Low Carb: Was steckt hinter der Trend-Ernährung?

Nudeln, Brot, Reis und Kartoffeln sind böse, Quark, Eier und Fleisch machen euch fit, gesund, schlank und shredded?! Wenn ihr manchen Influencern und Kanten im Gym glaubt oder regelmäßig irgendwelche Fitness-Artikel lest, ist schnell klar: Carbs haben zur Zeit einen ganz miesen Ruf. Aber stimmt es wirklich, dass Low Carb euch in Rekordzeit zur persönlichen Bestform bringt oder ist das alles Bullshit?! Das und mehr erfahrt ihr hier!

Low Carb bezeichnet eine Ernährungsweise, bei der der Anteil der täglichen Kohlenhydratmenge reduziert wird (low = niedrig, carb = Kohlenhydrate). Stattdessen dürft und müsst ihr den Anteil an Proteinen sowie Fetten hochschrauben – denn irgendwoher müsst ihr eure Kalorien und somit Energie ja bekommen.
Obwohl häufig auch von der Low Carb Diät gesprochen wird, ist Low Carb nicht unbedingt zeitlich begrenzt oder nur aufs Abnehmen ausgelegt, sondern vielmehr eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Je nachdem, an welche Form der Low Carb Ernährung ihr euch haltet, dürft ihr unterschiedlich viele Carbs essen. Manche Diäten schreiben auch andere Regeln vor, zum Beispiel das Timing euer Kohlenhydrate.
Kalorien werden bei Low Carb in der Regel nicht gezählt.

Die Theorie hinter Low Carb ist eigentlich ganz easy: Grob gesagt behaupten Anhänger, Kohlenhydrate würden zu Übergewicht führen und sich generell negativ auf eure Gesundheit auswirken, zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit bis hin zu wirklich miesen Krankheiten wie Diabetes. Für euren Beachbody soll die Low Carb Diät wahre Wunder bewirken: Wenn euer Körper keinen Zucker bekommt – und nichts anderes sind Kohlenhydrate letztlich – muss er sich andere Energielieferanten suchen. Der Theorie zufolge wählt er einerseits eure Fettreserven an Bauch, Hüften und Co., andererseits das Eiweiß aus euer Ernährung. Weil Eiweiß dem Körper aber nicht so schnell und einfach wie Kohlenhydrate zur Verfügung steht, wird es in eurer Leber in Glucose umgewandelt. Dieser Schritt kostet Energie – perfekt, um das ein oder andere Kilo loszuwerden.
Zudem schüttet euer Körper das Hormon Insulin aus, wenn ihr Carbs esst. Angeblich schlecht für eure Figur: Insulin soll die Fettverbrennung hemmen.

Ihr merkt schon: Die Wirkung von Kohlenhydraten in eurem Körper spielt beim Low Carb Konzept eine wichtige Rolle. Aber sind Carbs wirklich so schlecht?!
Nicht per se: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energieträger, quasi euer Brennstoff. Besonders euer Gehirn ist auf Glucose, Zucker, angewiesen.
Trotzdem haben Kohlenhydrate ihr mieses Image nicht grundlos: Ihr müsst zwischen einfachen und komplexen Carbs unterscheiden.
Einfachzucker (übrigens auch Fruchtzucker) lässt euren Blutzucker ziemlich schnell ansteigen. Um ihn wieder zu senken und die Energie dorthin zu transportieren, wo sie benötigt wird, schüttet eure Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Dadurch sinkt der Blutzucker ebenso schnell. Folge: Ihr bekommt wieder (Heiß-)Hunger – und zwar auf schnell verfügbare Energie aus Einfachzuckern. Das Spiel beginnt also von vorn – ein Teufelskreis.
Anders sieht’s bei komplexen Kohlenhydraten aus: Sie werden langsamer verstoffwechselt, weil sie aus mehreren Zuckermolekülen bestehen und euer Körper diese nach und nach zerlegen muss. Dadurch gehen sie langsamer ins Blut über und euer Blutzucker steigt viel gleichmäßiger an. Dadurch steht euch nicht nur langfristig Energie zur Verfügung, ihr vermeidet auch extreme Insulinspitzen und beugt so Heißhungerflashs vor.
Weiterer Pluspunkt: Komplexe Carbs sind beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse oder Quinoa. Alles Lebensmittel, die große Mengen an Ballaststoffen enthalten – und Ballaststoffe sättigen völlig kalorienfrei, indem sie im Magen aufquellen. Win-Win-Situation!

Wichtig: Ich will euch nicht mit unnötigen wissenschaftlichen Infos verwirren – deswegen ist das alles vereinfacht dargestellt. Wenn ihr mehr Infos über Kohlenhydrate möchtet, schaut einfach hier im Artikel vorbei!

Kommen wir zu den beiden anderen Makronährstoffen Eiweiß und Fett, die die Kohlenhydrate bei der Low Carb Ernährung zu mehr oder weniger großen Teilen ersetzen. Warum sind die jetzt besser?! Easy: Eiweiß sorgt dafür, dass ihr richtig lange satt bleibt. Nach dem Verzehr von Pute und Co. wird nämlich viel weniger Insulin ausgeschüttet als nach Brot und Nudeln. Dadurch stabilisiert sich euer Blutzuckerspiegel und ihr habt keine Fressattacken mehr zu befürchten.
Zudem besteht fast eurer gesamter Körper aus Eiweiß: Muskeln, Zellen, Haut, Haare – alles Protein. Damit’s also mit starken Gains (Jungs?!) und schöner Haut (Ladies? ;-)) klappt, müsst ihr eurem Körper Baustoff in Form von hochwertigem Protein zur Verfügung stellen, denn der Körper kann nicht alle Bestandteile von Eiweiß (sogenannte Aminosäuren) selbst herstellen. Neun Aminosäuren („essentielle Aminosäuren“) muss er über die Nahrung aufnehmen.
Auch hier gilt wieder: Genaueres findet ihr in meinem Artikel über Eiweiß! Last but not least: Fette. Sie spielen nicht nur bei der Hormonproduktion eine wichtige Rolle, sondern sorgen dafür, dass euer Körper andere Nährstoffe langsamer verstoffwechselt und ihr länger satt bleibt. Schaut also, dass ihr im Rahmen der Low Carb Ernährung ruhig zu jedem Meal etwas Fett aufnehmt.
Nicht zu vergessen: Manche Nährstoffe wie beispielsweise die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K kann euer Body – wie der Name schon sagt – nur mit Unterstützung von Fett verwerten.
Kurz: Fett ist nicht böse, wie vor ein paar Jahren noch gedacht – in Maßen hilft es euch, gesund und satt zu bleiben!

Vorab: Eine allgemein gültige Empfehlung für die Verteilung eurer Makros kann ich euch nicht geben, denn das variiert von Diät zu Diät und auch von euren persönlichen Voraussetzungen und Zielen. Es gibt aber ein paar Orientierungswerte, insbesondere in Bezug auf die Kohlenhydratmenge, die zwischen 10 – 45% der täglichen Kalorienmenge variiert. Viele Anhänger verteilen diese gleichmäßig auf ihre Meals und essen rund 25-50 g Carbs pro Mahlzeit, am Tag insgesamt zwischen 50-120 g. Zur Orientierung: 100 Gramm gekochter Reis enthalten etwa 24 Gramm Kohlenhydrate, eine Laugenstange rund 45 Gramm.
Die Low Carb Ernährung liegt also zum Teil deutlich unter den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) von 50% Carbs. Die empfiehlt übrigens auch nur 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei Low Carb sollten es aber mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein – klar, irgendwie müsst ihr die Kalorien ja bekommen, wenn ihr die Carbs schon runterschraubt.
Je nachdem, für welche Mengen ihr euch entscheidet, füllt ihr den Rest eurer Kalorien mit Fetten auf. Easy!

Übrigens: Wie ihr euren täglichen Kalorienbedarf berechnen könnt, erfahrt ihr hier!

Also Carbs runter, Protein hoch. Alles schön und gut, aber was genau bringt euch Low Carb?!
Kurz: Eine ganze Menge! Aber lest selbst…

Für die meisten der Hauptgrund, auf Low Carb zu setzen: Ihr könnt damit ziemlich schnell und ziemlich gut abnehmen. Einen Grund habt ihr oben schon gelesen: Eiweiß sättigt euch richtig, richtig gut und verhindert Heißhungerattacken, die eure Disziplin in der Diät ganz schnell zunichte machen.
Das ist aber nicht alles: Abnehmen basiert auf der einfachen Gleichung

Kalorienbedarf minus 400 – 500 Kalorien = Gewichtsabnahme.

Leider könnt ihr dabei aber nicht zu hundert Prozent bestimmen, ob euer Körper sein Kaloriendefizit wirklich mithilfe eurer Fettdepots deckt, oder ob er an sein körpereigenes Eiweiß geht – eure Muskeln! Das wollt ihr selbstverständlich verhindern, denn Muskeln sind euer größter Verbündeter gegen nervige Kilos und verbrennen rund um die Uhr Fett – selbst wenn ihr faul auf dem Sofa chillt. Kurz: Muskeln während der Diät erhalten ist Prio! Das geht, wenn ihr eurem Körper über die Ernährung ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellt, denn so sieht er keinen Grund, sich übermäßig an seinen Muskeln zu bedienen.
Nicht zu vergessen: Die Verstoffwechselung von Eiweiß kostet euren Körper mehr Energie als die von Carbs – quasi Kalorien verbrennen beim Essen. Nice!

Low Carb und Muskelaufbau matcht ebenfalls wunderbar: Ich hab’s ja schon mehrfach erwähnt, Muskeln bestehen aus Eiweiß. Und hartes Training hin oder her – woraus soll euer Körper neue Gains aufbauen, wenn er keinen Baustoff dazu zur Verfügung hat?! Wenn euer Ziel also Aufbau ist, dürft ihr selbst für Low Carb Verhältnisse ordentlich beim Eiweiß zuschlagen, um die 2 – 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht dürfen es schon sein. Nicht vergessen: Im Aufbau dürft ihr sogar mehr Kalorien essen, als ihr verbraucht!
Alles weitere zum Thema Muskelaufbau findet ihr auch in meinem Artikel über die Massephase.

Auch wenn ihr einfach gesund und fit durch den Alltag kommt oder vielleicht sogar schon an den ein oder anderen Beschwerden leidet, seid ihr mit einer Low Carb Diät gut bedient.
Mittlerweile empfehlen immer mehr Ärzte oder Ernährungsberater ihren Patienten, bei schlechten Blutfettwerten, Bluthochdruck, diversen Stoffwechselkrankheiten oder Verdauungsproblemen auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zu setzen. Ganz besonders sollen Migräne oder andere Kopfschmerzen von einem Verzicht auf Carbs profitieren.
Viele Low Carbler sagen aber auch, dass sie sich seit ihrer Umstellung generell leistungsfähiger fühlen, weniger müde sind, besser schlafen und sich besser konzentrieren können.
Plus: Das berühmte Fresskoma nach einem dicken Teller Pasta bleibt bei Low Carb aus, versprochen!

Wenn ihr euch für die Low Carb Ernährung entscheidet, sollten bei euch zukünftig hauptsächlich Gemüse, Milchprodukte wie Quark, Käse, Joghurt oder Milch auf dem Teller landen sowie Eier, Fisch und Fleisch (ohne Panade natürlich), Sojaprodukte wie Tofu und gegebenenfalls Proteinpulver. Gesunde Fette könnt ihr aus Samen, Nüssen, Avocados und hochwertigen Ölen ziehen. Auch Obst ist erlaubt, je nach Low Carb Form aber nicht jede Sorte. Außerdem solltet ihr euren Konsum eingrenzen, denn Obst enthält relativ viel Fruchtzucker, also Kohlenhydrate.

Reduzieren müsst ihr folgende Lebensmittel(gruppen):

• Brot und Gebäck
• Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais
• Cornflakes, Müsli, Getreideprodukte
• Softdrinks, Säfte, Obstsmoothies
• Haushaltszucker, Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft
• Marmelade, Trockenfrüchte, Süßigkeiten
• Alkohol
  Auch interessant: Alkohol und Sport und Sport mit Restalkohol.
• gezuckerte Produkte wie beispielsweise Fruchtjoghurts/-quarks

Übrigens: Ihr müsst nicht auf alle Mehlprodukte verzichten, denn es gibt genug kohlenhydratarme Alternativen: Schon mal Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Mandelmehl oder Hanfmehl (ja, gibt es und ist legal ;-) ) probiert?!
Und ganz gestrichen sind Kohlenhydrate ja auch nicht – es kommt auf die Menge und Art an. Wenn ihr hin und wieder morgens eine Scheibe Vollkornbrot esst, wird das euch keinen Strich durch die Rechnung machen!

Ihr seht schon, es gibt zwar noch genug leckere Low Carb Lebensmittel, aber einige fallen eben doch weg. Deswegen hat sich die Lebensmittel- und Fitnessindustrie besonders in den letzten Jahren so einige spezielle Low Carb Produkte einfallen lassen wie beispielsweise Low Carb Brötchen, Low Carb Saucen oder Low Carb Müsli. Bevor ihr euren Warenkorb oder Einkaufswagen jetzt aber begeistert vollschlagt, checkt unbedingt die Inhaltsstoffe und Nährwerte. Nicht alle speziellen Low Carb Produkte sind automatisch gut. Wenig verarbeitete Produkte, die von Natur aus wenig Kohlenhydrate enthalten, wie beispielsweise Nudeln aus Linsen- oder Kichererbsenmehl könnt ihr ruhig kaufen und damit eure herkömmlichen Spaghetti und Co. ersetzen. Anders bei beispielsweise Low Carb Saucen: Häufig enthalten sie lauter chemisches Zeugs und unnötige Zusatzstoffe, die im Worst Case sogar euren Appetit anregen. Auf jeden Fall sind sie industriell gefertigt und aufwendig verarbeitet. Da ist die normale Version mit mehr Kohlenhydraten oft die bessere Wahl.
Ein Blick auf die Nährwerte ist übrigens auch nicht verkehrt. Bestes Beispiel: Low Carb Brot. Es ist zwar gesund, enthält aber aufgrund der vielen Samen, Kerne und Nüsse in der Regel viel mehr Fett und daher mehr Kalorien als ein normales Vollkornbrot. Wenn ihr abnehmen wollt, könnt ihr hier schnell in die Falle tappen.

Ebenfalls zu beachten: Viele Hersteller drucken durch den Low Carb-Hype mittlerweile den Aufdruck „frei von Kohlenhydraten“ oder „enthält wenig Kohlenhydrate“ auf ihre Verpackungen – und zwar bei Lebensmitteln, die ohnehin wenig bis gar keine Carbs haben. Denn ein Käse, der die Aufschrift trägt, täuscht euch als Verbraucher und ihr zahlt gerne mal ’nen Euro mehr, obwohl der Gouda daneben – ohne Aufdruck – genauso wenig Kohlenhydrate enthält.

Low Carb ist nicht gleichzusetzen mit No Carb. Das ist, wie der Name schon sagt, die absolute Radikalform der Low Carb Ernährung, nämlich der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate. Das ist gesundheitlich weder empfehlenswert, noch umsetzbar. Denn selbst kohlenhydratarmes Gemüse wie Zucchini oder Aubergine enthält immer auch einen Teil Carbs. Ein völliger Verzicht hieße daher auch Verzicht auf Obst und Gemüse und somit auf wichtige Vitamin-, Mineralstoff- und Ballaststofflieferanten. Ihr könntet bei No Carb nur noch Lebensmittel essen, die wirklich keine Kohlenhydrate enthalten, also nur noch Fleisch, Fisch, Käse oder Öl. Das eurem Körper dann lebenswichtige Stoffe fehlen, muss ich euch nicht sagen, oder?! Es geht aber auch ein bisschen gemäßigter – wenn auch immer noch radikal: Mit der sogenannten ketogenen Ernährung. Ziel dieser harten Low Carb Form ist der Zustand der sogenannten Ketose. Das ist eine Art Notfallprogramm eures Körpers, wenn ihr die Carbs zu stark einschränkt. Euer Körper ist nämlich in der Lage, selbst Zucker herzustellen, indem er in der Leber Fette zu sogenannten Ketonkörpern umbaut. Ihr müsst daher sehr, sehr fettreich essen. Euer Gehirn braucht wie gesagt unbedingt Zucker, kann Fette aber nicht direkt selbst als Energiequelle anzapfen, deswegen der Umweg über die Ketonkörper. In der Ketose imitiert euer Körper eigentlich einen Fastenstoffwechsel, obwohl ihr gar nicht fastet.
Um in die Ketose zu kommen, müsst ihr extrem wenig Carbs essen, nämlich weniger als 20 – 30 Gramm bzw. weniger als 10 Prozent eurer gesamten Kalorienaufnahme – pro Tag! Erinnert euch an mein Beispiel oben – nicht mal eine halbe Laugenstange wäre drin!
Wenn ihr diese strenge Low Carb Ernährung durchziehen wollt, müsst ihr auch bei Gemüse echt auf der Hut sein, denn stärkehaltige Sorten wie Hülsenfrüchte, gekochte Möhren, Kürbis oder Zwiebeln enthalten ziemlich viele Carbs.

Achtung: Die Ketose ist wirklich eine krasse Low Carb Form und definitiv nicht leicht. Viele klagen über extreme Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Unkonzentriertheit und mangelnde Leistungsfähigkeit, ganz besonders beim Training. Außerdem steht diese fettreiche Ernährung im Verdacht, die Blutfette negativ zu beeinflussen. Sprecht also vorsichtshalber mit eurem Arzt oder Trainer, bevor ihr euch daran wagt!

Wenn ich euch von der Low Carb Ernährung überzeugen konnte, müsst ihr eins wissen: Die ersten beiden Wochen sind kein Zuckerschlecken. Grund ist die sogenannte Low Carb Grippe, die viele während der Umstellungsphase erwischt.
Und der Name ist Programm: Euer Körper ist es nach vielen Jahren Pasta, Brot und Kartoffeln nicht gewohnt, plötzlich auf andere Energieträger umzusteigen und reagiert mit grippeähnlichen Symptomen auf den Entzug. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlappheit, Unkonzentriertheit, Erschöpfung – das volle Programm. In der Regel klingt das aber nach rund 14 Tagen ab, mal mehr, mal weniger. Sollten die Symptome aber gar nicht weggehen, und ihr könnt eine richtige Grippe ausschließen, solltet ihr euch definitiv nochmal überlegen, ob Low Carb wirklich das richtige für euch ist. Studien zufolge kommen rund 75 Prozent der Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung zurecht – aber vielleicht gehört ihr ja zu den restlichen 25 Prozent?!

Bei Low Carb denkt man fast automatisch an die klassischen Eiweißquellen: Hühnchen, Steak, Quark, Eier. Alles tierische Produkte. Aber: Low Carb ist auch für Vegetarier relativ easy umzusetzen, denn es gibt genug hochwertige, pflanzliche Eiweißquellen wie Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse. Auch Vollkornprodukte wie Haferflocken enthalten übrigens Protein – in Maßen sind die ja auch bei der Low Carb Ernährung erlaubt! Und Vegetarier essen ja auch tierische Produkte wie Eier, Käse, Quark oder Joghurt.
Schwieriger wird’s für Veganer, die sich ja so gut wie nur von Kohlenhydratquellen ernähren: Getreide, Obst, Gemüse. Klar bleiben auch hier Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse, ausgewogen ist das aber nicht mehr.
Es gibt sicherlich Beispiele, bei denen auch das klappt, aber meiner Meinung nach schließen sich „richtige“ Low Carb Ernährung und Veganismus aus.

Kohlenhydrate sind unbestritten euer Energiespeicher Nummer 1, auf den euer Körper beim Sport zuerst zurückgreift.
Der Haken daran: Die Energie in euren Glykogenspeichern Leber und Muskeln ist nur beschränkt speicherbar, bedeutet: Irgendwann sind sie aufgebraucht. Das limitiert natürlich eure Leistung beim Sport, egal ob Ausdauer- oder Krafttraining.
Ganz anders, wenn euer Körper seine Energie aus Fetten (Ketonkörper und Körperfett) zieht, die (fast) unbegrenzt sind! Dazu muss er aber erst einmal lernen, die Energiespeicher zu wechseln. In den ersten Tagen nach der Umstellung ist es deswegen völlig normal, dass ihr keine sportlichen Höchstleistungen bringt und euch erschöpft fühlt. Das gibt sich!
Aber – das muss ich dazusagen – tendenziell empfehle ich euch als Sportler, nicht zu niedrig mit eurer Kohlenhydratzufuhr zu gehen, Low Carb hin oder her. Je mehr ihr euch bewegt, desto mehr Carbs dürft ihr auch ohne Sorge essen, denn euer Körper lernt, dass sein Energiebedarf regelmäßig steigt und er Brennstoff benötigt. Dadurch speichert er mit Vorliebe Glykogen in seinen Muskeln und der Leber ab. Euer Limit an Carbs, bis Glykogen zu Fettreserven wird, ist deutlich höher als bei Couchpotatoes: Es werden nur die Glykogene gespeichert, die überflüssig sind und eure Speicher nicht mehr packen!

Low Carb Varianten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Ich habe euch die gängigsten mit den wichtigsten Basics mal rausgesucht:

1. LOGI-Diät:

LOGI ist die Abkürzung für Low Glycemic and Insulinemic (deutsch: niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel). Die Basis dieser Low Carb Diät ist reichlich stärkearmes Gemüse sowie Obst, bevorzugt zuckerarmes wie Beeren.
Die LOGI-Diät zielt explizit aufs Abnehmen ohne Jojo-Effekt ab und nutzt dafür vor allem das Nahrungsvolumen.
Dafür kommen täglich noch 80 bis 130 Gramm Carbs auf den Teller, 45% Fett und 25% Eiweiß.

2. South Beach Diät:

Die South Beach Diät basiert auf dem Glykämischen Index und ist insgesamt weniger streng mit der Limitierung von Kohlenhydraten. Die Theorie hinter dieser Low Carb Form: Es kommt nicht nur die Quantität von Carbs an, sondern auch auf die Qualität und Art. Die South Beach Diät wird in drei Phasen gegliedert, von denen die ersten beiden richtig hart sind, die dritte aber auch länger umsetzbar ist und sich vor allem an den allgemeingültigen Empfehlungen vieler Ernährungsberater orientiert.

3. Schlank im Schlaf:

Die bei uns wohl bekannteste Version der Low Carb Diäten ist Schlank im Schlaf. Diese Ernährungsform konzentriert sich besonders auf das Timing von Carbs und Protein: Morgens sollt ihr stark kohlenhydratlastig essen (und auch viel, drei Brötchen sind keine Seltenheit), mittags gibt es Mischkost aus Carbs und Eiweiß und abends dürfen keine Kohlenhydrate mehr gegessen werden, dafür reichlich Protein mit etwas Fett.
Weitere Regel: Es gibt nur drei Mahlzeiten täglich, zwischen denen jeweils fünfstündige Essenspausen liegen, um den Insulinspiegel zu beruhigen und somit die Fettverbrennung anzukurbeln. Snacks sind absolut tabu. Hier auch noch direkt was über das Thema abends keine Kohlenhydrate.

4. Atkins-Diät:

Die nach ihrem Begründer benannte Atkins-Diät ist eine ganz schön umstrittene und recht strenge Low Carb Form. Besonders zu Beginn werden die Carbs extrem gesenkt und durch Fette ersetzt. Ziel der Atkins-Diät ist es, den Körper in die oben beschriebene Ketose zu bringen.

5. Paleo:

Die Paleo Diät oder auch Steinzeitdiät bezeichnet sich zwar selbst nicht explizit als Low Carb Diät, fällt aber trotzdem unter die kohlenhydratreduzierten Ernährungsweisen. Grund: Getreide und Getreideprodukte sind komplett gestrichen, stattdessen stehen viele gesunde Fette wie Nüsse, Avocado, Fisch und Fleisch aus artgerechter Freilandhaltung sowie viel Gemüse und wenig Obst (vor allem zuckerarme Beeren) auf dem Speiseplan.
Im Gegensatz zu den vier zuvor genannten Low Carb Diäten zielt Paleo nicht primär auf die Gewichtsabnahme ab, sondern allgemein auf ein besseres Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Hier findet ihr nochmal alle Vorteile von Low Carb auf einen Blick:

• Kein Kalorien zählen oder abwiegen von Lebensmitteln
• Richtig ausgeführt: Gute Versorgung mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
• Lange satt
• Kein Heißhunger
• Kein/kaum (Haushalt-)Zucker
• Tendenziell weniger Magen-Darmprobleme, die häufig durch Carbs ausgelöst werden
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beugt Diabetes und Stoffwechselerkrankungen vor
• Vor allem anfangs Gewichtsverlust
• Relativ einfache Regeln, daher auch gesellschaftsfähig

Natürlich gibt’s auch ein paar Nachteile von Low Carb, die ich euch nicht vorenthalten will:

• Carbs enthalten viele Ballaststoffe, die die Verdauung anregen und kalorienfrei sättigen
• Anfängliche Schlappheit, Kopfschmerzen und andere Grippe-Symptome
• Gerade (Ausdauer-)Sportler sollten nicht radikal auf Kohlenhydrate verzichten
• Teilweise sozial schwierig: Unsere typisch westliche Ernährung ist sehr kohlenhydratlastig, Essenseinladungen und Restaurantbesuche können Probleme machen
• Nur Carbs weglassen reicht nicht zum Abnehmen, letztendlich entscheidet die Kalorienbilanz
• Rund 25% der Menschen kommen nicht mit Low Carb zurecht
• Besonders in der Ketose: Starker Mundgeruch und unangenehmer Geschmack im Mund
• Carbs machen resistenter gegen Stress
• Kohlenhydrate sind hilfreich, das Glückshormon Serotonin zu bilden
• Stark fettreiche Ernährung soll das Risiko für Herzinfarkte steigern
• Falsch umgesetzt kann die Low Carb Ernährung zu einer Mangel-/Fehlernährung führen
• Extrem eiweißreiche Ernährung soll möglicherweise die Nieren belasten
• Jojo-Effekt, wenn ihr nach Low Carb schnell wieder zur bisherigen Kohlenhydratmenge wechselt

Eins sollte euch spätestens jetzt klar sein: Low Carb und eine Low Fat Diät schließen sich gegenseitig aus. Denn bitte, bitte tut euch selbst den Gefallen und setzt nicht auf eine fettarme Low Carb Ernährung – das muss einfach nach hinten losgehen! Ihr könnt nicht zwei von drei Makronährstoffen runterschrauben und euch mit dem letzten, den Eiweißen, vollhauen – das ist weder gesund, noch macht’s Spaß. Von vorprogrammierten Heißhungerflashs fange ich gar nicht erst an!
Kurz: Low Carb und Low Fat sind zwei Paar Schuhe. Aber welche Ernährungsform ist jetzt besser fürs Abnehmen?! Die Studienlage ist da mittlerweile recht eindeutig: Mit Low Carb nehmt ihr anfangs schneller ab als mit Low Fat, aber auf einen längeren Zeitraum gesehen gleicht sich das aus. Nach einem Jahr beispielsweise habt ihr mit beiden Diäten gleich viel abgenommen.
Die starke Abnahme zu Beginn der Umstellung auf Low Carb erklären Experten übrigens häufig mit einem Wasserverlust: Carbs binden Wasser in eurem Körper. Wenn ihr die jetzt aber weglasst bzw. reduziert, wird auch weniger Wasser gelagert. Und das macht sich auf der Waage natürlich sofort bemerkbar.
Letztlich könnt ihr also selbst entscheiden, ob ihr lieber mit weniger Kohlenhydraten oder weniger Fett auskommt – ich persönlich finde es mit Low Carb wesentlich leichter, weil ich das Gefühl habe, länger satt zu sein und weniger Heißhunger zu bekommen. Aber entscheidet selbst, denn letztlich gilt wie immer: Die Kalorienbilanz entscheidet!

Mehr dazu gibt’s übrigens hier: Low Carb oder Low Fat.

Damit euch die kohlenhydratreduzierte Ernährung direkt von Anfang an leicht fällt, kommen hier meine besten Tipps für euch:

• Sättigungsbeilagen reduzieren/ersetzen: Statt Spaghetti könnt ihr Zoodles (Zucchini-Nudeln) machen, dicke Reis- oder Kartoffelportionen könnt ihr durch voluminöses Gemüse ersetzen
• Richtig süßen: Statt Zucker könnt ihr Zuckeraustauschstoffe, Stevia oder Kokosblütenzucker nehmen
• Viel Wasser trinken: Eine eiweißreiche Ernährung steht im Verdacht, die Nieren zu belasten. Um dem entgegenzuwirken, solltet ihr täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken.
• Getränke nicht vergessen: Auch flüssige Carbs sind Carbs – checkt also unbedingt gegen, was in euren Drinks steckt. Dass Softdrinks und pure Säfte tabu sind, muss ich nicht extra erwähnen, oder?!
• Fett nicht vergessen: Oben schon beschrieben – wenn ihr Carbs reduziert, aber nicht gleichzeitig euren Fettkonsum hochschraubt, haltet ihr Low Carb nicht durch und habt Dauerhunger.
• Obst in Maßen: Fruchtzucker ist auch Zucker, esst also lieber Gemüse als Obst. Wenn’s aber doch mal fruchtig sein soll: Beeren, Grapefruit, Avocado (ja, gilt als Frucht!) und Papaya sind eine gute Wahl, Bananen, Äpfel, Birnen, Ananas, Mango und Honigmelone solltet ihr einschränken – Achtung: Bei zu großer Menge ist Fruchtzucker ungesund!
• Kohlenhydratarmen Ersatz suchen: Esst statt normalem Reis beispielsweise Blumenkohlreis, backt Brot aus Mandelmehl oder macht euch eine Pizza mit Thunfischboden anstelle von Mehl

Genug Theorie, hier kommt die Praxis: Wie kann ein Low Carb Ernährungsplan aussehen?!

Zum Frühstück könnt ihr ganz easy alles mit Ei machen: Omelett mit Gemüse, Spiegelei, Rührei mit frischem Schnittlauch, hartgekochte Eier… Leichter geht’s nicht, dafür braucht ihr nicht mal ein Rezept! Aber auch (selbstgemachtes) Eiweißbrot mit Käse oder Aufschnitt und Quark mit Beeren und Leinsamen sind eine gute Wahl. Hier findet ihr ein paar Low Carb Rezepte fürs Frühstück:

• Low Carb Müsli selber machen
• Protein Pancakes
• Bulletproof Coffee Rezept
• Frühstücksshakes
• Kaffee-Smoothie
• Eiweißbrot
• Protein-Oopsies
• Kiwi-Proteinshake
• Protein French Toast
• Protein Omelett

Auch Low Carb Rezepte für den Hauptgang sind keine Zauberei: Fleisch oder Fisch mit reichlich Gemüse, Tofu, Käse mit Gemüse, Hülsenfrüchte, Eier, dazu Dips aus Magerquark, Frischkäse oder Avocado.. Und kleine Mengen Vollkornreis oder -nudeln sind natürlich auch erlaubt!
Auch hier habe ich wieder ein paar Low Carb Rezepte rausgesucht:

• Parmesan-Hähnchen
• Protein Kaiserschmarrn
• Chicken Nuggets Rezepte (auch für Veggies und Fischfans!)
• Low Carb Rösti
• Low Carb Sesam-Hähnchen mit Avocado-Salat
• Spargel Fries
• Low Carb Pizza
• Low Carb Döner
• Low Carb Tacos
• Egg-Wraps
• Zoodles mit Rinder-Bolognese
• Rezepte mit Eiern
• Low Carb Pizzarolle
• Low Carb Pizza Muffins
• Low Carb Schinken-Käse-Muffins
• Gebackene Avocado

Low Carb Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch sind in der Regel mega easy vorzubereiten und in jedem Supermarkt zu bekommen. Eine Handvoll Nüsse, ein hartgekochtes Ei, ein bisschen Quark mit Proteinpulver oder – für die herzhafte Variante – mit Kräutern und Gewürzen, ein Proteinshake, ein paar Käsewürfel, Beef Jerkey, Gemüsesticks… Da gibt’s genug! Hier meine Favoriten:

• Proteinriegel selber machen
• Proteinshake-Varianten
• Magerquark Variationen
• Low Carb Dips
• Low Carb Schinken-Käse-Muffins
• Bounty-Kirsch-Proteinshake
• Bounty-Protein-Riegel
• Protein Happen

Passend dazu: Gewürze für Sportler.

Low Carb ist nichts für Schokosuchtis?! Doch! Wer’s nicht glaubt: Die folgenden süßen Rezepte passen alle in eure Low Carb Ernährung, versprochen:

• Low Carb Berliner
• Tassenkuchen
• Proteinkuchen
• Protein-Eis
• Low Carb Milchschnitte
• Milchschnitte mit Joghurt
• Protein Fluff
• Low Carb Bananen Käsekuchen
• Protein Cheesecakes
• Protein Panna Cotta
• Protein Brownies

Die Low Carb Rezepte oben reichen euch nicht, ihr wollt ein ganzes Low Carb Kochbuch? Kein Problem, auch da gibt’s mittlerweile unzählige auf dem Markt!
Wenn ihr euch nicht entscheiden könnt, schaut unbedingt mal bei mir auf der Website bei den Fitness-Kochbüchern nach. Da stelle ich euch konkrete vor und sage euch, was die Teile können und was nicht.
Noch ein Tipp: Abonniert den einen oder anderen Fitness-YouTuber. Viele von denen filmen im Rahmen ihrer Vlogs oder Full Days of Eating genau ab, was sie so essen – da findet ihr immer mal was, was euch schmeckt und ihr ganz easy hinbekommt.

Halten wir fest: Richtig ausgeführt kann Low Carb euch beim Abnehmen, Muskelaufbau und der Definition helfen. Auch bei Kopfschmerzen und ständiger Müdigkeit soll die kohlenhydratarme Ernährung Wunder wirken. Low Carb ist jedoch nicht gleich No Carb: In einem gewissen Rahmen sind Kohlenhydrate immer noch erlaubt, ihr solltet nur die richtigen wählen. Dazu zählen vor allem Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.
Es gibt unzählige verschiedene Low Carb Formen, die sich in ihren Regeln unterscheiden. Mal kommt es auf das Timing der Makros an, mal auf die Menge, mal auf die Qualität.
Studien zufolge kann die Low Carb Ernährung rund 75% der Menschen helfen, ihr jeweiliges Ziel zu erreichen.

Grund genug, die Low Carb Ernährung mal selbst auszuprobieren, oder was sagt ihr, Leute?!
Berichtet mir gerne von euren Erfahrungen mit Low Carb, ich bin gespannt!

Euer Prinz