Nachbrenneffekt: Mythos oder Realität?

Workout vorbei, ihr liegt längst wieder auf dem Sofa und zieht euch Serien rein und trotzdem verballert euer Körper noch einige Kalorien – klingt wie ein Traum?! Ist es aber nicht – und hat sogar einen Namen: „Excess post-exercise oxygen consumption“ (kurz: EPOC). Übersetzt bedeutet das soviel wie „erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport“. Weil das aber ein wenig umständlich klingt, wird das Ganze auch „Nachbrenneffekt“ genannt. Was wirklich dahinter steckt und was lediglich ins Reich der Mythen gehört, erkläre ich euch hier.

Der Name sagt es eigentlich schon: Nachbrenneffekt meint den Vorgang in eurem Körper, der nach dem eigentlichen Training abläuft und dafür sorgt, dass ihr noch mehrere Stunden lang Kalorien verbrennt. Grund dafür ist der gesteigerte Sauerstoffverbrauch und die erhöhte Stoffwechselaktivität eures Körpers, die den Grundumsatz vorübergehend erhöhen. Eigentlich logisch, dass euer Körper nach einem anstrengenden Training, bei dem Puls, Atemfrequenz und Sauerstoffverbrauch in die Höhe schnellen, nicht von jetzt auf gleich wieder in seinen Normalzustand herunterfahren kann, oder?!
Beeinflusst wird der Nachbrenneffekt von der Länge und Intensität eures Workouts. Neuste Studien deuten daraufhin, dass auch euer Hormonsystem eine entscheidende Rolle spielt: Training bedeutet für euren Körper Stress, er schüttet vermehrt die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Und je mehr er davon ausschüttet, desto höher der Nachbrenneffekt. Dass ein intensives Krafttraining mehr Stress für euren Körper bedeutet, als ein gemütlicher Spaziergang, muss ich euch ja nicht sagen.

Grob lässt sich der Nachbrenneffekt in drei Phasen unterteilen:

1. Phase: Direkt nach dem Training, muss euer Körper Herzfrequenz, Atmung und Stoffwechsel wieder normalisieren – ihr verbraucht die meisten Kalorien. Die 1. Phase dauert rund eine Stunde.
2. Phase: Mehrere Stunden nach eurem Training verbraucht ihr insbesondere zur Regeneration eurer Muskeln zusätzliche Energie, die Proteinsynthese läuft auf Hochtouren.
3. Phase: Die letzte Phase verbrennt zwar nur noch vernachlässigbar viele Kalorien, läuft dafür aber bis zu 48 Stunden lang. Grund für den Extra-Verbrauch an Kalorien ist die immer noch bestehende leichte Spannung in eurer Muskulatur.

Pauschale Aussagen darüber, welche Menge an Kalorien der Nachbrenneffekt zusätzlich killt, kann ich euch nicht geben. Allgemein gilt aber: Je intensiver und länger ihr euch um eure Fitness kümmert, desto höher fällt der Nachbrenneffekt aus. Klar, denn wenn die Intensität eures Trainings hoch ist, ist der Unterschied zwischen eurem Stoffwechsel im Training und im Normalzustand umso größer. Im Umkehrschluss bedeutet das, euer Körper braucht länger, um wieder „runterzufahren“. Das kostet Energie in Form von Kalorien.
Also wichtig für euch: Je intensiver euer Training ist, desto stärker der Nachbrenneffekt! Intervalltraining wie HIIT, Krafttraining mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen oder Zirkeltraining sind Workouts mit hoher Intensität, ihr trainiert in Bereichen von über 80% eurer maximalen Herzfrequenz. Hier beträgt der Nachbrenneffekt bis zu 20% der Gesamtmenge der verbrauchten Kalorien! Trainiert ihr dagegen „nur“ bei 60-65% der maximalen Herzfrequenz, liegt der Zusatzverbrauch bei schlappen 0,1-5%. Je länger ihr ein solches moderates Training durchzieht, desto höher der Nachbrenneffekt. Training zwischen 65 und 80% der maximalen Herzfrequenz verbrennt demnach 5-20% der insgesamt verbrauchten Kalorien.

Vielleicht kennt oder haltet ihr euch sogar an das ungeschriebene Gesetz, nach dem Sport bloß keine Kohlenhydrate zu essen, weil ihr damit den Nachbrenneffekt zerstört – Bullshit. Dieser Quatsch gehört definitiv ins Land der Mythen, denn nach dem Workout braucht euer Körper unbedingt einen Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen, um möglichst schnell und effektiv zu regenerieren.
Vermutlich hat da jemand den Nachbrenneffekt mit dem Fettstoffwechsel verwechselt – Letzterer wird tatsächlich ein wenig ausgebremst, wenn ihr Kohlenhydrate esst. Das ist aber trotzdem kein Grund, sie komplett zu streichen. Als Faustregel könnt ihr euch folgende Dosierung für euer Post-Workout-Meal merken:

• Ihr wollt eine schnellere Regeneration und einen möglichst hohen Trainingseffekt: Greift zu 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht + etwa 30 g Eiweiß!
• Ihr wollt abnehmen um jeden Fall: Limitiert die Kohlenhydrate, nicht aber die Proteine!

Und bitte, bitte, bitte, Leute: NIE Fasten nach dem Sport! Ihr braucht die Nährstoffe – egal, ob ihr abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtet – die Post Workout-Ernährung gilt nicht umsonst als wichtigste für bestmögliche Erfolge!

Was das jetzt für euch bedeutet?! Naja, so gering sich 10% zusätzlich verbrauchte Kalorien auch anhören mögen, ihr müsst das im Verhältnis sehen. Konkret: Wenn ihr in einer Stunde intensivem Krafttraining 600 Kalorien verbraucht und euer Nachbrenneffekt bei 10% liegt, sind das 60 Kalorien. Erst mal kaum mehr als ein Apfel, aber wenn ihr dieses Workout dreimal wöchentlich durchzieht, sind es schon 180 Kalorien. Hochgerechnet auf das Jahr macht das über 9.000 Kalorien! Nicht übel dafür, dass das ja nur zusätzliche Kalorien sind, die ihr verbraucht, während ihr längst wieder auf dem Sofa chillt – rechnet ihr jetzt noch die im Workout verfeuerten Kalorien hinzu, kann sich das sehen lassen. Also: Schraubt die Intensität eures Trainings ruhig mal in die Höhe, die Anstrengung lohnt sich definitiv – der Nachbrenneffekt wirkt dann umso besser!

Habt ihr an den Nachbrenneffekt geglaubt oder war er für euch bisher nur ein Mythos? Schreibt mir das in die Kommentare! Ich bin gespannt. Und viel Spaß beim After-Workout-Chillen! ;)

Euer Prinz