Liegestütz Variationen: Mit Push-Ups zu breiter Brust & starken Armen

Eine der bekanntesten Übungen überhaupt: Liegestütz, auch als Push-Up bekannt. Zu Recht: Die Übung fordert eure gesamte Brust-, Schulter- (besonders den vorderen Teil) und Armmuskulatur (besonders den hinteren Teil). Wie bei allen Workouts wird allerdings auch hier die Grundausführung mit der Zeit weniger effektiv. Damit ihr keine Abstriche beim Muskelaufbau machen müsst, stelle ich euch hier knallharte Liegestütz Variationen vor, die euch garantiert an euer Limit bringen!

Auch wenn – wie bereits erwähnt – vor allem eure Arme, Schultern und die Brust ackern müssen, können Liegestütze viel mehr: Über 200 andere Muskeln sind mehr oder weniger an der Ausführung beteiligt, beispielsweise muss euer Rumpf permanent die Spannung halten, was euren Bauch nebenbei trainiert. Wie bei jeder Übung steht und fällt der Erfolg aber mit der korrekten Ausführung. Da euch die Bewegung sicherlich bekannt ist, erkläre ich sie nicht großartig, sondern gebe euch eine Check-Liste, worauf ihr bei der sauberen Ausführung achten müsst:

• Ganzkörperspannung: Euer Körper bildet von Anfang bis Ende der Ausführung eine Gerade. Heißt: Rumpfspannung aufbauen, Arme und Beine anspannen, Brust aktivieren! Der Kopf ist immer die Verlängerung der Wirbelsäule.
• Tempo: Langsame, kontrollierte Liegestütze bringen viel mehr als schnelle, unsaubere. Als Faustregel könnt ihr euch pro Wiederholung 3 – 5 Sekunden Zeit lassen.
• Muskulären Schwerpunkt setzen: Je nachdem, welche Muskelpartie ihr besonders belasten wollt, setzt ihr eure Arme unterschiedlich weit auf. Breite Liegestütze trainieren eher eure Brustmuskeln, enge Push-Ups fordern euren Trizeps.
• Voller Bewegungsradius: Liegestütze richtig ausführen heißt, den Körper aus der hohen Planke mit gestreckten Armen bis unten zum Boden herabzulassen und wieder hochzudrücken, eure Brust berührt in der Endposition fast den Boden – natürlich ohne dass ihr ins Hohlkreuz fallt und schummelt! Also bitte keine halben Bewegungen, bei denen ihr nur leicht mit den Ellbogen einknickt.

Hier seht ihr ein Video mit der richtigen Durchführung:

Auch wenn ihr bei Push-Ups etwa 80 Prozent eures eigenen Körpergewichts stemmt, stagniert ihr irgendwann. Klar, ihr könnt immer die Wiederholungen hochschrauben, aber ehrlich, wer hat schon Lust auf 100 Liegestütze und mehr am Stück?! Außerdem besteht dann schnell die Gefahr zu schlampen und das wird euch euer Rücken auf Dauer heimzahlen. Und gerade wenn es um Muskelaufbau geht, sind wenige, dafür schwere Liegestütz Variationen sowieso besser, denn bei vielen Wiederholungen trainiert ihr eure roten Muskelfasern und somit die Kraftausdauer, kaum aber den Muskelaufbau.

Grund genug, die folgenden Liegestütz Variationen in euer Training einzubauen – natürlich nur, wenn ihr die Standardausführung bereits perfekt beherrscht!

Gleich zu Beginn eine fiese Variante für euren Trizeps: Anstatt die Hände schulterbreit oder weiter aufzusetzen, bildet ihr auf Brusthöhe mit den Fingerspitzen einen Diamanten bzw. ein Dreieck (Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger).

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskelgruppen: besonders Trizeps, Brust und Bauch
  
• Darauf ist zu achten: Haltet die Oberarme und die Ellbogen nah am Körper und lasst sie nicht nach außen wandern.
  

Diese Liegestütz Variation ist unter anderem eine super Übung, um den Handstand zu lernen. Auch hier ist der Name Programm, euer Körper bildet ein umgekehrtes V, euer Po ist also eine Spitze. Ihr beugt euch aus der Hüfte mit gestreckten Beinen vor, setzt die Hände etwa einen halben Meter vor euch auf und senkt dann euren Oberkörper ab, indem ihr die Arme beugt. Zielt mit dem Kopf ungefähr zwischen eure Hände.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskeln: vor allem Brust und Schultern
• Darauf ist zu achten: Haltet die Beine möglichst gestreckt. Euer Po bildet die ganze Bewegung über den höchsten Punkt.

Diese Liegestütz Variation ist nur etwas für echte Profis – dafür trainiert sie gleichzeitig eure seitlichen Bauchmuskeln. Denn in dem Moment, in dem ihr euren Körper absenkt, zieht ihr im Wechsel ein Bein zum zugehörigen Ellbogen – geht schön in die Taille! Beim Hochdrücken streckt ihr das entsprechende Bein wieder zurück. Ihr werdet schnell merken: Hier sind nicht nur eure Gains gefordert, sondern ebenso eure Beweglichkeit und Koordination.

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln, Brust und Schultern
• Darauf ist zu achten: Bei dieser Liegestütz Variation müsst ihr noch stärker darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Heißt: Rumpfspannung! Das Bein wirklich bis zum Ellbogen ziehen, sonst nutzt ihr die Effektivität nur halb.

Wie bei den meisten Bodyweight-Übungen könnt ihr auch bei den Push-Ups die Ausführung schwieriger und effektiver gestalten, indem ihr Instabilität ins Spiel bringt. In diesem Fall heißt das: Ihr setzt eure Hände nicht auf dem Boden ab, sondern auf einem Swiss- oder Medizinball. Durch den wackeligen Untergrund müssen eure Muskeln zusätzliche Stabilität leisten, was besonders die tieferliegende Muskulatur beansprucht. Wenn euch das irgendwann zu easy wird, könnt ihr euch immer weiter steigern, zum Beispiel beide Hände auf je einem Medizinball platzieren, später zusätzlich erst beide Füße auf einem, dann auf zwei Bällen. Im Video seht ihr schon eine Hardcore-Variante auf drei Bällen. Wenn ihr da mithalten könnt – Respekt!

• Schwierigkeitsgrad: mittel – hoch
• Beanspruchte Muskeln: besonders Brust, Trizeps und Rumpf
  
• Darauf ist zu achten: Auch hier ist es besonders wichtig und schwer, den Körper in einer Geraden zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
  

Diese Push-Up Variante dürfte den meisten von euch bekannt sein. Die Ausführung ähnelt den (breiten) klassischen Liegestütze – mit dem Unterschied, dass ihr einen Arm hinter dem Rücken verschränkt und eure Füße weiter auseinandersetzt. Achtet darauf, gleichviele Sätze und Wiederholungen mit beiden Armen durchzuführen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Beginnt den ersten Satz immer mit dem schwächeren Arm und macht mit der stärkeren Seite nicht mehr Wiederholungen, falls ihr noch Power haben solltet!

• Schwierigkeitsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskeln: Brust und Bauch
• Darauf ist zu achten: Neigt den belasteten Ellbogen nicht im 90-Grad-Winkel zur Seite, sondern führt ihn möchlichst nah am Körper entlang. Haltet die freie Hand immer einsatzbereit, damit ihr wirklich bis ans Limit gehen könnt und euch notfalls mit der zweiten Hand abfangen könnt, falls euch die Kraft verlässt, anstatt mit dem Gesicht aufzuschlagen.

Diese Liegestütz Variation sieht man öfter im Gym: Um mehr Gewicht auf euren Oberkörper zu verlagern, stellt ihr eure Beine auf einer Hantelbank oder einer anderen Erhöhung ab. Je höher, desto intensiver wird die Belastung für eure Arm-, Brust- und Schultermuskeln.

Mehr Infos: Hantelbank-Übungen.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskeln: besonders Brust und Trizeps
• Darauf ist zu achten: Trotz Progression der Übung solltet ihr unbedingt die volle Range of Motion ausnutzen. Und achtet darauf, in der untersten Position kurz vorm Hochdrücken weiterhin eine Gerade mit eurem Körper zu bilden.

Hier dürft ihr ausnahmsweise ein wenig mehr Tempo geben. Die Ausführung ist exakt dieselbe wie bei den klassischen Liegestütze. Diesmal stoßt ihr euch aber so fest es geht vom Boden ab, um in der Luft vor der Brust kurz in die Hände zu klatschen. Federt euch in einer fließenden Bewegung ab und geht direkt in die nächste Wiederholung über. Wenn ihr die Übung auf einer Matte ausführt, wird’s wesentlich angenehmer für die Hände.

• Schwierigsgrad: hoch
• Beanspruchte Muskeln: besonders Brust und Oberarmmuskulatur
• Darauf ist zu achten: Unbedingt die Hände gleich nach dem Klatschen wieder voneinander lösen – sonst landet ihr einen ziemlich schmerzhaften Treffer auf die Nase.

Wenn euch die meisten der Liegestütz Variationen hier zu heavy sind, ihr aber trotzdem ein Level hochschalten wollt, könnt ihr das perfekt mit einem Widerstandsband machen. Einfach ein Widerstandsband unter euren Schulterblättern entlangführen und die Griffe unter den schulterbreit platzierten Händen festhalten. Jetzt führt ihr die normale Liegestützbewegung durch – nur eben gegen den Widerstand des Bandes. Diesen könnt ihr übrigens so dosieren, dass ihr euch von Workout zu Workout steigert: Entweder über den Widerstandsgrad eures Bandes oder darüber, wie straff ihr es spannt.

• Schwierigkeitsgrad: gering – mittel
• Beanspruchte Muskeln: Brust, Schultern und Oberarme
• Darauf ist zu achten: Beherzigt alles, was auch für die klassischen Liegestütze gilt.

Der Push-Up auf den Fäusten ist eine der Liegestütz Variationen, die besonders gerne von Kampfsportlern trainiert wird, weil sie eine starke Faust trainiert. Auch hier ist die Ausführung wie beim klassischen Liegestütz, ihr stützt euch aber auf die Fäuste und nicht auf die Handflächen.

Auch interessant: Kampfsportarten.

• Schwierigkeitsgrad: mittel
• Beanspruchte Muskeln: Unterarme und Brust
• Das ist zu beachten: Haltet eure Handgelenke unbedingt stabil und knickt sie nicht ab. Eine Matte kann die Übung wieder weitaus angenehmer machen.

Auch wenn es Push-Ups noch in unglaublich vielen anderen Ausführungen gibt – diese zählen zu meinen Lieblingen, weil sie einen richtig herausfordern. Probiert sie aus und berichtet mir, mit welchen Liegestütz Variationen ihr am meisten zu kämpfen habt. Ich bin gespannt!

Euer Prinz