Meal Prep: Was kann der Food-Trend wirklich?

Zu müde, keine Zeit, keine Lust, nichts Passendes im Kühlschrank – Ausreden, warum ihr gerade nichts Gesundes kochen könnt, gibt’s genug. Und schon greift ihr wieder zum Fertiggericht oder bestellt beim Lieferdienst eures Vertrauens?! Damit ist jetzt Schluss: Meal Prep löst euren Food-Trouble auf einen Schlag! Was hinter dem Foodtrend steckt und wie ihr ihn in euren Alltag integriert, verrate ich euch hier!

Das Konzept hinter dem boomenden Fitness- und Ernährungstrend steckt bereits im Namen: Meal bedeutet auf Deutsch Gericht, Prep ist die Kurzform von Preparation und heißt Vorbereitung. Im Klartext: Meal Preparation ist nichts anderes als Vorkochen, also ein altbekanntes Konzept – nur klingt das eben nicht so hip wie Meal Prep(ping) oder Food Prep, wie das Ganze auch genannt wird!

„Richtige“ Meal Prepper kümmern sich einmal in der Woche um ihr gesundes Food und kochen direkt für alle sieben Tage vor, aber natürlich könnt ihr das so handhaben, wie ihr möchtet. Der Vorgang ist immer derselbe: Erst überlegt ihr euch, was und wie viel ihr wann essen möchtet, notiert die benötigten Zutaten auf einer Einkaufsliste und kauft dementsprechend ein. Dann plant ihr eure Koch-Session und schwingt – je nach Aufwand der Gerichte – für etwa 2-3 Stunden den Kochlöffel.

Wichtig dabei: Meal Prep lebt von Überschneidungen – sowohl was das Kochen selbst betrifft (mehrere Töpfe gleichzeitig zum Kochen bringen, währenddessen Gemüse schneiden, …), als auch die Zusammenstellung der Gerichte. Heißt: Wenn ihr montags Quinoa mit Gemüse und Fleisch esst, kocht direkt eine größere Menge, damit ihr an einem anderen Tag eine Paprika mit Quinoa füllen könnt. Easy!

Übrigens: Bevor ihr jetzt an massig Pizza, Pastaberge oder gläserweise Schokopudding denkt, muss ich euch enttäuschen. Meal Prep entstammt – wie soll es anders sein?! – der Fitness-Ecke und folgt den Regeln des Clean Eating: Frische, möglichst unverarbeitete Zutaten, keine Zusätze, kein Hungern. Heißt: Ihr kauft frische Zutaten, verarbeitet sie direkt und lagert sie portionsweise im Kühl- oder Gefrierschrank ein.
Durch dieses direkte Verarbeiten bleibt ein Großteil der Vitamine erhalten, die sonst bei langer Lagerung verfliegen.

Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Meal Prep bietet euch die volle Kontrolle über eure Mahlzeiten. Ihr wisst genau, was in euren Meals landet (oder auch nicht, Geschmacksverstärker und Co. sind jedenfalls Vergangenheit!) und könnt eure Portionsgröße selbst bestimmen. Bedeutet: Kein Überessen mehr, nur weil noch Reste im Topf sind, genauso wenig Wegschmeißen von zu viel Gekochtem. Und: Ihr habt den vollen Überblick über eure Makros – also wie viel Protein, Kohlenhydrate oder (gesunde) Fette euch eure Mahlzeit liefert. Gerade dieser Punkt macht Meal Prep für Fitnesssportler so interessant: Ob Fettabbau, Definition, Muskelaufbau oder einfach die bestmögliche Leistungssteigerung – der Erfolg eurer Ziele steht und fällt mit der richtigen Ernährung. Ich kann’s nicht oft genug sagen: Abs are made in the kitchen! In diesem Zusammenhang ebenfalls wichtig: Meal Prep verhindert natürlich auch unkontrolliertes Essen oder Heißhungerattacken in stressigen Situationen – denn statt mittags oder abends plötzlich vom Hunger überfallen zu werden und wahllos das am schnellsten und einfachsten verfügbare Essen in sich reinzustopfen – ja, leider oft Tiefkühlpizza, Chicken mit Pommes in irgendeiner Fast Food-Bude oder ein Croissant beim Bäcker – habt ihr ein gesundes Meal parat – optimal! Weiterer Vorteil: Meal Prep spart Zeit und Geld. Nicht nur, dass ihr zukünftig nur noch einmal wöchentlich am Herd stehen müsst, auch lästiges aufräumen, spülen und nach Feierabend in den Supermarkt hetzen gehört bald der Vergangenheit an. Und: Lebensmittel in großen Einheiten sind billiger im Supermarkt – endlich könnt ihr die XXL-Packs auch mal gebrauchen, ohne dass die Hälfte davon in der Tonne landet!
Last but not least: Auch die Umwelt profitiert vom Meal Prep – schließlich laufen Herdplatten, Ofen und andere Stromfresser nur noch einmal pro Woche anstatt jeden Tag.

Schon mal mehrere Tage alten Fisch oder aufgetaute Gurke gegessen?! Wenn nicht: Schmeckt genau, wie es klingt. Denn nicht alle Zutaten sind fürs Meal Prep geeignet!
Hier findet ihr eine kleine Auswahl, mit welchen fitnesstauglichen Lebensmittel ihr eure Mahlzeiten perfekt vorbereiten könnt:

(Haltbare) Basics:

• Vollkornreis, -nudeln, -mehl
• Quinoa
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, ggf. auch als Konserve
• Haferflocken
• Nüsse, Nussmus
• Gewürze für Sportler
• hochwertige Öle
• Tiefkühl-Gemüse
• Couscous

Proteinquellen:

• Fleisch, besonders Geflügel wie Hähnchenbrust oder mageres Rindfleisch
• Thunfisch
• Räucherlachs
• Tofu
• Fisch (nur zum baldigen Verzehr geeignet)
• Schinken
• (hartgekochte) Eier
• Hummus
• Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Mozzarella, Feta (ggf. fettarm)

Frisches Obst und Gemüse

• Blattsalate wie Rucola, Feldsalat
• Avocado
• Mais
• Möhren
• Paprika
• Äpfel
• Birnen
• Beeren
• Tomaten
• Oliven
• …

Eigentlich muss ich euch nicht viel zu diesem Punkt sagen – welche Lebensmittel sich nicht für Meal Prep eignen, ist eigentlich klar: Spiegelei beispielsweise lässt sich nicht wirklich gut transportieren, kann aber für euer vorgekochtes Abendessen zuhause die perfekte Proteinquelle sein.
Viele Fischsorten verlieren nach längerer Lagerung ihren Geschmack oder zerfallen, sind also auch nicht die beste Wahl.
Bei Obst und Gemüse eignet sich prinzipiell alles – seid nur vorsichtig beim Einfrieren. Manche Sorten wie beispielsweise Gurke oder Salat solltet ihr nicht tiefkühlen, weil sie beim Auftauen labbrig werden. Informiert euch also im Zweifelsfall vorher.

Salate und Co. sicher ins Büro oder die Uni transportieren, ohne eine böse Überraschung in Form von ausgelaufenen Dosen vorzufinden, ist viel leichter, als ihr vielleicht denkt. Dafür braucht ihr einfach nur die richtigen Behälter. Welche das sind?! (Einmach-)Gläser mit Schraubverschluss, Omas Weckgläser oder gut schließende Tupperdosen. Wenn ihr eure Meals einfrieren oder wieder aufwärmen wollt, solltet ihr darauf achten, dass sie tiefkühl- und mikrowellengeeignet sind. Dann erspart ihr euch das lästige Umfüllen und doppeltes Spülen. Apropros: Wer den Luxus einer Spülmaschine genießt, sollte natürlich auch darauf achten, dass die Meal Prep Boxen den Spülgang überstehen.
Mittlerweile gibt es sogar spezielle Meal Prep-Behälter, in denen ihr eure Lebensmittel separat voneinander transportieren könnt, ohne dass sie gegenseitig durchweichen oder matschig werden. Meine beiden Favoriten habe ich euch hier verlinkt:

Fürs Frühstück & gesunde Snacks:

Für Lunch & Dinner:

Für mehr als 7 Tage vorkochen?! Nicht unbedingt eine gute Idee, denn je nachdem, was ihr kocht, halten sich eure Meal Preps nur ein paar Tage. Klar, vieles könnt ihr einfrieren und somit sogar Monate haltbar machen – aber wer hat schon so viel Platz im Gefrierschrank?! Außerdem seid ihr dann in der Lebensmittelauswahl begrenzt – denn wie bereits gesagt sind nicht alle Lebensmittel für das Einfrieren und spätere Auftauen geeignet.
Wie lange euer vorgekochtes Essen sich hält, kann man pauschal natürlich nicht beantworten, aber als Faustregel gilt:

• Gerichte mit frischen Lebensmitteln oder ungekochte Meals: 2-3 Tage im Kühlschrank, nicht einfrieren
• Gerichte mit gekochten oder gebratenen Zutaten: 3-4 Tage im Kühlschrank, häufig auch tiefkühlgeeignet (genaue Lebensmittelzusammensetzung prüfen!).

Fairerweise muss ich sagen, dass Meal Prep nicht für jeden geeignet ist. Denn es setzt eins voraus: Platz! Erstens um die Lebensmittel auf Vorrat zu lagern, zweitens um sie im Kühl- oder Gefrierschrank frisch zu halten. Wenn ihr nun aber in einer WG wohnt und nur ein einziges Fach im Kühlschrank bzw. Vorratsregal habt, wird’s schwierig. Vielleicht habt ihr dann die Möglichkeit, auf einen kühlen Keller oder – zumindest bei passenden Temperaturen – einen Balkon auszuweichen?!
Weiterer Minuspunkt: Nicht jedes Lebensmittel lässt sich gut halten – ich hab’s oben schon erwähnt, Gurke und Fisch solltet ihr nur frisch essen. Ähnliches gilt auch für hartgekochte Eier – bitte nicht einfrieren und wieder auftauen. Ich spreche aus Erfahrung :-)
Und letztlich kann Meal Prep ganz schön unflexibel machen – die Kollegen fragen euch, ob ihr  zusammen Mittag esst? Freunde laden euch spontan zum Grillen ein? Das Wetter ist plötzlich super heiß geworden und euch ist nach allem, aber nicht nach der vorgekochten Suppe?!
Ihr seht, wo der „Haken“ steckt – in solchen Situationen braucht ihr eiserne Disziplin, um an eurem Meal Prep Plan festzuhalten. Aber Leute, habt einfach immer eurer Ziel vor Augen, dann klappt’s mit dem Druchhalten!

Damit eure ersten Versuche in Sachen Meal Prep nicht direkt in einem Fiasko enden, gebe ich euch noch ein paar Tipps an die Hand:

• Fangt erst mal mit 2-3 Tagen vorkochen an, nicht direkt für eine ganze Woche. So behaltet ihr leichter den Überblick.
• Konzentriert euch auf Mahlzeiten, die auch kalt schmecken, wie Couscous- oder Bohnensalat, falls ihr unterwegs keine Mikrowelle zur Verfügung habt.
• In der Woche alles vorzubereiten ist stressig. Probiert’s mal damit: Samstags Rezepte raussuchen und einkaufen, sonntags kochen. In der Woche: Stressfrei und gesund genießen :-)
• Greift auf clevere Küchenhelfer zurück: Reiskocher, Eierkocher, Schnellkochtopf, Dampfgarer… Spart Zeit und ihr habt die Herdplatten für andere Sachen frei! Ich habe euch hier mal ein paar praktische Tools verlinkt, vielleicht hilft euch das weiter!
• Ganz wichtig: Wenn ihr keine speziellen Meal Prep Boxen habt, achtet auf die richtige Schichtung. Das Dressing kommt zuerst, dann Zutaten, die nicht oder kaum durchweichen (z.B. Hülsenfrüchte) und frisches Obst und Gemüse erst ganz oben. Sonst gibt’s matschigen Einheitsbrei!
• Gerade bei Salaten und Co., die ihr erst in ein paar Tagen essen wollt (oder die ihr transportieren müsst), solltet ihr das Dressing nicht direkt draufgeben, sondern separat aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr dazugeben.
• Spart Zeit und Nerven: Tiefkühl-Gemüse und -Obst ohne Zusätze ist ein echt praktischer Helfer beim Meal Prepping.

Meal Prep hat euch überzeugt, jetzt fehlen nur noch passende Rezepte?! Kein Problem: Schaut mal bei instagram unter #mealprep, da könnt ihr euch vor gesunden und fitnessgerechten Ideen kaum retten!

Wichtig zu wissen: Beim Meal Prep müsst ihr euch nicht strikt an die Rezeptvorgaben halten – sofern ihr keinen speziellen Ernährungsplan befolgt. Denn die Idee hinter dem Foodtrend ist es, aus einigen Grundbausteinen (beispielsweise Reis, verschiedene Gemüse- und Fleischsorten) immer neue Kreationen zusammenzubasteln. Mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen habt ihr jeden Tag einen anderen Geschmack in eurer Food Box – obwohl sich die Meals nur in Kleinigkeiten unterscheiden. Easy!
Für morgens eigenen sich übrigens perfekt die derzeit so beliebten Overnight Oats bzw. Porrdige: Dafür einfach am Vorabend Haferflocken mit Milch(ersatz) in einem leeren Marmeladenglas ansetzen und über Nacht durchziehen lassen. Wer mag, kann dieses Basisrezept dann mit Früchten nach Wahl, Chia- oder Leinsamen, Proteinpulver, Kokosraspeln oder Nüssen aufpimpen – et voilà, ein mega leckeres Meal Prep Frühstück in weniger als 3 Minuten!

Wer sich nicht entscheiden kann, welche Meal Prep Rezepte er kochen soll, für den ist dieser Wochenplan genau das Richtige: Er liefert euch an allen fünf Werkstagen leckere Rezepte für den gesunden Lunch to go. Das Beste: Die Gerichte sind alle so gewählt, dass ihr sie auch kalt essen könnt – keine Mikrowelle ist als Ausrede also auch gestorben!
Bevor ihr jetzt ein Rezept nach dem anderen kocht: Verschafft euch erst mal einen Überblick über die ganze Woche. Meal Prep lebt davon, dass dieselben Komponenten immer neue Meals ergeben. Ihr könnt beispielsweise direkt eine große Menge Quinoa kochen, denn ihr braucht die kleinen Powerkörner sowohl montags, als auch mittwochs. Gleiches gilt für den Brokkoli am Mittwoch und Freitag, usw.
Wenn ihr kein Fleisch esst, könnt ihr es problemlos durch Tofu austauschen – ändert auch kaum etwas an den Nährwerten!

Dieser Superfood-Salat trägt seinen Namen zu Recht: Die Avocado liefert euch reichlich gesunde Fette, die euch zusammen mit dem Eiweiß aus dem Quinoa richtig lange satt halten. Noch dazu ist mega easy gemacht – perfekt also auch für die Kochmuffel unter euch.

Zutaten pro Portion:

• 40 g Quinoa
• 1/2 Avocado
• 1 große Tomate
• 1/2 Gurke
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Quinoa nach Zubereitung kochen. In der Zwischenzeit die Avocado schälen und in feine Stücke schneiden. Tomate und Gurke waschen und würfeln. Mit den anderen Zutaten in einen transportgeeigneten Behälter geben. Für das Dressing Zitronensaft, Öl und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und durchziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

• ca. 455 kcal
• ca. 9,4 g Eiweiß
• ca. 37,7 g Kohlenhydrate
• ca. 27,2 g Fett

Carbs sind böse und machen dick?! Absolut nicht, wenn ihr auf die richtigen setzt: Die komplexen Kohlenhydrate aus den Vollkorn-Nudeln geben euch richtig Power fürs nächste Workout. Thunfisch, Feta und Ei bringen Proteine ins Spiel – und zwar nicht zu knapp! Dieses Meal enthält mehr Eiweiß als Kohlenhydrate, obwohl Nudeln dabei sind. Das müsst ihr erst mal schaffen :-) Dazu ist der Salat fettarm, was die Kalorien im Zaum hält.

Zutaten pro Portion:

• 50 g Vollkorn-Nudeln (roh)
• 1 hartgekochtes Ei
• 75 g Thunfisch in eigenem Saft
• 75 g Feta light
• 1/2 Gurke
• 1 große Tomate
• 1 EL Senf
• 1 EL Balsamico-Creme
• frische Petersilie
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Ei pellen und vierteln. Thunfisch abgießen und Feta zerbröseln oder in Stückchen würfeln. Gurke und Tomate waschen und würfeln. Alle Zutaten in eine Dose oder ein verschließbares Glas geben. Für das Dressing Senf und Balsamico-Creme vermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend über den Salat geben. Anfangs wird euch das Dressing vermutlich zu dickflüssig vorkommen, aber denkt dran, dass ihr den Salat schon einige Tage vorher vorbereitet – und Zutaten wie Gurke oder Tomate wässern nach!
Zum Schluß Petersilie drüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

• ca. 537 kcal
• ca. 47,5 g Eiweiß
• ca. 46,2 g Kohlenhydrate
• ca. 14,7 g Fett

Ja, der Mittwoch des Meal Prep Plans bestätigt jedes Klischee über Fitnessjunkies – aber ganz ehrlich, who cares?! Hühnchen mit Brokkoli und einer Kohlenhydratquelle ist einfach DAS perfekte Fitnessfood und noch dazu ideal zum Mitnehmen. Und ganz der Bodybuilding-Klassiker ist es ja nicht – statt Reis gibt’s Quinoa, denn das hat mehr Eiweiß. Klischee also nicht ganz erfüllt!

Zutaten pro Portion:

• 60 g Quinoa
• 120 g Hähnchenbrustfilet
• 250 g Brokkoli
• 3 EL Kräuterfrischkäse light
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Salz, Pfeffer, Curry
• Gemüsebrühe

Zubereitung:

Quinoa mit der doppelten Menge Gemüsebrühe aufkochen. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenbrustfilet von beiden Seiten anbraten. Brokkoli waschen, in Röschen schneiden und  Gemüsebrühe ca. 8 Minuten andünsten. In einem separaten Topf 120 ml Gemüsebrühe erhitzen, den Frischkäse unterrühren und nach Belieben mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken. Brokkoli abgießen und alle Zutaten in einem transportfähigen Behälter abfüllen.

Nährwerte pro Portion:

• ca. 533 kcal
• ca. 47,7 g Eiweiß
• ca. 44,9 g Kohlenhydrate
• ca. 15,1 g Fett

Der Donnerstag steht ganz im Zeichen von Low Carb: Kichererbsen enthalten zwar auch gute, langanhaltende Kohlenhydrate, aber bei weitem nicht so viele wie Reis, Kartoffeln und Co. Stattdessen liefern sie zusammen mit dem Feta hochwertiges Eiweiß, über das sich vor allem eure Muskeln freuen. Heißhunger am Nachmittag?! Auf keinen Fall mit diesem Rezept!

Zutaten pro Portion:

• 150 g Kichererbsen (Dose)
• 100 g Feta light
• 1 große Tomate
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• frische Minze
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Mega easy: Kichererbsen abgießen und direkt in die Transportdose geben. Zwiebel schälen und fein hacken, Tomate waschen und würfeln und Feta zerbröseln. Alles zu den Kichererbsen geben. Öl und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Zum Schluß frische Minze drüber streuen.

Nährwerte pro Portion:

• ca. 405 kcal
• ca. 27,2 g Eiweiß
• ca. 21,4 g Kohlenhydrate
• ca. 21,3 g Fett

Am letzten Tag dieses Meal Prep Plans darf es nochmal Fleisch sein (für die Veggies unter euch: Tofu), denn magere Sorten wie Geflügel punkten durch wenig Fett, keine Carbs und reichlich Protein mit hoher biologischer Wertigkeit. Bedeutet: Euer Körper kann aus dem über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß besonders gut körpereigenes herstellen – sprich Muskeln! Aus der übrigen halben Avocado von Montag könnt ihr einen leckeren Dip zaubern und die Süßkartoffel macht sich als Pommes perfekt.

Zutaten pro Portion:

• 1 große Süßkartoffel
• 120 g Hähnchenbrustfilet
• 1/2 Avocado
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Zitronensaft
• Paprikapulver, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 200 Grad (180 Grad Umluft) vorheizen. Süßkartoffel schälen und längs in Spalten schneiden. Die Hälfte des Öls in eine gut verschließbare Dose geben, die Spalten hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver bestreuen. Deckel gut verschließen und die Dose vorsichtig durchschütteln, sodass die Pommes gleichmäßig mit der Gewürz-Öl-Mischung mariniert sind. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech für etwa 35-40 Minuten in den Backofen schieben. Den übrigen EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch gleichmäßig von beiden Seiten anbraten. Salzen und Pfeffern. Die Avocado schälen, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Zitronensaft vermischen. Paprikapulver, Salz und Pfeffer unterrühren. Wenn ihr keine spezielle Meal Prep Box habt, in der ihr die einzelnen Komponenten voneinander getrennt transportieren könnt, nehmt ihr den Dip am besten in einem separaten Döschen mit, sonst wird’s matschig.

Nährwerte pro Portion:

• ca. 719 kcal
• ca. 34,8 g Eiweiß
• ca. 71,6 g Kohlenhydrate
• ca. 31,6 g Fett

Noch mehr von der sweeten Knolle bekommt ihr beim Süßkartoffel-Toast mit Avocado.

Um euch das Ganze noch einfacher zu machen, habe ich euch hier noch die Einkaufsliste für ganze Woche des Meal Prep Plans zusammengefasst. Ausdrucken, ab in den Supermarkt und der Traumbody ist zum Greifen nahe!

• 100 g Quinoa
• 1 Avocado
• 150 g Kichererbsen (Dose)
• 3 große Tomaten
• 1 kleine Zwiebel
• 1 große Süßkartoffel
• 240 g Hähnchenbrustfilet
• 250 g Brokkoli
• 1 Gurke
• 50 g Vollkorn-Nudeln
• 1 Ei
• 75 g Thunfisch in eigenem Saft
• 175 g Feta light
• frische Minze, frische Petersilie
• Kräuterfrischkäse light
• Olivenöl, Sonnenblumenöl
• Paprikapulver, Curry, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe
• Zitronensaft
• Balsamico-Creme
• Honig
• Senf

• Meal Prep spart Zeit, Geld und Nerven
• Durch vorgekochte Meals verhindert ihr Heißhungerattacken und wahlloses Reinstopfen
• Ihr habt immer im Blick, welche Zutaten und Nährwerte euer Essen hat
• Ihr müsst euch nur einmal in der Woche Gedanken um Einkaufen und Essen machen

Euer Prinz