch würde sie nicht guttun: Sie sollen die Darmwand schädigen, chronische Darmentzündungen auslösen und die Aufnahme anderer Nährstoffe blockieren. Vitaminmangel und Co. wiederum lösen dann weitere gesundheitliche Probleme aus.

Obst enthält teilweise viel Fruchtzucker – letztlich nichts anderes als „normaler“ Zucker. Zudem stand dem Menschen historisch gesehen immer mehr Gemüse zur Verfügung als Obst. Da es aber trotzdem viele gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine und Ballaststoffe enthält, dürft ihr auch bei der Paleo Diät Obst essen – nur eben in Maßen und bevorzugt zuckerarme Sorten.

Achtung: Bei zu großer Menge ist Fruchtzucker ungesund!

Paleo Diät bedeutet keine Fertigprodukte, keine Konservierungsstoffe, keine Aromen, keine Zusatzstoffe. Für eure Gesundheit ein fettes Benefit. Ich glaube, mehr muss ich zu diesem Punkt nicht erklären, oder?!

Diese Regel ist die wahrscheinlich am stärksten diskutierte: Die Paleo Diät hält Milchprodukte für die Ursache vieler Autoimmunerkrankungen und führt wieder an, Landwirtschaft gebe es erst seit 10.000 Jahren. Viele Stoffe, beispielsweise Laktose, könnten die Menschen noch immer nicht verdauen. Und: Durch Getreidefütterung könnten wieder besagte Anti-Nährstoffe in die Milch kommen. Von den Hormonen und Antibiotika fange ich gar nicht erst an…

Wie gut, dass es auch sehr viele Nahrungsmittel gibt, die laktosefreies Protein enthalten.

Hier meint die Paleo Diät die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Während in der Steinzeit ein Verhältnis von 1:3 normal war, sind wir heute bei etwa 1:15! Im Gegensatz zu vielen anderen Ernährungskonzepten werden euch bei der Steinzeitdiät viele tierische Fette empfohlen, Pflanzenfette und Margarine sind tabu. Warum?! Easy: Sie enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die schnell ranzig werden, Omega-6-Säuren (verursachen in großen Mengen Entzündungen im Körper) sowie Transfettsäuren, auch Transfette und „gehärtetes Fett“ genannt, was nachweislich zu Herzerkrankungen und Körperfett führt.

Noch mehr Infos: Omega-Fettsäuren.

Sehr wichtig in der Paleo Diät: Achtet unbedingt auf eine gute Qualität eurer Lebensmittel! Klar, biologisch erzeugte Nahrungsmittel haben ihren Preis, aber es lohnt sich! Durch eine artgerechte Tierhaltung mit Weidenfütterung und Freigang sowie Fisch aus Wildfang könnt ihr sichergehen, dass euer Körper hochwertige Proteine und Fette bekommt anstelle von Antibiotika, (Stress-)Hormonen und den Rückständen des Billigfutters, mit dem die Tiere in der Massentierhaltung gemästet werden. Und – um auf die Steinzeit zurückzukommen -: Früher sind die Tiere auch nicht in Ställe gezwängt worden, in denen sie mit Getreide und Co. vollgestopft und mit Antibiotika gespritzt wurden. Übrigens: Bio-Lebensmittel sind nicht nur in der Paleo-Diät eine gute Wahl!

Wird alle Diät- und Jojo-Effekt-Geschädigten freuen: Bei der Paleo Diät müsst ihr nicht abwiegen, Kalorien zählen oder sonst was. Dahinter steckt die Annahme, dass der Mensch „intuitiv essen„ kann: Der Körper signalisiert euch, wann er genug hat und wann es wieder Zeit für eine Mahlzeit ist – bestimmte Abstände zwischen euren Meals oder feste Uhrzeiten gibt’s also nicht.

Ähnlich wie Obst stecken Hülsenfrüchte zwar voller gesunder Inhaltsstoffe, aber leider überwiegen hier die Anti-Nährstoffe, die ihr auch im Getreide findet. Zwar sind in Weizen und Co. viel mehr als in beispielsweise Bohnen, aber trotzdem: Die Hardcore-Variante der Paleo Diät streicht Hülsenfrüchte konsequent von eurem Speiseplan.
Übrigens: Wenn es eine Regel gibt, über die am ehesten hinweggesehen wird, ist es diese.

Alkohol ist ein Nervengift und hat daher keinen Platz in der gesundheitsorientierten Paleo Diät. Wenn ihr aber mal cheaten wollt: Wählt glutenfreie und zuckerarme Sorten, beispielsweise trockene Weine oder Schnaps.

Auch interessant: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.

Die Ernährungswelt streitet sich seit Ewigkeiten darüber, ob drei große oder fünf kleinere Mahlzeiten besser sind. Die Paleo Diät sagt ganz klar: Drei große! Denn bei dem kleinsten Hunger schon zum nächsten Snack zu greifen hat nichts mit der Steinzeit zu tun. Überlegt mal, da gab’s keinen Kühlschrank, aus dem ihr euch jederzeit ’nen Joghurt holen konntet. Und: Unsere Vorfahren haben sich erst auf die Suche nach Essen gemacht, wenn der Bauch anfing zu knurren – bis sie dann ein Tier gejagt oder Beeren gesammelt hatten, war der Hunger schon ordentlich, womit wir wieder bei drei großen Mahlzeiten wären.

Wie ihr diese Regeln umsetzt – ob alle von heute auf morgen oder nach und nach – könnt ihr selbst bestimmen.

Ihr fragt euch, was ihr bei den ganzen Verboten überhaupt noch essen könnt?! Sogar einiges – hier habe ich eine kleine Übersicht mit erlaubten Lebensmitteln der Paleo Diät zusammengestellt. Wenn ihr’s ganz genau wissen wollt, findet ihr im Netz jede Menge Listen, die bis ins letzte exotische Food wirklich alles aufzählen – aber das würde hier den Rahmen sprengen.

Erlaubt sind:

• Gemüse: Auberginen, Möhren, Salat, Gurken, Tomaten, Kohl jeder Art, Süßkartoffeln, Spinat, Kürbis, Lauch, Mangold, Oliven, Paprika, Pastinaken, Zucchini, Radieschen, …
• Obst: Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren, Avocado (ja, gilt als Frucht!), …
• Fleisch und Fisch (mit hoher Qualität, am besten Bio): Meeresfrüchte, Thunfisch, Garnelen, Forelle, Hering, Wild, Kaninchen, Rind, Pferd, Schwein, Gans, Innereien, …
• Eier
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Leinsamen, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Pistazien, Paranüsse, Pinienkerne, …
• (Tierische) Fette: Aus Fleisch, Fisch und Eiern, Schmalz, Butter, Ghee, …
  Pflanzliche Ausnahmen: Kokosfett (enthält viele gesättigte Fettsäuren) und Olivenöl (enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, daher Ausnahme)
• Getränke: Schwarzer Kaffee, Kokosmilch, Kokoswasser, Kräutertee, Mandelmilch und Nussmilch

Eigentlich ist es ganz einfach – die Paleo Diät konzentriert sich auf naturbelassene Lebensmittel, die es so auch schon vor Tausenden von Jahren gab. Mit einigen Ausnahmen eben, die ihr aber schnell drauf habt ;)

Kommen wir zu den Lebensmitteln, von denen ihr euch in Zukunft verabschieden müsst – falls ihr euch für die Paleo Diät entscheidet:

• Zucker: Gilt für alle Arten, auch Fruchtzucker, Sirup, Agavendicksaft
• Pflanzenfette: Margarine, Distel-, Sonnenblumen-, Rapsöl, …
• Milchprodukte: Käse, Quark, Sahne, Schmand, Milch, Joghurt, Frischkäse
• Getreide: Brot, Nudeln, Pizza, Gebäck, Kekse, Kuchen, … auch kein Mais! Wenn’s sein muss: Reis – hat die wenigsten Anti-Nährstoffe
• Verarbeitete (Fertig-)Produkte: Tiefkühlpizza, Tütensuppen, Salatsaucen, Ketchup, Softdrinks, Konserven, …
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Mais, Erbsen, Linsen, Erdnüsse (ja, zählen zu den Hülsenfrüchten), Soja und Produkte daraus (Tofu, Sojajoghurt, …)
• Alkohol: Bier, Wein, Sekt, Liköre, Cocktails, …
  Auch interessant: Kalorien in Cocktails.

Wenn ihr das lest, klingt das nach einer Menge Fleisch und Fisch, richtig?! Genau das ist auch ein Punkt, der der Paleo Diät häufig vorgeworfen wird. Bedeutet, die Veggies unter euch sind per se raus?! Absolut nicht: Durch den hohen Gemüseanteil ist auch für euch mehr als genug dabei. Aber: Die typischen Eiweißquellen von Veggies – Tofu und andere Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte – sind raus, ebenso Seitan (Weizeneiweiß, Gluten). Ihr müsst also gut planen, um euren Bedarf durch Eier, Nüsse, Samen und Co. zu decken. Etwas schwieriger, aber definitiv möglich. Lasst aber trotzdem unbedingt regelmäßig eure Blutwerte checken.
Veganer können die Paleo Diät übrigens vergessen. Anders sieht’s mit peganer Ernährung aus – hier erfahrt ihr mehr!

Bleibt die Frage, wozu das Ganze? Easy:

• Abnehmen ohne Jojoeffekt, Hungern oder Nährstoffmangel
• Gesunde Blutwerte
• Keine Müdigkeit mehr, bessere Konzentrationsfähigkeit
• Reineres Hautbild
• Überdurchschnittliche Gesundheit (niedriger Blutdruck, weniger Entzündungen, Allergien, Reizmagen, besseres Allgemeinbefinden, …)
• Lindert oder heilt sogar Stoffwechselkrankheiten und Nahrungsunverträglichkeiten
• Höheres Leistungsvermögen beim Sport
• Gegen Kopfschmerzen, Nachmittagstief, Völlegefühl und Heißhunger
• Besserer Schlaf

Klingt soweit alles optimal?! Dann schaut euch diese Kritikpunkte an der Paleo Diät an und entscheidet selbst, ob Vor- oder Nachteile für euch überwiegen:

• Andere Lebensumstände: Zwei Beispiele – wir bewegen uns viel weniger als unsere steinzeitlichen Vorfahren, dementsprechend verändert sind unser Energiebedarf und Bedarf an Nährstoffen. Wir halten uns in geheizten Räumen auf und haben permanent Essen im Überfluss zur Verfügung – Fett wird nicht mehr in dem Maße wie früher als Energiedepot oder Wärmespeicher benötigt.
• Getreideverzicht: Die Paleo Diät lässt völlig außer Acht, dass es auch sehr gesunde komplexe Carbs, beispielsweise aus Vollkornbrot, gibt. Zudem wird sie hier mit eigenen Waffen geschlagen: Es heißt, Carbs seien nicht gut für unsere Gesundheit. Allerdings hat die Natur nicht das primäre Ziel einer Top-Gesundheit, sondern des Überlebens aller. Und nach der Bevölkerungsexplosion vor vielen tausend Jahren haben die Menschen den Getreideanbau begonnen, um möglichst viele zu versorgen.
• Unflexibel: Auswärts essen wird sehr schwierig, zudem sind die Produkte nicht immer überall zu bekommen
• Teuer durch qualitativ hochwertige Lebensmittel
• Zeitintensiv (vorkochen, einkaufen, planen, …)
• Hoher Fleischkonsum
• Sehr eiweiß- und fettreich, was gerade bei Vorerkrankungen ungesund sein kann
• Nicht alles an der Lebensmittelverarbeitung ist ungesund: Kochen, Garen, Haltbarmachen, Pressen, Mahlen und Co. macht Nährstoffe teilweise erst verfügbar für den Körper
• Gewichtsabnahme nicht zwangsläufig, da viele fettreiche Lebensmittel verzehrt werden. Letztlich ist die Kalorienbilanz entscheidend.
• Keine hundertprozentige Sicherheit, wie unsere Vorfahren sich ernährt haben

So könnte ein typischer Paleo Day aussehen:

• Frühstück:
  Variante 1: Rührei mit Paprika und Champignons in Kokosfett gebraten
  Variante 2: Müsli aus Mandeln, Kokoschips, Leinsamen, Kokosraspeln und Cashews mit Kokosmilch und Beeren
  Variante 3: Bulletproof Coffee Rezept
• Mittagessen:
  Variante 1: Süßkartoffelspalten mit Avocado-Dip und Lachsfilet
  Variante 2: Herzhafte Eier-Pfannkuchen gefüllt mit Gemüse
  Variante 3: Zoodles (Zucchini-Nudeln) mit Hackfleisch-Sauce wie dieses Zoodles-Rezept
• Nachtisch:
  Variante 1: Bananenbrot
  Variante 2: In Honig angeröstete Nüsse
• Abendessen:
  Variante 1: Protein Omelett mit Gemüse
  Variante 2: Lachsfilet oder Steak mit Süßkartoffelpürree
  Variante 3: Gebackene Avocado

Mehr Inspiration findet ihr hier: PALEO Power Every Day.

Die Paleo Diät, auch Steinzeiternährung, basiert auf naturbelassenen, frischen Produkten in hoher Qualität. Es gibt einige Regeln, die jedoch jeder für sich anpassen kann, beispielsweise verzichten viele Anhänger zwar auf Getreide und Zucker, nicht aber auf Milch.
Die Ernährung ist insgesamt aufgrund des hohen Gemüseanteils und vieler gesunder Fette wie die aus Nüssen, Samen und Fisch definitiv zu empfehlen.
Allerdings ist sie meiner Meinung nach auf Dauer nicht zu hundert Prozent umsetzbar, da sie einfach schwer in den Alltag zu integrieren ist. Wer kann schon jede Woche jede Mahlzeit vorbereiten? Auswärts essen oder Einladungen bei Freunden werden auch unmöglich, von den hohen Kosten gar nicht zu sprechen.
Obwohl die Paleo Diät für viele Menschen wirklich gut funktioniert, gibt es keine aussagekräftigen wissenschaftlichen Studien hierzu. Zudem sollte man solche krassen Wunderversprechen wie Heilung von Diabetes oder Allergien allein durch die Ernährung immer kritisch sehen. Daher würde ich sagen: Versucht einfach mal, 30 Tage die Paleo Diät durchzuziehen und schaut, wie ihr euch damit fühlt. Danach könnt ihr euer Fazit ziehen und die Diät entweder komplett canceln oder auf eure individuellen Bedürfnisse anpassen.

Was sagt ihr zur Paleo Diät? Quatsch oder richtig gut? Ich bin gespannt!

Euer Prinz