Lebensmittel für den Muskelaufbau: Das beste Futter für eure Gains

Abs are made in the kitchen – schon mal gehört? Gar nicht so falsch: Ihr könnt euch im Gym abrackern wie ihr wollt, wenn eure Ernährung nicht stimmt, werdet ihr keine oder zumindest kaum Erfolge beim Muskelaufbau sehen. Damit euch das nicht passiert, findet ihr hier die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau und alles, was ihr über die richtige Ernährung für definierte Gains wissen müsst.

Zunächst die gute Nachricht: Für einen flachen Bauch oder starke Arme müsst ihr weder zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Whey-Protein und Co. greifen, noch müsst ihr jedes Gramm Fett abwiegen. Klar, wer besonders schnelle Erfolge möchte, kann gerne mit Supplements und Kalorientabellen nachhelfen – ein Muss ist das aber nicht, allein durch eine gesunde Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln für den Muskelaufbau könnt ihr eure Ziele erreichen. Ein paar Punkte gibt’s allerdings schon zu beachten. Das Ganze ist ein wenig trocken – um es nicht unnötig langweilig und kompliziert zu machen, breche ich’s auf die wichtigsten Aussagen herunter.

Vielleicht findet ihr auch hier schon Antworten: Ernährungsplan Muskelaufbau.

Dass Eiweiß – oder auch Protein – neben einem intensiven Training unverzichtbar für den Muskelaufbau ist, wisst ihr. Auch warum? Ganz einfach, Muskeln bestehen aus Eiweiß – führt ihr eurem Körper nicht genügend Gramm Protein über die Ernährung zu, fehlt ihm schlichtweg das Material, um Muskeln aufzubauen. Das heißt aber nicht, dass ihr euch ab jetzt nur noch von Magerquark, Steak und Eiern ernähren müsst, denn viel hilft nicht automatisch viel! Mit 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht seid ihr auf dem richtigen Weg.

Neben der Menge an Eiweiß entscheidet aber auch die Qualität darüber, ob ein Lebensmittel für den Muskelaufbau geeignet ist oder nicht. Stichwort: Biologische Wertigkeit. Das ist ein Wert, der angibt, wie viel Gramm körpereigenes Protein euer Körper aus 100 Gramm zugeführtem Protein herstellen kann. Heißt: Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser für eure Gains. Spitzenreiter und Referenzwert ist das Hühnerei mit einem Wert von 100.
Übrigens: Auch wenn oft das Gegenteil behauptet wird – auch Vegetarier und Veganer finden genügend Lebensmittel für den Muskelaufbau. Hier findet ihr die besten veganen Proteinquellen für Sportler und laktosefreies Protein.
Ein Fünkchen Wahrheit steckt aber trotzdem darin: Tierisches Eiweiß wird nämlich besser vom Körper aufgenommen als pflanzliches. Bei letzterem kommt es auf eine clevere Kombination verschiedener Eiweißquellen an – schaut doch mal bei meinen leckersten vegetarischen Muskelaufbau-Rezepten vorbei.

Auch interessant: Vegetarische Ernährung und Sport und wie ihr erkennt, ob ihr an einem Proteinmangel leidet.

Eiweiße sind aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut. Davon gibt’s insgesamt 23 verschiedene, die proteinogen sind, also für den Muskelaufbau eine Funktion haben. Sie sind in unterschiedlichen Kombinationen aneinandergereiht und bilden die Struktur des Proteins. Ihr könnt euch das wie eine Perlenkette vorstellen: Die symbolisiert das vollständige Eiweiß, die einzelnen Perlen sind die Aminosäuren. Wichtig zu wissen: Nicht alle Aminosäuren kann euer Körper selbst herstellen, die neun sogenannten essentiellen Aminosäuren müsst ihr über die Ernährung zuführen. Klingt komplizierter als es ist, denn wenn ihr einfach abwechslungsreich esst und verschiedene pflanzliche und tierische Proteinquellen kombiniert, könnt ihr nichts falsch machen.

Ja, auch Kohlenhydrate gehören ohne Frage zur richtigen Ernährung für Muskelaufbau! Sie bilden sogar die Hauptenergielieferanten für euer Workout – wenn die Glykogenspeicher leer sind, kann sich so eine Hantel schon mal doppelt so schwer anfühlen… Außerdem sind sie unverzichtbar für die Regeneration eurer Muskeln – und Regeneration bildet neben Training und Ernährung die dritte Säule für euren Traumbody. Aber: Es kommt natürlich auf die Art der Kohlenhydrate an. Dass Schokoriegel, Weißmehlbrötchen und Pasta nicht gerade die besten Lebensmittel für den Muskelaufbau sind, wird euch vermutlich nicht wundern.

Was sind dann aber bessere Alternativen? Ganz klar: Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa und Co. Und auch wenn Low Carb-Diäten boomen: Solange ihr nicht völlig eskaliert, müsst ihr nicht jedes Gramm Kohlenhydrate abwiegen!

Auch fettreiche Lebensmittel sollten für den Muskelaufbau auf eurem Teller landen, denn sie können trotz ihres schlechten Rufs eure Fettverbrennung und den Muskelaufbau fördern. Aber auch hier solltet ihr zwischen „guten“ ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Lachs oder Avocado) und eher „schlechten“ gesättigten unterscheiden. Fette sind ein komplexes Thema – wenn ihr genauer in die Materie einsteigen wollt, empfehle ich euch, unbedingt meinen Artikel zu gesunden Fetten zu lesen. Wenn euch dann noch mal einer weismachen will, dass Fett fett macht, könnt ihr guten Gewissens eure Peanutbutter weiterfuttern.

Natürlich gehören neben den drei Makronährstoffen auch Vitamine und Mineralstoffe zu der richtigen Ernährung für eure Gains dazu, denn sie unterstützen die Regeneration und sorgen dafür, dass in eurem Stoffwechsel alles reibungslos abläuft. Was heißt das für die Auswahl der richtigen Lebensmittel für den Muskelaufbau? Räumt Obst und Gemüse eine hohe Priorität ein!

Gute Nachricht: Muskelaufbautraining funktioniert nur in Kombination mit Essen – und zwar reichlich! Um neue Muskulatur aufbauen zu können und bereits antrainierte Muskeln zu erhalten, benötigt euer Körper rund 300 – 500 Kalorien mehr als ihr verbraucht – am Tag! Also, Nachschlag ausdrücklich erwünscht, Leute!

Kurz und knackig – so solltet ihr eure Ernährung aufbauen, um bestmögliche Erfolge zu sehen:

• 30 – 40 % Proteine
• 30 – 50 % Kohlenhydrate
• 20 – 30 % Fett

Genug Fakten und Informationen – bei diesen Lebensmitteln für den Muskelaufbau dürft ihr zuschlagen:

Wie schon gesagt, besitzt das Hühnerei die höchste biologische Wertigkeit und kann somit sehr gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Bis auf Vitamin C liefert es euch alle Vitamine und viele Mineralstoffe. Achtet darauf, Eier aus Bio-Haltung zu essen, da ist der Vitamingehalt am höchsten. Da Eier durch den hohen Proteinanteil auch lange satt halten, sind sie neben dem Muskelaufbau auch für den Fettabbau bestens geeignet.

Übrigens: Dass sich ein erhöhter Eierkonsum negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist ein hartnäckiger Ernährungs-Mythos!

Nährwerte pro 100 g:

• 154 kcal
• 12,9 g Eiweiß
• 0,5 g Kohlenhydrate
• 11 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 100
• passendes Rezept: Low Carb Lasagne, Protein Kaiserschmarrn, Protein Omelett, Rezepte mit Eiern

Rindfleisch enthält viel Eisen und Vitamin B12, das u. a. Einfluss auf das Zellwachstum hat – gilt auch für Muskelzellen! Auch wenn es so ein super Lebensmittel für den Muskelaufbau ist, solltet ihr rotes Fleisch nicht so häufig essen, weil es auch viele gesättigte Fettsäuren enthält und im Verdacht steht, das Risiko diverser Krebsarten zu erhöhen. Ein- bis zweimal wöchentlich könnt ihr euch ein leckeres Steak aber ruhig gönnen – achtet dann aber auf gute Qualität und gebt lieber ein paar Euos mehr aus!

Auch interessant: Eisenmangel & Sport.

Nährwerte pro 100 g:

• 250 kcal
• 26 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 15 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 92
• passendes Rezept: Gefüllte Paprika mit Rinderhack

Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. In Dosen habt ihr hier eine Top-Proteinquelle, die ihr easy überallhin mitnehmen könnt und ruckzuck zubereiten bzw. verzehren könnt. Praktisch: In Dosen ist Thunfisch lange haltbar und muss nicht gekühlt werden. So könnt ihr ihn auf Vorrat kaufen und habt immer ein sehr gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau parat!

Achtung: Zieht euch trotzdem nicht jeden Tag eine Dose rein – Thunfisch kann mit größeren Mengen Quecksilber belastet sein und sollte deswegen nicht übermäßig konsumiert werden.

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 92
• passendes Rezept: Low Carb Thunfischpizza

Quinoa lässt sich zwar einsetzen wie Getreide, ist aber eigentlich keines, sondern eine Pflanze und enthält kein Gluten. Egal ob im Salat, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder als süßer Nachtisch: Quinoa ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner Inhaltsstoffe: Neben dem sehr niedrigen glykämischen Index, der den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt und Heißhunger vorbeugt, liefert das sogenannte Pseudogetreide alle (!) neun essentiellen Aminosäuren – alles andere als selbstverständlich für ein pflanzliches Lebensmittel!

Nährwerte pro 100 g:

• 368 kcal
• 14 g Eiweiß
• 64 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 83
• passendes Rezept: Vegetarischer Fitnessburger mit Quinoa, Quinoa Crossies

Geflügelfleisch wie Puten- oder Hähnchenbrust gehört zu den fettärmsten Proteinquellen. Es liefert euch Vitamin B6, das für den Aminosäuren-Stoffwechsel von Bedeutung ist: Je mehr Protein ihr täglich esst, desto höher ist euer Bedarf an Vitamin B6. Als Low Carbler oder Kraftsportler habt ihr daher einen erhöhten Bedarf und könnt gerne zu Geflügel greifen.

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 80
• passendes Rezept: Parmesan-Hähnchen, Hähnchenspieß

Brokkoli enthält trotz weniger Kalorien viele Ballaststoffe und lebensnotwendige, gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Für euch als Sportler besonders wichtig: Beta Carotin, das u. a. für die Regulation des Zellwachstums bedeutsam ist. Ebenfalls also ein gutes, vegetarisches Lebensmittel für den Muskelaufbau!

Nährwerte pro 100 g:

• 34 kcal
• 2,8 g Eiweiß
• 7 g Kohlenhydrate
• 0,4 g Fett

Lachs ist eine gute Proteinquelle mit wenig Fett. Fischeiweiß wird langsamer verdaut als beispielsweise Rind und hält deswegen länger satt. Lachs hat einen hohen Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, die Durchblutung allgemein und die Hirnleistung. Für Sportler ist vor allem interessant, dass Omega-3-Fettsäuren belastungsbedingten, entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen.

Noch mehr Infos: Omega-Fettsäuren.

Nährwerte pro 100 g:

• 208 kcal
• 20 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 13 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 75
• passendes Rezept: Chicken Nuggets Rezept mit Lachs, Spinat-Lachs-Rolle, Orangen-Lachs

Kuhmilch gilt als wirksames Getränk zur Regeneration nach dem Training. Sie enthält Casein– und Whey-Protein, also genau das, was in Protein-Nahrungsergänzungsmitteln steckt – nur deutlich günstiger. Milch ist ein super Kalziumlieferant, sorgt für starke Knochen und liefert die Bausteine zum Aufbau neuer Muskulatur. Trinkt ihr Milch zwischen 2 Sporteinheiten oder in Wettkampfpausen, macht ihr nicht so schnell schlapp. Folgeprodukte wie Magerquark, griechischer Joghurt und Hüttenkäse haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt und sind vielseitig zuzubereiten.

Nährwerte pro 100 ml (1,5 % Fett Milch):

• 48 kcal
• 3,4 g Eiweiß
• 4,8 g Kohlenhydrate
• 1,5 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 85
• passendes Rezept: Kiwi-Proteinshake, Protein Fluff

Nüsse bieten ein hohes Maß an essentiellen Fettsäuren und sind zudem super Eiweißquellen. Strenggenommen zählen Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Trotzdem sind sie genauso super für den Muskelaufbau wie Mandeln, Cashews und Co. Gerade wenn ihr anfangs noch Probleme habt, euren erhöhten Kalorienbedarf während der Aufbauphase zu decken, kann eine Portion Nüsse oder ein Löffel Nussbutter super helfen.

Nährwerte pro 100 g Erdnüsse:

• 567 kcal
• 26 g Eiweiß
• 16 g Kohlenhydrate
• 49 g Fett
• passendes Rezept: Selfmade Nutella, Protein Peanut Butter Cups

Wird vielleicht den ein oder anderen wundern, aber auch Kaffee ist ein perfektes Lebensmittel für den Muskelaufbau: Koffein funktioniert wie ein natürlicher Booster. Wenn ihr rund 20 Minuten vor dem Workout einen Espresso oder Co. trinkt, steigert das eure Durchblutung und Konzentrationsfähigkeit. Bedeutet: Mit mehr Power ans Eisen. Das wiederum liefert euren Muskeln dann den nötigen Reiz, zu wachsen. Top!

Passendes Rezept: Bulletproof Coffee Rezept, Frappuccino selber machen, Kaffee-Smoothie

Reis liefert viele langkettige Kohlenhydrate, relativ viel Eiweiß und quasi kein Fett. Er ist die perfekte Beilage, sättigt und passt zu allem. Für alle, die gerne Reis essen, ist ein Reiskocher definitiv eine Anschaffung wert! Seit kurzem habe ich auch einen zuhause und frage mich, wie ich es vorher nur ohne ausgehalten habe… Einfach mega praktisch!

Nährwerte pro 100 g Basmati-Reis:

• 349 kcal
• 8,9 g Eiweiß
• 76 g Kohlenhydrate
• 1 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 83

Kürbiskerne sind alles andere als Vogelfutter: Ob im Salat, im Müsli, als kleiner Snack zwischendurch, in der Suppe oder im Brot – sie sorgen für die Extra-Portion gesunder Fette. Reich an Zink, übernehmen die Kerne eine Schlüsselrolle beim Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und sind wichtig für Regeneration, Zellwachstum, Muskelaufbau und Wundheilung.

Nährwerte pro 100 g:

• 565 kcal
• 25 g Eiweiß
• 14 g Kohlenhydrate
• 45 g Fett

Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Genial! Ihr bekommt sie supergünstig zu kaufen und man kann sie unglaublich vielseitig verwenden – in Backwaren, Smoothies, Müsli oder warm als Oatmeal mit frischen Früchten…

Bei Haferflocken sind eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Sie eignen sich ganz besonders für ein proteinreiches Frühstück und den perfekten Start in den Tag!

Nährwerte pro 100 g:

• 372 kcal
• 13,5 g Eiweiß
• 58,7 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett
• Biologische Wertigkeit: 64
• passendes Rezept: Zoats, Frühstückskuchen

Für alle, die hart im Nehmen sind: Harzer Käse ist eine super Möglichkeit, um viel Eiweiß bei einem sehr niedrigen Fettgehalt aufzunehmen – dafür muss man sich allerdings mit dem gewöhnungsbedürftigen Geruch und Geschmack arrangieren. Mein Ding ist der gummiartige Käse absolut nicht, aber wer es mag, der kann hier auf nahezu perfekte Nährwerte zurückgreifen!

Nährwerte pro 100 g:

• 116 kcal
• 28 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 0,5 g Fett

Ein Tipp: Achtet bei diesen Lebensmitteln doch auch noch darauf, dass ihr Bio-Lebensmittel kauft.

Passend dazu: Eiweißreiche Lebensmittel.

Genauso wie ihr bestimmte Lebensmittel den Muskelaufbau positiv beeinflussen, gibt es auch solche, die ihn boykottieren. Damit euch Letztere keinen Strich durch die Rechnung machen, habe ich euch hier meine persönlichen 5 No-Go Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Sie sind auch (mit)verantwortlich für einen langsamen Stoffwechsel:

Ganz oben steht natürlich Alkohol: Nicht nur dass er reichlich leere Kalorien liefert und zusätzlich den Appetit anregt (Kennt ihr, oder Leute? Nach einer durchgefeierten Nacht erstmal Frühstück in der Dönerbude?!), nein, Alkohol senkt auch den Testosteronspiegel. Und Testosteron ist DAS Muskelwachstumshormon schlechthin – könnt ihr hier genauer nachlesen: Testosteron und Muskelaufbau. Immer noch nicht überzeugt, was gegen das Feierabendbierchen spricht? Bitte schön: Alkohol entzieht eurem Körper Wasser – Wasser, dass er benötigt, um Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren. Bei regelmäßigem und größerem Alkoholkonsum wird also nicht nur der Muskelaufbau behindert, sondern es können sogar Muskeln abgebaut werden!
Kurz: Alkohol und Sport solltet ihr für sichtbare Erfolge streichen!

Auch interessant: Sport mit Restalkohol.

Dass Zucker generell nicht das beste Lebensmittel für eure Gesundheit und Fitness ist, dürfte euch klar sein. Was viele aber nicht wissen: Stark zuckerhaltige Getränke führen zu Schwankungen im Blutzucker. Spitzen können eurem Körper vorgaukeln, satt zu sein – mit der Folge, dass ihr wichtige Mahlzeiten auslast oder sie kleiner ausfallen lasst. Fatal für den Muskelaufbau, weil ihr euren Muskeln so erstens dringend benötigte Aminosäuren vorenthaltet, zweitens keine Power im Gym habt und drittens die Muskeln nicht regelmäßig mit Nachschub versorgt. Dass Zucker euch keine Vitamine oder Nährstoffe liefert, brauche ich ja nicht zusätzlich erklären, oder?!
Genug Gründe, es mal mit zuckerfreier Ernährung zu probieren!

Auch wenn es beim Muskelaufbau nicht ums Kalorienzählen geht, solltet ihr Burger, Pommes und Co. meiden. Für den Geschmack sorgen nämlich allerlei Aromen und Geschmacksverstärker. Und: Die zwar massenweise gelieferten Kalorien kommen aus ungesundem Fett, Zucker und häufig zu viel Salz – alles überflüssige Kalorien ohne Mehrwert für eure Gains. Daher gilt: Selber kochen, Leute! Wie zum Beispiel den hier: Gesunder Burger.

Sorry, immer die gleiche Leier, aber ich kann es nicht oft genug sagen: Verzichtet auf Weizenmehl – und wenn ihr da zulangt, dann greift zur Vollkornvariante. Helles Mehl lässt euren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren: Erst steigt er rasant an, dann fällt er genauso schnell wieder. Die Folge: Das Hungergefühl kommt umso stärker zurück. Wenn ihr stattdessen zu Vollkorn greift, bleibt euch eben diese Achterbahnfahrt nicht nur erspart, ihr liefert euren Muskeln auch noch allerlei Mikronährstoffe und Energie, die sie für das Wachstum brauchen.

Eigentlich keine Lebensmittel, sondern Nahrungsergänzungsmittel. Leider nutzen manche Sportler sie aber eher als Lebensmittel und ersetzen ganze Mahlzeiten durch Shakes, Pillen und Co., in dem Glauben, sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Falsch, Leute. Der Markt boomt leider mit unsinnigen und überflüssigen Präparaten, die nicht nur teuer sind, sondern schlichtweg nicht benötigt werden. Gegen einen Proteinshake nach dem Workout oder einen Eiweißriegel zwischendurch spricht nichts – wenn ihr aber anfangt, Omega-Fettsäuren, Vitamintabletten und anderes Zeug zu schlucken, um nicht auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten zu müssen und stattdessen guten Gewissens bei Fertigkost und Schokolade zugreifen zu können, muss ich euch enttäuschen: Das führt definitiv nicht zum Muskelaufbau.

Auch interessant: Abnehmen: Welche Lebensmittel ihr meiden solltet.

Natürlich kann ich beide Listen – die mit den besten Lebensmitteln für den Muskelaufbau, aber auch die mit den Flops – noch endlos weiterführen, aber so habt ihr schon mal einen Überblick, wozu ich euch rate – oder eben nicht.
Gebt mir gerne durch, welche Lebensmittel für den Muskelaufbau nicht fehlen dürfen!

Euer Prinz