LISS Cardio vs. HIIT: Der Cardio-Vergleich

Bisher war HIIT, also das High Intensity Interval Training im Cardio-Bereich unschlagbar. Ein kurzes, krasses Programm durchballern und das Fett schmilzt schneller, als ihr gucken könnt. Tabata Training ist da mit am beliebtesten gewesen. Jetzt dreht sich der Spieß um und es wird auf LISS Cardio gesetzt. Low Intensity Steady State Cardio um genau zu sein. Was genau dahinter steckt, erfahrt ihr hier!

LISS Cardio ist genau das Gegenteil von HIIT. Es wird bei niedriger Intensität lange trainiert. Dadurch fördert es unter anderem die Grundlagenausdauer. Durch die niedrige Intensität greift der Körper nicht eure Muskulatur an, um Energie zu gewinnen, sondern die Fettpolster. LISS Cardio ist somit die perfekte Ergänzung zu eurem Krafttraining, um doch noch ein bisschen was für die Ausdauer zu tun und die restlichen Fettreserven loszuwerden.

LISS Cardio – Low Intensity Steady State Cardio und das meint auch wirklich moderat, langsam und konstant. Es geht anders als beim HIIT nicht um das krasse Auspowern, sondern um konstante Bewegung zwischen 30 und 60 Minuten. Dabei führt ihr euren Sport mit gleichbleibender, niedriger Intensität und gleichbleibendem Bewegungsmuster aus, sodass der Puls immer zwischen 120 bis 140 Schläge pro Minute hat. In der Regel sind das ungefähr 60 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Wer sich noch während des Workouts normal ohne Schnappatmung unterhalten kann, der trainiert auf jeden Fall im idealen Intensitätsbereich.

Ihr wollt es aber genau wissen und fragt euch, wie ihr eure maximale Herzfrequenz überhaupt bestimmen könnt?! Für Radfahrer gilt zum Beispiel die folgende Formel: 210 – (0,5 x Lebensalter in Jahren) – (0,11 x Gewicht in kg)
Ein Rechenbeispiel: Für einen 25-jährigen Mann mit 80 Kilo hieße das 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 80) = 210 – 12,5 – 8,8 = 188,7.
60% wären in dem Beispiel 113,2 Schläge pro Minute, bei 80% wären es 151. Die goldene Mitte von 70% ist auch die goldene Mitte der optimalen LISS Cardio Herzfrequenz, nämlich 132,1.

Ansonsten könnt ihr euch aber auch an den beiden groben Formeln zur maximalen Herzfrequenz orientieren:

Für Untrainierte: 160 – Lebensalter in Jahren

Für Trainierte: 170 – Lebensalter in Jahren/2

Und das zieht ihr dann 2 bis 3 mal in der Woche durch, zusätzlich zu eurem Krafttraining.

Es wechseln sich beim HIIT je nach Methode kurze, hochintensive Belastungen von ein paar Sekunden bis maximal einer Minute mit kurzen, ein paar Sekunden dauernden Pausen, den Erholungsphasen, oder niedrigen Belastungsintensitäten von ein paar Sekunden bis maximal vier Minuten ab. Mit diesem Intervalltraining könnt ihr eure Fitness und Leistungsfähigkeit pushen und in kürzester Zeit zu richtig guten Trainingsergebnissen kommen. Denn die intensive Belastung sorgt für eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die bei euch noch bis zu 24 Stunden nach dem Training anhalten kann. Der Nachbrenneffekt lässt grüßen.

• Könnt ihr als Kraft- und/oder Ausdauereinheiten gestalten
• Nachgewiesen positiver Effekt auf eure Blutwerte und auf den Fettabbau
• Nimmt wenig Zeit in Anspruch
• Auch für Fortgeschrittene effektiv
• Unterdrückt Heißhunger

• Aufgrund der hohen Intensität leidet schnell die saubere Ausführung
• Mit Krafttraining zusammen Gefahr des Übertrainings
• Kann die Regeneration beeinträchtigen
• Bei großer Häufigkeit werden Stresshormone ausgeschüttet
• Nicht alle Methoden auch für die Anfänger unter euch geeignet
• Bei wenig Warm-Up Verletzungsgefahr hoch
• Kaum Effekt auf Muskelkraftsteigerung
• Ständige Motivation nötig
• Sehr anstrengend für den Kopf
• Ihr müsst ständig auf die Zeit achten

Ihr könnt euch bei LISS Cardio voll und ganz auf eure Bewegungen konzentrieren, das Training länger durchziehen und müsst nicht ständig die Zeit im Auge behalten. Die moderate Ausführung entspannt euch, senkt den Blutdruck, kräftigt das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab und ihr habt eine geringere Verletzungsgefahr. Außerdem ist der Kalorienverbrauch auch hoch – auf die Zeitspanne bezogen und das Mehr an Bewegung hilft euch, ins Kaloriendefizit zu kommen. Ganz nebenbei trainiert ihr auch die Grundlagenausdauer.
Wenn ihr HIIT zu oft macht, dann fehlt euch und euren Gains die Regeneration, was mehr Stresshormone ausschüttet. Die Stresshormone wirken als Fitness-Killer und können zu Muskelabbau führen. Das alles fällt bei LISS Cardio weg, da diese Form des Ausdauertrainings sogar die Regeneration fördert.

LISS Cardio kann auch eine optimale Ergänzung zu eurem Krafttraining sein. Erst ran ans Eisen und dann noch ’ne Stunde locker durch die Natur laufen – perfekte Ergänzung aus Kraft und Cardio für euren Muskelaufbau! HIIT und Krafttraining zusammen kann euch leider schnell ins Übertraining treiben… Und der Stress und das Übertraining führen dann dazu, dass ihr eure Gains verliert.
Mehr dazu: Cortisol & Muskelaufbau.
Bei LISS Cardio ist genau das Gegenteil der Fall und es hilft nicht nur bei der Regeneration, sondern fördert den Muskelaufbau durch eine verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit eures Körpers. Je mehr Sauerstoff in eure Muskeln kommt, desto effektiver ist die Energieversorgung beim Muskelaufbau. Außerdem ist der Sauerstoff auch essentiell für den Fettabbau.

Die einzigen zwei Vorteile von HIIT gegenüber LISS Cardio sind die kurze Zeitdauer und die erhöhte Stoffwechselaktivität nach dem Workout. LISS Cardio dauert einfach länger als ein krasses 4-Minuten-Workout und durch die konstante, moderate Belastung ist die Stoffwechselaktivität nach dem Training nicht so hoch wie bei HIIT. LISS Cardio hat deshalb nur einen geringen Nachbrenneffekt.

Nochmal im Überblick:

• Bessere Konzentration auf die Bewegungen
• Längere Durchführung möglich
• Ihr müsst nicht ständig auf die Zeit achten
• Körper entspannt sich und baut Stresshormone ab
• Senkt den Blutdruck
• Kräftigt das Herz-Kreislauf-System
• Geringere Verletzungsgefahr
• Hoher Kalorienverbrauch durch längere Zeitspanne, es ist einfacher ins Kaloriendefizit zu kommen
• Trainiert Grundlagenausdauer
• Fördert Regeneration
• Optimale Ergänzung zum Krafttraining
• Fördert Muskelauf- und Fettabbau durch verbesserte Sauerstoffaufnahmefähigkeit

• Lange Workout-Dauer
• Geringer Nachbrenneffekt

Alles solltet ihr 30 bis 60 Minuten durchführen, damit ihr im LISS Cardio Bereich trainiert.

• Laufband
• Stepper
• Crosstrainer
• Stairmaster
• Rudermaschine
• Spinning Bike

Welches Gerät für euch das beste ist, erfahrt ihr hier: Cardiogeräte im Vergleich.

• Moderates Joggen
  Mehr zum Thema: Lauftraining für Anfänger, richtig joggen, der richtige Laufschuh, Laufen im Winter, barfuß laufen.
• Fahrrad fahren
  Mehr dazu: Abnehmen mit Fahrrad fahren.
• Walken
• Schnelles Gehen
• Wandern
• Rudern
• Ski-Langlauf
• Schwimmen

LISS Cardio hat einige Vorteile und für den einen oder anderen von euch ist es sogar effektiver beim Abnehmen und Muskelaufbau als HIIT, vor allem wenn ihr Cardio öfter in euren Krafttrainingsplan integrieren wollt. Ihr müsst auch nicht ständig auf die Zeit achten, sondern könnt einfach konstant laufen, Fahrrad fahren oder eins der anderen Workouts machen. Das Mehr an Bewegung führt definitiv zu Fettabbau. Und durch diese Form des Cardiotrainings könnt ihr euren Alltagsstress abbauen. Warum also nicht mal ausprobieren?! Achso, und dass Cardio beim Muskelaufbau ein totaler Feind ist, ist einer der zahlreichen Fitness-Mythen.

Habt ihr schon von LISS Cardio gehört oder habt ihr es sogar in euren Trainingsplan integriert? Schreibt mir!

Euer Prinz