Laktosefreies Protein: Die besten Eiweißquellen ohne Milchzucker

Egal, ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau oder einfach zum Leben – Eiweiß muss sein! Ganz easy mit Magerquark und Proteinshakes euren Eiweißbedarf decken?! Geht für euch nicht, weil’s euch leider mit ’ner Laktoseintoleranz erwischt hat? Kein Problem! Hier gibt’s einen Überblick über Lebensmittel, die super Eiweißquellen sind und mit denen ihr garantiert laktosefreies Protein tanken könnt.

Mit Laktoseintoleranz ist echt nicht zu spaßen und da solltet ihr auch wirklich auf euren Body hören. Der Mangel des Verdauungsenzyms Lactase im Dünndarm führt dazu, dass der Milchzucker nicht oder nicht vollständig aufgespalten und verdaut werden kann. Das führt dann zu Problemen wie Bauchkrämpfen, Blähungen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und anderen unspezifischeren Symptomen wie Müdigkeit, Gliederschmerzen, Blutdruckanstieg, Herzrasen, Schwindel, Schweißausbrüche, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen und weiteren. Also solltet ihr wirklich auf Milch und Milchprodukte verzichten.

Das Problem dabei ist, dass vielen von euch oft nur Milch und Milchprodukte als Eiweißträger in den Sinn kommen. Ist ja auch erstmal nicht ganz verwunderlich. Wenn ihr euch aber nicht richtig mit eurer Ernährung auseinandersetzt und andere Proteinquellen für euch findet, dann kann sich ein Proteinmangel entwickeln, die essentiellen Aminosäuren fehlen euch, euer Körper kommt aus dem Gleichgewicht, das Immunsystem schwächelt. Außerdem kommt’s zum Kalziummangel und auch andere wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente fehlen euch. Ihr müsst bei einer Laktoseintoleranz also dringend auf euren Eiweißbedarf achten und ihn decken.

Auf der einen Seite gibt’s viele Lebensmittel, die von Natur aus gar nichts mit Laktose, oder auch Lactose geschrieben, zu tun haben. Allen voran pflanzliche Eiweißquellen haben keinerlei Anteil des Milchzuckers, dem Hauptenergieträger in der Milch von Säugetieren. Aber es gibt auch genug Lebensmittel, die laktosefrei gemacht werden. Dann darf der Restlaktosegehalt nur unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm betragen. Zum Vergleich: Der Laktosegehalt von fettarmer Milch mit 1,5 % Fett beträgt 4,8 Gramm Laktose pro 100 Gramm Milch.

Damit ihr euch trotzdem nicht überlegen müsst, ob das verarbeitete Produkt nun wenig genug Laktose enthält, kommen hier einige Lebensmittel, die euch alle von Natur aus laktosefreies Protein zu bieten haben und nicht nur das:

Hände hoch – wer hätte gedacht, dass Serrano Schinken im Bereich Fleisch die besten Eiweiß-Werte hat?! Die hauchdünne Delikatesse der iberischen Halbinsel kann gerne das eine oder andere Mal öfter auf eurem Teller landen! Den Fettrand könnt ihr natürlich weglassen – der Schinken hat dadurch dann noch weniger Fett und Kalorien und ist fast mager!

Nährwerte pro 100 g:

• 212 kcal
• 31 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 10 g Fett

Achtung: Anders ist es mit anderen Wurstwaren. Oft sind in Wurst, die nicht direkt vom Fleischstück abgeschnitten wird, noch andere Zutaten beigemischt. Oft Milchpulver, was natürlich gar nicht klar geht für euch!

Putenfleisch ist eine super fettarme Eiweißquelle. Es liefert euch Vitamin B6, das für den Aminosäuren-Stoffwechsel von Bedeutung ist: Je mehr Protein ihr täglich esst, desto höher ist euer Bedarf an Vitamin B6. Als Low Carbler oder Kraftsportler habt ihr daher einen erhöhten Bedarf und könnt gerne zur Pute greifen.

Nährwerte pro 100 g:

• 189 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett

Hähnchenfleisch gehört auch zu den fettärmsten Proteinquellen und versorgt euch mit Vitamin B6. Wer also nicht so gerne Putenfleisch isst, Hähchenbrust ist genauso gut! Außerdem eignet sich Hähnchenbrust, genau wie die Putenbrust, super für Rezepte zum Abnehmen.

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett

Passend dazu: Hähnchenspieß mit Papaya oder Parmesan-Hähnchen.

Rindfleisch enthält viel Eisen und Vitamin B12, das u. a. Einfluss auf das Zellwachstum hat – gilt auch für die Muskelzellen! Auch wenn es ein super Lebensmittel für den Muskelaufbau ist, solltet ihr rotes Fleisch nicht so häufig essen, weil es auch viele gesättigte Fettsäuren enthält und im Verdacht steht, das Risiko von manchen Krebsarten zu erhöhen.

Ein- bis zweimal wöchentlich könnt ihr euch ein leckeres Steak aber ruhig gönnen – achtet dann aber auf gute Qualität und gebt lieber ein paar Euro mehr aus!

Auch interessant: Eisenmangel & Sport und Bio-Lebensmittel.

Nährwerte pro 100 g:

• 250 kcal
• 25 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 15 g Fett

Thunfisch enthält keine Kohlenhydrate, dafür aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Er ist eine Top-Proteinquelle, die ihr easy überallhin mitnehmen, zubereiten und verzehren könnt. Praktisch: In den Dosen ist Thunfisch lange haltbar und muss nicht gekühlt werden. Ihr könnt ihn also auf Vorrat kaufen und habt immer ein sehr gutes Lebensmittel für den Muskelaufbau parat!

Achtung: Zieht euch trotzdem nicht jeden Tag eine Dose davon rein – Thunfisch kann mit größeren Mengen Quecksilber belastet sein und sollte deswegen nicht übermäßig konsumiert werden! Außerdem solltet ihr den reinen Thunfisch nehmen und nicht in Sauce. Da kann sich nämlich auch Milchzucker drin verstecken!

Nährwerte pro 100 g:

• 114 kcal
• 24 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 2 g Fett

Mit so wenig Kohlenhydraten, Fett und Kalorien sind die Scampis echte Figurschmeichler, die euren Gains aber zeitgleich richtig gut tun! Vor allem komplett laktosefrei! ;)

Nährwerte pro 100 g:

• 84 kcal
• 20 g Eiweiß
• 1 g Kohlenhydrate
• 1 g Fett

Lachs ist eine gute Proteinquelle mit wenig Fett. Fischeiweiß wird langsamer verdaut als beispielsweise Rind und hält deswegen länger satt. Außerdem tankt ihr mit Lachs viele gesunde Fette!

Die essentiellen Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte, die Durchblutung allgemein und die Hirnleistung. Für Sportler ist vor allem interessant, dass Omega-3-Fettsäuren belastungsbedingten, entzündlichen Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen. Und außerdem ist Lachs auch noch super lecker!

Nährwerte pro 100 g:

• 208 kcal
• 20 g Eiweiß
• 0 g Kohlenhydrate
• 13 g Fett

Mega lecker: Orangen-Lachs.

Das Hühnerei besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann somit sehr gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Bis auf Vitamin C liefert es euch alle Vitamine und viele Mineralstoffe. Achtet darauf, Eier aus Bio-Haltung zu essen, da ist der Vitamingehalt am höchsten. Da Eier durch den hohen Proteinanteil auch lange satt halten, sind sie neben dem Muskelaufbau auch für den Fettabbau bestens geeignet.

Übrigens: Dass sich ein erhöhter Eierkonsum negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt, ist ein hartnäckiger Ernährungs-Mythos! Also gönnt euch öfter Rezepte mit Eiern!

Nährwerte pro 100 g:

• 154 kcal
• 12,9 g Eiweiß
• 0,5 g Kohlenhydrate
• 11 g Fett

Tofu ist der Inbegriff der veganen Proteinquellen und vegan gleich laktosefrei. Tofu ist geronnene Sojamilch, die keinen Milchzucker enthält und liefert neben 10-20 g Eiweiß pro 100 g noch Eisen, Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Er enthält wenig Fett, kaum Kohlenhydrate und wird in zahlreichen Geschmacksrichtungen angeboten. Da solltet ihr aber auf Marinaden achten, denn nicht jeder Tofu wird nur für Veganer angeboten. Dementsprechnd kann sich in sowas wie Marinaden auch Milchzucker verstecken. Tofu schmeckt super zu Salat, Hülsenfrüchten und Gemüse. Allerdings sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Sojaprodukten umstritten. Die enthaltenen Phytoöstrogene ähneln dem menschlichen Geschlechtshormon Östrogen. Nach momentanem Stand der Wissenschaft ist moderater Soja-Konsum allerdings unproblematisch. Sofern ihr euch nicht täglich zwei fette Tofu-Schnitzel reinhaut, seid ihr also im sicheren Bereich!

Nährwerte pro 100 g:

• 76 kcal
• 8 g Eiweiß
• 2 g Kohlenhydrate
• 5 g Fett

Aber nicht nur Tofu ist vegan. Alle weiteren Lebensmittel hier unten sind ebenfalls für Veganer geeignet.

Kichererbsen bestehen zu einem Fünftel aus Eiweiß. Sie sind reich an verdauungsfördernden Ballaststoffe und enthalten Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen sowie einige Vitamine. Mit rund 6 mg pro 100 g ist gerade Eisen in verhältnismäßig großen Mengen vorhanden. Kichererbsen punkten außerdem mit einem niedrigen glykämischen Index und beugen so Heißhunger vor. Kichererbsen schmecken leicht nussig und finden in Eintöpfen oder als Beilage Verwendung. Auch Falafel oder Hummus kann man einfach aus dem Kichererbsenbrei zubereiten. Der Nachteil ist allerdings, dass sie eine Einweichzeit von ca. 12 Stunden benötigen. Danach muss man sie 1 bis 2 Stunden bei mittlerer Stufe köcheln lassen, bis sie weich und essbar sind. Alternativ gibt es sie aber auch im Glas oder in Dosen.

Nährwerte pro 100 g:

• 364 kcal
• 19 g Eiweiß
• 61 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett

Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten einen großen Anteil hochwertiger Proteine, Kohlenhydrate und Zink. Bis zu 20 Prozent Eiweiß können in ihnen stecken. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen regen sie die Darmtätigkeit an. Die bekannsteste Zubereitungsart ist wohl die Linsensuppe, weitere Möglichkeiten sind Eintöpfe, Salate oder einfach als Beilage. Veganer und Vegetarier verwenden die kleinen roten Eiweißbomben auch gerne als vegane Bolognese.

Nährwerte pro 100 g:

• 309 kcal
• 23 g Eiweiß
• 49,2 g Kohlenhydrate
• 1,4 g Fett

Ein paar Ideen für die Zubereitung: Vegetarische Muskelaufbau-Rezepte.

Für die einen sind wie gesagt Milch und Milchprodukte DIE eiweißhaltige Nahrung, für die Veganer und auch viele Vegetarier unter euch hat eiweißhaltige Nahrung immer mit Soja zu tun. Zu Recht, denn die Bohne aus Asien kann neben einem hohen Proteingehalt einiges an Vitaminen und Mineralstoffen bieten. Ganz vorne dabei: Kalium! Dieser Mineralstoff ist für euch Sportler sehr wichtig, da er eine wichtige Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen von Nerven- und Muskelzellen spielt und demnach bei der Kontraktionsfähigkeit eurer Muskeln! Und es muss nicht immer die oben erwähnte Form Tofu sein. Ihr bekommt auch Proteinpulver aus Soja. Das Pulver mit Wasser oder Milchersatz schmeckt zwar nicht so krass gut wie Whey und Casein, aber für Laktoseintolerante trotzdem eine super Alternative!

Nährwerte pro 100 g:

• 329 kcal
• 35 g Eiweiß
• 6 g Kohlenhydrate
• 18 g Fett

Beim Muskelaufbau helfen Mandeln auf gesundem Weg, einen Kalorienüberschuss zu erreichen (bei zugleich wenig Volumen!), beim Abnehmen halten sie – in Maßen – zwischen den Mahlzeiten satt und in der ketogenen Ernährung, der Paleo Diät oder Low Carb-Ernährung fungieren gemahlene Mandeln als perfekter eiweißreicher Mehlersatz!

Das ist aber längst nicht alles: Neben hochwertigem pflanzlichen Eiweiß bekommt ihr auch Calcium, Magnesium, Eisen und Selen. Jeder dieser Mineralstoffe hat eine andere, wichtige Funktion für euch als Sportler – Magnesium beispielsweise dient bekanntermaßen der Vorbeugung von Krämpfen, Eisen hilft bei der Blutbildung.

Nährwerte pro 100 g:

• 576 kcal
• 24 g Eiweiß
• 22 g Kohlenhydrate
• 49 g Fett

Kürbiskerne sind alles andere als Vogelfutter: Ob im Salat, im Müsli, als kleiner Snack zwischendurch, in der Suppe oder im Brot – sie sorgen für die Extra-Portion gesunder Fette. Reich an Zink, übernehmen die Kerne eine Schlüsselrolle beim Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und sind wichtig für Regeneration, Zellwachstum, Muskelaufbau und Wundheilung.

Nährwerte pro 100 g:

• 565 kcal
• 25 g Eiweiß
• 14 g Kohlenhydrate
• 45 g Fett

Kaum zu glauben, aber auch dieses winzige „Vogelfutter“ gibt euren Muskeln mehr Futter als ein saftiges Rumpsteak. Außerdem versorgen euch die Sonnenblumenkerne mit reichlich Folsäure und zwar 420 mg Magnesium pro 100 g! Spitzenreiter unter den Nüssen, Kernen und Samen. Und ohne Magnesium gibt’s keine gut funktionierende Muskulatur!

Nährwerte pro 100 g:

• 584 kcal
• 26 g Eiweiß
• 12 g Kohlenhydrate
• 49 g Fett

Bei Quinoa und Amaranth, auch bekannt als „Inkareis“ und „Inkaweizen“, handelt es sich nicht um Getreide, sondern um Pflanzen. Man nennt die beiden daher auch Pseudogetreide.

Amaranth ist mit 16 g Eiweiß das proteinreichste „Getreide“. Quinoa kann sogar noch mehr: Es enthält alle essentiellen Aminsäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle – das ist für vegane Proteinquellen keineswegs selbstverständlich. Daneben sind beide überaus reich an Kalzium, Magnesium und Eisen. Da es sich wie gesagt um „Pseudogetreide“ handelt, enthalten sie kein Gluten. Und: Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, die Kohlenhydrate können gut vom Körper verarbeitet werden und der Blutzuckerspiegel steigt langsam an. Eine perfekte, gesunde Carbs-Quelle sogar für die Low Carb-Ernährung!

Quinoa und Amaranth sind vielseitig genießbar. Sei es als Beilage, als Salat mit Gemüse oder süß mit Obst. Beide gibt es auch in gepuffter Form für euer morgendliches Müsli.

Lecker: Quinoa Crossies.

Nährwerte von Quinoa pro 100 g:

• 368 kcal
• 14 g Eiweiß
• 64 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett

Nährwerte von Amaranth pro 100 g:

• 402 kcal
• 16 g Eiweiß
• 57 g Kohlenhydrate
• 9 g Fett

Buchweizen gehört auch zu den Pseudogetreiden und ist wie Amaranth und Quinoa vollgepackt mit Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Kalzium und Magnesium. Gekocht als Beilage, geschrotet im Müsli oder in gemahlener Form als Mehl – definitiv einen Versuch wert.

Nährwerte pro 100 g:

• 343 kcal
• 13 g Eiweiß
• 72 g Kohlenhydrate
• 3 g Fett

Brokkoli als laktosefreie Proteinquelle?! Unbedingt! Zwar enthält das Gemüse auf 100 g nur 2,8 g Eiweiß, aber auch nur 34 Kalorien. Rechnet ihr jetzt mit 100 Kalorien, sieht das schon ganz anders aus – 100 Kalorien aus Brokkoli liefern euch nämlich fast 10 g Protein! Das schlägt selbst so manche Fleischsorte.

Neben einem hohen Wassergehalt steckt Brokkoli voller Ballaststoffe, nämlich 3 g auf 100 g. Dazu kommen viele lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Für euch als Sportler besonders wichtig ist Beta Carotin, was unter anderem für die Regulation des Zellwachstums von Bedeutung ist. Zudem gilt Brokkoli als krebshemmend, da er das Wachstum von bösartigen Tumorzellen eindämmen soll. Brokkoli sorgt zwar nur kurzfristig für Sättigung, aber dafür belastet es euren Magen durch quasi null Fett nicht und ihr könnt nach dem Verzehr schnell wieder zum Training.

Nährwerte pro 100 g:

• 34 kcal
• 2,8 g Eiweiß
• 7 g Kohlenhydrate
• 0,4 g Fett

Die Kartoffel besteht zwar nur zu 2 % aus Eiweiß, der Gehalt an essentiellen Aminosäuren ist allerdings so perfekt, dass Kartoffeln über einen sehr hohen Anteil an verwertbarem Eiweiß verfügen. Kartoffeln haben einen recht hohen Vitamin C Gehalt und enthalten wichtige Ballaststoffe. Außerdem kriegt ihr sie das ganze Jahr über recht günstig und könnt sie auf gefühlt unendlichen Wegen zubereiten.

Nährwerte pro 100 g:

• 77 kcal
• 2 g Eiweiß
• 17 g Kohlenhydrate
• 0,1 g Fett

Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiß, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe. Genial! Ihr bekommt sie supergünstig zu kaufen und man kann sie unglaublich vielseitig verwenden – in Backwaren, Smoothies, Müsli oder als Overnight Oats, Proats oder herzhaft als Zoats…

Bei Haferflocken sind eurer Kreativität also keine Grenzen gesetzt. Sie eignen sich ganz besonders für ein proteinreiches Frühstück und den perfekten Start in den Tag! Wie wäre es mit warmen Bratapfel Overnight Oats?

Nährwerte pro 100 g:

• 372 kcal
• 13,5 g Eiweiß
• 58,7 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett

Jetzt braucht ihr euch nie wieder darüber aufzuregen, dass ihr keine Milch und Milchprodukte wie Käse und Magerquark vertragt. Mit diesen Lebensmitteln seid ihr perfekt mit Eiweiß versorgt! Auch für diejenigen unter euch, die Milch vertragen: Probiert doch mal andere Eiweißquellen aus, vor allem die Pflanzlichen. Ist gar nicht so schlimm! ;)

Auch interessant: Lebensmittel für den Muskelaufbau & eiweißreiche Lebensmittel.

Müsst ihr gezwungenermaßen laktosefreies Protein zu euch nehmen oder gönnt ihr euch diese leckeren laktosefreien Eiweißquellen aus noch anderen Gründen? Schreibt mir mal, ich bin gespannt!

Euer Prinz