Lauftraining für Anfänger: So startet ihr durch

Der Frühling kommt, das Wetter wird so langsam besser und ihr könnt nicht im Gym schwitzen … Oder sucht ihr einfach so eine neue sportliche Herausforderung? Dann habe ich genau das Richtige für euch: Versucht’s mal mit Laufen! So klappt das Lauftraining für Anfänger:

Warum ihr überhaupt mit dem Joggen anfangen solltet?!

Laufen geht immer und überall. Ihr braucht nichts weiter außer einem Paar vernünftige Laufschuhe. Der richtige Laufschuh ist übrigens ziemlich wichtig!

Von allen Arten des Cardiotrainings verbrennt Joggen die meisten Kalorien, je nach Gewicht und Trainingszustand etwa 300 Kalorien in 30 Minuten!

Passend dazu: Kalorienverbrauch beim Sport.

Durch regelmäßiges Lauftraining trainiert ihr euer Herz-Kreislauf-System und seid dadurch bestens gewappnet, schwere Gewichte zu stemmen. Gilt natürlich auch fürs Treppensteigen im Alltag!

Auch interessant: Treppentraining.

Voraussetzung für regelmäßiges Laufen: Ihr braucht ein hohes Maß an Sportmotivation. Als Anfänger solltet ihr darauf achten, es nicht zu übertreiben, denn eure Bänder und Sehnen müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Startet also nicht gleich mit einem Marathon, sondern lasst es etwas langsamer angehen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind optimal, so könnt ihr zwischen den Einheiten Ruhetage einbauen. Für den Beginn reichen 30 Minuten Intervalltraining: 1 Minute gehen, 1 Minute laufen. Wenn euch das am Anfang zu viel ist, könnt ihr die Gehpausen länger gestalten. Die Geschwindigkeit bestimmt ihr dabei selbst. Damit ihr euch nicht übernehmt und länger durchhaltet, empfehle ich euch ein Tempo, bei dem ihr euch noch unterhalten könnt, auch wenn euch das am Anfang vielleicht zu langsam vorkommt. Nach und nach verkürzt ihr dann die Gehpausen. Erst wenn ihr die 30 Minuten am Stück joggen könnt, dehnt ihr die Gesamtdauer eures Lauftrainings aus. Wenn es euch um Geschwindigkeit geht, könnt ihr alternativ bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten bleiben, dafür aber von Einheit zu Einheit mehr Tempo geben. Hauptsache eure Motivation steigt von Mal zu Mal.

Checkt das mal ab: Sportausreden.

Natürlich könnt ihr die Trainingspläne fürs Laufen auch als Anfänger nach drinnen verlagern. Bei Dunkelheit, Glätte oder Regen ist das Laufband eine gute Alternative, den Sport nicht sausen zu lassen. Außerdem zeigt es euch genau an, wie schnell, lange und weit ihr gelaufen seid. Den meisten Läufern macht’s draußen aber einfach mehr Spaß. Probiert einfach aus, was euch mehr liegt.

Passend dazu: Laufen im Winter.

Wie bereits gesagt, braucht ihr fürs Joggen als Anfänger nicht viel. Einzige Ausnahme: Der richtige Laufschuh muss her, wie oben erfahren! Wenn ihr noch auf der Suche nach dem richtigen Modell seid, habe ich euch hier ein paar echt coole Laufschuhe rausgesucht. Das solltet ihr euch auf keinen Fall entgehen lassen! Wer dazu noch das passende Laufoutfit sucht, schaut sich unbedingt meine Empfehlungen für Sportswear an.

Fürs Joggen als Anfänger müsst ihr eure Ernährung nicht großartig umstellen, sofern ihr euch ohnehin schon gesund und ausgewogen ernährt. Generell gilt für Ausdauersportler aber, dass sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten sollten, denn Kohlenhydrate werden – vereinfacht gesagt – vom Körper in Glukose umgewandelt und ins Blut transportiert. Das gibt euch die Power fürs Lauftraining.

Wenn ich von Kohlenhydraten rede, meine ich aber nicht Zucker, Weißmehlprodukte und Pasta, sondern komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, (Süß)Kartoffeln, braunem Reis oder Quinoa. Die letzte Mahlzeit vor dem Laufen sollte aber mindestens zwei Stunden zurückliegen, sonst bekommt ihr Seitenstechen und schlimmstenfalls Magenkrämpfe. Eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane oder diesen Bananen Lassi, könnt ihr aber auch eine halbe Stunde vorher noch essen. Nach dem Training gilt für Laufanfänger als auch für Profis: Schnell die geleerten Energiespeicher wieder auffüllen und zwar mit einem Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten – Stichwort Post Workout-Ernährung.
Übrigens: Auch wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr nach dem Laufen essen, sonst verzögert sich eure Regeneration. Wenn ihr wirklich Gewicht verlieren möchtet, achtet einfach auf eure Gesamtkalorienbilanz am Tag.

Passend dazu: Energiebilanz, Grundumsatz, Leistungsumsatz, Kalorienbedarf berechnen, schnellere Regeneration.

Soweit kennt ihr jetzt die Basics, über die ihr zum Thema Joggen als Anfänger informiert sein müsst. Damit euch der Einstieg ins Lauftraining noch leichter fällt und ihr auch langfristig Spaß daran habt, habe ich hier noch ein paar Tipps für euch:

• Aufwärmen: Lauft bzw. geht die ersten 5 – 10 Minuten locker, um eure Muskeln auf Temperatur zu bringen.
• Cool-Down: Bleibt nicht einfach stehen, wenn die 30 Minuten rum sind, sondern geht noch auf und ab, bis sich euer Puls wieder normalisiert hat.
• Dehnen: Nach dem Cool-Down könnt ihr eure Muskeln, insbesondere Beine, Leiste und Rücken, mit ein paar Dehnübungen lockern.
• Musik: Zahlreiche Studien liefern die Beweise – wenn ihr beim Laufen Musik hört, fällt’s euch leichter!
• Fitness Apps: Runtastic, Nike+ und Co. spornen an und liefern zum Teil coole Auswertungen über eure Läufe (durchschnittliche Distanz, Tempo, etc.).
• Trainingsbuddy: Wenn der Schweinehund zu groß wird, verabredet euch doch einfach mit einem Kumpel zum Laufen oder tretet einer Laufgruppe bei – das hindert euch daran, das Training zu lassen.
• Regeneration: Achtet auf ausreichende Trainingspausen und genügend Schlaf oder versucht es mit Faszientraining – Regeneration ist wichtig für eure Psyche und Physe!

Ich hoffe, meine Tipps für das Lauftraining für Anfänger helfen euch, mit dem Joggen durchzustarten – und durchzuhalten!

Euer Prinz

PS: Wenn ihr noch mehr übers Laufen wissen wollt, dann habe ich noch einige Tipps für euch zum Thema „richtig joggen„!