Low Carb Fehler: Diese 6 solltet ihr lieber lassen

Ihr wollt ein paar Kilos zu viel auf euren Hüften loswerden und ernährt euch Low Carb? Dann aufgepasst: Das Abnehmen mit Low Carb kann auch nach hinten losgehen, wenn ihr diese Low Carb Fehler nicht vermeidet!

Bei Low Carb geht es ja darum, den Anteil der täglichen Kohlenhydratmenge zu reduzieren und die Energie dann in erster Linie aus Eiweiß und gesunden Fetten zu bekommen. Eine wirkliche Richtlinie, wie stark ihr die Carbs runterschrauben sollt, gibt es aber leider nicht. Und so passiert es einigen von euch viel zu oft, doch noch verhältnismäßig viele Kohlenhydrate zu essen. Ansich ja nicht so das Problem, aber ist halt nicht Low Carb. Und wenn ihr denkt, ihr habt die Carbs weit genug unten und füllt alles noch mit den beiden anderen Makronährstoffen auf, ist es kein Wunder, wenn euer Fett nicht schmelzen will.

Ein paar Orientierungswerte: Eine Kohlenhydratmenge, die zwischen 10-45% der täglichen Kalorienmenge variiert. Viele Low Carb-Anhänger verteilen diese gleichmäßig auf ihre Meals und essen rund 25-50 Gramm Carbs pro Mahlzeit, am Tag insgesamt zwischen 50-120 Gramm. Zur Orientierung: 100 Gramm gekochter Reis enthalten etwa 24 Gramm Kohlenhydrate, eine Laugenstange aus Weißmehl rund 45 Gramm.

Die Low Carb Ernährung liegt also zum Teil deutlich unter den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 50% Carbs. Die empfiehlt übrigens auch nur 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Low Carb sollten es aber mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Irgendwie müsst ihr die Kalorien ja bekommen, wenn ihr die Carbs schon runterschraubt. Je nachdem, für welche Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen ihr euch entscheidet, füllt ihr den Rest eurer Kalorien mit Fetten auf.

Low Carb heißt nicht No Carb! Die absolute Radikalform der Low Carb Ernährung, nämlich der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate, ist gesundheitlich weder empfehlenswert, noch umsetzbar. Denn selbst kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini oder Aubergine enthält immer auch einen Teil Carbs. Ein völliger Verzicht würde daher auch Verzicht auf Obst und Gemüse bedeuten und somit Verzicht auf wichtige Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststofflieferanten. Ihr könntet bei No Carb nur noch Lebensmittel essen, die wirklich keine Kohlenhydrate enthalten, also nur noch Fleisch, Fisch, Käse oder Öl. Das eurem Körper dann lebenswichtige Stoffe fehlen, muss ich euch nicht sagen, oder?! Alles dann durch Nahrungsergänzungsmittel zu euch zu nehmen ist genauso Quatsch. Und da ihr in die Mangelernährung rutscht, wird euer Körper garantiert nicht noch Fett abbauen…

Nur das solltet ihr reduzieren:

• Brot und Gebäck
• Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais
• Cornflakes, Müsli, Getreideprodukte
• Softdrinks, Säfte, Gemüse- und Obstsmoothies
• Haushaltszucker, Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft
• Marmelade, Trockenfrüchte, Süßigkeiten
• Alkohol
• gezuckerte Produkte wie beispielsweise Fruchtjoghurts/-quarks

Auch bei Low Carb solltet ihr auf eine gesunde Ernährung achten und eure erlaubte Kohlenhydratmenge nicht durch einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Co. decken. Zum einen ist das alles andere als gesund, denn es bringt euch nur leere Kalorien und lässt euch krank werden und zum anderen Nebenwirkungen, die euch auch nicht abnehmen lassen. Kohlenhydrate sind zwar ein wichtiger Energieträger, quasi euer Brennstoff und besonders euer Gehirn ist auf Glucose, Zucker, angewiesen. Aber ihr müsst zwischen einfachen und komplexen Carbs unterscheiden.
Einfachzucker lassen euren Blutzucker ziemlich schnell ansteigen. Um ihn wieder zu senken und die Energie dorthin zu transportieren, wo sie benötigt wird, schüttet eure Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dadurch sinkt der Blutzucker ebenso schnell. Folge: Ihr bekommt wieder (Heiß-)Hunger – und zwar auf schnell verfügbare Energie aus Einfachzuckern. Ein Teufelskreis, aus dem ihr schwer wieder rauskommt.

Anders wirken komplexe Kohlenhydrate, die Mehrfachzucker: Sie werden langsamer verstoffwechselt, weil sie aus mehreren Zuckermolekülen bestehen und euer Körper diese nach und nach zerlegen muss. Dadurch gehen sie langsamer ins Blut über und euer Blutzucker steigt viel gleichmäßiger und auch teilweise weniger stark an. Dadurch steht euch nicht nur langfristig Energie zur Verfügung, ihr vermeidet auch extreme Insulinspitzen und beugt so Heißhungerflashs vor.

Weiterer Pluspunkt: Komplexe Carbs sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse oder Quinoa – alles Kohlenhydrate zum Abnehmen. Außerdem alles Lebensmittel, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten – und Ballaststoffe sättigen völlig kalorienfrei, indem sie im Magen aufquellen. Win-Win-Situation auch für Low Carbler!

Mehr über den krankmachenden Einfachzucker: Wie viel Zucker ist gesund?

Kalorien werden bei einer Low Carb Diät zwar nicht gezählt, aber zu viel ist halt zu viel! Wenn ihr ständig esst, dann kommt euer Blutzuckerspiegel gar nicht zur Ruhe und der hohe Insulinspiegel lässt euch ebenfalls nicht abnehmen, da Insulin den Fettabbau hemmt und den Fettaufbau fördert. Klar, ständig essen macht satt und füllt den Magen, aber nach kurzer Zeit kommt der nächste Appetit. Wenn ihr Erfolg beim Abnehmen mit der Low Carb Ernährung haben wollt, dann müsst ihr euch an drei normale Mahlzeiten halten, die alle Eiweiß enthalten sollten, und nicht ständig mampfen. Unter Rezepte findet ihr einige Low Carb Gerichte, die voll in euren Plan passen, euch aber auch richtig satt machen und dabei superlecker sind. Da braucht ihr gar nicht ständig was essen.

Eine Low Carb Diät und eine Low Fat Diät schließen sich gegenseitig aus. Denn bitte tut euch selbst den Gefallen und setzt nicht auf eine kohlenhydratarme Ernährung, die auch noch fettarm ist – das muss einfach nach hinten losgehen! Ihr könnt nicht zwei von drei Makronährstoffen runterschrauben und euch mit dem letzten, den Eiweißen, vollhauen – das ist weder gesund, noch macht’s Spaß. Von vorprogrammierten Heißhungerflashs, Vitamin- und Mineralstoffmangel fange ich gar nicht erst an!

Wenn ihr euch fragt, was von beidem gesünder für euch ist, dann klickt euch hier rein: Low Carb oder Low Fat.

Was ihr oben schon über die falschen Kohlenhydrate erfahren habt, gilt natürlich auch für alle möglichen kohlenhydrathaltigen und -reichen natürlichen Süßungsmittel, wie ihr oben bei No Carb lesen könnt. Klar, Zucker habt ihr sowieso schon weitesgehend verbannt, aber auch Honig und Agavendicksaft sind schwierig in einer Low Carb Diät. Zwar kann man sie ansich schon als gesund bezeichnen, aber sie enthalten teilweise auch einiges an natürlichem Zucker und der führt trotzdem eher zum Zunehmen als zum Abnehmen.

Also zu künstlichen Süßstoffen greifen? Das ist ein weiterer Low Carb Fehler. Ihr solltet wissen, dass künstliche Süßungsmittel dazu führen können, dass ihr mehr Kalorien aufnehmt als euer Kalorienbedarf erlaubt. Die Geschmacksnerven bekommen durch Süßungsmittel trotzdem das Signal „süß“ und der Körper stellt sich auf Kalorienmengen ein. Es kommt aber nichts und das verwirrt euren Körper. Wenn ihr künstliche Süßstoffe in eurer Ernährung zur Gewohnheit macht, könnt ihr euer Gehirn damit programmieren, dass Geschmack und Kalorien nicht unbedingt zusammenhängen. Der Körper wird faul und verarbeitet Sättigungsreize viel langsamer. Darauf folgen dann ein gesteigertes Hungergefühl und sogar Heißhunger – vor allem auf kalorienreiche Lebensmittel und Süßkram wie Torte und Co. – und ihr schlagt euch letztendlich Stück für Stück rein… Außerdem greift der künstliche Zuckerersatz euren Magen und euren Darm an – klar, sind ja Chemiecocktails… Lieber sehr wenig von natürlicher Süße nehmen, als euch künstliches Chemiezeug reinzuhauen. Außerdem findet ihr bei mir auch einige Rezepte, die Low Carb und süß zugleich sind!

Auch interessant: Kalorienbedarf berechnen und zuckerfreie Ernährung.

Habt ihr schon mit einem der Low Carb Fehler Bekanntschaft gemacht? Schreibt es mir!

Euer Prinz