Michael Phelps: Trainings- & Ernährungsplan der Schwimm-Ikone

Wassersport fristete lange Zeit – medial gesehen – eher ein Dasein als Mauerblümchen und stand immer im Schatten von populäreren Sportarten wie Fußball, Basketball oder Football – bis er kam und alles änderte: Michael Phelps. Wie der erfolgreichste Olympionike aller Zeiten das Schwimmen wieder in den Fokus der Aufmerksamkeit rückte und mit welchem extremen Trainings- und Ernährungsprogramm er einen Rekord nach dem anderen brach, erfahrt ihr hier!

Dass Michael Phelps sämtliche Medaillen und Titel abgeräumt hat, dürfte euch bekannt sein – aber wie viele eigentlich genau und wo hat seine Schwimm-Karriere eigentlich begonnen?! Hier ein paar interessante Facts über das Ausnahmetalent:

• Michael Phelps hat insgesamt sage und schreibe 28 olympische Medaillen gewonnen, davon 23 mal Gold. Damit ist der der erfolgreichste Olympionike aller Zeiten! (Zum Vergleich: Michael Phelps gewinnt damit als einzelne Person so viele Olympiamedaillen wie ein ganzes Land – Indien hat seit jeher ebenfalls 28 Medaillen bei den Olympiaden geholt, davon aber nur 9 goldene – und in einem weitaus längeren Zeitraum natürlich.)
• Er wird am 30. Juni 1985 in Baltimore, Maryland, geboren und wächst bei seiner Mutter in einem Haus voller Frauen auf. Sie sind es auch, die ihn mit 7 Jahren zum North Baltimore Aquatic Club schicken. Grund: Michael Phelps soll als Kind unter ADHS gelitten haben – das Schwimmen soll als Ventil für seine Unruhe und überschüssige Energie dienen.
• Die Erfolgsstory beginnt: Mit 15 Jahren ist Michael Phelps der jüngste männliche Schwimmer im US-Olympiateam seit 68 Jahren, 2001 holt er sich als jüngster Schwimmer überhaupt mit 16 Jahren den Weltrekord über 200-m-Schmetterling, wenige Monate später den ersten WM-Titel. Es folgen 16 weitere.
• Krass: Bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking holt das Ausnahmetalent 8 Goldmedaillen – innerhalb von einer (!) Woche!

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  Another fun night last night!! Trying to think of what else to say and I'm speechless.... This has truly been a dream come true!!! #22 #26 #gettysport

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• Neben seiner Schwimmkarriere studiert der Leistungsschwimmer Sport-Management und Kommunikation an der University of Michigan – wo auch immer er die Zeit hernimmt.
• Immer wieder haben Medien und Sportwissenschaftler spekuliert, warum Michael Phelps so krasse Leistungen bringen kann. Beliebte These: Sein Körperbau – er liege „wie ein Surfbrett“ im Wasser, sein Oberkörper sei extrem lang, seine Spannbreite enorm, sodass er nur wenige Züge pro Bahn brauche, er könne seine Gelenke wesentlich weiter dehnen als andere Sportler und somit seine Füße wie Flossen einsetzen … Die Liste ist lang. Allerdings nicht ganz unberechtigt: Michael Phelps hat bei einer Größe von 1,93 m und einem Gewicht von 90 Kilo eine Spannbreite von unfassbaren 2,04 m! Seine Schuhgröße: 48,5!
• Dann muss es Doping sein?! Auch nicht! Obwohl Michael Phelps vermutlich der am meisten getestete Athlet der Olympischen Geschichte ist, konnte ihm niemals etwas nachgewiesen werden. Seine Einstellung ist da auch eindeutig: „Doping ist beschissen!“. Allerdings hat er bereits häufig in Interviews erklärt, er sei überzeugt, noch nie an einem Rennen teilgenommen zu haben, bei dem alles clean ablief – schwerer Vorwurf gegen seine Kollegen und die Schwimmszene.

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  The first time they're all together at once.... truly insane.... check out the story that @sitimlayden wrote... link in bio

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• Michael Phelps ist dafür bekannt, mit Musik in seine Wettkämpfe einzulaufen, um sich vom Tumult abzulenken. Was er hört? Rap – bei der Olympiade 2012 lief beispielsweise „It’s me“ von Lil‘ Wayne in Dauerschleife. Übrigens: Auch während längerer Trainingseinheiten pusht er sich mit seinen Playlists.
• Fun Fact: Michael Phelps sagt über sich selbst, er wolle nicht erwachsen werden und sei immer noch ein großes Kind – cool für seine beiden Söhne (Jahrgang 2016 und 2018). Vielleicht der Grund dafür, warum er professionell Poker gezockt hat?!
• Verheiratet ist Michael Phelps seit Juni 2016 mit dem Model Nicole Johnson – bekannt machten die beiden ihre Trauung erst im Oktober danach.
• Kleiner Einblick in Phelps‘ Bestzeiten: 47,51 Sekunden auf 100 m Freistil, 53,01 Sekunden auf 100 m Rücken und 49,82 Sekunden auf 100 m Schmetterling – einfach krank!

Liest man Michael Phelps Erfolge, könnte man ihn schnell für einen absoluten Vorzeigesportler halten – aber dem ist nicht so. Seine Karriere ist geprägt von einem Auf und Ab, krasse Erfolge, noch krassere Abstürze. Aber von vorne: Zunächst läuft alles wie eine Bilderbuch-Karriere, die ihren vorläufigen Höhepunkt in Peking mit besagten 8 Goldmedaillen in nur einer Woche erreicht. Doch kurz nach den Olympischen Spielen verliert Michael Phelps seine Ziele aus dem Blick, wird in den Medien mit seinen Freunden und einer Bong abgedruckt, kommt nur unregelmäßig zum Training, gerät außer Form. Reißt sich für die WM 2009 in Rom wieder zusammen, holt fünfmal Gold – nur um dann mit seinem Rücktritt zu drohen. Der Grund: Schwimm-Konkurrent Paul Biedermann, der ihn mit 1,2 Sekunden über 200 m Freistil schlug und so seinen Rekord einheimste. Michael Phelps‘ erste wirkliche internationale Niederlage, die das Ausnahmetalent auf den auftriebverleihenden Schwimmanzug Biedermanns schob. Er selbst verzichtete darauf und drohte nun mit seinem Rücktritt, sollten die Hightech-Anzüge nicht verboten werden. Sein Glück: Werden sie.

Aber der nächste Absturz folgt sogleich: Michael Phelps wird mit Restalkohol im Blut in einen Autounfall verwickelt, schwänzt erneut das Training, gerät wieder außer Form. Kurzzeitig scheint es sogar, als haben die USA einen neuen schwimmenden Nationalhelden: Ryan Lochte. Aber irgendwie kriegt Phelps erneut die Kurve und meldet sich mit viermal WM-Gold 2011 in Shanghai zurück und hält sein Niveau bis zu den Olympischen Spielen 2012 in London – hier schafft er es mit mittlerweile insgesamt 18 Goldmedaillen zum absoluten Rekordsportler.
Was klingt wie ein Lebenstraum, wird für Michael Phelps zum Dolchstoß: Er scheint alles erreicht zu haben, was ein Schwimmer erreichen kann, verliert ohne Ziel vor Augen die Lust am Schwimmen, kündigt seinen Rücktritt an. Und dann ist da plötzlich eine Leere, die er so nie kannte – schließlich ist er seit er 15 ist, Profischwimmer; er kennt nur Schwimmen, Essen, Schlafen. Golf, Pressetermine und Freizeit füllen ihn nicht aus und so kommt es wie es kommen muss: Im April 2014 ist Michael Phelps zurück im Wasser – allerdings nur kurz: Noch im selben Jahr wird er auf der Rückfahrt von einem Kasino (Reminder: Vorliebe für Poker) mit Alkohol am Steuer erwischt, fährt 135 km/h statt der erlaubten 72. Als Wiederholungstäter bekommt er eine einjährige Bewährungsstrafe, wird aber 6 Monate vom Schwimmverband gesperrt. Die Folge: Depressive Verstimmungen, tagelanges Verschanzen in der eigenen Wohnung, keine Lebenslust mehr. Erst eine Suchttherapie hilft ihm wieder auf die Beine.

Aus eigenem Antrieb plant er mit Trainer Bob Bowman seine Wiederauferstehung – diesmal erfolgreich: Ende 2015 ist Phelps wieder im Wasser, sichert sich bei der Olympiade 2016 in Rio de Janeiro weitere fünf Goldmedaillen – und tritt endgültig zurück.

Fakt ist: Wer es zum erfolgreichsten Olympioniken aller Zeiten bringt, schafft das nicht mit ’ner Stunde Schwimmen am Tag. Auch nicht mit zwei oder drei. Michael Phelps trainiert zu seinen Zeiten als Profischwimmer 6 Stunden am Tag, sechsmal pro Woche einen Mix aus Schwimmtraining und Trockenübungen an Land.

Bei letzterem setzt Trainer Bob Bowman auf funktionelle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Klimmzüge oder Push-Ups, aber auch auf klassisches Hantel- und Gewichtstraining. Wichtig dabei: Immer neue Reize setzen – mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, andere Übungen.
Seine Ausdauer trainiert Phelps entgegen der Erwartungen vieler auch außerhalb des Beckens: Joggen und Radfahren sind fester Bestandteil seines Trainingplans. Und natürlich: Schwimmen. Minimum pro Woche: 50 Meilen – das sind 80,467 km! Fast schon unmenschlich, wozu Michael Phelps in der Lage ist!

Was schätzt ihr, was jemand mit diesem Trainingsvolumen so Tag für Tag in sich reinschaufelt?! Viel, ist klar – aber das klingt dann doch ziemlich krank: Zu Peking-Zeiten (um 2008) hat Michael Phelps täglich 12.000 Kalorien (!) gegessen, verteilt auf drei Mahlzeiten à 4.000 Kalorien. Zum Vergleich: Der Durchschnittsdeutsche hat einen Tagesbedarf von rund 2.000 Kalorien – Phelps isst das sechsfache und somit mehr als eine ganze Familie am Tag. Wie das geht?! So zum Beispiel:

• Frühstück:
  dick belegtes Eiersandwich, beispielsweise mit Käse, Mayonnaise und frittierten Zwiebeln
  Pfannkuchen mit Schokostücken
  French Toast
  Grütze
  Omelett aus 5 Eiern
• Mittags:
  mehrere Schinken-Käse-Sandwiches
  500 Gramm Nudeln
  kalorienreiche Energy Drinks
• Abends:
  1 große Pizza
  weitere 500 Gramm Nudeln

Ich esse auch echt gern, Leute – aber das sprengt wirklich alles! So sieht das Michael Phelps übrigens auch selbst – über diese Zeiten sagt er rückblickend, er habe sich manchmal regelrecht zum Essen zwingen müssen.
Kein Wunder, dass er der Meinung ist, seit seiner Ernährungsumstellung 2012 „wenig Kalorien“ zu essen! Grund hierfür ist das fortschreitende Alter, vor dem auch ein Michael Phelps nicht geschützt ist – er fühlt sich nach seinem Training schneller müde, braucht länger zum Regenerieren. Also einmal Ernährung pimpen:

• Frühstück:
  Früchte
  Kaffee
  große Schüssel Haferflocken
  Schinken-Käse-Omelett
• Mittag:
  Sandwiches, zum Beispiel mit Fleischbällchen
• Abends (hiervon auch gerne mal zwei Teller):
  Vollkorn-Getreide wie Quinoa, Reis oder Nudeln
  mageres Fleisch
  Gemüse

Sieht tendenziell zwar so aus, als habe Michael Phelps auf eine Low Carb Ernährung geswitcht, aber das täuscht – er isst zwar insgesamt mehr Eiweiß als zuvor, trotzdem aber auch noch reichlich Kohlenhydrate.
Und wie ihr seht, steht Michael Phelps auf Fleisch – nach eigenen Angaben liebt er Hot Dogs, Hamburger, Steak, Hähnchen, Grillen und auch mexikanisches Essen.

Neben einer perfekt optimierten Ernährung und einem streng durchdachten Trainingsplan dreht sich bei Profisportlern wirklich alles um den Sport –  auch bei Michael Phelps. So setzt er beispielsweise auf sehr viel Schlaf, den er zur Regeneration auch unbedingt braucht. Und das Thema Regeneration wird bei ihm großgeschrieben: Während er in jüngeren Jahren problemlos ein hartes Training wegstecken konnte, merkt er mit der Zeit, dass er schneller ermüdet, länger für die Regeneration braucht. Und handelt dementsprechend: Viel regeneratives Training außerhalb des Beckens, ausgiebiges Dehnen, noch mehr Massagen durch seine Physiotherapeuten. Außerdem geht er häufig ins Eisbad, wo er bei Minusgraden ausharrt – nur in Badehose bekleidet. Weitere qualvolle Regenerationsmaßnahmen des Sportlers: Schröpfen. Mehr oder weniger die ganze Sportlerwelt hat über seine blauen Flecken und Blutergüsse geredet – kennt ihr die Bilder?!

Beim Schröpfen geht es darum, mit mehreren kleinen Glas- oder Kunststoffgefäßen einen Unterdruck zu erzeugen, der das Gewebe durchbluten, den Lymphfluss anregen und Verspannungen und Verhärtungen lockern soll.
Sicherlich kein Zuckerschlecken, wenn ich mir Michael Phelps‘ Bilder so ansehe … Scheint aber zu wirken!

Mittlerweile hat Michael Phelps seine Schwimmkarriere wie gesagt beendet. Ob das heißt, dass er dem Wasser den Rücken gekehrt hat?! Jein – einmal Schwimmer, immer Schwimmer. Zwar zieht er nur noch ein paar Mal im Monat seine Bahnen, treibt trotzdem aber noch immer täglich Sport, vor allem Ausdauertraining. Sein Favorit: Radfahren.
Was er sonst heute so macht?! Im Prinzip das, was viele Ex-Profisportler so machen: Er hat eine eigene Marke für Schwimmbekleidung und -equipment („MP“) und eine Non-Profit-Organisation gegründet, die Michael-Phels-Stiftung, die das Schwimmen und generell ein aktives Leben unter Kindern verbreiten möchte. Gute Sache!

Außerdem hat er mittlerweile zwei Bücher über sich und sein Leben herausgebracht: „No Limits: The Will to Succeed“ und „Beneath the Surface: My Story“.

Ziemlich krasser Typ, oder?! Und was mich vor allem interessiert: Wie steht ihr zu Michael Phelps – gehört ihr zu denen, die ihn hart feiern, oder findet ihr, seine Eskapaden gehen gar nicht? Schreibt’s mir!

Euer Prinz

So trainieren andere Sports-Größen:

• LeBron James
• Tom Brady
• Mario Götze
• Cristiano Ronaldo
• Usain Bolt
• Muhammad Ali